לגבי הוצאה קלורית יומית

[Shahar Voltinski]

בן 35, 1.73 מ', משקל 79 ק"ג.
לפי מחשבוני BMR שונים אני מקבל תוצאה של 1,700-1,800 קל' ליום.

כרגע מסיבות בריאותיות אני לא יכול להתאמן כך שאת רוב היום אני מבלה בפעילות נטולת מאמצים.

האם 1,800 קל' זו ההוצאה הקלורית היומית שלי(בערך) בהנחה שאני סטטי כל היום ושוכב/יושב בלי לעשות כלום?

או שזו ההוצאה הקלורית היומית שלי כשאני מתנהל לאורך היום?

הבנתי שיש הבדל בין הדברים, ושיש כזה דבר שנקרא TOTAL DAILY EXPENDITURE או משהו כזה.

 

[דברים1]

בדר"כ מכפילים ב1.2 את התוצאה.

 

[McGregor]

בן 35, 1.73 מ', משקל 79 ק"ג.
לפי מחשבוני BMR שונים אני מקבל תוצאה של 1,700-1,800 קל' ליום.

כרגע מסיבות בריאותיות אני לא יכול להתאמן כך שאת רוב היום אני מבלה בפעילות נטולת מאמצים.

האם 1,800 קל' זו ההוצאה הקלורית היומית שלי(בערך) בהנחה שאני סטטי כל היום ושוכב/יושב בלי לעשות כלום?

או שזו ההוצאה הקלורית היומית שלי כשאני מתנהל לאורך היום?

הבנתי שיש הבדל בין הדברים, ושיש כזה דבר שנקרא TOTAL DAILY EXPENDITURE או משהו כזה.

כן, צריך להתייחס ל BMR במידה ואתה סטטי ולא עושה פעילות גופנית כלל

קח בחשבון שזה לא באמת יהיה ככה כי אתה לא דבוק למיטה 24 שעות, במצב הזה יש להתייחס ל RMR שזה בעצם הBMR + פעילות מתונה

אז כדי לא לרדת ולא לעלות במשקל הצריכה היומית שלך תהיה 2000-2200 קלוריות

 

[Yuval Maimon]

להוצאה האנרגטית שלך (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) יש 4 רכיבים:
- RMR - חילוף חומרים במנוחה, האנרגיה שנדרשת לעצם קיומך*
- DIT (נקרא גם TEF) - האפקט התרמי של המזון, אנרגיה שנדרשת לשם עיכול מזון בקצרה.
- NEAT - הוצאה אנרגטית בלתי יזומה, אנרגיה שנדרשת לפעילויות יומיומיות כמו נקיונות, הליכה ממקום למקום וכד'.
- EAT - הוצאה אנרגטית יזומה - כתוצאה מפעילות גופנית מכוונת כמו אירובי, אימוני כוח ועוד.

אתה יכול לחשב את ה-TDEE שלך כאן בערך: Body Weight Planner | NIDDK

לא בהכרח שזה יקלע בול (למרות שזה מחשבון שנחשב ליחסית מדויק), אבל אם המטרה שלך לשמור על המשקל אתה פשוט צריך לווסת את הצריכה הקלורית שלך בהתאם לשקילות שלך.
אם בראי של שבועיים-שלוש משקל הגוף שלך נשאר קבוע~ (לפי משקל ממוצע של כל שבוע) אתה בסדר מבחינת צריכה קלורית.
אם אתה רואה שהוא עולה, פשוט תוריד קלוריות, וההפך.

___________

* להגיד ש

במצב הזה יש להתייחס ל RMR שזה בעצם הBMR + פעילות מתונה

זה קצת לא מדויק, אבל רק קצת.
נכון, תנאי המדידה של RMR ו-BMR הם שונים, ולכן ה-RMR גבוה יותר ב-10%~. הפעילות שנעשית לפני מדידת RMR לא ממש מבוקרת והצום קצר יותר במדידת RMR, לעומת BMR.
עם זאת, שניהם עדיין נמדדים בצום מסוים (4 שעות ב-RMR לעומת 12 ב-BMR), כך שלא כוללים את ה-DIT באופן מלא וגם ה-NEAT לא נכלל כ"כ (יהיה NEAT גם לאדם כמו פותח הפוסט, אלא אם הוא ממש מרותק למיטה באשפוז).

מבחינה פרקטית במצב כזה + התחשבות בסטיית הדיווח של אנשים רבים, כנראה יהיה חכם יותר להגיד להם לאכול לפי ה-RMR שלהם.

