תוכנית אימונים למפתח גוף מתחיל (SS vs FBW)

[lyilmoh123]

היי,
אני מתאמן מתחיל בחדר כושר. המטרה העיקרית שלי היא פיתוח גוף (והפחות עיקרית אבל עדיין חשובה, היא צבירת כוח). עומד להתחיל מסה.
מקריאה רחבה באינטרנט הבנתי שסוג התוכנית המומלץ למתחילים הוא FBW. ההתלבטות שלי היא בין תוכנית FBW 'קלאסית' (שמכילה גם תרגילים מורכבים וגם תרגילים מבודדים) לבין SS (שמכילה כמעט רק תרגילים מורכבים בסיסיים).

הסיבה להתלבטות היא שלמיטב הבנתי SS זו תוכנית כוח, ואני מעדיף להתמקד בפיתוח גוף. יכול להיות שהתוכנית עדיין רלוונטית למפתחי גוף, החשש שלי הוא שהיא פחות אפקטיבית לעלייה במסת שריר ולתהליך היפרטרופיה מאשר תוכניות אחרות, ושאני לא אמצה את כל הפוטנציאל לזה בתקופת המסה.

בכל מקרה, אשמח לדעת:
1. האם SS* מתאימה גם למפתחי גוף מתחילים, או רק לפאוורליפטרים מתחילים?
2. האם היא עדיפה על תוכניות FBW יותר רחבות למפתחי גוף מתחילים?
אשמח לפירוט ולנימוקים לגבי התשובות שתיתנו.

* - כמובן שכשהיא נעשית ע"י מי שהשקיע בלמידת הטכניקה של התרגילים ומבצע אותה כראוי עם כל הדגשים ובסבלנות.

תודה רבה לעוזרים

 

[ofir135]

Fbw זה לא תוכנית זה רק אומר שאתה עובד על כל הגוף באותו אימון (ss גם עובדת על מתכונת fbw)

 

[דברים1]

אם אתה מתכננן להשקיע בתחום ואין לך בעיה לעשות תכנון לשנה שנתיים קדימה , ודאי שלא תפסיד מSS , אתה תלמד את הטכניקה של התרגילים המורכבים כמו שצריך לאט ובזהירות תצבור כוח , וגם ככה בהתחלה הגוף מקבל "שוק" מהאימונים ועם תזונה נכונה שינה טובה הוא גדל .

מה שכן אם אתה לא מעוניין להתחיל ללמוד תרגילים מורכבים וגם אין לך בהכרח תכנון לשנה וחצי קדימה , ואין לך מטרה לצבור כוח ואתה לא בעניין שלהיות באדיבילדר , בהחלט בFBW בהתחלה אתה תראה תוצאות .
הכל שאלה מה המטרה שלך .

 

[lyilmoh123]

Fbw זה לא תוכנית זה רק אומר שאתה עובד על כל הגוף באותו אימון (ss גם עובדת על מתכונת fbw)

צודק, ערכתי.
בכל מקרה התכוונתי להאם SS עדיפה על תוכנית FBW יותר מורחבת שמכילה גם תרגילים מבודדים.

אם אתה מתכננן להשקיע בתחום ואין לך בעיה לעשות תכנון לשנה שנתיים קדימה , ודאי שלא תפסיד מSS , אתה תלמד את הטכניקה של התרגילים המורכבים כמו שצריך לאט ובזהירות תצבור כוח , וגם ככה בהתחלה הגוף מקבל "שוק" מהאימונים ועם תזונה נכונה שינה טובה הוא גדל .

מה שכן אם אתה לא מעוניין להתחיל ללמוד תרגילים מורכבים וגם אין לך בהכרח תכנון לשנה וחצי קדימה , ואין לך מטרה לצבור כוח ואתה לא בעניין שלהיות באדיבילדר , בהחלט בFBW בהתחלה אתה תראה תוצאות .
הכל שאלה מה המטרה שלך .

