נפח האימון

[פנקייק]

איך אתם מתייחסים לנפח האימון?
משקל*חזרות*סטים או מספר סטים אפקטיבי או משהו אחר

כשאתם מתחזקים/גדלים/במסה, בכל כמה זמן אתם מגדילים את נפח האימון?
מאימון לאימון, בכל שבוע, זמן אחר, משתנה במהלך התכנית

בכמה אתם מגדילים את נפח האימון בכל פעם? (קבוע/משתנה, יכול להיות באחוזים, מספר סטים, מספר חזרות, עצימות)

כמה זמן בדרך כלל אתם מבצעים תכנית כזאת ללא הפסקה? (לא כולל דילואד)
עד 10 שבועות, 20 שבועות, יותר

יעזור מאוד אם זה יהיה דיון תיאורטי אבל אני בעיקר מעוניין לדעת איך יישמתם אצלכם

 

[The Blast]

האמת שאני עובד עם מאמן
אבל בכל תחילת בלוק כל פעם זה משתנה התרגילים
נניח היה בלוק שהרוב נפח לחיצות ממוטות בטחון
גבהים שונים
ובלוק אחרי בעיקר חופשי עם דגש נעילות חופשי

כל שבוע מעלים משקל/נפח אבל בד"כ זה שניהם יחד
ואם לא רמת הקושי לא יורד עד שאני מסיים את ההתקדמות
דילואד האמת שלא ממש זוכר
אני מתאמן אינטנסיבי בנ'ץ אונלי
מ18/5/19
עד עכשיו שיפרתי את הבנץ'
מ157.5- 195 בנתיים מקווה לצלוח השבוע 200 ..

 

[פנקייק]

בהצלחה ב200!

 

[דברים1]

ואו להוסיף עוד 40 קילו לבנץ שהוא כבר כבד , מכובד .

אני בכל אופן משתדל בתרגילים שחשובים לי (אחד בכל שריר) לעלות כל אימון משקל גם אם זה אומר רק חצי קילו . במקרה שאני נתקע אז אני עובר להוספת חזרה אחת בסט אחד , לאחר מכן חזרה אחת ב2 סטים שונים בכל אחד אחד , אחריזה סט אחד 2 חזרות יותר ובשני אחת , ואז בדר"כ מצליח כבר להוסיף משקל ולחזור לסטים הרגילים .

משחק עם זה כל עוד אני לא נתקע , אחרי חודשיים אם נתקעתי אני כבר משנה את הכמות חזרות ומתחיל הכל מהתחלה , נע בין 8 - 15 חזרות בעתיד אולי אעשה גם פחות .

 

[BeN35]

אני מתאמן שכונה לעומת כל מכובדיי כאן!

*אני כן רושם על לוח מחיק,כמה ומה עלה באימון הקודם

ומנסה להתקדם במשקל,או בחזרה או בסט.
העיקר שהאימון הנוכחי,יהיה קשה יותר מהאימון שקדם לו(לפעמיים גם לא הולך)

הכל תלוי כמה קרבי באתי,מדד העייפות,וכמה זמן יש לי.

 

[דברים1]

העיקר שהאימון הנוכחי,יהיה קשה יותר מהאימון שקדם לו
.

אני חושב שזה הדבר העיקרי ! אלא אם כן יש סיבה לעשות מנוחה או חושש מפציעה וכדו'

 

[BeN35]

אני חושב שזה הדבר העיקרי ! אלא אם כן יש סיבה לעשות מנוחה או חושש מפציעה וכדו'

פעם אחת נתקלתי בסרטון של greg doucette
והוא אמר את זה,פשוטו כמשמעו ואימצתי את זה.

אני לא רבע מהמתאמנים שלו,אבל זה נחמד,לנסות להיות הגירסה היותר טובה שלך מאימון לאימון.

 

[D.N.A]

אני מחלק את האימונים שלי לבלוקים.
בלוק כוח, בלוק נפח, דילואוד וחוזר חלילה. כל בלוק יגיע עם מטרה שונה, מספר סטים וחזרות שונה (לא בהכרח).

