חלבון לאישה לעומת גבר

[דברים1]

לא יודע אם מותר לפרסם פה אתרים אחרים , אבל יש אתר כושר ישראלי שמפרסם מאמרים על תזונה ואימונים .
יש שם מאמר שרשום שגבר שמתאמן יצרוך בין 1.2 גרם חלבון למשקל גוף עד 1.7 גרם חלבון למשקל גוף . (רוב העולם אומר להתחיל מ1.8 עד 2.2 אבל לא משנה)
ועבור אישה שמתאמנת שתצרוך 1.6 גרם חלבון למשקל גוף (בהחלט יספקו את הגוף - כך רשום)

לא שאני חושב שהם צודקים במספרים אבל יש הבדל בין חלבון של גבר שמתאמן שלוקח לבין אישה ? אישה צריכה יותר מגבר ? או המינימום שלה הוא שונה משל גבר ?


המאמר דרך אגב מתחיל בנושא של כמה חלבון נספג בארוחה , אשמח גם להתייחסות לזה , האם מישהו נתקע סוף היום וחסר לו ערכים בתפריט אז עדיף שידחוף 70 גרם חלבון לדוגמא במנה או שזה ללא תועלת והפסיד את אותו היום מבחינת החלבון .

אשמח להתייחסות , תודה .

 

[Elidor20]

המלצות לגבר ולאישה מאומנים הם אותן ההמלצות
1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו (שים לב שזה טווח די גדול)

לגבי השאלה השנייה- כמובן שעדיף לאכול את החלבון שנשאר כדי להשלים את הערכים(תקף לכל אב מזון)
יש גם עמדות שלפיהן אפשר להשלים את הערכים יום אחרי , כדי להגיע לממוצע שבועי זהה

אם אני לא טועה יש מחקים שמראים ש0.3-0.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף זה טווח אידיאלי לכמות חלבון בארוחה

סדר העדיפויות הם:
כמות חלבון יומית
פריסת החלבון
סוג החלבון

 

[דברים1]

אפשר פירוט לדוגמא על סוג החלבון ופריסת החלבון מבחינת השפעה ?

 

[Elidor20]

אפשר פירוט לדוגמא על סוג החלבון ופריסת החלבון מבחינת השפעה ?

כנראה שמעת שאומרים שחייבים לאכול חלבון חי(מהחי וסויה)
כל עוד מגיעים לכמות חלבון יומית זה לא באמת משנה סוג החלבון(אם זה בא מבשר, אפונה או לחם)
אבל יהיה יתרון לצריכת חלבון ״איכותי״ ומספיק לאוצין

פריסת חלבון- כדי למקסם סינתזת חלבונים לשריר יש עדיפות לצרוך כל 2-4 שעות מנת חלבון, שוב- זה לא משנה כל עוד מגיעים לכמות חלבון יומית

השפעה- לא יודע עד כמה זה משפיע לטווח הקצר אבל יש מצב שלטווח הארוך תיהיה השפעה, כמו למשל להיות בצום לסירוגין באופן קבוע ולצרוך את כל הכמות חלבון בארוחה אחת

בכל מקרה שום דבר ממה שרשמתי לא כלכך רחוונטי לאדם ולמתאמן הממוצע
חכה לעוד תגובות

 

[דברים1]

אז לפי מה שאתה אומר
א' - אין הבדל בלקיחת חלבון בין גבר לאישה
ב' - אפשר לקחת איזה חלבון שרוצים ומתי שרוצים גם לקחת 80 גרם חלבון ב10 דק

 

[Elidor20]

אז לפי מה שאתה אומר
א' - אין הבדל בלקיחת חלבון בין גבר לאישה
ב' - אפשר לקחת איזה חלבון שרוצים ומתי שרוצים גם לקחת 80 גרם חלבון ב10 דק

א- כן
ב- תיהיה עדיפות לחלבון ״מלא״ , מספיק לאוצין, פריסת חלבון לאורך זמן - 80 גרם חלבון בארוחה יכול להיות פחות אידיאלי מ 80 גרם ב2 ארוחות(כמובן בהפרש שעות)

 

[Yonatann]

א- כן
ב- תיהיה עדיפות לחלבון ״מלא״ , מספיק לאוצין, פריסת חלבון לאורך זמן - 80 גרם חלבון בארוחה יכול להיות פחות אידיאלי מ 80 גרם ב2 ארוחות(כמובן בהפרש שעות)

אם לדוגמא אני (באמת) שוקל 80 קילו בערך - דהיינו 160 גר חלבון ביום.
אני מכניס 60 גר חלבון סויה ביום כל יום. ובנוסף - עוד בערך 30 גר חלבון לא מלא. (ש״ש, לחם חומוס וכו)
כמה גר חלבון מלא היית ממליץ לשאוף להכניס בנוסף?

 

[Elidor20]

אם לדוגמא אני (באמת) שוקל 80 קילו בערך - דהיינו 160 גר חלבון ביום.
אני מכניס 60 גר חלבון סויה ביום כל יום. ובנוסף - עוד בערך 30 גר חלבון לא מלא. (ש״ש, לחם חומוס וכו)
כמה גר חלבון מלא היית ממליץ לשאוף להכניס בנוסף?

אני לא מומחה, כל מה שאני אומר לך לא מדוייק במאה אחוזים

לפי מה שאני יודע, יש מחקרים שבדקו ומצאו שאם אתה מגיע לכמות חלבון יומית אז זה לא משנה סוג החלבון
אני לא יודע אם זה מחקרים איכותיים במיוחד


לגבי השאלה שלך- אם תאכל דגן וקטניות אתה תגיע לחלבון מלא (לא חייב לשלב באולה ארוחה אלא באותו היום)

אני לדוגמא שוקל 73 קילו אוכל לפחות 160 גרם חלבון מהחי וכל השאר נספר מהלחם, שיבולת, וכל מיני מאכלים
סך הכל אני מגיע ל200 גרם חלבון יומי

 

[Yonatann]

אני לא מומחה, כל מה שאני אומר לך לא מדוייק במאה אחוזים

לפי מה שאני יודע, יש מחקרים שבדקו ומצאו שאם אתה מגיע לכמות חלבון יומית אז זה לא משנה סוג החלבון
אני לא יודע אם זה מחקרים איכותיים במיוחד


לגבי השאלה שלך- אם תאכל דגן וקטניות אתה תגיע לחלבון מלא (לא חייב לשלב באולה ארוחה אלא באותו היום)

אני לדוגמא שוקל 73 קילו אוכל לפחות 160 גרם חלבון מהחי וכל השאר נספר מהלחם, שיבולת, וכל מיני מאכלים
סך הכל אני מגיע ל200 גרם חלבון יומי

שורה תחתונה, אם יש לי 90 גר חלבון לא מלא, 70 גר חלבון מלא מספיק לגמרי.
תודה