תוכנית אימונים למפתח גוף מתחיל (SS vs FBW)

[lyilmoh123]

היי,
אני מתאמן מתחיל בחדר כושר. המטרה העיקרית שלי היא פיתוח גוף (והפחות עיקרית אבל עדיין חשובה, היא צבירת כוח). עומד להתחיל מסה.
מקריאה רחבה באינטרנט הבנתי שסוג התוכנית המומלץ למתחילים הוא FBW. ההתלבטות שלי היא בין תוכנית FBW 'קלאסית' (שמכילה גם תרגילים מורכבים וגם תרגילים מבודדים) לבין SS (שמכילה כמעט רק תרגילים מורכבים בסיסיים).

הסיבה להתלבטות היא שלמיטב הבנתי SS זו תוכנית כוח, ואני מעדיף להתמקד בפיתוח גוף. יכול להיות שהתוכנית עדיין רלוונטית למפתחי גוף, החשש שלי הוא שהיא פחות אפקטיבית לעלייה במסת שריר ולתהליך היפרטרופיה מאשר תוכניות אחרות, ושאני לא אמצה את כל הפוטנציאל לזה בתקופת המסה.

בכל מקרה, אשמח לדעת:
1. האם SS* מתאימה גם למפתחי גוף מתחילים, או רק לפאוורליפטרים מתחילים?
2. האם היא עדיפה על תוכניות FBW יותר רחבות למפתחי גוף מתחילים?
אשמח לפירוט ולנימוקים לגבי התשובות שתיתנו.

* - כמובן שכשהיא נעשית ע"י מי שהשקיע בלמידת הטכניקה של התרגילים ומבצע אותה כראוי עם כל הדגשים ובסבלנות.

תודה רבה לעוזרים

 

[StrongEnough]

אז בתכלס אם אני זורם עם הקו מחשבה שלך (שנראה לי מאוד הגיוני), שום דבר לא מונע ממני להעלות במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים (וגם בלא) מאימון לאימון גם בFBW.
אם כך המצב אני לא רואה יתרון בSS, כי אפשר להתקדם במשקלי עבודה בכל תוכנית אחרת, זה לא ייחודי לSS. או שאני מפספס פה משהו.


תודה על התשובה אחי,
זה שאני אתחזק מאוד יעזור לי לפיתוח גוף לאחר הSS? האם יהיה יותר קל ויעיל לפתח שריר בתהליך היפרוטרפיה לאחר תוכנית כוח כזו?
אני רוצה להבין איך זה יעזור לבילדינג בהמשך הדרך..

לדעתי כן. אם תגיע לדוגמא ל150 סקוואט ו110 בנץ, תוכל לבצע בתוכנית לאחר מכן נגיד 120 היי באר סקוואט ל3×8 ו85 בנץ ל3×8. סתם מספרים כדי להבהיר נקודה.

אלה משקלים הרבה יותר משמועתיים כדי לגרום איתם סטרס לעומת, נגיד, לבצע את זה עם 70 קג ו50 קג בהתאמה.

שוב, זה לא חובה, יש כמה דרכים להשיג את המטרה. היפרטרופיה זה אמנם לא רק משקלי עבודה, אבל לדעתי גם למשקל על המוט יש חשיבות רבה. כמה גדול אתה כבר יכול להיות עם 80 קג סקוואט?

 

[lyilmoh123]

אם תתחיל FBW יש מצב שתגיע לסקוואט לדוגמא של 60 קילו , אם תעשה SS אתה תוכל להגיע אני סתם זורק מספר נניח לסקוואט של 90 קילו .
לא בגלל שלא מתקדמים בFBW , אלא כי בSS הדגש והמטרה של התוכנית זה לעלות משקלים אז אי אפשר להשוות משקלים עם תוכנית אחרת , כשתסיים את הSS ותעבור מימנה לתוכנית AB / FBW אין ספק שהאימון שלך יראה אחרת שכבר יהיה לך משקלים גבוהים בסקוואט דד ליפט בנץ ופרס , אם זה משרת את המטרה שכתבת ? לא .

לדעתי כן. אם תגיע לדוגמא ל150 סקוואט ו110 בנץ, תוכל לבצע בתוכנית לאחר מכן נגיד 120 היי באר סקוואט ל3×8 ו85 בנץ ל3×8. סתם מספרים כדי להבהיר נקודה.

אלה משקלים הרבה יותר משמועתיים כדי לגרום איתם סטרס לעומת, נגיד, לבצע את זה עם 70 קג ו50 קג בהתאמה.

שוב, זה לא חובה, יש כמה דרכים להשיג את המטרה. היפרטרופיה זה אמנם לא רק משקלי עבודה, אבל לדעתי גם למשקל על המוט יש חשיבות רבה. כמה גדול אתה כבר יכול להיות עם 80 קג סקוואט?