_______

בשורה התחתונה המספר פה נכון:

אז כדי לא לרדת ולא לעלות במשקל הצריכה היומית שלך תהיה 2000-2200 קלוריות

 

[McGregor]

זה קצת לא מדויק, אבל רק קצת.
נכון, תנאי המדידה של RMR ו-BMR הם שונים, ולכן ה-RMR גבוה יותר ב-10%~. הפעילות שנעשית לפני מדידת RMR לא ממש מבוקרת והצום קצר יותר במדידת RMR, לעומת BMR.
עם זאת, שניהם עדיין נמדדים בצום מסוים (4 שעות ב-RMR לעומת 12 ב-BMR), כך שלא כוללים את ה-DIT באופן מלא וגם ה-NEAT לא נכלל כ"כ (יהיה NEAT גם לאדם כמו פותח הפוסט, אלא אם הוא ממש מרותק למיטה באשפוז).

מבחינה פרקטית במצב כזה + התחשבות בסטיית הדיווח של אנשים רבים, כנראה יהיה חכם יותר להגיד להם לאכול לפי ה-RMR שלהם.

ידוע, רק תמצתי לשורה תחתונה, לכן גם אין מספר מדוייק.

 

[Shahar Voltinski]

פיייי איזה תשובה מפורטת ומנומקת תודה לשניכם ויובל ממש ממש תודה איזה אלוף.

אני בתהליך ארוך שעוד נמצא לפניי של ירידה במשקל, עברתי איזושהי טראומה בגוף שאני לא יודע להסביר, תשישות כרונית, מיופתיה כלשהי, לא ברור בכלל.

עכשיו יש לי הר לטפס עליו ואני אעשה את זה לאט. אבל האוכל... יאבאלולו על האוכל... אני לא יודע איך לנהל את עצמי נכון כי יש לי דחפי אכילה משוגעים לפעמים ואני מנסה להבין איך לשלוט ולנהל אותם.

אז אם אני ארד מ-2,100 קל' ליום אני אמור לרדת במשקל לאט לאט?

 

[Yuval Maimon]

אז אם אני ארד מ-2,100 קל' ליום אני אמור לרדת במשקל לאט לאט?

יכול להיות. לא תדע עד שתנסה.

השאלה מדוע אינך יכול להתאמן כלל, ומה כן אתה יכול לעשות במסגרת המגבלה הזו. לא צריך המון אימונים כדי לשמור על מסת שריר קיימת.

 

[Shahar Voltinski]

וואו, זה יהיה ארוך מדיי לכתוב. קשה יהיה להבין. ממצב של להיות מסוגל לעשות עליות מתח עם 32 ק"ג סטים של 6-8 חזרות, בנץ' לחזרות עם 100 ק"ג וסקוואטים לחזרות עם 100 ק"ג על משקל גוף של 72 ק"ג, ביום בהיר אחד(ממש ככה כמו שאתה קורא) קמתי עם חולשה זוועתית ועייפות מטורפת שנמשכה כמעט שנה.

לא הייתי מסוגל לעשות כלום.
שרירים בגוף קפצו לי בהתחלה בצורה בלתי רצונית בחזה וברגליים ובכל מיני אזורים, ולא הייתי מסוגל לעשות אפילו 5 עליות מתח בלי שתהיה תגובה גופנית סופר קיצונית של עייפות, חולשה, כאב ראש וסחרחורת. אם הייתי ממשיך בכוח הייתי פשוט מאבד הכרה ומתעלף(לא קרה לי כי לא דחפתי את עצמי לשם כי התגובה של הגוף הייתה כל כך רעה שלא הייתי מסוגל בכלל).

לדוגמה:
עשר שכיבות סמיכה היו עושות לי שרירים תפוסים ל-4 ימים.
ריצה קלה של 2 דק' והרגליים היו תפוסות ל4 ימים.
הייתי שוטף כלים והשריר של האמה היה נתפס ליומיים.

פשוט לא הייתי מסוגל לבצע שום סוג של מאמץ והיו ימים שלהחזיק את הילדה הקטנה שלי בידיים לא הייתי מסוגל וזה היה פשוט נוראי ועצוב.

לאחרונה חל שיפור מסוים. אני יכול לעשות טיפה פעילות וזה נראה שהחולי/סימפטומים שחוויתי פחתו משמעותית(אולי נעלמו, אני עוד לא יודע כי זה ממש טרי וחדש, אולי כ-3 שבועות).

