תפריט למסה | יודע מהי המטרה שלי לא יודע אם אני בכיוון

[Danielgby]

בס"ד

שלום לכולם ומועדים לשמחה,
אנסה להיות קצר ותכליתי.
1. בן 29, גובה 174 ס"מ, שוקל 72 ק"ג ,אחוזי שומן טרם בדקתי. תדירות אימונים: 4 אימוני משקולות/התנגדות משקל גוף ו-2/3 אימוני אירובי (חצי שעה ריצה בקצב בינוני-מהיר).
2. עובד במוסך בכל יום מהשעה 08:00-16:30, כולל שני טיולים עם הכלבה שלי (בוקר וערב) של הליכה ממוצעת 2 ק"מ כל טיול.
3. שקלתי לפני שנה 89, אחוזי שומן מעריך בין 28-32.
4.לאחר שהשלתי אחוזי שומן, אני מרגיש שהגעתי לרמת החיטוב הרצויה עבורי, לא מעוניין להגיע לטווח ה-12 ומטה.
5. מאוד רוצה להעלות מסה בהדרגה (בשפת העם נקיה ולא מלוכלכת)

ב-3 חודשים האחרונים היה לי תפריט דיי מקובע:
א. בוקר:
1 גביע קוטג' 5%
1 חבילות פריכיות אורז חום
סלט ירקות

ארוחת בוהריים :
250 גרם חזה הודו
2 כוסות אורז לאחר בישול
3-4 כפות טחינה
סלט ירקות

ארוחת צהריים:
1 טונה במים (משומר)
2 כוסות אורז לאחר בישול /1 חבילות פריכיות אורז
כוס תירס מתוק
3-4 כפות קטשופ היינץ
סלט ירקות

ארוחה לאחר אימון:
1 טונה במים (משומר)
2 כוסות אורז לאחר בישול /1 חבילות פריכיות אורז
1 כוס תירס מתוק
3-4 כפות קטשופ מופחת סוכר של אסם
סלט ירקות

א.לילה:
1 גביעי גבינה 5%
1 חבילות פריכיות אורז חום
סלט ירקות

לאחר קריאה של כל מיני מאמרים ניסיתי להרכיב תפריט חדש כי הרגשתי שאני כבר תקוע ורוצה להעלות במסה. הוספתי תמונה של התפריט הנוכחי:

א. בוקר:
1 גביע קוטג'5%
1 חבילות פריכיות אורז חום
סלט ירקות

ארוחת בוהריים :
2 גביעי דנונה 0% (400 גרם יחד)
תערובת של 4 קשיו,5 פקאן, 4 שקדים
3 כפות סילאן

ארוחת צהריים:
220 גרם חזה עוף מבושל
2 כוסות אורז לאחר בישול
3-4 כפות קטשופ מופחת סוכר של אסם
סלט ירקות

ארוחה לאחר אימון:
1 טונה במים (משומר)
2 כוסות אורז לאחר בישול /1 חבילות פריכיות אורז
1 כוס תירס מתוק
3-4 כפות קטשופ היינץ
סלט ירקות

א.לילה:
1 גביע פרו חלבון 0% בטעם וניל

כמה הערות לגבי התפריט החדש:
1. RMR שלי הוא 2000 קלוריות ~
2. האורח חיים שלי הוא דיי פעלתני ככה שאני מניח שביום רגיל מבלי אימון אני שורף 200-350 קלוריות רק מהעבודה והליכה עם הכלבה (אם לא יותר)
3. באימון משקולות + ריצה אני מניח שזו תוספת של לפחות עוד 400 קלוריות לשריפה היומית, ככה שבתכלס אני אמור לעמוד על 2700-2800 ~ הוצאה קלורית ביום.
4. בזמן שאני כותב לכם את הדברים אני מבין שחסרות לי קלוריות בתפריט ^^
5. אשמח שתייעצו לי כיצד להוסיף והיכן למלא את החסר. אם חסרים נתונים אשמח להשלים.
6. אני אשתדל גם להוסיף תמונות שלי בהמשך השבוע.
7. מועדים לשמחה וסליחה על החפירה.

 

[דברים1]

המחשבונים האלה נותנים כיוון אך הם לא מדויקים , תתחיל עם תפריט מסויים שאתה יודע בדיוק כמה קלוריות אתה מכניס ביום (שים לב שנכנס מספיק חלבון) ותישקל כל יום , לאט לאט אתה תבין לבד בדיוק כמה קלוריות הגוף שלך מוציא וכמה אתה צריך להכניס . דרך אגב מה הגובה שלך ?

 

[Danielgby]

תודה על ההתייחסות, ערכתי והוספתי את הגובה.
השאלה האם מבחינת הנתונים של התפריט הקיים, זהו כיוון חיובי?

 

[דברים1]

נראה שכן , יש המון חלבון (אולי יהיה כאלה שיגידו אפילו קצת יותר מידי) מבחינת קלוריות נראה בסדר בשביל מסה נקייה , אבל רק אתה תדע להגיד אחרי שקילה יום יומית במשך שבוע אם אתה עולה במשקל או תקוע או אפילו ממשיך לרדת .

 

[Snorlax jr]

שומן ממש ממש נמוך. תעלה לפחות ל50.
חלבון גבוהה יותר מדיי, אתה צריך בין 1.6 ל2 גרם חלבון פר משקל גוף מה שאומר אתה צריך 115-145 גרם חלבון.
אם אתה לא עולה במשקל כול חודש בעלייה של 0.5-1%(עלייה ממש נקייה ואיטית) או - 1%-2%(עליה פחות נקייה אבל בכל זאת נקייה נחשבת)