אני לא יכול להתקדם בFBW במשקלי העבודה כמו בSS וליהנות מ2 העולמות? למה התקדמות פרוגרסיבית במשקלי עבודה ייחודית לSS?
אני מדבר פה בתיאוריה כי עוד לא התחלתי תוכנית (לומד טכניקות של תרגילים על מוט ריק ביינתים), אבל נראה לי הגיוני לעשות תוכנית FBW מגוונת שנותנת דגש על כל השרירים שצריך, כשאני מעלה בכל אימון במשקלי העבודה כמו שעושים בSS, ובכך יש לי את היתרונות של 2 התוכניות. אני טועה?
עריכה: יכול להיות שיש סתירה שאני לא יודע עליה בין התקדמות במשקלי עבודה גבוהים לבין היפרטרופיה ו"בילדינג"?

 

[דברים1]

לדעתי כן. אם תגיע לדוגמא ל150 סקוואט ו110 בנץ, תוכל לבצע בתוכנית לאחר מכן נגיד 120 היי באר סקוואט ל3×8 ו85 בנץ ל3×8. סתם מספרים כדי להבהיר נקודה.

אלה משקלים הרבה יותר משמועתיים כדי לגרום איתם סטרס לעומת, נגיד, לבצע את זה עם 70 קג ו50 קג בהתאמה.

שוב, זה לא חובה, יש כמה דרכים להשיג את המטרה. היפרטרופיה זה אמנם לא רק משקלי עבודה, אבל לדעתי גם למשקל על המוט יש חשיבות רבה. כמה גדול אתה כבר יכול להיות עם 80 קג סקוואט?

רוב האנשים לא מחפשים להיות ענקיים אלא מסתפקים בלהיות בנוי טוב וחטוב כמו גוף של ספורטאי/דוגמן נקרא לזה , ואם תעבור על רוב הספורטאים/דוגמנים אני בספק אם מישהו מהם עושה סקוואט מעל 80 .

הכל שאלה מה המטרה

 

[StrongEnough]

רוב האנשים לא מחפשים להיות ענקיים אלא מסתפקים בלהיות בנוי טוב וחטוב כמו גוף של ספורטאי/דוגמן נקרא לזה , ואם תעבור על רוב הספורטאים/דוגמנים אני בספק אם מישהו מהם עושה סקוואט מעל 80 .

הכל שאלה מה המטרה

זה נכון. מצד שני זה לא כזה קל להיות ענק על א.ש נמוך כשאתה טבעי.

 

[דברים1]

אני לא יכול להתקדם בFBW במשקלי העבודה כמו בSS וליהנות מ2 העולמות? למה התקדמות פרוגרסיבית במשקלי עבודה ייחודית לSS?
אני מדבר פה בתיאוריה כי עוד לא התחלתי תוכנית (לומד טכניקות של תרגילים על מוט ריק ביינתים), אבל נראה לי הגיוני לעשות תוכנית FBW מגוונת שנותנת דגש על כל השרירים שצריך, כשאני מעלה בכל אימון במשקלי העבודה כמו שעושים בSS, ובכך יש לי את היתרונות של 2 התוכניות. אני טועה?

לא חושב שיש לך סיבה לעבוד בחזרות של 5 כמו בSS דבר שכבר יפגע לך בעלייה במשקלים מאימון לאימון , מה גם שהאימון עצים וארוך יותר ויש עוד תרגילים אז אי אפשר להשוות לאימון של 3 תרגילים , ולקצב התאוששות .

 

[StrongEnough]

אני לא יכול להתקדם בFBW במשקלי העבודה כמו בSS וליהנות מ2 העולמות? למה התקדמות פרוגרסיבית במשקלי עבודה ייחודית לSS?
אני מדבר פה בתיאוריה כי עוד לא התחלתי תוכנית (לומד טכניקות של תרגילים על מוט ריק ביינתים), אבל נראה לי הגיוני לעשות תוכנית FBW מגוונת שנותנת דגש על כל השרירים שצריך, כשאני מעלה בכל אימון במשקלי העבודה כמו שעושים בSS, ובכך יש לי את היתרונות של 2 התוכניות. אני טועה?

אתה יכול, כמובן, פשוט התקיעה במשקלי העבודה כנראה תגיע מוקדם יותר כי ההתאוששות שלך תלך לעוד מקומות. כמה זה קריטי? לא כזה קריטי, כל עוד תצליח להתחזק ככה או ככה.

העניין שאין צורך שיהיה עליהום על SS כשכל מה שהיא לוקחת זה כמה חודשים מקריירת האימון שלך ומעבר לכוח גם תלמד אותך כמה דברים על עצמך.

 

[OA]

שוב, זה לא חובה, יש כמה דרכים להשיג את המטרה. היפרטרופיה זה אמנם לא רק משקלי עבודה, אבל לדעתי גם למשקל על המוט יש חשיבות רבה. כמה גדול אתה כבר יכול להיות עם 80 קג סקוואט?

מכיר לא מעט.
כמו שנאמר בשירשור אחר, סקוואט זה ממש לא חובה להיפרטרופיה.

