העומס על הרחב גבי בדדליפט רומני

[Elidor20]

עובד בתוכנית push pull legs
אחרי יום פול, יש לי רגליים ובאימון אני עושה דדליפט רומני
השאלה שלי היא האם הרחב גבי והטרפזים עובדים בדדליפט?
(אני יורד כמעט עד הסוף, הכי למטה שאני יכול עד שהפלטות נוגעות ברצפה, ועולה לא עד הסוף- לא מיישר את הגב ומשאיר לחץ על האמסטרינג)

 

[אלפא123]

עובד בתוכנית push pull legs
אחרי יום פול, יש לי רגליים ובאימון אני עושה דדליפט רומני
השאלה שלי היא האם הרחב גבי והטרפזים עובדים בדדליפט?
(אני יורד כמעט עד הסוף, הכי למטה שאני יכול עד שהפלטות נוגעות ברצפה, ועולה לא עד הסוף- לא מיישר את הגב ומשאיר לחץ על האמסטרינג)

יותר מבדדליפט רגיל

 

[Elidor20]

יותר מבדדליפט רגיל

רציני? כאילו יכול להיות מצב שזה יפגע לי בהתאוששות של הגב?

 

[אלפא123]

רציני? כאילו יכול להיות מצב שזה יפגע לי בהתאוששות של הגב?

תלוי בתכנית אימון שלך

 

[Elidor20]

Up

 

[אלפא123]

מה אתה רוצה לדעת?

 

[Dmk]

רציני? כאילו יכול להיות מצב שזה יפגע לי בהתאוששות של הגב?

פשוט תראה אם אתה מצליח להמשיך להתקדם באימוני הגב שלך ותשנה בהתאם

 

[אלפא123]

עובד בתוכנית push pull legs
אחרי יום פול, יש לי רגליים ובאימון אני עושה דדליפט רומני
השאלה שלי היא האם הרחב גבי והטרפזים עובדים בדדליפט?
(אני יורד כמעט עד הסוף, הכי למטה שאני יכול עד שהפלטות נוגעות ברצפה, ועולה לא עד הסוף- לא מיישר את הגב ומשאיר לחץ על האמסטרינג)

יעזור לך מאוד:
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים 2

 

[Bolt]

רציני? כאילו יכול להיות מצב שזה יפגע לי בהתאוששות של הגב?

אם כן זה יפגע בהתאוששות של גב תחתון לא לאטס וטראפס..
הם עובדים בעיקר isometric כמייצבים לא משהו שצריך להדאיג, אבל אם למשל תעשה חתירה במשקל חופשי יום לפני אולי יפריע לך הגב התחתון/שרירי עמוד השדרה
בלי לפגוע רפרפתי על המדריך ולא נראה שיש משהו שיכול לעזור לו שם... ובקש למונחים שאתה משתמש שם היה אפשר אולי קצת יותר לדייק

מה שכן לא רואה גם איך המדריך יכול להדריך אותך איך לבנות תוכנית אימונים.., שכחת לדבר על כמה חלקים חשובים מאוד בבניית מסת שריר (אלא אם אני טועה וכתבת ופספסתי), חשוב מאוד לקחת כל סט קרוב לכשל- 0-4 חזרות רזרוויות (relative intensity)
, חשוב לאמן כל שריר לפחות 2x בשבוע, חשוב שלכל שריר תיהיה כמות מספקת של סטים בשבוע שתעורא גדילה (מאוד אינדיבידואלי לכל אחד בין 5-20 ברוב המקרים תלוי ברמת המתאמן ובשרירים שעובדים עליהם), ולא דייקת- כל משקל בין 30%-85% של ה1rm יוביל לאותה היפרטרופיה, לכן 5-30 חזרות זהו טווח חזרות אופטימלי (מומלץ לשלב בין כולם כנראה יותר מומלץ ליותר מתקדמים, אבל אפשר להשיג היפרטרופיה שווה בין כל הטווחים..)

