ביקורת טכניקה סקוואט+דדליפט+בנץ' פרס

[lyilmoh123]

היי, אשמח לביקורת טכניקה על ה3 תרגילים האלו.
החזרות קצת איטיות ובלי משקל כמעט (לרוב מוט ריק) כי רציתי לשים לב ודגש לטכניקה, באימונים בפועל כמובן שאבצע יותר מהר ואעלה משקלים (אני כרגע מתרגל נטו טכניקה, אחרי שאהיה בטוח בה אתחיל אימונים מסודרים עם התקדמות).

סקוואט:
- בקרוב אעבור למוט, מתחיל עם להחזיק משקולת כי הבנתי שזה יותר פשוט בהתחלה
- כנראה לא רואים בסרטון, הכפות רגליים ברוחב כתפיים עם זווית של 20-30 מעלות החוצה
- התחת והגב תחתון שלי נראים כאילו הם מתעגלים בסוף הירידה, הבנתי שזה בעייתי. זה באמת המצב? אם כן איך אפשר לתקן? אני מנסה כמובן לשמור עליהם ישרים אבל זה כנראה לא מספיק


דדליפט:
- התחלתי עם 10 קילו בכל צד ובקושי הצלחתי להרים (לא סגור אם בגלל טכניקה לקויה או כי אני חלש), לאחר מכן עשיתי גם עם מוט ריק כדי לשים יותר דגש לטכניקה, צירפתי את 2 הסרטונים
- כנראה לא רואים בסרטון, הכפות רגליים ברוחב מותניים וישרות (ללא זווית החוצה)
- ניסיתי לעשות hip hinge, לא סגור עד כמה מוצלח הוא יצא, אשמח לשיפורים בעניין
- שמתי דגש על מוט באמצע הכפות רגליים, אבל בעלייה הוא נתקע לי קצת בברכיים, איך זה מסתדר? זה נראה כאילו 2 הדברים סותרים אחד את השני, והבנתי שכן צריך שהברכיים יהיו טיפה כפופות קדימה ולא ישרות





בנץ' פרס:
- עשיתי אחיזה קצת רחבה במוט, לא סגור עד כמה זה טוב ואיזה רוחב עדיף אז אשמח לקצת הבהרה בעניין
- הטכניקה נראית לי בסדר והתרגיל די נוח, אבל כמובן שאשמח לביקורת והערות גם לגביו




תודה רבה מראש 😃

 

[ofir135]

תקרא את המאמרים של @elchonon

 

[LironR]

אם זו נעל ריצה תחליף לוואנס או לאולסטאר, לא עושים סקוואט עם נעל ריצה
בסקוואט עם פלטה או דאמבל אתה אמור להחזיק את זה בגובה של החזה שלך, לא בגובה של דדליפט
משהו כזה:

זה לא כזה בעייתי כי זה מאוד מזערי כרגע, אבל לדעתי לתרגל קצת מוביליטי לסקוואט לא יזיק
המשקל נראה מאוד קל לך, תהיה בריא זה עוד רגע מרדים אותי כמה אתה רגוע בסט וכמה אתה צ'יל, שים מוט על הגב תעשה ברייס טוב ואל תרד ותעלה כמו צב, תרד בקצב סביר שלא זורק אותך מהטכניקה ותעלה בכוח מתפרץ הכי מהר שתוכל
אל תזרוק את הראש כלכך למטה בירידה, שיהיה ניטרלי, מבט ישר

אין בעיה גם כפות רגליים לצדדים בדדליפט, אני אישית עם עמידה טיפה רחבה בדדליפט ועם אצבעות לבחוץ כי זה פשוט יותר נוח לי, זה המבנה האנטומי שלי
שוב אם זה נעלי ריצה תעיף
ואתה מתיישב הרבה יותר מדי למטה, זה נראה כאילו אתה מסקביט את הדדליפט, שים לב שגם השכמות שלך הרבה מאחורי המוט כשבפועל הן צריכות להיות קצת מלפני המוט
אין סיבה לעצור 5 שניות בעמידה
אני כמעט בטוח שזה הבולמי זעזועים בנעל ריצה שלך שזורקים את המרכז כובד שלך קדימה בירידה, תחליף לנעל שטוחה או שתעשה יחף אם מרשים לך, זה מפריע לראות טכניקה ככה כי כנראה שעם נעל נורמלית היית עושה יותר טוב
תוריד טיפה תצוואר, קח תחת יותר למעלה ויותר אחורה ותמשוך באקספלוסיביות, האיטיות והאדישות שלך בהרמות זה משהו שצריך לעקור
זה לא עשר קילו דדליפט, המוט שוקל 20, אם זה פלטות של 5 אז זה 30, אם זה פלטות של 10 זה 40