תודה על התשובה.
אני לא מתכוון להיות מקצועי, המטרה שלי היא לעשות מסה וחיטוב כמו שצריך ולסיים עם גוף שרירי וחטוב (לא מוגזם עם 5% שומן), כמו רוב חברי הפורום אני מניח.
אני מבין ש2 התוכניות טובות למתחילים, השאלה היא אם יש אחת שעדיפה יותר למישהו שהדגש שלו הוא על היפרטרופיה ופחות (אבל גם) על כוח.

 

[דברים1]

אני מבין ש2 התוכניות טובות למתחילים, השאלה היא אם יש אחת שעדיפה יותר למישהו שהדגש שלו הוא על היפרטרופיה ופחות (אבל גם) על כוח.

אם זה הדגש לדעתי עדיף FBW בלי תרגילים מורכבים מידי , זה מגרה להרים כבד ולהיכנס לתרגילים של "גדולים" אבל אם זאת לא המטרה אז אין בשביל מה .

 

[lyilmoh123]

אם זה הדגש לדעתי עדיף FBW בלי תרגילים מורכבים מידי , זה מגרה להרים כבד ולהיכנס לתרגילים של "גדולים" אבל אם זאת לא המטרה אז אין בשביל מה .

בלי בנץ'/סקוואט/דדליפט בכלל?
אני הבנתי שFBW מכילה את כל השלושה אבל פשוט לא עם עלייה קפדנית וקבועה במשקלים כמו שיש בSS, ובנוסף לתרגילים מבודדים.

 

[דברים1]

בלי בנץ'/סקוואט/דדליפט בכלל?
אני הבנתי שFBW מכילה את כל השלושה אבל פשוט לא עם עלייה קפדנית וקבועה במשקלים כמו שיש בSS, ובנוסף לתרגילים מבודדים.

FBW זה אומר שבאימון אחד עושים פול בודי , כל הגוף . אתה בוחר את התרגילים , אתה יכול לעשות FBW עם דד ליפט סקוואט ובנץ .
תסתכל באתר קילוגרם יש תוכניות FBW מוכנות באתר .

 

[Tricep]

1. האם SS* מתאימה גם למפתחי גוף מתחילים, או רק לפאוורליפטרים מתחילים?

לא הייתי משתמש ב-SS לבן אדם שהמטרה שלו היא בילדינג מהסיבה המרכזית שהיא הנפח.
1.חלוקת נפח, אפשר לראות בתוכנית ה-SS שהיא מחולקת בצורה הזאת
A:
Squat 3X5
3X5 Bench press
Deadlift 1X5


B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 3X5

יש לך בשבועיים 18 סטים של סקוואט אל מול 9 סטים של בנץ פרס ו-9 סטים של פרס ואני לא מחשיב את הדדליפט והפווארקלין.
אפשר לראות את החוסר פרופורציה בחלוקת הנפח בין הפלג הגוף התחתון לעליון. התוכנית לא בנויה כדי לתת חלוקת נפח שווה כי זאת לא המטרה שלה. המטרה שלה היא עלייה במשקלי העבודה, לא פרופורציה.
(נכון אתה יכול להוסיף מקבילים או להחליף את הפאוורקלין במתח אבל אז שינית את המטרה של התוכנית)
נצא מנקודת הנחה שסיימת SS ועשית אותה לפי הספר אחד לאחד, מה שיקרה שתסיים עם רגליים גדולות ופלג גוף עליון קטן יותר על משקלי עבודה גבוהים יחסית. (אתה עדיין תגדל בכול הגוף אבל רוב הגדילה תהיה בפלג הגוף התחתון כי שם נמצא יותר נפח)

האם היא עדיפה על תוכנית FBW יותר רחבות למפתחי גוף מתחילים?

יש עוד סיבות שלא הייתי בוחר ב-SS למתאמן שהמטרה שלו היא לפתח גוף, אבל המרכזית זאת חלוקת הנפח, ולכן לא הייתי בוחר ב-SS.
מה שכן הייתי עושה זה בוחר תוכנית FBW עם חלוקת נפח "נורמלית" כי בסופו של דבר נפח הוא גורם מרכזי להיפרטרופיה.


