חוו"ד תכנית אימונים + שייק חלבון בחיטוב

[daniel_b]

שלום מקצוענים ,
אני עם עודף משקל ומנסה להוריד אחוזי ושמן ומשקל כללי תוך העלאת מסת שריר.
שוקל בערך 95, גובה 1.7 .

תכנית האימונים FBW למתאמן מתחיל.
לחיצת חזה - 10X3 .
פולי עליון משיכה - 10X3.
לחיצת כתפיים - 8X3.
דחיקת רגליים במכונה - 10X3
כפיפת ברכיים ופשיטת ברכיים במכונה 10X2.
יד אחורית משיכת חוט - 8X2.
יד קדמית - 8X2.

3 פעמים בשבוע.

האם התכנית בסדר?
ועוד התלבטות האם לרכוש שייק חלבון ? זה מסייע בתהליך חיטוב בבניית שריר בכל מקרה למרות הירידה ?

 

[Tommy Shelby]

היי,
אז קודם כל אתה מתחיל תהליך של חיטוב, לא הייתי ממליץ לך לבנות על עלייה רצינית במסת שריר כי חיטוב ומסה אלו שני דברים מנוגדים, בתור מתחיל אתה יכול לעלות במסת שריר אבל גם אז רק אם תהיה בגרעון קלורי קטן יחסית ולא מדובר על כמות גבוהה, מה שכן אתה צריך לנסות ולשמר כמה שיותר מסת שריר בחיטוב ואת זה אפשר להבטיח על ידי צריכת חלבון, אימוני התנגדות וגרעון קלורי מתון.
לגבי אבקת חלבון, זה בסך הכל מקור נוסף לחלבון, אין לו יתרון על פני אוכל רגיל (למרות שהוא מגיע בחינם @nlr666 )( אם אתה מתקשה לצרוך מספיק חלבון ביום( בין 1.6-2.2 גרם לק״ג משקל גוף) זו דרך טובה להגיע ליעדי החלבון היומיים

 

[דברים1]

חיטוב אמור להוריד את השומן ולגלות את השריר , אני מבין שאתה במשקל גבוהה אבל אם לא התאמנת לפני ואין לך מסת שריר אל תבנה כלכך על חיטוב ושרירים , לא הייתי מציע על מסה כי אני מבין שאתה מעדיף להיות חטוב כרגע . רק חושב שכדאי לך לעשות תיאום ציפיות עם עצמך .

מה שכן מתחילים כן יכולים לבנות שריר כמעט בכל מצב (חיטוב/מסה) כי פעם ראשונה שהשריר מתמודד עם התנגדות דבר שהוא לא היה רגיל לפני וזה יכול להועיל בבניית מסת שריר אבל גם אז תצטרך גירעון קלורי נמוך .

הקדמתי את כל זה כי אני חושב לפי מה שאתה מתאר שכדאי לך להתרכז בחיטוב בעיקר ואחרי החיטוב לחשוב על מסה ועלייה במסת שריר .
לגבי האבקת חלבון , זה תחליף לאכול - תבנה לך תפריט מסודר עם הכמות חלבון פחמימה ושומן שאתה צריך , ברגע שאתה רואה שאתה לא מצליח להגיע לכמות חלבון שאתה צריך בתפריט מאוכל , תיקח אבקת חלבון . אני יכול להגיד לך שאני אישית לפעמים צורך 3 סקופים חלבון ביום שזה בערך 75 גרם ולפעמים אני גם לא לוקח סקופ אחד (לרוב זה לא קורה) ככה שזה הכל תלוי במה שאכלת באותו יום .

בכל מיקרה אני אישית הייתי מציע ללכת על חיטוב רציני עם גירעון גדול , ואימוני אירובי .