בינתיים בדדליפט תתרכז על - תחת יותר אחורה ולמעלה, שכמות מעבר למוט, סטאפ טוב יותר כלומר - לנסות למשוך את המוט למעלה קצת עם הידיים, לעשות ברייסינג(לנשום לבטן ולהחזיק) לקרב שוקיים למוט(בלי להזיז אותו ממרכז כף הרגל) להפעיל לאטס, לנסות להצמיד את המוט לשוק עם הגב שלך ולדחוף בעזרת הרגליים
ותעשה את ההרמה אקספלוסיבית, אל תהיה ככ אדיש זה מחרפן
גם אל תעצור 5 שניות כל חזרה למעלה


בנץ' פרס - אני משתתף בצערך על הגניחות שם, זה נשמע כמו פורנו גייז

זה נראה כאילו אתה פשוט זרוק על הספה ולוחץ מוט, אין tightness, אין סטאפ אין כלום
שלא תבין אותי לא נכון, אני לא מאשים אותך בכלל אבל אני אומר שאין לך את הבסיס, אפשר לתת לך טיפים פה בכיף אבל יש המון מה לשפר ולדעתי מאמנ/ת שילווה אותך בתהליך הכי יתרמו לך ויחסכו לך חתיכת כאב ראש גדול, אני שרפתי שנה שלמה מהזמן שהתאמנתי כי לא היה לי מאמן או מאמנת ולא ידעתי מה אני עושה, הייתי עם טכניקה גרועה ובלי שום תכנון או ניהול עומסים
אתה יכול לפנות אליהם - Login • Instagram
הם עושים ליווי אונליין אישי שבו בודקים לך את הטכניקה כל שבוע(אתה שולח מייל עם סרטונים וסיכום), מעדכנים תכנית אימונים בהתאם ומוודאים שאתה מתקדם, כמובן שיש לך גם את המספר שלהם לשאול שאלות אם אתה צריך ולקבל מענה
ממליץ לך גם לפחות בהתחלה ללכת פעם אחת לאימון אישי על תרגילי הבסיס - סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט

בכל מקרה, בנוגע לבנץ' -
פשוט צריך ללמד אותך מהבסיס את התבנית תנועה של הבנץ'
סטאפ טוב, לקחת רגליים יותר אחורה ולהשתמש בהן באופן אקטיבי במהלך הסט, לנסות לדחוף כל הזמן עקבים לרצפה ולהפעיל את הקוואדס, התחת לא נח ויושן על הספה, הוא רק נוגע בו
ריטרקשן ודפרשן - תחשוב שאתה צריך להצמיד את השכמות שלך אחורה ולמטה, כמו למחוץ תפוח בין השכמות שלך וגם לקחת אותן למטה, זה יעביר עומס לחזה במקום לכתפיים וזה גם יותר בריא לכתף, זה יצור לך הקשתה קטנה וטבעית בגב העליון - אין מה לחשוש מזה

אלו התנועות של הscapula -

אז אתה צריך לעשות ביחד את השניים העליונים מצד ימין - Depression ו Retraction שזה נקרא גם Adduction אבל זה רק שם שונה, זה אותה פעולה

תתחיל עם הריטרקשן והדפרשן עוד בסטאפ שלך לפני שאתה מוציא את המוט וברגע שאתה מוציא את המוט תשמור על הריטרקשן והדפרשן לכל אורך התנועה
תיקח נשימה לבטן ותפעיל אותה כאילו עומדים לתת לך אגרוף לפני שאתה מתחיל כל חזרה ותחזיק, בעלייה תוציא ותנשום מחדש, ככה כל חזרה זה נקרא ברייסינג או וולסלבה מנובר/תמרון וולסלבה, עושים את זה בעיקר בתרגילי הבסיס וזה מקנה יציבות טובה יותר

