חוסר יציבות בסקוואט (סרטון טכניקה)

[OfekB]

היי ,
בן 24 מתאמן כשנתיים (עם עליות וירידות בקורונה מבחינת משקלים) עושה כרגע SS כדי לחזור קצת למשקלים
70 קג עומד על 2500+- קלוריות ליום כדי לעלות במשקלים ולאחר מכן לעבור לMADCOW או משהו בסגנון.

מאז ומתמיד אני מתקשה למצוא את האיזון בסקוואט מה שגורם לי לעשות goodmorning וגם אחרי סטים כבדים אני בקושי מרגיש את הQUADS , ניסיתי HIGHBAR וגם LOWBAR עם נעלי סקוואט , יחף , אולסטר שום דבר לא פתר את הבעיה...

מצרף סרטונים מהפרונט מהצד בתקווה שנצליח למצוא את הבעיה 👏

front view :

side view:

 

[OA]

הבעיה שלך היא רק שאתה עומד זקוף,
נראה שזה נובע מחוסר יציבות בנעליים.

תנסה להעלות סרטון יחף.

 

[OfekB]

אצלם ואעלה , בכל אופן בנתיים מה הכוונה בזה שרק כשאני עומד יש חוסר יציבות? אני מרגיש שאני מאבד יציבות וכח בתחתתית של הסקוואט דווקא

 

[OA]

אצלם ואעלה , בכל אופן בנתיים מה הכוונה בזה שרק כשאני עומד יש חוסר יציבות? אני מרגיש שאני מאבד יציבות וכח בתחתתית של הסקוואט דווקא

אני מאמין שעם ברייסינג נכון ודחיפה נכונה של המוט כנגד הגב יסדרו את זה.
אני לא רואה חוסר יציבות בתחתית אלא פשוט יציאה מהבור קודם כל עם האגן, לא רואה בזה משהו פסול.

לדעתי הרבה טמון בנעליים אבל בוא נחכה לעוד דעות.

@elchonon
@kotzer
@yujinius

 

[Dmk]

לפי דעתי צריך יותר ברכיים קדימה, אתה מאבד יציבות בתחתית כי אתה נופל אחורה.
אם צריך הייתי עומד גם מעט יותר צר בשביל לאפשר את זה

 

[StrongEnough]

הסקוואט שלך לא כזה אסון ובלי להשתחצן אני מסדר לך אותו תוך שלושה אימונים בערך אם תעשה מה שאגיד ותצלם לפה.

הייתי מוריד 15 קג כדי שיהיה לך קל לתקן את הטכניקה.

בתור התחלה תצר אחיזה בערך 3 סנטימטר בכל רגל, שהעקבים שלך מתחת לבתי השחי בערך. זווית כפות הרגליים שלך בסדר. כשאתה יורד, תחשוב בראש ברכיים קדימה ותשלח אותם כמה קדימה שאתה מצליח בתחילת התנועה, וברגע שהם בקצה פשוט שב אחורה ולמטה.

דבר שני, תסתכל על נקודה ברצפה מטר וחצי קדימה ואל תזיז את המבט ממנה, תשתדל שהראש שלך לא יזוז בכלל תוך כדי הסט.

פעם הבאה תצלם בדיוק כמו הזווית מקדימה רק שמאחורה.

 

[elchonon]

הטכניקה טובה, לא הייתי משנה כלום.
מה שכן, נראה שיש לך חולשה בקוואדס שגורם לגוף שלך לנוע מהבהונות לעקבים. בעליה המשקל שלך יותר על העקבים.

הייתי עושה עוד תרגילים לקוואדס, בעדיפות לBelt squat, אם יש לך כזה. או תרגיל שלא מעמיס על הגב רק הקוואדס.

ובנוסף מוסיף עצירות, מחליף את הסקוואט שלך בפאוז סקוואט ואולי גם טמפו סקוואט. זה יעזור ליציבות ולחולשה של הקוואדס.

 

[OfekB]

הסקוואט שלך לא כזה אסון ובלי להשתחצן אני מסדר לך אותו תוך שלושה אימונים בערך אם תעשה מה שאגיד ותצלם לפה.

