ביקורת על FBW למתחיל + כמה שאלות

[lyilmoh123]

היי,
מתחיל במכון, רוצה להתחיל בתוכנית fbw (התלבטתי בינה לבין SS ופרסמתי גם אשכול פה בפורום),
הסתכלתי על הרבה תוכניות באינטרנט ועל דגשים שאמרו, שילבתי בין כמה דברים עד שסיימתי עם תוכנית מלאה. אשמח לשמוע את חוות דעתכם מכל הבחינות (נפח, איכות תרגילים, מספר חזרות/סטים, שילוב מספיק קבוצות שריר, סדר...).

רגליים
low bar squat: 3 x 8-12
חזה
bench press: 3 x 8-12
גב
deadlift: 3 x 8-12
pull ups: 3 x 8-12
כתפיים
standing dumbells overhead press: 3 x 8-12
יד אחורית
skull crushers/lying triceps extension, with W barbell: 3 x 8-12
יד קדמית
dumbells biceps curls: 3 × 8-12


כמה הערות:

• המטרה העיקרית שלי היא היפרטרופיה, לכן הבנתי שעדיף 3-4 סטים עם טווח של 8-12 חזרות. לא סגור אם גם למורכבים (סקוואט/דדליפט/בנץ') זה תקף או שעדיף פחות חזרות.
• כמו כן הבנתי שעדיף בfbw לעבוד על כל קבוצת שריר פעם אחת כדי לא להגזים עם הנפח. יש 2 בקבוצת גב כי הבנתי שהדדליפט הוא תרגיל מורכב שעובד על הרבה שרירים, בעיקר על הגב תחתון אבל לא רק עליו
• מבחינת התקדמות, אני מתכוון להתחיל עם 8 חזרות במשקל מסוים, להעלות ל12 חזרות באימונים הבאים, ואז לחזור ל8 חזרות אבל עם עוד משקל. בכל התרגילים. (בתור התחלה הבנתי שההתקדמות גדולה יותר, לכן אולי ישר אעלה במשקל)
• אני כנראה לא אצליח לעשות 3 סטים של 8-12 חזרות של מתח עם טכניקה טובה, לכן התכנון שלי הוא להתחיל עם המתח, וכשאני רואה שאני לא מצליח יותר, להשלים את הסטים עם פולי עליון. ככה בכל אימון עד שאצליח להשלים את כל המתח (ומשם ההתקדמות תהיה להוסיף משקל). אשמח לשמוע את דעתכם על זה
• את הצורות עבודה על התרגילים (מוט או דאמבלים או כבל, עמידה או ישיבה או שכיבה) קבעתי לפי המלצות שראיתי באינטרנט, אשמח לשמוע גם שינויים על זה אם אתם חושבים שעדיף

תודה רבה לעוזרים

 

[ofir135]

קודם כל לדעתי אחלה תוכנית.
אני אישית הייתי עושה את הכבדים לטווח של 6-8 מקסימום עד 10 אבל לא יותר (למרות שכנראה תראה תוצאות גם ב12).
את הכתפיים הייתי עושה או רוטציה עם הבנץ כמו בss או הופך לתרגיל עזר עם משקל קל יותר והתקדמות איטית יותר, אולי אפילו מוריד טיפה תדירות (עושה רק פעם/ פעמיים בשבוע).
יד קדמית ואחורית אני לא הייתי עושה כל אימון אלא פעם פעמיים בשבוע.
ובמתח אתה יכול פשוט להוריד טיפה נפח ולהתקדם בנפח בלי משקל, אתה לא חייב 3*10-12.
בסך הכל אני אוהב את התכנון שלך, בהצלחה.

 

[lyilmoh123]

קודם כל לדעתי אחלה תוכנית.
אני אישית הייתי עושה את הכבדים לטווח של 6-8 מקסימום עד 10 אבל לא יותר (למרות שכנראה תראה תוצאות גם ב12).
את הכתפיים הייתי עושה או רוטציה עם הבנץ כמו בss או הופך לתרגיל עזר עם משקל קל יותר והתקדמות איטית יותר, אולי אפילו מוריד טיפה תדירות (עושה רק פעם/ פעמיים בשבוע).
יד קדמית ואחורית אני לא הייתי עושה כל אימון אלא פעם פעמיים בשבוע.
ובמתח אתה יכול פשוט להוריד טיפה נפח ולהתקדם בנפח בלי משקל, אתה לא חייב 3*10-12.
בסך הכל אני אוהב את התכנון שלך, בהצלחה.

תודה אחי,
אז בגדול עדיף לשרירים גדולים מספר חזרות נמוך יותר (6-8) לסט? זה לא מתנגש עם הטווח המומלץ להיפרטרופיה (8-12)?
ויש סיבה שלדעתך עדיף שרירים קטנים (כתפיים, יד אחורית, יד קדמית) לאמן פעם/פעמיים בשבוע?