 

[Tommy Shelby]

בכל מיקרה אני אישית הייתי

אז קודם כל סליחה על השגיות שבטוח יהין פה, אני כוצב את זה כשאני רץ בין אוטובוסים עם 3 אחוז סוללה.
ואחרי הפרולוג וההקדשה, רק רציתי להגיד שאני לאו דווקא חושב שגירעון קלורי גדול זה הפתרון הנכון, הרי קודם כל הדבר החשוב ביותר בחיטוב, תזונה דיאטה או כל שם אחר שהמציא לזה הוא להיות מסוגל להתמיד לאורך זמן. גירעון קלורי גדול של 500+ ועוד אירובי זה משהו שקשה להתמיד בו, גירעון קלורי מתון לאורך זמן עם גמישות זה אורך חיים שאפשר להתמיד בתהליך, להכניס אותו לגישה של לאבד כמה שיותר מהר וכמה שיןתר זה לא בהכרח הדבר הנכון, אחרי הכל הוא לא יהיה מסוגל להתמיד בתפריט שכזה זמן רב, וגם אם כן הוא יאבד המון מסת שריר בצורה הזאת, ממילא עכשיו הוא על מסת שריר נמוכה ולאבד עןד מסת שריר כנראה ירחיק אותו מהמראה שהוא רוצה.
אני לא אתן המלצות לגרעון כי קטונתי, אני לט מבין מספיק תזונה ומפחד להטעות אותך, אבל לדעתי הכי שפוי זה גירעון קלורי מתון לאורך זמן ו כשתרגיש נוח תעבור לניטרלי ואחר כך אפשר לשקול מסה נקייה

 

[דברים1]

אז קודם כל סליחה על השגיות שבטוח יהין פה, אני כוצב את זה כשאני רץ בין אוטובוסים עם 3 אחוז סוללה.
ואחרי הפרולוג וההקדשה, רק רציתי להגיד שאני לאו דווקא חושב שגירעון קלורי גדול זה הפתרון הנכון, הרי קודם כל הדבר החשוב ביותר בחיטוב, תזונה דיאטה או כל שם אחר שהמציא לזה הוא להיות מסוגל להתמיד לאורך זמן. גירעון קלורי גדול של 500+ ועוד אירובי זה משהו שקשה להתמיד בו, גירעון קלורי מתון לאורך זמן עם גמישות זה אורך חיים שאפשר להתמיד בתהליך, להכניס אותו לגישה של לאבד כמה שיותר מהר וכמה שיןתר זה לא בהכרח הדבר הנכון, אחרי הכל הוא לא יהיה מסוגל להתמיד בתפריט שכזה זמן רב, וגם אם כן הוא יאבד המון מסת שריר בצורה הזאת, ממילא עכשיו הוא על מסת שריר נמוכה ולאבד עןד מסת שריר כנראה ירחיק אותו מהמראה שהוא רוצה.
אני לא אתן המלצות לגרעון כי קטונתי, אני לט מבין מספיק תזונה ומפחד להטעות אותך, אבל לדעתי הכי שפוי זה גירעון קלורי מתון לאורך זמן ו כשתרגיש נוח תעבור לניטרלי ואחר כך אפשר לשקול מסה נקייה

תמיד תהליך איטי הוא עדיף אבל שאדם רושם בהודעה שהוא עם עודף משקל ומנסה להוריד אחוזי שומן ומשקל כללי - משמע שהוא מעוניין להוריד כמה שיותר וכמה שיותר מהר , זאת העצה שנתתי לו , כמובן שאם הוא יגיע למצב של עילפון ולא מצליח לבנות תפריט שהוא עומד בו ואז מנשנש כל הזמן אז זה לא עונה על הצרכים שלו וצריך להקטין את הגירעון .

 

[Tommy Shelby]

תמיד תהליך איטי הוא עדיף אבל שאדם רושם בהודעה שהוא עם עודף משקל ומנסה להוריד אחוזי שומן ומשקל כללי - משמע שהוא מעוניין להוריד כמה שיותר וכמה שיותר מהר , זאת העצה שנתתי לו , כמובן שאם הוא יגיע למצב של עילפון ולא מצליח לבנות תפריט שהוא עומד בו ואז מנשנש כל הזמן אז זה לא עונה על הצרכים שלו וצריך להקטין את הגירעון .