אני לא יכול להתקדם בFBW במשקלי העבודה כמו בSS וליהנות מ2 העולמות? למה התקדמות פרוגרסיבית במשקלי עבודה ייחודית לSS?
אני מדבר פה בתיאוריה כי עוד לא התחלתי תוכנית (לומד טכניקות של תרגילים על מוט ריק ביינתים), אבל נראה לי הגיוני לעשות תוכנית FBW מגוונת שנותנת דגש על כל השרירים שצריך, כשאני מעלה בכל אימון במשקלי העבודה כמו שעושים בSS, ובכך יש לי את היתרונות של 2 התוכניות. אני טועה?
עריכה: יכול להיות שיש סתירה שאני לא יודע עליה בין התקדמות במשקלי עבודה גבוהים לבין היפרטרופיה ו"בילדינג"?

המחשבה שלך נכונה ובמידה ותלך למאמן איכותי אני בטוח שהוא יוכל להתאים לך תוכנית מתאימה למטרותיך.

בהצלחה

 

[Ben2648]

@StrongEnough מאוד אוהב את התגובות שלך.

כמו שנאמר בשירשור אחר, סקוואט זה ממש לא חובה להיפרטרופיה.

אני חושב שהוא נתן את זה רק כדוגמה.

 

[OA]

@StrongEnough מאוד אוהב את התגובות שלך.


אני חושב שהוא נתן את זה רק כדוגמה.

הבנתי,
בכל מקרה להיפרטרופיה אפשר גם לדלג על SS בלב שלם בתנאי שאתה כן בלווי של מישהו
שיודע מה שהוא עושה או שאתה יודע לבנות תוכנית מא' ועד ת' כמו שצריך.
אני לא עשיתי SS בחיי ולמדתי את התרגילים בדרך אחרת.

משקלים זה משהו שבתכנון עומסים נכון אפשר להגיע מספיק רחוק, בעיקר למטרות בילדינג.

בסופו של דבר תלוי בתוכנית FBW שמתוכננת, יכול להיות שבאמת היא תהיה מספיק טובה ותוכל להפיק ממנה מעל ומעבר.


לסיכום,
SS זה לא חובה אבל זה כן נותן איזו קרקע יותר יציבה להתחלה, קיבלת מספיק תשובות כדי לגבש החלטה מושכלת,
בהצלחה.

 

[Bolt]

צודק, ערכתי.
בכל מקרה התכוונתי להאם SS עדיפה על תוכנית FBW יותר מורחבת שמכילה גם תרגילים מבודדים.


תודה על התשובה.
אני לא מתכוון להיות מקצועי, המטרה שלי היא לעשות מסה וחיטוב כמו שצריך ולסיים עם גוף שרירי וחטוב (לא מוגזם עם 5% שומן), כמו רוב חברי הפורום אני מניח.
אני מבין ש2 התוכניות טובות למתחילים, השאלה היא אם יש אחת שעדיפה יותר למישהו שהדגש שלו הוא על היפרטרופיה ופחות (אבל גם) על כוח.

SS לא יביא לך הרבה מסת שריר אם בכלל. ענית לעצמך בגוך השאלה

 

[BeN35]

S לא יביא לך הרבה מסת שריר אם בכלל

אני לומד ביומיים האחרונים מלא דברים חדשים

 

[Bolt]

אני לומד ביומיים האחרונים מלא דברים חדשים

מדבר גם מנסיון.
מה שכן- אם אתה מתאמן מתחיל כל דבר בערך שתעשה יעלה לך שריר אבל עד תקופה מסויימת (שהיא יחסית קצרה לדעתי אם לא עושים תוכנית לבניית שריר/עם ווליום מספק)

 

[BeN35]

מדבר גם מנסיון.
מה שכן- אם אתה מתאמן מתחיל כל דבר בערך שתעשה יעלה לך שריר אבל עד תקופה מסויימת (שהיא יחסית קצרה לדעתי אם לא עושים תוכנית לבניית שריר/עם ווליום מספק)

אני לא יודע לתת שם לתוכנית שלי 😃
נקרא לה Bb
שילוב של כח/נפח+תרגילי עזר לחזרות
כתף וחזה יחדיו
ורגליים וגב יחד

*העיקר הוא שתיהיה התקדמות,לא?

 

[StrongEnough]

ל SS יש פוטנציאל להעלות הרבה מאוד מסת שריר. כמובן שזה תלוי אם מבצעים אותה נכון או לא, אבל זה נכון לכל תוכנית.

 

[Bolt]

אני לא יודע לתת שם לתוכנית שלי 😃
נקרא לה Bb
שילוב של כח/נפח+תרגילי עזר לחזרות
כתף וחזה יחדיו
ורגליים וגב יחד

*העיקר הוא שתיהיה התקדמות,לא?

לכוח העיקר שתיהיה התקדמות, כן
לגבי היפרטרופיה- צריך שיהיה התקדמות אבל גם ווליום מספק