הייתי מוריד 15 קג כדי שיהיה לך קל לתקן את הטכניקה.

בתור התחלה תצר אחיזה בערך 3 סנטימטר בכל רגל, שהעקבים שלך מתחת לבתי השחי בערך. זווית כפות הרגליים שלך בסדר. כשאתה יורד, תחשוב בראש ברכיים קדימה ותשלח אותם כמה קדימה שאתה מצליח בתחילת התנועה, וברגע שהם בקצה פשוט שב אחורה ולמטה.

דבר שני, תסתכל על נקודה ברצפה מטר וחצי קדימה ואל תזיז את המבט ממנה, תשתדל שהראש שלך לא יזוז בכלל תוך כדי הסט.

פעם הבאה תצלם בדיוק כמו הזווית מקדימה רק שמאחורה.

יותר מאשמח לקבל פידבקים , אצלם באימון הבא.
קשה לי מאוד להצר את העמידה אני בקושי מצליח להגיע למקביל מבחינת העומק .

הטכניקה טובה, לא הייתי משנה כלום.
מה שכן, נראה שיש לך חולשה בקוואדס שגורם לגוף שלך לנוע מהבהונות לעקבים. בעליה המשקל שלך יותר על העקבים.

הייתי עושה עוד תרגילים לקוואדס, בעדיפות לBelt squat, אם יש לך כזה. או תרגיל שלא מעמיס על הגב רק הקוואדס.

ובנוסף מוסיף עצירות, מחליף את הסקוואט שלך בפאוז סקוואט ואולי גם טמפו סקוואט. זה יעזור ליציבות ולחולשה של הקוואדס.

בלט סקוואט אין לי , יכול לעשות פשיטות ברכיים , זה יהיה אפקטיבי בכלל? באיזו תדירות אם אני עושה SS? איך היית משלב אתזה בתוכנית בין אם פאוז סקוואטס ובין אם פשיטות ברכיים?

 

[StrongEnough]

לא רוצה להתחיל פה דיבייט של מאמנים אבל במקומך לא נוגע בכלל בואריציות ונקודות חלשות כי זה רק ירחיק אותך מהמטרה שהיא להתמקצע במכניקה של הלואו באר סקוואט הרגיל. גג גג טמפו סקוואט וגם לא כרגע. אין לך נקודות חלשות מהסיבה שאין לך נקודות חזקות, וזה בא קודם. כמה יש פה, 90 קג? משהו כזה לא? אתה אמור לבצע את זה בטכניקה טובה גם בלי עבודה על נקודות חלשות.

בקשר לזה שקשה לך לשבור מקביל- לרוב בעמידה רחבה יותר קשה לשבור. בכל מקרה, לא ביקשתי שתעשה סיסי סקוואט, פשוט תצר מעט את העמידה שלך שיהיה ברוחב כתפיים או מעט יותר מרוחב כתפיים. ובסרטונים שהעלית אתה יורד מאוד מאוד עמוק ככה שאני בספק אם באמת תיהיה לך בעיית עומק.

אם אתה מוריד מעט משקל למשקל שאתה יכול להתרכז בו בטכניקה ולא בכמה אתה סובל אתה תוך כמה אימונים ספורים מגיע לטכניקה טובה תוך כדי שאתה חוזר למשקלי עבודה שלך. באמת שזה כזה פשוט וסידרתי מתאמנים במצבים הרבה יותר בעייתים מהמצב שלך. אתם מוזמן להעלות את הסרטונים שלך פה כל אימון ותראה שאם תעשה את התיקונים הקטנים אתה תגיע למצב שאני לפחות חושב שהסקוואט שלך טוב.

 

[elchonon]

בלט סקוואט אין לי , יכול לעשות פשיטות ברכיים , זה יהיה אפקטיבי בכלל? באיזו תדירות אם אני עושה SS? איך היית משלב אתזה בתוכנית בין אם פאוז סקוואטס ובין אם פשיטות ברכיים?

לא הייתי עושה פשיטת ברכיים, אם אין לך בלט סקוואט, במקום, בסוף אימון תחזיק משקולות 20 ק"ג לפניך עם זרועות ישרות ותעשה 3 סטים עם חזרות עד כמעט כשל.