החזרות שלך יחסית שונות אחת מהשנייה בבנץ', כל חזרה אמורה להיות העתק של הקודמת
תוריד עד לחזה התחתון או פשוט למצב שבו האמה שלך מתחת למרפק כלומר 90 מעלות, ותעלה בקו אלכסוני כלפי מעלה, המוט אמור לסיים מעל הגב העליון - זו הנקודה החזקה שלך

יש לך פה גם אחלה סדרת סרטונים לטכניקה בבנץ' שתעזור לך:


תתחיל מזה, תעדכן איך הולך 😃

 

[the liko of tha Snko]

אם זו נעל ריצה תחליף לוואנס או לאולסטאר, לא עושים סקוואט עם נעל ריצה
בסקוואט עם פלטה או דאמבל אתה אמור להחזיק את זה בגובה של החזה שלך, לא בגובה של דדליפט
משהו כזה:

זה לא כזה בעייתי כי זה מאוד מזערי כרגע, אבל לדעתי לתרגל קצת מוביליטי לסקוואט לא יזיק
המשקל נראה מאוד קל לך, תהיה בריא זה עוד רגע מרדים אותי כמה אתה רגוע בסט וכמה אתה צ'יל, שים מוט על הגב תעשה ברייס טוב ואל תרד ותעלה כמו צב, תרד בקצב סביר שלא זורק אותך מהטכניקה ותעלה בכוח מתפרץ הכי מהר שתוכל
אל תזרוק את הראש כלכך למטה בירידה, שיהיה ניטרלי, מבט ישר

אין בעיה גם כפות רגליים לצדדים בדדליפט, אני אישית עם עמידה טיפה רחבה בדדליפט ועם אצבעות לבחוץ כי זה פשוט יותר נוח לי, זה המבנה האנטומי שלי
שוב אם זה נעלי ריצה תעיף
ואתה מתיישב הרבה יותר מדי למטה, זה נראה כאילו אתה מסקביט את הדדליפט, שים לב שגם השכמות שלך הרבה מאחורי המוט כשבפועל הן צריכות להיות קצת מלפני המוט
אין סיבה לעצור 5 שניות בעמידה
אני כמעט בטוח שזה הבולמי זעזועים בנעל ריצה שלך שזורקים את המרכז כובד שלך קדימה בירידה, תחליף לנעל שטוחה או שתעשה יחף אם מרשים לך, זה מפריע לראות טכניקה ככה כי כנראה שעם נעל נורמלית היית עושה יותר טוב
תוריד טיפה תצוואר, קח תחת יותר למעלה ויותר אחורה ותמשוך באקספלוסיביות, האיטיות והאדישות שלך בהרמות זה משהו שצריך לעקור
זה לא עשר קילו דדליפט, המוט שוקל 20, אם זה פלטות של 5 אז זה 30, אם זה פלטות של 10 זה 40

בינתיים בדדליפט תתרכז על - תחת יותר אחורה ולמעלה, שכמות מעבר למוט, סטאפ טוב יותר כלומר - לנסות למשוך את המוט למעלה קצת עם הידיים, לעשות ברייסינג(לנשום לבטן ולהחזיק) לקרב שוקיים למוט(בלי להזיז אותו ממרכז כף הרגל) להפעיל לאטס, לנסות להצמיד את המוט לשוק עם הגב שלך ולדחוף בעזרת הרגליים
ותעשה את ההרמה אקספלוסיבית, אל תהיה ככ אדיש זה מחרפן
גם אל תעצור 5 שניות כל חזרה למעלה