אני מניח שהוא רוצה להיות ״חטוב״ בקיץ, אם זו המטרה שלו, לרדת 10+ קילו בחודשיים אז זה כבר לא יקרה, אם ההכנה לקיץ לא חשובה לא עדיף שיקח אפילו 4-5 חודשים של חיטוב יותר איטי ואז כבר יגיע לניטרלי או מסה נקייה בחורף ויגיע ״מןכן״ לקיץ הבא.
אם הןא רק רוצה להיות בריא ובמשקל תקין אז ירידה איטית גם כן יותר נכונה

 

[דברים1]

אני עדיין חושב שאדם מגיע במצב שיש לו עודף משקל ובלי מסת שריר , מטרתו כרגע להביא את הגוף למצב של ירידה במשקל ואחוזי שומן כמה שיותר , ולאחר מכן לעשות מסה נקייה .

עוד פעם לא ראיתי תמונה שלו ולא יודע כמה אחוזי שומן .

 

[daniel_b]

היי,
אז קודם כל אתה מתחיל תהליך של חיטוב, לא הייתי ממליץ לך לבנות על עלייה רצינית במסת שריר כי חיטוב ומסה אלו שני דברים מנוגדים, בתור מתחיל אתה יכול לעלות במסת שריר אבל גם אז רק אם תהיה בגרעון קלורי קטן יחסית ולא מדובר על כמות גבוהה, מה שכן אתה צריך לנסות ולשמר כמה שיותר מסת שריר בחיטוב ואת זה אפשר להבטיח על ידי צריכת חלבון, אימוני התנגדות וגרעון קלורי מתון.
לגבי אבקת חלבון, זה בסך הכל מקור נוסף לחלבון, אין לו יתרון על פני אוכל רגיל (למרות שהוא מגיע בחינם @nlr666 )( אם אתה מתקשה לצרוך מספיק חלבון ביום( בין 1.6-2.2 גרם לק״ג משקל גוף) זו דרך טובה להגיע ליעדי החלבון היומיים

תודה, לגבי מתחיל אז כן אפשר להגיד שאני מתחיל , אף פעם לא התאמנתי בצורה רצינית יותר מכמה חודשים בודדים .
בכלל זה עכשיו אני נכנס לתהליך באופן שקול ומאוזן יותר.

חיטוב אמור להוריד את השומן ולגלות את השריר , אני מבין שאתה במשקל גבוהה אבל אם לא התאמנת לפני ואין לך מסת שריר אל תבנה כלכך על חיטוב ושרירים , לא הייתי מציע על מסה כי אני מבין שאתה מעדיף להיות חטוב כרגע . רק חושב שכדאי לך לעשות תיאום ציפיות עם עצמך .

מה שכן מתחילים כן יכולים לבנות שריר כמעט בכל מצב (חיטוב/מסה) כי פעם ראשונה שהשריר מתמודד עם התנגדות דבר שהוא לא היה רגיל לפני וזה יכול להועיל בבניית מסת שריר אבל גם אז תצטרך גירעון קלורי נמוך .

הקדמתי את כל זה כי אני חושב לפי מה שאתה מתאר שכדאי לך להתרכז בחיטוב בעיקר ואחרי החיטוב לחשוב על מסה ועלייה במסת שריר .
לגבי האבקת חלבון , זה תחליף לאכול - תבנה לך תפריט מסודר עם הכמות חלבון פחמימה ושומן שאתה צריך , ברגע שאתה רואה שאתה לא מצליח להגיע לכמות חלבון שאתה צריך בתפריט מאוכל , תיקח אבקת חלבון . אני יכול להגיד לך שאני אישית לפעמים צורך 3 סקופים חלבון ביום שזה בערך 75 גרם ולפעמים אני גם לא לוקח סקופ אחד (לרוב זה לא קורה) ככה שזה הכל תלוי במה שאכלת באותו יום .