מדד ההתקדמות הוא אינדיבידואלי מאוד. השאיפה היא להתקדם מאימון לאימון, אבל עם הזמן זה הופך לבלתי אפשרי. עם זאת ניתן להעריך התקדמות בדרכים פחות שגרתיות, לדוגמא:
נניח שאני באמצע בלוק כוח ועושה דדליפט של 180 קילו ל5 חזרות ולא מצליח להעלות משקל עבודה או להוסיף חזרה, אבל מה אם המוט עלה מהר יותר ביחס לשבוע שעבר? או שנחתי דקה פחות בין סטים? גם זו התקדמות אם נחשוב על זה לעומק.
מה אני בא להגיד בעצם? לא בכל שבוע, שבועיים או יותר אפשר להעלות משקלים או חזרות, אבל תמיד יש דרך לשפר את האימון.

 

[דברים1]

בהחלט הנושא של קיצור זמן המנוחה הוא גם גורם משפיע , אני אישית השתמשתי בו שעבדתי כנגד משקל גוף , לדעתי במשקולות זה מתכון מהיר מאוד להגיע לכשל במידה ואתה לא יכול להוסיף חזרה אחת אז לנוח פחות . לא חושב שהייתי עובד בשיטה הזאת בשלב שאני לא מצליח להוסיף חזרה / משקל, הוא יכול להיות אופציה לעבודה אבל דווקא לפני הנושא של הוספת משקל / חזרה כי הוא מקשה יותר את העבודה אפילו מהוספת משקל / חזרה - אבל ככה זה אצלי אולי אצל אחרים זה אחרת .

 

[elchonon]

בדרך כלל לא אגדיל נפח אימון משבוע לשבוע.
בשבוע הראשון הנפח הכי גבוה כי העצימות נמוכה.
אני גם מתיחס לתדירות אימונים, בתחילת תקופת אימונים התדירות והנפח גבוהים, והעצימות נמוכה.
ככל שאתקדם, העצימות עולה, והתדירות והנפח יורדים.

אני מעדיף בלוקים ארוכים לפעמים כדי לעבוד על טכניקה עם משקל קל לתקופה לא קטנה, וגם על אלמנטים שונים. הבלוקים שלי מגיעים ל10-12 שבועות.
המינימום זה בלוק של 3 שבועות.

כל בלוק יהיה מעט שונה בהתאם לסגנון התוכנית, והמטרה הספציפית שלה.

 

[דברים1]

בדרך כלל לא אגדיל נפח אימון משבוע לשבוע.
בשבוע הראשון הנפח הכי גבוה כי העצימות נמוכה.
אני גם מתיחס לתדירות אימונים, בתחילת תקופת אימונים התדירות והנפח גבוהים, והעצימות נמוכה.
ככל שאתקדם, העצימות עולה, והתדירות והנפח יורדים.

אני מעדיף בלוקים ארוכים לפעמים כדי לעבוד על טכניקה עם משקל קל לתקופה לא קטנה, וגם על אלמנטים שונים. הבלוקים שלי מגיעים ל10-12 שבועות.
המינימום זה בלוק של 3 שבועות.

כל בלוק יהיה מעט שונה בהתאם לסגנון התוכנית, והמטרה הספציפית שלה.

אלחננן בזמן ריסט , שאתה מוריד משקל בשביל לתת לגוף להתאושש ולהרים יותר מימה שהרמת לפני הריסט , אז בזמן הריסט אתה מעלה את הנפח ?
לדוגמא עשית 100 קילו 5 חזרות , נתקעת .

אתה יורד נניח ל80 קילו , אתה עושה עדיין 5 חזרות או מעלה ל8-10 חזרות ?

 

[elchonon]

אלחננן בזמן ריסט , שאתה מוריד משקל בשביל לתת לגוף להתאושש ולהרים יותר מימה שהרמת לפני הריסט , אז בזמן הריסט אתה מעלה את הנפח ?
לדוגמא עשית 100 קילו 5 חזרות , נתקעת .

אתה יורד נניח ל80 קילו , אתה עושה עדיין 5 חזרות או מעלה ל8-10 חזרות ?

תלוי, לפעמים אעלה נפח.
לפעמים אתחיל בלוק עם 9 חזרות לסט ואסיים עם 1-3 חזרות לסט.

לפעמים אתחיל עם 10-15 סטים באימון לסקוואט, ואסיים ב3 סטים.