ועוד משהו חשוב כי אני בטוח שהשאלה הזאת תבוא בהמשך
אפשר להתחזק בתוכנית FBW זה שאתה לא עושה SS או תוכנית כוח אחרת לא אומר שנגזר עלייך לבצע סקוואט של 40 קילו לכול ימי חייך.
אני רואה שאתה מתאמן מתחיל אתה יכול להתחזק, וגם אמור להתחזק בתוכנית FBW ועדיין לשמור על פרופורציה.

 

[lyilmoh123]

לא הייתי משתמש ב-SS לבן אדם שהמטרה שלו היא בילדינג מהסיבה המרכזית שהיא הנפח.
1.חלוקת נפח, אפשר לראות בתוכנית ה-SS שהיא מחולקת בצורה הזאת
A:
Squat 3X5
3X5 Bench press
Deadlift 1X5


B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 3X5

יש לך בשבועיים 18 סטים של סקוואט אל מול 9 סטים של בנץ פרס ו-9 סטים של פרס ואני לא מחשיב את הדדליפט והפווארקלין.
אפשר לראות את החוסר פרופורציה בחלוקת הנפח בין הפלג הגוף התחתון לעליון. התוכנית לא בנויה כדי לתת חלוקת נפח שווה כי זאת לא המטרה שלה. המטרה שלה היא עלייה במשקלי העבודה, לא פרופורציה.
(נכון אתה יכול להוסיף מקבילים או להחליף את הפאוורקלין במתח אבל אז שינית את המטרה של התוכנית)
נצא מנקודת הנחה שסיימת SS ועשית אותה לפי הספר אחד לאחד, מה שיקרה שתסיים עם רגליים גדולות ופלג גוף עליון קטן יותר על משקלי עבודה גבוהים יחסית. (אתה עדיין תגדל בכול הגוף אבל רוב הגדילה תהיה בפלג הגוף התחתון כי שם נמצא יותר נפח)



יש עוד סיבות שלא הייתי בוחר ב-SS למתאמן שהמטרה שלו היא לפתח גוף, אבל המרכזית זאת חלוקת הנפח, ולכן לא הייתי בוחר ב-SS.
מה שכן הייתי עושה זה בוחר תוכנית FBW עם חלוקת נפח "נורמלית" כי בסופו של דבר נפח הוא גורם מרכזי להיפרטרופיה.


ועוד משהו חשוב כי אני בטוח שהשאלה הזאת תבוא בהמשך
אפשר להתחזק בתוכנית FBW זה שאתה לא עושה SS או תוכנית כוח אחרת לא אומר שנגזר עלייך לבצע סקוואט של 40 קילו לכול ימי חייך.
אני רואה שאתה מתאמן מתחיל אתה יכול להתחזק, וגם אמור להתחזק בתוכנית FBW ועדיין לשמור על פרופורציה.

תודה רבה על התשובה המפורטת.
טענה שראיתי באינטרנט בעד הSS לבילדינג היא שהכוח ומשקלי העבודה שמרוויחים ממנה עוזרת כשעוברים לתוכנית אחרת (AB למשל), ובזכות הSS מתקדמים בה בצורה יותר איכותית. במילים אחרות, שSS בונה את הקרקע בצורה אידיאלית גם למסלול בילדינג, ובכך זה משתלם לטווח הארוך.. מה דעתך?

 

[דברים1]

תודה רבה על התשובה המפורטת.
טענה שראיתי באינטרנט בעד הSS לבילדינג היא שהכוח ומשקלי העבודה שמרוויחים ממנה עוזרת כשעוברים לתוכנית אחרת (AB למשל), ובזכות הSS מתקדמים בה בצורה יותר איכותית. במילים אחרות, שSS בונה את הקרקע בצורה אידיאלית גם למסלול בילדינג, ובכך זה משתלם לטווח הארוך.. מה דעתך?

זה מה שרשמתי לך שאם אתה מתכננן להשקיע שנה וחצי וכדו' נזק מSS לא תראה , מנגד מה שזה נותן זה בסיס טוב לתרגילים המורכבים , אבל כמו שרשמתי לך אתה גם לא חייב תרגילים מורכבים במטרות כמו שלך .

 

[elchonon]

SS יזניח כל מה שחשוב לך כמפתח גוף. בייספס, טרייספס, גב, חזה, כתפיים.

