היי, אתחיל מהנתונים-
בן 19
שוקל 73
גובה 184
מטרה- מסה
אני skinny עם קצת bellyfat (לא מוגזם) אבל רזה בכללי.
מעוניין לבנות תפריט ונתקלתי במדריך, רציתי לשאול כמה שאלות, לפני כן זה הנתונים של התפריט.
מאזן קלורי חיובי
2536 קלוריות עשיתי לפי 60% פחמימה 20% חלבון 20% שומן)
380 גר' פחמימות
126.8 גר' חלבון
56.35 גר' שומן
השאלה שלי היא כזאת
בגלל שיש לי טיפה בטן המאזן קלורי חיובי בסדר? (ה RMR הוא 2235 אז הוספתי עוד 300 קלוריות ולא 500)
האם אני צריך כפול גרם חלבון מהמשקל? כי לא הבנתי איך זה עובד, ראיתי שאפשר לבנות תפריט לפי 50% פחמימה 30% חלבון 20% שומן אבל אז יצא שהגרם חלבון 190 וזה לא נורמלי. השתמשתי במדריך של אתר פורומים אחר ושמה היה רשום שאפשר להשתמש או ב 50% פחמימה 30 חלבון 20 שומן, או 50% פחמימה, 25 חלבון, 25 שומן, או 60% פחמימה 20% חלבון 20% שומן, אז איך זה עובד בדיוק? איך אני אמור להגיע לכפול גרם חלבון אם לפי הפרמטרים האלה זה לא עובד?
אני יודע שאני לא נשמע ברור אבל קצת קשה לי להבין, אשמח לעזרתכם. תודה!
איך התפריט הזה-
6:30-7:00 ארוחה מס' 1
יוגורט 1.5 150 גרם
פיתה אחת
כף חמאת בוטנים
1-2 ירק
פיתה עם שתי פרוסות פסטרמה
לחמנית שמיניה גדולה
ביצה קשה (בחצי אחד של הלחמניה)
ריבה/דבש (בחצי השני)
פרי
15:00 ארוחה מס' 3
חזה עוף צלוי/דג/מנת בשר כלשהי 120-150
אורז 250-300 גרם
17:00 – אימון
18:00 אחרי אימון
סקופ חלבון 100-200 מ"ל חלב
בננה גדולה ושני תמרים
אין לי כוח לחשב והארוחה הזאת באה רק ביום של אימון
19:00 ארוחת ערב
סלט 4-6 ירקות
כף שמן זית
עוף כלשהו/שניצל/טונה במים
פרוסת לחם מלא
אורז/מג'דרה/רביולי וכו' 150-200 גרם
21:30-22:00 לפני השינה
יוגורט 1.5 300 גרם
כף זרעי פשתן טחונים
סה"כ:
קלוריות 2500 בערך (או יותר)
פחמימות 360 בערך
חלבון 130
שומן 60 +-
בן 19
שוקל 73
גובה 184
מטרה- מסה
אני skinny עם קצת bellyfat (לא מוגזם) אבל רזה בכללי.
מעוניין לבנות תפריט ונתקלתי במדריך, רציתי לשאול כמה שאלות, לפני כן זה הנתונים של התפריט.
מאזן קלורי חיובי
2536 קלוריות עשיתי לפי 60% פחמימה 20% חלבון 20% שומן)
380 גר' פחמימות
126.8 גר' חלבון
56.35 גר' שומן
השאלה שלי היא כזאת
בגלל שיש לי טיפה בטן המאזן קלורי חיובי בסדר? (ה RMR הוא 2235 אז הוספתי עוד 300 קלוריות ולא 500)
האם אני צריך כפול גרם חלבון מהמשקל? כי לא הבנתי איך זה עובד, ראיתי שאפשר לבנות תפריט לפי 50% פחמימה 30% חלבון 20% שומן אבל אז יצא שהגרם חלבון 190 וזה לא נורמלי. השתמשתי במדריך של אתר פורומים אחר ושמה היה רשום שאפשר להשתמש או ב 50% פחמימה 30 חלבון 20 שומן, או 50% פחמימה, 25 חלבון, 25 שומן, או 60% פחמימה 20% חלבון 20% שומן, אז איך זה עובד בדיוק? איך אני אמור להגיע לכפול גרם חלבון אם לפי הפרמטרים האלה זה לא עובד?
אני יודע שאני לא נשמע ברור אבל קצת קשה לי להבין, אשמח לעזרתכם. תודה!
איך התפריט הזה-
6:30-7:00 ארוחה מס' 1
יוגורט 1.5 150 גרם
פיתה אחת
כף חמאת בוטנים
1-2 ירק
פיתה עם שתי פרוסות פסטרמה
לחמנית שמיניה גדולה
ביצה קשה (בחצי אחד של הלחמניה)
ריבה/דבש (בחצי השני)
פרי
15:00 ארוחה מס' 3
חזה עוף צלוי/דג/מנת בשר כלשהי 120-150
אורז 250-300 גרם
17:00 – אימון
18:00 אחרי אימון
סקופ חלבון 100-200 מ"ל חלב
בננה גדולה ושני תמרים
אין לי כוח לחשב והארוחה הזאת באה רק ביום של אימון
19:00 ארוחת ערב
סלט 4-6 ירקות
כף שמן זית
עוף כלשהו/שניצל/טונה במים
פרוסת לחם מלא
אורז/מג'דרה/רביולי וכו' 150-200 גרם
21:30-22:00 לפני השינה
יוגורט 1.5 300 גרם
כף זרעי פשתן טחונים
סה"כ:
קלוריות 2500 בערך (או יותר)
פחמימות 360 בערך
חלבון 130
שומן 60 +-