מונח יותר מדוייק לסטרס זה מטבוליכ סטרס(שזה אחד הגורמים להיפרטרופיה כמו שאמרת), ולכן כמו שאמרת- "חשוב להתמקד רק בכאב דקירה של השריר/לחץ במהלל הסט" לא נכון- בחזרות נמוכות יותר צריך להתמקד בלחץ כמו שאמרת, אבל בחזרות גבוהות יותר אתה אוטומטית תרגיש "שריפה" בשריר וזה אומא שאתה מפעיל את השריר וזה טוב להתמקד בזה.
לא ציטט אותך משום מה @אלפא123
בכל אופן לא הייתי קורא לו המדריך המלא
אולי המדריך לעזרת
שאפו על ההשקעה אבל..

 

[אלפא123]

מה שכן לא רואה גם איך המדריך יכול להדריך אותך איך לבנות תוכנית אימונים.., שכחת לדבר על כמה חלקים חשובים מאוד בבניית מסת שריר (אלא אם אני טועה וכתבת ופספסתי), חשוב מאוד לקחת כל סט קרוב לכשל- 0-4 חזרות רזרוויות (relative intensity)
, חשוב לאמן כל שריר לפחות 2x בשבוע, חשוב שלכל שריר תיהיה כמות מספקת של סטים בשבוע שתעורא גדילה (מאוד אינדיבידואלי לכל אחד בין 5-20 ברוב המקרים תלוי ברמת המתאמן ובשרירים שעובדים עליהם), ולא דייקת- כל משקל בין 30%-85% של ה1rm יוביל לאותה היפרטרופיה, לכן 5-30 חזרות זהו טווח חזרות אופטימלי (מומלץ לשלב בין כולם כנראה יותר מומלץ ליותר מתקדמים, אבל אפשר להשיג היפרטרופיה שווה בין כל הטווחים..)

מונח יותר מדוייק לסטרס זה מטבוליכ סטרס(שזה אחד הגורמים להיפרטרופיה כמו שאמרת), ולכן כמו שאמרת- "חשוב להתמקד רק בכאב דקירה של השריר/לחץ במהלל הסט" לא נכון- בחזרות נמוכות יותר צריך להתמקד בלחץ כמו שאמרת, אבל בחזרות גבוהות יותר אתה אוטומטית תרגיש "שריפה" בשריר וזה אומא שאתה מפעיל את השריר וזה טוב להתמקד בזה.

תעבור על המדריך שוב פעם....

חשוב להתמקד רק בכאב דקירה של השריר/לחץ במהלל הסט" לא נכון- בחזרות נמוכות יותר צריך להתמקד בלחץ כמו שאמרת, אבל בחזרות גבוהות יותר אתה אוטומטית תרגיש "שריפה

תסתכל שוב היכן שאני מפרט על טווח חזרות

מה שכן לא רואה גם איך המדריך יכול להדריך אותך איך לבנות תוכנית אימונים.., שכחת לדבר על כמה חלקים חשובים מאוד בבניית מסת שריר (אלא אם אני טועה וכתבת ופספסתי), חשוב מאוד לקחת כל סט קרוב לכשל- 0-4 חזרות רזרוויות (relative intensity)

כתבתי על פוגרסיב אוברלואד שזה בהכרח יביא אותו למצב הזה

חשוב לאמן כל שריר לפחות 2x בשבוע, חשוב שלכל שריר תיהיה כמות מספקת של סטים בשבוע שתעורא גדילה (מאוד אינדיבידואלי לכל אחד בין 5-20 ברוב המקרים תלוי ברמת המתאמן ובשרירים שעובדים עליהם), ולא דייקת- כל משקל בין 30%-85% של ה1rm יוביל לאותה היפרטרופיה, לכן 5-30 חזרות זהו טווח חזרות אופטימלי

אם הנפח גבוה אפשר לאמן פעם בשבוע, ובשלבים יותר מתקדמים יכול להגיע לפעם בשלושה שבועות- ראה את חלק 2 כשאני מסביר על פרופורציות....