בנץ' פרס - אני משתתף בצערך על הגניחות שם, זה נשמע כמו פורנו גייז

זה נראה כאילו אתה פשוט זרוק על הספה ולוחץ מוט, אין tightness, אין סטאפ אין כלום
שלא תבין אותי לא נכון, אני לא מאשים אותך בכלל אבל אני אומר שאין לך את הבסיס, אפשר לתת לך טיפים פה בכיף אבל יש המון מה לשפר ולדעתי מאמנ/ת שילווה אותך בתהליך הכי יתרמו לך ויחסכו לך חתיכת כאב ראש גדול, אני שרפתי שנה שלמה מהזמן שהתאמנתי כי לא היה לי מאמן או מאמנת ולא ידעתי מה אני עושה, הייתי עם טכניקה גרועה ובלי שום תכנון או ניהול עומסים
אתה יכול לפנות אליהם - Login • Instagram
הם עושים ליווי אונליין אישי שבו בודקים לך את הטכניקה כל שבוע(אתה שולח מייל עם סרטונים וסיכום), מעדכנים תכנית אימונים בהתאם ומוודאים שאתה מתקדם, כמובן שיש לך גם את המספר שלהם לשאול שאלות אם אתה צריך ולקבל מענה
ממליץ לך גם לפחות בהתחלה ללכת פעם אחת לאימון אישי על תרגילי הבסיס - סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט

בכל מקרה, בנוגע לבנץ' -
פשוט צריך ללמד אותך מהבסיס את התבנית תנועה של הבנץ'
סטאפ טוב, לקחת רגליים יותר אחורה ולהשתמש בהן באופן אקטיבי במהלך הסט, לנסות לדחוף כל הזמן עקבים לרצפה ולהפעיל את הקוואדס, התחת לא נח ויושן על הספה, הוא רק נוגע בו
ריטרקשן ודפרשן - תחשוב שאתה צריך להצמיד את השכמות שלך אחורה ולמטה, כמו למחוץ תפוח בין השכמות שלך וגם לקחת אותן למטה, זה יעביר עומס לחזה במקום לכתפיים וזה גם יותר בריא לכתף, זה יצור לך הקשתה קטנה וטבעית בגב העליון - אין מה לחשוש מזה

אלו התנועות של הscapula -

אז אתה צריך לעשות ביחד את השניים העליונים מצד ימין - Depression ו Retraction שזה נקרא גם Adduction אבל זה רק שם שונה, זה אותה פעולה

תתחיל עם הריטרקשן והדפרשן עוד בסטאפ שלך לפני שאתה מוציא את המוט וברגע שאתה מוציא את המוט תשמור על הריטרקשן והדפרשן לכל אורך התנועה
תיקח נשימה לבטן ותפעיל אותה כאילו עומדים לתת לך אגרוף לפני שאתה מתחיל כל חזרה ותחזיק, בעלייה תוציא ותנשום מחדש, ככה כל חזרה זה נקרא ברייסינג או וולסלבה מנובר/תמרון וולסלבה, עושים את זה בעיקר בתרגילי הבסיס וזה מקנה יציבות טובה יותר

החזרות שלך יחסית שונות אחת מהשנייה בבנץ', כל חזרה אמורה להיות העתק של הקודמת
תוריד עד לחזה התחתון או פשוט למצב שבו האמה שלך מתחת למרפק כלומר 90 מעלות, ותעלה בקו אלכסוני כלפי מעלה, המוט אמור לסיים מעל הגב העליון - זו הנקודה החזקה שלך

יש לך פה גם אחלה סדרת סרטונים לטכניקה בבנץ' שתעזור לך:


תתחיל מזה, תעדכן איך הולך 😃

ציקן מובהק

 

[Tokyo]

בנץ' פרס - אני משתתף בצערך על הגניחות שם, זה נשמע כמו פורנו גייז

השוואה נהדרת

 

[LironR]

השוואה נהדרת

מזל שאין את המפגרים האלה במכון שלי:stop-26:🙁

 

[Tokyo]

מזל שאין את המפגרים האלה במכון שלי:stop-26:🙁

בני 15 ומטה כבר יכולים לחזור למכוני כושר או שיש לך 16? לא הבנתי

 

[LironR]

בני 15 ומטה כבר יכולים לחזור למכוני כושר או שיש לך 16? לא הבנתי

יש לי 16, התחסנתי לפני חודש
אבל מיום חמישי החזירו את המכונים לכולם, גם מחוסנים וגם לא מחוסנים
ביטלו את התו הירוק למכונים

 

[Tokyo]

