סקוואט ודדליפט בfbw
- פותח/ת השרשור HH10
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #4
אני מתאמן מתחיל ורואה תוצאות פנטסטיות גם במראה הגוף וגם בעלייה במשקלים ולא הייתי רוצה לשנות נוסחא כרגע.
מתאמן כבר כמה חודשים, ובחודשיים האחרונים בחדר הכושר, העברתי את התכנית מהבית לחדר הכושר עם כמה שיפורים והכל הולך נהדר טפו טפו.
ההבדל היחיד הוא שהוספתי משקל לסקוואט, לפני כן עשיתי רק משקל גוף והוספתי דדליפט.
היום עשיתי יום אחרי יום לאחר השילוב של שני התרגילים, האמת הרגליים שלי מפורקות, אולי אשלב דדליפט וסקוואט אימון כן ואימון לא לסירוגין?
אם אתה מתקדם בFBW לא רואה סיבה לרוץ קדימה .עדיף לחכות להוסיף אימון מתי שתתקע . במידה ועברת ל4 אימונים לא רואה סיבה לא לעשות פיצול לAB .
זה שאתה מתקדם זה בגלל שאתה מתחיל , אבל אפשר למקסם את זה ולחשב תוכניות גם קדימה ולא רק מה טוב לעכשיו . כדאי לעשות תכנון לתקופה ארוכה יותר מאשר ל-2-3 חודשים .
אם תעלה את התוכנית אולי יהיה יותר קל להביע דיעה , אני אישית חושב שלעשות יום אחרי יום סקוואט ודד ליפט זה ובנוסף שזה FBW זה אומר שבאותו יום גם עושה חזה גב ידיים כתפיים , ואוו נשמע לי מטורף ... איך עושים כתפיים יום אחרי יום ועוד שהיה חזה יום לפני וחזה גם היום
זה שאתה מתקדם זה בגלל שאתה מתחיל , אבל אפשר למקסם את זה ולחשב תוכניות גם קדימה ולא רק מה טוב לעכשיו . כדאי לעשות תכנון לתקופה ארוכה יותר מאשר ל-2-3 חודשים .
אם תעלה את התוכנית אולי יהיה יותר קל להביע דיעה , אני אישית חושב שלעשות יום אחרי יום סקוואט ודד ליפט זה ובנוסף שזה FBW זה אומר שבאותו יום גם עושה חזה גב ידיים כתפיים , ואוו נשמע לי מטורף ... איך עושים כתפיים יום אחרי יום ועוד שהיה חזה יום לפני וחזה גם היום
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
תעשה סמולוב מתישהו.
זה 4 ימים בשבוע נפח ועצימות מטורף לתרגיל סקוואט בלבד.
תוכנית סיוט, הגעתי לאימון סקוואט כשאני בקושי עולה מדרגות, וביצעתי אימון כמו ילד גדול.
- פותח/ת השרשור
- #8
אני בניתי לעצמי את התכנית, לקחתי מה ש"נוח" לי, יודע שזה חובבני ומקווה לביקורת בונה ולא קוטלת.
1.81/68
פלאנק 2 דקות, 4 סטים.
כפיפות בטן 20kg
30x4
יד קדמית משיכה בקרוס אובר 15kg
12x4
יד אחורית משיכה בקרוס אובר 25kg
12x4
כתפיים ( מרים אותן למצב ישו) 8kg
12x3
פרפר במכונה 65kg
12x3
חזה בקרוס אובר 30kg
12x4
סקוואט משקל גוף
25x4
גב תחתון (עולה ויורד עם איזה מעמד במכון) - משקל גוף
20x3
רגליים במכונה (מרים אותן למעלה, עובד על הקוואדס) 70kg
12x3
מתח צ'ין אפס, נגמלתי מהמשקל השלילי לא מזמן ומנסה להשתפר מפעם לפעם בכמות החזרות
3x5 נקי
משיכה של מוט רחב לחזה (גב עליון) 45kg
12x3
תרגיל לתאומים, עולה ויורד עם כרית כף הרגל על מדרגה - משקל גוף
50x3
לאחרונה החלפתי את הסקוואט והתרגיל לגב התחתון בסקוואט 50kg ודדליפט 50kg
זה קרה רק לאחרונה אולי הגוף עדיין צריך להתרגל, לא יודע, אבל הרגליים מפורקות, גם לא ישנתי טוב.
אני לא מרגיש שיש עליי עומס כרגע, אולי יעלה בהמשך, לא יודע.. מה דעתכם, נשמע סביר כל העניין?
לציין שאני רץ בנפחים מאוד גבוהים ועצימות מאוד גבוהה, הגוף רגיל לקבל מכות קשות מהריצה ולאחרונה לקחתי פסק זמן, מה שאולי ניתב כוחות התאוששות משופרים לטובת אימוני הכוח, לא יודע...
נק' מוניטין:
3,043
אם רק לאחרונה התחלת לבצע סקוואט ודדליפט, במקום להתחיל מראש עם 4 פעמים בשבוע, לא יותר חכם להתחיל מפעם אחת או פעמיים לאורך כמה שבועות ולראות מה קורה? ואם הכל בסדר ויש צורך להוסיף עוד פעם או פעמיים. במקום לעבור מכלום ל4 פעמים בשבוע בבת אחת?
- פותח/ת השרשור
- #10
טוב זאת בהחלט אופציה שלא חשבתי עליה.
אם כך אני אנקוט במשנה זהירות ואשלב סקוואט עם משקל במקום משקל גוף פעם בשבוע, שאר הפעמים אמשיך במשקל גוף, כנ"ל לגבי הדדליפט ופשוט אעלה עם הזמן..
תודה!
פידבק על התכנית, מישהו?
- פותח/ת השרשור
- #11
חברה, חייב את הפידבק שלכם על התכנית.
הלכתי היום לחדר הכושר, בקושי הצלחתי לעבוד, לא יודע אם זה יותר מדי עומס או כי לא ישנתי מי יודע מה השבוע.
ממש אשמח אם מישהו ייתן את דעתו על התכנית, לא ברמה פרטנית אלא ברמה כללית האם נפח העבודה גדול מדי.
הלכתי היום לחדר הכושר, בקושי הצלחתי לעבוד, לא יודע אם זה יותר מדי עומס או כי לא ישנתי מי יודע מה השבוע.
ממש אשמח אם מישהו ייתן את דעתו על התכנית, לא ברמה פרטנית אלא ברמה כללית האם נפח העבודה גדול מדי.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אמרנו לך שבתוכנית יש הרבה נפח, וזה לא מתאים לכל אחד וכנראה שזה לא מתאים לך.
עשית את זה בכל זאת.
אם תרצה תוכנית פרטנית תיגש למאמן כושר.