עדיף לך תוכנית FBW נורמלית שתשים דגש על מה שאתה רוצה.

 

[Tricep]

טענה שראיתי באינטרנט בעד הSS לבילדינג היא שהכוח ומשקלי העבודה שמרוויחים ממנה עוזרת כשעוברים לתוכנית אחרת (AB למשל), ובזכות הSS מתקדמים בה בצורה יותר איכותית. במילים אחרות, שSS בונה את הקרקע בצורה אידיאלית גם למסלול בילדינג, ובכך זה משתלם לטווח הארוך.. מה דעתך?

אני מסכים ולא מסכים עם הטענה הזו.
למתאמן מתחיל יש את היכולת להתחזק ולצבור שריר במהירות, הטענה אומרת שעדיף לו לבצע SS על מנת לצבור משקלי עבודה גבוהים ביותר ולנצל
את שלב המתאמן המתחיל. החלק הזה נכון ואני מסכים איתו.

אבל הטענה יוצאת מנקודת הנחה שכול תוכנית שהיא לא תוכנית כוח אתה פשוט לא תתחזק בה וזה לא נכון.
כמו שרשמתי למעלה זה שאתה מבצע SS לא אומר שאתה תישאר על סקוואט 40 ו-35 קילו בנץ.
אתה יכול וצריך להתחזק גם בתוכנית FBW וגם היא תאפשר לך לבנות מסת שריר בפרופורציה.

 

[StrongEnough]

מתייחסים לSS כאילו זו גזרת גורל ללא דרך חזרה. ברגע שביצעת אותה, באדיבילדר כבר לא תיהיה.

במקרה הטוב, אם אתה מוכשר גנטית, קוארדינטיבית, משקיע בהתאוששות ומבין עניין בתכנון (או לחלופין עובד עם מישהו שמבין) תצליח לסחוב אותה 4-5 חודשים ולשלש את המספרים שלך. וזה לא שאחרי זה תיהיה חסר פורפוציות ותראה כמו שרק, פשוט תיהיה הרבה יותר חזק. אחר כך תוכל להתפנות לכל הבידודים שתרצה, רק שתוכל להשתמש בדאמבלים מעט יותר כבדים.

אם זה הכרחי לפיתוח גוף? כנראה שלא. אם זה בעייתי להתחיל ככה? גם לא, לדעתי זה אפילו יתרום לך להמשך הדרך מאוד, במידה ותבצע את התוכנית כמו שצריך.

 

[דברים1]

מתייחסים לSS כאילו זו גזרת גורל ללא דרך חזרה. ברגע שביצעת אותה, באדיבילדר כבר לא תיהיה.

במקרה הטוב, אם אתה מוכשר גנטית, קוארדינטיבית, משקיע בהתאוששות ומבין עניין בתכנון (או לחלופין עובד עם מישהו שמבין) תצליח לסחוב אותה 4-5 חודשים ולשלש את המספרים שלך. וזה לא שאחרי זה תיהיה חסר פורפוציות ותראה כמו שרק, פשוט תיהיה הרבה יותר חזק. אחר כך תוכל להתפנות לכל הבידודים שתרצה, רק שתוכל להשתמש בדאמבלים מעט יותר כבדים.

אם זה הכרחי לפיתוח גוף? כנראה שלא. אם זה בעייתי להתחיל ככה? גם לא, לדעתי זה אפילו יתרום לך להמשך הדרך מאוד, במידה ותבצע את התוכנית כמו שצריך.

יתרום להמשך הדרך זה בטוח , אבל ב8 חודשים הקרובים לא חושב שהוא יגיע לתוצאה שהוא מצפה ורוצה לראות אחרי 8 חודשי עבודה .

 

[StrongEnough]

יתרום להמשך הדרך זה בטוח , אבל ב8 חודשים הקרובים לא חושב שהוא יגיע לתוצאה שהוא מצפה ורוצה לראות אחרי 8 חודשי עבודה .

אני לא יודע למה הוא יגיע ולא יודע למה ירצה להגיע. אני כן יודע שאם הוא יצליח למשוך את התוכנית ארבעה חודשים, הוא יתחזק מאוד מאוד מאוד.