אם כן זה יפגע בהתאוששות של גב תחתון לא לאטס וטראפס..
הם עובדים בעיקר isometric כמייצבים לא משהו שצריך להדאיג, אבל אם למשל תעשה חתירה במשקל חופשי יום לפני אולי יפריע לך הגב התחתון/שרירי עמוד השדרה

הגב העליון כן מתכווץ בדדליפט.....

 

[Bolt]

אם הנפח גבוה אפשר לאמן פעם בשבוע, ובשלבים יותר מתקדמים יכול להגיע לפעם בשלושה שבועות- ראה את חלק 2 כשאני מסביר על פרופורציות..

מה? ממתי? לא, התדירות האופטימלית להיפרטרופיה היא לאמן קבוצת שריר לפחות פעמיים בשבוע

כתבתי על פוגרסיב אוברלואד שזה בהכרח יביא אותו למצב הזה

נכון, אבל זה 2 דברים שונים שראוי להפריד בינהם, אחרי הכל התחלת את המדריך עם פאוגרסיבאוברלואד כביכול כי זה הדבר הכי חשוב בתוכנית, אבל זה לא, קודם צריך שיהיו לך תנאים מספקים בתוכנית שמהם תוכל להתקדם(אינטנסיטי 30-85% 1rm, ווליום 5-20סטים שבועיים, רלטיב אינטנסיטי 0-4rir, תדירות לפחות 2x בשבוע)

 

[אלפא123]

לכן דדליפט נקרא "משיכה"

 

[Bolt]

הגב העליון כן מתכווץ בדדליפט.....

בגלל זה אמרתי בעיקר, אני לא ממש בקיא בתנועות של הטרפזים תחתונים/אמצעיים או שרירים קטנים אחרים בגב העליון, אבל הטרפזים העליונים והלאטס עובדחם פה רק אייסומטרכלי, אין מה לחשוש פה מבעיית התאוששות - וגם אם הגב העליון עובד פה בצורה דינאמית, לא חושב שזה מה שיפריע לו להתאוששות - גם כי זה שריר יחסית קטן שיכול להתאושש ביום, וגם כי, כמה הוא כבר עובד בדד ליפט הרומני, שהרי מתמקד בעיקר בשריר הרגליים וגב תחתון..
אם משהו יגביל אותו יום למחרת אימון גב- זה יהיה הגב התחתון כנראה

 

[אלפא123]

נכון, אבל זה 2 דברים שונים שראוי להפריד בינהם, אחרי הכל התחלת את המדריך עם פאוגרסיבאוברלואד כביכול כי זה הדבר הכי חשוב בתוכנית, אבל זה לא, קודם צריך שיהיו לך תנאים מספקים בתוכנית שמהם תוכל להתקדם(אינטנסיטי 30-85% 1rm, ווליום 5-20סטים שבועיים, רלטיב אינטנסיטי 0-4rir, תדירות לפחות 2x בשבוע)

אם מישהו מתחיל את התכנית עם משקלים ונפח שלא יניבו הסתגלות של הגוף אז בהכרח הוא יכול להעלות משקל או נפח אימון לאחר מכן משום שמדובר במשקלים קלים...

מה? ממתי? לא, התדירות האופטימלית להיפרטרופיה היא לאמן קבוצת שריר לפחות פעמיים בשבוע

לואי סימונס מוכר לך?
טום פלאטז?
גים וונדלר?


תראה, הבעיה המרכזית שלך היא שאתה מנסה לסבך דברים, אתה אומר דברים שהם נכונים אבל למישהו שהרגע "נחת" לחדר כושר זה גיבריש, מה שאני עשיתי זה לתמצת את הדברים שיתנו לו התקדמות...

