איך לחזור להתאמן אחרי פציעה בכתף

[Tomerbi]

קצת נתונים עליי:
בן 28
מטר 72
משקל: 49


קצת רקע:

חזרתי להתאמן בחדר כושר לפני שלושה שבועות אחרי שלא התאמנתי כמה שנים, במטרה להעלות במשקל ובמסת שריר.

אני משתמש בתוכנית push pull legs שישה ימים בשבוע, זאת תוכנית בהתקדמות לינארית, שלכל התרגילים הראשונים ברשימה בכל יום(ה-main lifts שמספר החזרות בתרגילים אלו הוא 5) מוסיפים משקל מאימון לאימון:
5 ק''ג לתרגילי deadlifts ו2.5 ק"ג ל - squat,bench press, overhead press, row

לשאר התרגילים ברשימה (ה-accessory lifts שמספר החזרות בתרגילים אלו הם 8-12 ברובם, או 15-20 בחלק קטן מהתרגילים האלו), אם הצלחת לבצע 12 חזרות טובות בטכניקה טובה לאותו תרגיל, רק אז אפשר להוסיף משקל

התוכנית:

יום שני Pull

1x5+ Deadlifts


3x8-12 Pulldowns/Pullups/Chinups


3x8-12 Chest Supported Rows/Seated Cable Rows


5x15-20 Face Pulls


4x8-12 Hammer Curls


4x8-12 Dumbbell Curls


יום שלישי Push


4x5, 1x5+ Bench Press


3x8-12 Overhead Press


3x8-12 Incline Dumbbell Press


3x8-12 Triceps Pushdowns SS 3x15-20 Lat Raises


3x8-12 Overhead Tri Extends SS 3x15-20 Lat Raises


יום רביעי Legs


2x5, 1x5+ Squat


3x8-12 Romanian Deadlift


3x8-12 Leg Press


3x8-12 Leg Curls


5x8-12 Calf Raises


יום חמישי Pull


4x5, 1x5+ Barbell rows


3x8-12 Pulldowns/Pullups/Chinups


3x8-12 Chest Supported Rows/Seated Cable Rows


5x15-20 Face Pulls


4x8-12 Hammer Curls


4x8-12 Dumbbell Curls


יום שישי Push


4x5, 1x5+ Overhead Press


3x8-12 Bench Press


3x8-12 Incline Dumbbell Press


3x8-12 Triceps Pushdowns SS 3x15-20 Lat Raises


3x8-12 Overhead Tri Extends SS 3x15-20 Lat Raises


שבת Legs


2x5, 1x5+ Squat


3x8-12 Romanian Deadlift


3x8-12 Leg Press


3x8-12 Leg Curls


5x8-12 Calf Raises

*ה- + ליד הסטים והחזרות מסמל את זה שאפשר לעשות חזרות עד כשל בסט זה
*בימים של Push ה-"SS" בין התרגילים מסמל סופר סט זאת אומרת שעוברים מתרגיל לתרגיל ללא מנוחה


לפני שבוע בערך תוך כדי שאני עושה בנץ פרס הרגשתי כאב חד בכתף שמאל, שהתברר שמה שקרה לי זה בעצם טנדוניטיס בכתף
לקחתי שבוע הפסקה והכאב קצת חלף ואחרי התייעצות עם פיזיותרפיסט נאמר לי שאני יכול לחזור בהדרגה לאימונים.
השאלה שלי היא איך כדאי לי לחזור בהדרגה? כמה משקל להוריד? למשל בימים של הpush יש הכי הרבה שימוש בכתפיים בתרגילים, אז אולי בימים האלה להוריד חלק מהתרגילים?

אשמח לעזרה

 

[Tomerbi]

מצויין, תעבוד על התזונה שלך, ותעלה במשקל, זה יעזור הרבה.

לדעתי תדירות אימונים 6 פעמים בשבוע זה מעולה. זה אפילו הדרך האידיאלית לדעתי, המוח זוכר טוב יותר את הטכניקה, ותדירות גבוה זה החבר הכי טוב של טכניקה.
אבל חשוב לזכור שנפח מוגזם או עצימות גבוה מידי זה האוייב של טכניקה. אז לתוכנית שאני מציע חשוב מאוד להתחיל אותה עם 70% ממה שאתה חושב שאתה מסוגל.

פרס והנפות הם לכתפיים.

ואתה יכול להוסיף בטן ביום A בסוף האימון.

אוקיי, ומה זה מסור במכונה? אני מכיר מסור עם דאמבלים ששמים רגל על ספסל
ולהוסיף 2.5 קג בשבוע זה לסקוואט, בנץ וגם לדדלילפט?

 

[elchonon]

אוקיי, ומה זה מסור במכונה? אני מכיר מסור עם דאמבלים ששמים רגל על ספסל
ולהוסיף 2.5 קג בשבוע זה לסקוואט, בנץ וגם לדדלילפט?

אם אין לך מכונה למסור, תעשה עם משקולות חופשיים.
וכן, להוסיף 2.5 גם לסקוואט בנץ' ודדליפט, אבל גם לחתירה, מסור וכל השאר.

 

[Forest]

מטר 72 על 49 קילו? זה תת משקל רציני... אתה מרגיש חיוני באופן כללי?
שואל מתוך עניין כמובן..