 

[דברים1]

אני לא יודע למה הוא יגיע ולא יודע למה ירצה להגיע. אני כן יודע שאם הוא יצליח למשוך את התוכנית ארבעה חודשים, הוא יתחזק מאוד מאוד מאוד.

זה אין ספק , זאת המטרה של תוכנית אימונים של SS אבל זאת לא המטרה של פותח האשכול : )

 

[lyilmoh123]

אני מסכים ולא מסכים עם הטענה הזו.
למתאמן מתחיל יש את היכולת להתחזק ולצבור שריר במהירות, הטענה אומרת שעדיף לו לבצע SS על מנת לצבור משקלי עבודה גבוהים ביותר ולנצל
את שלב המתאמן המתחיל. החלק הזה נכון ואני מסכים איתו.

אבל הטענה יוצאת מנקודת הנחה שכול תוכנית שהיא לא תוכנית כוח אתה פשוט לא תתחזק בה וזה לא נכון.
כמו שרשמתי למעלה זה שאתה מבצע SS לא אומר שאתה תישאר על סקוואט 40 ו-35 קילו בנץ.
אתה יכול וצריך להתחזק גם בתוכנית FBW וגם היא תאפשר לך לבנות מסת שריר בפרופורציה.

אז בתכלס אם אני זורם עם הקו מחשבה שלך (שנראה לי מאוד הגיוני), שום דבר לא מונע ממני להעלות במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים (וגם בלא) מאימון לאימון גם בFBW.
אם כך המצב אני לא רואה יתרון בSS, כי אפשר להתקדם במשקלי עבודה בכל תוכנית אחרת, זה לא ייחודי לSS. או שאני מפספס פה משהו.

אני לא יודע למה הוא יגיע ולא יודע למה ירצה להגיע. אני כן יודע שאם הוא יצליח למשוך את התוכנית ארבעה חודשים, הוא יתחזק מאוד מאוד מאוד.

תודה על התשובה אחי,
זה שאני אתחזק מאוד יעזור לי לפיתוח גוף לאחר הSS? האם יהיה יותר קל ויעיל לפתח שריר בתהליך היפרוטרפיה לאחר תוכנית כוח כזו?
אני רוצה להבין איך זה יעזור לבילדינג בהמשך הדרך..

 

[BeN35]

תוכנית כח עם חלוקת עומסים נכונה,פלוס התאוששות נאותה,לא תביא את המתאמן גם לגוף נאה וגם לגוף חזק?

 

[Tricep]

אז בתכלס אם אני זורם עם הקו מחשבה שלך (שנראה לי מאוד הגיוני), שום דבר לא מונע ממני להעלות במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים (וגם בלא) מאימון לאימון גם בFBW.
אם כך המצב אני לא רואה יתרון בSS, כי אפשר להתקדם במשקלי עבודה בכל תוכנית אחרת, זה לא ייחודי לSS. או שאני מפספס פה משהו.

הבנת את הנקודה חבר.

 

[דברים1]

זה שאני אתחזק מאוד יעזור לי לפיתוח גוף לאחר הSS? האם יהיה יותר קל ויעיל לפתח שריר בתהליך היפרוטרפיה לאחר תוכנית כוח כזו?
אני רוצה להבין איך זה יעזור לבילדינג בהמשך הדרך..

אם תתחיל FBW יש מצב שתגיע לסקוואט לדוגמא של 60 קילו , אם תעשה SS אתה תוכל להגיע אני סתם זורק מספר נניח לסקוואט של 90 קילו .
לא בגלל שלא מתקדמים בFBW , אלא כי בSS הדגש והמטרה של התוכנית זה לעלות משקלים אז אי אפשר להשוות משקלים עם תוכנית אחרת , כשתסיים את הSS ותעבור מימנה לתוכנית AB / FBW אין ספק שהאימון שלך יראה אחרת שכבר יהיה לך משקלים גבוהים בסקוואט דד ליפט בנץ ופרס , אם זה משרת את המטרה שכתבת ? לא .