יש לי 16, התחסנתי לפני חודש
אבל מיום חמישי החזירו את המכונים לכולם, גם מחוסנים וגם לא מחוסנים
ביטלו את התו הירוק למכונים

לא רע

 

[Snorlax jr]

יש לי 16, התחסנתי לפני חודש
אבל מיום חמישי החזירו את המכונים לכולם, גם מחוסנים וגם לא מחוסנים
ביטלו את התו הירוק למכונים

החזירו את הילדודס שועשים בייספס בסקוואט ראק ?!?!?!
שישו יציל אותנו.....
*המגיב הינו מתאמן בחדר כושר בבית אז לא נוגע אליו*

 

[elchonon]

מידע - למה אתם חלשים ונשארים חלשים?
מידע - הטכניקה שלכם זוועה. אל תרימו.
מידע - בלי החימום הזה, אל תתאמנו.
מידע - כל מה שלא ידעתם על סקוואט
מידע - בנץ' זה המדד האמיתי של גבר
מידע - דדליפט הביטוח שלכם לחיים
מידע - ידע זה כוח???

 

[LironR]

החזירו את הילדודס שועשים בייספס בסקוואט ראק ?!?!?!
שישו יציל אותנו.....
*המגיב הינו מתאמן בחדר כושר בבית אז לא נוגע אליו*

אני האחרון שעושה בייספס בסקוואט ראק והיחס המזלזל הזה וההכללה לכל ה16- זה ממש לא לעניין
בכללי אני בקושי עושה בייספס(מבודד אותם), אני בכלל פווארליפטר
גם את הדדליפט שלי ובכללי כל דבר אני מחזיר למקום אחרי(אפילו דברים שלא אני השתמשתי)
ותאמין או לא דווקא יום חמישי האחרון חיכיתי שמישהו יביא לי מוט אולימפי לדדליפט שהוא עשה בו בייספס, ונחש איפה הוא עשה? בראק של הסקוואט -_-
והוא דווקא נראה מעל 18

 

[Whale]

אני האחרון שעושה בייספס בסקוואט ראק והיחס המזלזל הזה וההכללה לכל ה16- זה ממש לא לעניין
בכללי אני בקושי עושה בייספס(מבודד אותם), אני בכלל פווארליפטר
גם את הדדליפט שלי ובכללי כל דבר אני מחזיר למקום אחרי(אפילו דברים שלא אני השתמשתי)
ותאמין או לא דווקא יום חמישי האחרון חיכיתי שמישהו יביא לי מוט אולימפי לדדליפט שהוא עשה בו בייספס, ונחש איפה הוא עשה? בראק של הסקוואט -_-
והוא דווקא נראה מעל 18

שצ




סתם מה קרה קצת סטראוטיפים לא הרגו אף אחד

 

[oriya2]

החזירו את הילדודס שועשים בייספס בסקוואט ראק ?!?!?!
שישו יציל אותנו.....
*המגיב הינו מתאמן בחדר כושר בבית אז לא נוגע אליו*

מת

 

[Biggg]

אני האחרון שעושה בייספס בסקוואט ראק והיחס המזלזל הזה וההכללה לכל ה16- זה ממש לא לעניין
בכללי אני בקושי עושה בייספס(מבודד אותם), אני בכלל פווארליפטר
גם את הדדליפט שלי ובכללי כל דבר אני מחזיר למקום אחרי(אפילו דברים שלא אני השתמשתי)
ותאמין או לא דווקא יום חמישי האחרון חיכיתי שמישהו יביא לי מוט אולימפי לדדליפט שהוא עשה בו בייספס, ונחש איפה הוא עשה? בראק של הסקוואט -_-
והוא דווקא נראה מעל 18

אתה בחור רציני, יש לי במכון אנשים כפול מהגיל שלך עושים בנץ בסקוואט ראק (היחיד) כי הספה תפוסה

 

[Tommy Shelby]

החזירו את הילדודס שועשים בייספס בסקוואט ראק ?!?!?!
שישו יציל אותנו.....
*המגיב הינו מתאמן בחדר כושר בבית אז לא נוגע אליו*

אני עושה גם אימון לקוביות על הבנץ