בכל מיקרה אני אישית הייתי מציע ללכת על חיטוב רציני עם גירעון גדול , ואימוני אירובי .

העדיפות בטח חיטוב בשלב הזה , עד להורדת הרבה אחוזי שומן.

אז קודם כל סליחה על השגיות שבטוח יהין פה, אני כוצב את זה כשאני רץ בין אוטובוסים עם 3 אחוז סוללה.
ואחרי הפרולוג וההקדשה, רק רציתי להגיד שאני לאו דווקא חושב שגירעון קלורי גדול זה הפתרון הנכון, הרי קודם כל הדבר החשוב ביותר בחיטוב, תזונה דיאטה או כל שם אחר שהמציא לזה הוא להיות מסוגל להתמיד לאורך זמן. גירעון קלורי גדול של 500+ ועוד אירובי זה משהו שקשה להתמיד בו, גירעון קלורי מתון לאורך זמן עם גמישות זה אורך חיים שאפשר להתמיד בתהליך, להכניס אותו לגישה של לאבד כמה שיותר מהר וכמה שיןתר זה לא בהכרח הדבר הנכון, אחרי הכל הוא לא יהיה מסוגל להתמיד בתפריט שכזה זמן רב, וגם אם כן הוא יאבד המון מסת שריר בצורה הזאת, ממילא עכשיו הוא על מסת שריר נמוכה ולאבד עןד מסת שריר כנראה ירחיק אותו מהמראה שהוא רוצה.
אני לא אתן המלצות לגרעון כי קטונתי, אני לט מבין מספיק תזונה ומפחד להטעות אותך, אבל לדעתי הכי שפוי זה גירעון קלורי מתון לאורך זמן ו כשתרגיש נוח תעבור לניטרלי ואחר כך אפשר לשקול מסה נקייה

תודה, כן גרעון קלורי סביר זאת המטרה. אימון כמו שכבתי, ואירובי מתי שמתאפשר, אולי פעמיים בשבוע .

תמיד תהליך איטי הוא עדיף אבל שאדם רושם בהודעה שהוא עם עודף משקל ומנסה להוריד אחוזי שומן ומשקל כללי - משמע שהוא מעוניין להוריד כמה שיותר וכמה שיותר מהר , זאת העצה שנתתי לו , כמובן שאם הוא יגיע למצב של עילפון ולא מצליח לבנות תפריט שהוא עומד בו ואז מנשנש כל הזמן אז זה לא עונה על הצרכים שלו וצריך להקטין את הגירעון .

צודק כתבתי עודף משקל ולהוריד אחוזי שומן בהחלט בעדיפות כרגע, עם כמה שיותר לשמור על שריר .

אני מניח שהוא רוצה להיות ״חטוב״ בקיץ, אם זו המטרה שלו, לרדת 10+ קילו בחודשיים אז זה כבר לא יקרה, אם ההכנה לקיץ לא חשובה לא עדיף שיקח אפילו 4-5 חודשים של חיטוב יותר איטי ואז כבר יגיע לניטרלי או מסה נקייה בחורף ויגיע ״מןכן״ לקיץ הבא.
אם הןא רק רוצה להיות בריא ובמשקל תקין אז ירידה איטית גם כן יותר נכונה

"חטוב" בהחלט מטרה, אבל לא באמת משנה לי אם בקיץ או אחר כך, וגם אין לי שאיפה להיות "חטוב על", בשאיפה לגוף חטוב ברמה סבירה מאוד .

אני עדיין חושב שאדם מגיע במצב שיש לו עודף משקל ובלי מסת שריר , מטרתו כרגע להביא את הגוף למצב של ירידה במשקל ואחוזי שומן כמה שיותר , ולאחר מכן לעשות מסה נקייה .

עוד פעם לא ראיתי תמונה שלו ולא יודע כמה אחוזי שומן .

לכמה אחוזי שומן כדאי להגיע כדי להתחיל בתהליך מסה?


ומה דעתכם על תכנית האימונים למטרות ?