חזרתי לנסות להתאמן בצורה מינימלית.
אני מרגיש כמו היוולדות מחדש בגוף של בן אדם ממוצע עם כרס קטנה וכושר של פח אשפה ובקושי מסוגל לעשות 10 עליות מתח(כשלפני שנה הייתי עושה את אותן 10 עליות מתח עם 30 ק"ג לפחות לסט אחד ובביצוע נקי).

אני כאילו שנות אור ממה שהייתי ואין לי שמץ של מושג אם אני אי פעם אצליח להגיע בחזרה לכושר שהייתי בו ולומר את האמת זה גם פחות מעסיק אותי כרגע ואני מנסה להתמקד בלעשות משהו מינימלי.

דבר אחד שאני זוכר הוא שבתקופה שקדמה לקריסה הזו - הייתי ממש מגזים ברמות המאמץ ובדיעבד כמעט כל סט עבודה הייתי מסיים על RPE9 או RPE10 או פשוט כשל. ייתכן שיש קשר ישיר בין הדברים אך מעולם לא הוכח.

אני מנסה איך אומרים - TO TAKE IT ONE STEP AT A TIME

 

[Biggg]

ביום בהיר אחד(ממש ככה כמו שאתה קורא) קמתי עם חולשה זוועתית ועייפות מטורפת שנמשכה כמעט שנה.

לא הייתי מסוגל לעשות כלום.
שרירים בגוף קפצו לי בהתחלה בצורה בלתי רצונית בחזה וברגליים ובכל מיני אזורים, ולא הייתי מסוגל לעשות אפילו 5 עליות מתח בלי שתהיה תגובה גופנית סופר קיצונית של עייפות, חולשה, כאב ראש וסחרחורת. אם הייתי ממשיך בכוח הייתי פשוט מאבד הכרה ומתעלף(לא קרה לי כי לא דחפתי את עצמי לשם כי התגובה של הגוף הייתה כל כך רעה שלא הייתי מסוגל בכלל).

למען הסר ספק פשוט כי לא כתבת על זה כלום, איבחנת את הבעיה הזו מבחינה רפואית? הוצע טיפול כלשהו?

תרגיש טוב כמובן ותצליח

 

[Shahar Voltinski]

@Biggg
בהחלט אחי. המון בירורים רפואיים, בדיקות דם מתקדמות, בדיקות אנדוקריניות, הורמונליות, תפקודי כבד, כליות, בלוטות, טסטוסטרון, אקו לב במאמץ, CT ראש, בדיקות מטבוליות(ממתין לתשובות עדיין), mri לשרירים בשאלה של מיוזיטיס, בדיקות אצל ראומטולוג, נוירולוג, EMG פעמיים בהפרש של 6 חודשים, בדיקות CPK, קורונה, וירולוגיה ואימונולוגיה, ואולי שכחתי עוד דברים...

בגדול הכל תקין...

ללא אבחנה היה בעייתי למצוא טיפול. ניסיתי דיקור סיני וכאלה ולא עזר. ניסו סטרואידים(פרדניזון) ולא עזר בכלום.

ניסיתי לפני כחודש לתרגל מעט את השיטה של WIM HOF ואולי משם התחיל שיפור אבל בפועל אין לי מושג.

אני זורם עם השיפור. מצידי שייקח לי שנתיים להגיע לאיפה שהייתי. העיקר שאוכל להתאמן שוב...

 

[דברים1]

לא יודע ממתי יש לך את זה , אבל זה נשמע כמו תסמינים של קורונה .

 

[Shahar Voltinski]

@דברים1
לא. נבדקתי לקורונה 3 פעמים בכל התקופה והפעם הראשונה הייתה שבועיים בתוך הבלגאן ושיא התשישות ובכל הבדיקות יצאתי שלילי. כ-3 חודשים לאחר התחלת התסמינים הלכתי לעשות בדיקות סרולוגיות שגם הם חזרו שליליות. ואגב התחסנתי פעמיים. קורונה לא היה לי ככל הנראה.

 

[דברים1]

מה שאתה מתלוננן עליו זה דבר שהרבה חולי קורונה יתלוננו , כאילו יום אחד נלקח מהם כל הכוחות שהיו .
מעניין לבדוק . בכל מיקרה שיהיה בהצלחה בשיקום והתאוששות , אם זה מעודד אני יכול להגיד לך שכל אלה אמרו שככל שהזמן עבר הם לאט לאט חזרו לעצמם