 

[אלפא123]

היי,
מתחיל במכון, רוצה להתחיל בתוכנית fbw (התלבטתי בינה לבין SS ופרסמתי גם אשכול פה בפורום),
הסתכלתי על הרבה תוכניות באינטרנט ועל דגשים שאמרו, שילבתי בין כמה דברים עד שסיימתי עם תוכנית מלאה. אשמח לשמוע את חוות דעתכם מכל הבחינות (נפח, איכות תרגילים, מספר חזרות/סטים, שילוב מספיק קבוצות שריר, סדר...).

רגליים
low bar squat: 3 x 8-12
חזה
bench press: 3 x 8-12
גב
deadlift: 3 x 8-12
pull ups: 3 x 8-12
כתפיים
standing dumbells overhead press: 3 x 8-12
יד אחורית
skull crushers/lying triceps extension, with W barbell: 3 x 8-12
יד קדמית
dumbells biceps curls: 3 × 8-12


כמה הערות:

• המטרה העיקרית שלי היא היפרטרופיה, לכן הבנתי שעדיף 3-4 סטים עם טווח של 8-12 חזרות. לא סגור אם גם למורכבים (סקוואט/דדליפט/בנץ') זה תקף או שעדיף פחות חזרות.
• כמו כן הבנתי שעדיף בfbw לעבוד על כל קבוצת שריר פעם אחת כדי לא להגזים עם הנפח. יש 2 בקבוצת גב כי הבנתי שהדדליפט הוא תרגיל מורכב שעובד על הרבה שרירים, בעיקר על הגב תחתון אבל לא רק עליו
• מבחינת התקדמות, אני מתכוון להתחיל עם 8 חזרות במשקל מסוים, להעלות ל12 חזרות באימונים הבאים, ואז לחזור ל8 חזרות אבל עם עוד משקל. בכל התרגילים. (בתור התחלה הבנתי שההתקדמות גדולה יותר, לכן אולי ישר אעלה במשקל)
• אני כנראה לא אצליח לעשות 3 סטים של 8-12 חזרות של מתח עם טכניקה טובה, לכן התכנון שלי הוא להתחיל עם המתח, וכשאני רואה שאני לא מצליח יותר, להשלים את הסטים עם פולי עליון. ככה בכל אימון עד שאצליח להשלים את כל המתח (ומשם ההתקדמות תהיה להוסיף משקל). אשמח לשמוע את דעתכם על זה
• את הצורות עבודה על התרגילים (מוט או דאמבלים או כבל, עמידה או ישיבה או שכיבה) קבעתי לפי המלצות שראיתי באינטרנט, אשמח לשמוע גם שינויים על זה אם אתם חושבים שעדיף

תודה רבה לעוזרים

דבר ראשון תחליף להרי באר סקוואט, לגבי כתפיים הייתי מוסיף עוד סטים לכתף אמצעית כל זה בכפוף להתקדמות מסודרת וטכניקה נכונה

 

[ofir135]

הטווח המומלץ להיפרטרופיה (8-12)?

הטווח הוא 6-12 ותכלס גם אם תחרוג טיפה תראה תוצאות, פשוט זה הטווח היעיל.

ויש סיבה שלדעתך עדיף שרירים קטנים (כתפיים, יד אחורית, יד קדמית) לאמן פעם/פעמיים בשבוע?

הסיבה זה בעיקר כי הם פועלים גם במורכבים אז אתה לא רוצה להעמיס נפח ולא להצליח להתאושש, המורכבים יותר יעילים אז הם בעדיפות ראשונה.

אז בגדול עדיף לשרירים גדולים מספר חזרות נמוך יותר (6-8) לסט?

בסופו של דבר להיפרטופיה אתה רוצה להשתמש בכל הטווחים לכל השרירים, לעבוד על כל הסיבים גם אדומים וגם לבנים בכל השרירים. בכל מקרה בתרגילים מורכבים ועוצמתיים כמו דדליפט לדוגמא עדיף פחות חזרות ויותר משקל ובתור מתחיל לדעתי תרגיל אחד מורכב לשריר גדול מספיק.

 

[אלפא123]

היי,
מתחיל במכון, רוצה להתחיל בתוכנית fbw (התלבטתי בינה לבין SS ופרסמתי גם אשכול פה בפורום),
הסתכלתי על הרבה תוכניות באינטרנט ועל דגשים שאמרו, שילבתי בין כמה דברים עד שסיימתי עם תוכנית מלאה. אשמח לשמוע את חוות דעתכם מכל הבחינות (נפח, איכות תרגילים, מספר חזרות/סטים, שילוב מספיק קבוצות שריר, סדר...).