 

[Tomerbi]

49 ק"ג???
לא נורמלי, חייבים לשנות את זה מהר.

קודם כל תשקיע בתזונה, זה סופר חשוב גם למשקל, וגם להתאוששות ולא להיפצע.

ולמה אתה כזה קל? מחלה מסוימת? או סתם לא אוהב לאכול?

לגבי תוכנית. אפשר להתאמן 7 ימים בשבוע או פעם בשבוע תלוי בניהול העומסים שלך והתאוששות.

אני הייתי עושה פיצול AB ובכך מאפשר לך להתאמן 6 ימים בשבוע.

הייתי בונה תוכנית עם עצימות ונפח בהתאם להתאוששות שלך.

משהו כזה.

A
סקוואט - 5×5
דדליפט - 3×5
מתח/פולי - 3×10
חתירה (עדיף במכונה, כדי להוריד עומס מהגב התחתון) - 3×10
מסור (גם כן מכונה) - 3×10
בייספס - 3×10

B
בנץ' - 3×5
בנץ' שיפוע חיובי עם דאמבלים - 3×8
פרס - 3×8
בנץ' אחיזה צרה - 3×10
הנפות לצדדים והנפות קדימה - 3×12
לחיצה צרפתית - 3×10
פרפר - 3×12

המשקלי עבודה כאן הם שם המשחק, אין טעם להתקרב לכשל כל הזמן. הייתי ממליץ להתחיל עם 70 ממה שאתה מסוגל, ומתקדם כל שבוע (לא כל אימון) ב 2.5 ק"ג, ובכך משקיע את הזמן הקרוב שלך בלימוד טכניקה.

ופותר את הבעיה של משקל הגוף שלך, אתה חייב לעלות במשקל, זה גם יעזור להתאוששות שלך.

מה הכוונה בפרס באימון b? רשמת את זה אחרי בנץ ובנץ בשיפוע חיובי עם דאמבלים

 

[elchonon]

מה הכוונה בפרס באימון b? רשמת את זה אחרי בנץ ובנץ בשיפוע חיובי עם דאמבלים

פרס זה תרגיל כתפיים בו אתה מרים מוט או דאמבלים מעל הראש.

וכן, הוא מגיע לדעתי אחרי החזה.

 

[Tomerbi]

49 ק"ג???
לא נורמלי, חייבים לשנות את זה מהר.

קודם כל תשקיע בתזונה, זה סופר חשוב גם למשקל, וגם להתאוששות ולא להיפצע.

ולמה אתה כזה קל? מחלה מסוימת? או סתם לא אוהב לאכול?

לגבי תוכנית. אפשר להתאמן 7 ימים בשבוע או פעם בשבוע תלוי בניהול העומסים שלך והתאוששות.

אני הייתי עושה פיצול AB ובכך מאפשר לך להתאמן 6 ימים בשבוע.

הייתי בונה תוכנית עם עצימות ונפח בהתאם להתאוששות שלך.

משהו כזה.

A
סקוואט - 5×5
דדליפט - 3×5
מתח/פולי - 3×10
חתירה (עדיף במכונה, כדי להוריד עומס מהגב התחתון) - 3×10
מסור (גם כן מכונה) - 3×10
בייספס - 3×10

B
בנץ' - 3×5
בנץ' שיפוע חיובי עם דאמבלים - 3×8
פרס - 3×8
בנץ' אחיזה צרה - 3×10
הנפות לצדדים והנפות קדימה - 3×12
לחיצה צרפתית - 3×10
פרפר - 3×12

המשקלי עבודה כאן הם שם המשחק, אין טעם להתקרב לכשל כל הזמן. הייתי ממליץ להתחיל עם 70 ממה שאתה מסוגל, ומתקדם כל שבוע (לא כל אימון) ב 2.5 ק"ג, ובכך משקיע את הזמן הקרוב שלך בלימוד טכניקה.

ופותר את הבעיה של משקל הגוף שלך, אתה חייב לעלות במשקל, זה גם יעזור להתאוששות שלך.

סבבה, אם תוכל לסגור לי את הפינות האלה גם בקשר לתוכנית .. בהנפות ידיים ולצדדים זה שני תרגילים נפרדים? לא מצאתי טוטוריאלים שמראים שעושים את זה ביחד אבל אולי לא חיפשתי טוב.
ושרשמת חתירה במכונה, תוכל להיות יותר ספציפי באיזה מכונה לעשות חתירה? כי ראיתי שיש כל מיני וריאציות

 

[elchonon]

סבבה, אם תוכל לסגור לי את הפינות האלה גם בקשר לתוכנית .. בהנפות ידיים ולצדדים זה שני תרגילים נפרדים? לא מצאתי טוטוריאלים שמראים שעושים את זה ביחד אבל אולי לא חיפשתי טוב.
ושרשמת חתירה במכונה, תוכל להיות יותר ספציפי באיזה מכונה לעשות חתירה? כי ראיתי שיש כל מיני וריאציות

ההנפות הם 2 תרגילים.
לחתירה עדיף מכונה שיש תמיכה לחזה, ככה הגב תחתון פחות עובד. אבל אם אין את זה, כל מכונה זה בסדר.