זה תלוי מה המטרה הספציפית לתוכנית, אבל בגדול, יש יותר מאפשרות אחת ושיקולים שונים כדי לקבוע דברים כאלו

 

[StrongEnough]

אני לא מגדיל נפח אימון אף פעם כל עוד יש התקדמות עם הנפח הנוכחי. לא אוהב לעבוד יותר ממה שצריך, וכשאנשים משלמים לי בשביל לתכנן להם את האימונים, דיי חשוב לי שהאימונים שלהם יגמרו תוך 60-90 דקות מקסימום אלא אם כן הם ברמה מאוד מאוד גבוהה. אבל לאנשים רגילים שרק רוצים להתחזק, הזמן שלהם חשוב להם, ולא רואה טעם באימונים ארוכים מאוד.

דילואוד מתוכנן מראש אני מכניס למתאמן שכבר ממש מבצע בלוקים של לפחות 3-4 שבועות באופן תדיר. מי שעוד לא שם, אני נותן דילואוד לפי הרגשה מהרגע להרגע, לפעמים גם לזה אין ממש צורך, לפעמים פשוט מרווח את האימונים.

 

[D.N.A]

בהחלט הנושא של קיצור זמן המנוחה הוא גם גורם משפיע , אני אישית השתמשתי בו שעבדתי כנגד משקל גוף , לדעתי במשקולות זה מתכון מהיר מאוד להגיע לכשל במידה ואתה לא יכול להוסיף חזרה אחת אז לנוח פחות . לא חושב שהייתי עובד בשיטה הזאת בשלב שאני לא מצליח להוסיף חזרה / משקל, הוא יכול להיות אופציה לעבודה אבל דווקא לפני הנושא של הוספת משקל / חזרה כי הוא מקשה יותר את העבודה אפילו מהוספת משקל / חזרה - אבל ככה זה אצלי אולי אצל אחרים זה אחרת .

מסכים, אבל בתוכנית כוח זה דווקא כן יכול לעבוד. אתה בקלות יכול לנוח 5 דקות בין סט לסט ואם נחת חצי דקה פחות זה משמעותי.
כאשר אתה נח דקה וחצי בערך כנראה שבאמת אין איפה לקצר זמנים. בשורה התחתונה כל שיפור לאורך זמן יביא אותו לתוצאה הרצויה.

 

[The Blast]

מסכים, אבל בתוכנית כוח זה דווקא כן יכול לעבוד. אתה בקלות יכול לנוח 5 דקות בין סט לסט ואם נחת חצי דקה פחות זה משמעותי.
כאשר אתה נח דקה וחצי בערך כנראה שבאמת אין איפה לקצר זמנים. בשורה התחתונה כל שיפור לאורך זמן יביא אותו לתוצאה הרצויה.

השאלה היא איך להגיע למצב שאתה משתפר כל הזמן
זה לא כזה פשוט שאתה מגיע למשקלי עבודה מסויימים לוקח הרבה יותר זמן להצליח להתקדם
צריך תכנון נכון ומותאם

 

[D.N.A]

השאלה היא איך להגיע למצב שאתה משתפר כל הזמן
זה לא כזה פשוט שאתה מגיע למשקלי עבודה מסויימים לוקח הרבה יותר זמן להצליח להתקדם
צריך תכנון נכון ומותאם

בטח בטח
כתבתי את זה בהודעה הראשונה. מתאמן ותיק לא יצפה לשיפור מאימון לאימון, אפילו לא על בסיס שבועי. מה שתקף למתאמן חדש לא תקף לאחד שבאמתחתו 2-3 שנים ולא למתאמן ותיק.

 

[Bolt]

איך אתם מתייחסים לנפח האימון?
משקל*חזרות*סטים או מספר סטים אפקטיבי או משהו אחר

מספר סטים אפקטיבי, וזה למה:

כשאתם מתחזקים/גדלים/במסה, בכל כמה זמן אתם מגדילים את נפח האימון?
מאימון לאימון, בכל שבוע, זמן אחר, משתנה במהלך התכנית

כל שבוע, במספר סטים מסויים, לרוב 1-2, לפעמים בכלל לא, תלוי לפי ההרגשה שלך אל האימונים (פאמפ, סורנס, הרגשה של עבודה על השריר, rir), כמובן גם שמתקדם במשקל/חזרות בכל אימון

מסוסייקל אחד שלי נמשך בערך 5-6 שבועות של אימונים פרוגרסיביים, ואז מלווה בשבוע אחד של דילואד, ואז ממשיך למסוסייקל חדש.