 

[Bolt]

לכן דדליפט נקרא "משיכה"

זה די משתנה בקרב דעות האנשים, חלק קוראים לו גם לחיצה וגם משיכה.
קודם אתה צריך לבצע קצת לחיצת רגליים מהרצפה ואז היפ אקסטנשיין וכתוצאה מכך "למשוך את המוט למעלה

 

[אלפא123]

בגלל זה אמרתי בעיקר, אני לא ממש בקיא בתנועות של הטרפזים תחתונים/אמצעיים או שרירים קטנים אחרים בגב העליון, אבל הטרפזים העליונים והלאטס עובדחם פה רק אייסומטרכלי, אין מה לחשוש פה מבעיית התאוששות - וגם אם הגב העליון עובד פה בצורה דינאמית, לא חושב שזה מה שיפריע לו להתאוששות - גם כי זה שריר יחסית קטן שיכול להתאושש ביום, וגם כי, כמה הוא כבר עובד בדד ליפט הרומני, שהרי מתמקד בעיקר בשריר הרגליים וגב תחתון..
אם משהו יגביל אותו יום למחרת אימון גב- זה יהיה הגב התחתון כנראה

פה אנחנו חלוקים, הגב העליון זה שריר גדול מאוד, שני רק לרגלים, דבר שני המשקל בדדלפיט רומני הוא נמוך משמעותית מהמשקל בדדליפט ולכן הוא בדר"כ לא יהווה אתגר, הוא כן עובד יותר אבל גם מדבור במשקל קל יותר....

 

[Bolt]

תראה, הבעיה המרכזית שלך היא שאתה מנסה לסבך דברים, אתה אומר דברים שהם נכונים אבל למישהו שהרגע "נחת" לחדר כושר זה גיבריש, מה שאני עשיתי זה לתמצת את הדברים שיתנו לו התקדמות..

אני מסכים שאני אולי מפרט יותר, אבל אין דרך יותר פשוטה לשים את זה על השולחן. לא חושב שזה יבלבל מתאמנים מתחילים, זה פשוט הנחיות כלליות ו*מאוד פשוטות* שאפשר לבצע, ואפשר להסביר מאוד בהגיון גם למה צריך לבצע אותן

 

[אלפא123]

זה די משתנה בקרב דעות האנשים, חלק קוראים לו גם לחיצה וגם משיכה.
קודם אתה צריך לבצע קצת לחיצת רגליים מהרצפה ואז היפ אקסטנשיין וכתוצאה מכך "למשוך את המוט למעלה

זה לא משנה הQ אלא התנועה, והתנועה היא תנועת משיכה...

אני מסכים שאני אולי מפרט יותר, אבל אין דרך יותר פשוטה לשים את זה על השולחן. לא חושב שזה יבלבל מתאמנים מתחילים, זה פשוט הנחיות כלליות ו*מאוד פשוטות* שאפשר לבצע, ואפשר להסביר מאוד בהגיון גם למה צריך לבצע אותן

אבל אתה יכול לתמצת אותם להוראה אחת- להתקדם במשהו מאימון לאימון....

 

[Bolt]

זה לא משנה הQ אלא התנועה, והתנועה היא תנועת משיכה...

אבל אתה יכול לתמצת אותם להוראה אחת- להתקדם במשהו מאימון לאימון....

כמו שאמרתי אבל גם אפשר לטעון שבתחילת התנועה עושים לג אקטנשיין מה שיכול להחשב כלחיצה ://
המשיכה באה לאחר מכן

אבל אתה יכול לתמצת אותם להוראה אחת- להתקדם במשהו מאימון לאימון...

לא ממש. אולי זה יכסה את הנקודות על אינטנסיטי ורלטיב אינטנסיטי, אבל מה עם תדירות ונפח?
אתה יכול להתקדם במשקלים יפה מאוד ועם זאת לא לגדול כשאתה מאמן שריר מסויים פעם 1 בשבוע עם מספר סטים שבועיי נמוך. דוגמא מצויינת- ss

 

[אלפא123]

כמו שאמרתי אבל גם אפשר לטעון שבתחילת התנועה עושים לג אקטנשיין מה שיכול להחשב כלחיצה ://
המשיכה באה לאחר מכן

המשכיה מתחילה מרגע שהמוט מתנתק מהקרקע, או יותר נכון לומר מרגע שאתה עושה "פול זה סלאק"....

אתה יכול להתקדם במשקלים יפה מאוד ועם זאת לא לגדול כשאתה מאמן שריר מסויים פעם 1 בשבוע עם מספר סטים שבועיי נמוך. דוגמא מצויינת- ss

תעשה לי טובה....🤦‍♂️