רגליים
low bar squat: 3 x 8-12
חזה
bench press: 3 x 8-12
גב
deadlift: 3 x 8-12
pull ups: 3 x 8-12
כתפיים
standing dumbells overhead press: 3 x 8-12
יד אחורית
skull crushers/lying triceps extension, with W barbell: 3 x 8-12
יד קדמית
dumbells biceps curls: 3 × 8-12


כמה הערות:

• המטרה העיקרית שלי היא היפרטרופיה, לכן הבנתי שעדיף 3-4 סטים עם טווח של 8-12 חזרות. לא סגור אם גם למורכבים (סקוואט/דדליפט/בנץ') זה תקף או שעדיף פחות חזרות.
• כמו כן הבנתי שעדיף בfbw לעבוד על כל קבוצת שריר פעם אחת כדי לא להגזים עם הנפח. יש 2 בקבוצת גב כי הבנתי שהדדליפט הוא תרגיל מורכב שעובד על הרבה שרירים, בעיקר על הגב תחתון אבל לא רק עליו
• מבחינת התקדמות, אני מתכוון להתחיל עם 8 חזרות במשקל מסוים, להעלות ל12 חזרות באימונים הבאים, ואז לחזור ל8 חזרות אבל עם עוד משקל. בכל התרגילים. (בתור התחלה הבנתי שההתקדמות גדולה יותר, לכן אולי ישר אעלה במשקל)
• אני כנראה לא אצליח לעשות 3 סטים של 8-12 חזרות של מתח עם טכניקה טובה, לכן התכנון שלי הוא להתחיל עם המתח, וכשאני רואה שאני לא מצליח יותר, להשלים את הסטים עם פולי עליון. ככה בכל אימון עד שאצליח להשלים את כל המתח (ומשם ההתקדמות תהיה להוסיף משקל). אשמח לשמוע את דעתכם על זה
• את הצורות עבודה על התרגילים (מוט או דאמבלים או כבל, עמידה או ישיבה או שכיבה) קבעתי לפי המלצות שראיתי באינטרנט, אשמח לשמוע גם שינויים על זה אם אתם חושבים שעדיף

תודה רבה לעוזרים

יעזור לך מאוד:
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים 2

 

[elchonon]

הייתי מוריד חזרות ל6-8 במורכבים, לטובת 4 סטים במקום 3.
ואני לא מתחבר לצורת ההתקדמות בחזרות, אני מעדיף התקדמות במשקל.
אבל כל דבר יעבוד,, אין כזה הבדל.

 

[D.N.A]

אתה צריך לשים לב טוב מאוד לניהול העומסים שלך בתוכנית הזו.
אני יכול להעיד על עצמי שאני אף פעם לא אעשה גם סקוואט, גם בנץ וגם דדליפט בעצימות ונפח גבוה. אתה מוסיף עוד מתח ו OHP אז הייתי ממליץ לך בכל אימון לתת דגש על אחד או שניים מבין סקוואט, בנץ או דדליפט.

לא ציינת לגביי הטווח חזרות עם איזה % מה 1RM שלך אתה עובד ומה הציפיות מבחינת התקדמות - האם אתה מתכנן כל X זמן להעלות את המשקלי עבודה או את החזרות או את כמות הסטים...

לגביי היפרטרופיה, המרכיב הכי חשוב הוא פרוגרסיב אובלאוד. קשה לי להאמין שיש הבדל משמעותי אם תעשה 10 חזרות או 8 חזרות במידה וההתקדמות תהיה זהה בשני המקרים.

 

[ofir135]

לא ציינת לגביי הטווח חזרות עם איזה % מה 1RM שלך אתה עובד ומה הציפיות מבחינת התקדמות - האם אתה מתכנן כל X זמן להעלות את המשקלי עבודה או את החזרות או את כמות הסטים...

הוא עוד מתחיל, הוא לא יודע (וגם אין לו כלכך איך ולמה לדעת) מה הrm שלו. בכל מקרה כל עוד תהיה פרוגרסיב אוברלוד זה יעבוד לו.
ולגביי העלאת עומסים הוא כתב, הוא אימון אחד מעלה חזרות אימון אחד משקל ושוב מהתחלה

 

[D.N.A]

הוא עוד מתחיל, הוא לא יודע (וגם אין לו כלכך איך ולמה לדעת) מה הrm שלו. בכל מקרה כל עוד תהיה פרוגרסיב אוברלוד זה יעבוד לו.
ולגביי העלאת עומסים הוא כתב, הוא אימון אחד מעלה חזרות אימון אחד משקל ושוב מהתחלה

גם כמתחיל יש לך כיוון מסויים. אתה אולי לא יודע מה זה 1RM או כמה זה על המוט, אבל יש לך אינדקציה כמו ״60 קילו בנץ׳ אני בקושי מצליח 5 חזרות״ גם בהתאם לזה אתה יכול לבחור משקל עבודה בהתאם לטווח החזרות הרצוי.

לגביי העלאת עומסים נשמע כמו משהו שמתאמן מתחיל יכול לעמוד בו. מסכים לחלוטין שכל עוד יש פרוגרסיב אוברלואד אתה תפתח מסת שריר.