לגבי בפאוז סקוואט, הייתי מחליף את הסקוואט הרגיל שלך איתו, פשוט לא עושה שום סקוואט רגיל, רק פאוז סקוואט, וכמובן עם פחות משקל.

לא רוצה להתחיל פה דיבייט של מאמנים

התחלת.
מתאמן שעושה קצת בייספס ובטן או ריצה בסוף אימון לא מתרחק מלעשות סקוואט כמו שצריך.

האם חייב לבודד כדי לשפר את הסקוואט? לא, אבל זאת עוד כלי לשפר את הסקוואט.
בסופו של דבר לבודד כמה שרירים לא יפגע בהתאוששות ובזמן האימון, ואין מה להפסיד.
ואם ניכר נקודת חולשה, לא מעניין אותי כמה יש כל המוט ובמי מדובר, לחזק את הנקודה תעזור לנו.

 

[Yonatann]

נראה שזה נובע מחוסר יציבות בנעליים.

תנסה להעלות סרטון יחף

אלו לא נעלי סקווט מיוחדות?

 

[OA]

אלו לא נעלי סקווט מיוחדות?

יכול להיות, אין לי מושג.

הוא פשוט נראה מתנדנד בתוך הנעל, כמה שהיא תהיה מיוחדת לסקוואט יכול להיות שהיא לא מתאימה לו כל כך.

 

[kotzer]

אני אגיד לך את האמת, אני לא רואה משהו משמעותי, יש קצת בעיות, אבל שום דבר שיגרום לי לשנות משהו, זה פשוט נראה לי שמבנה האגן שלך מאפשר לך תנועה כזאת וזה הכל.
אני חושב שאתה בשלב שבו אין לך עוד מה להרוויח מאימונים סגנון SS, ובמקום זאת הייתי עובר ליותר נפח ככה שהמשקלים יהיו נמוכים יותר ויאפשרו לך יותר שליטה, ודווקא שם את העצימות בווריאציות של שליטה, נגיד עצירה כפולה - אחת בבור ואחת באמצע העליה

 

[OfekB]

הסקוואט שלך לא כזה אסון ובלי להשתחצן אני מסדר לך אותו תוך שלושה אימונים בערך אם תעשה מה שאגיד ותצלם לפה.

הייתי מוריד 15 קג כדי שיהיה לך קל לתקן את הטכניקה.

בתור התחלה תצר אחיזה בערך 3 סנטימטר בכל רגל, שהעקבים שלך מתחת לבתי השחי בערך. זווית כפות הרגליים שלך בסדר. כשאתה יורד, תחשוב בראש ברכיים קדימה ותשלח אותם כמה קדימה שאתה מצליח בתחילת התנועה, וברגע שהם בקצה פשוט שב אחורה ולמטה.

דבר שני, תסתכל על נקודה ברצפה מטר וחצי קדימה ואל תזיז את המבט ממנה, תשתדל שהראש שלך לא יזוז בכלל תוך כדי הסט.

פעם הבאה תצלם בדיוק כמו הזווית מקדימה רק שמאחורה.

הצרתי עמידה , הורדתי משקלים .
לגבי הנעליים עצמם הייתה לי בעיה באמת במדרס עצמו בפנים וסידרתי את זה מרגיש הרבה יותר יציב אבל בכל זאת אשמח לשמוע פידבקים על הטכניקה. מרגיש הרבה יותר את הQUADS ככה מצליח להרים הרבה פחות מהסרטונים הקודמים שהעלתי אבל , יכול להיות שמצביע על חולשה בקוואדס פשוט?

בנוסף הוספתי 3 סטים של כמעט כשל של HACK SQUAT הדבר הכי קרוב שמצאתי לסקוואט במכון שלא מוסיף עומס על הגב התחתון..
לגבי לצלם יחף , קצת בעייתי איפה שמתאמן הם לא מסכימים כל כך , נעליים שטוחות יעזרו גם ?
מצרף סרטונים מהזוויות שביקשו פה

 

[elchonon]

לא נראה לי שצריך להחליף נעליים או לשנות דבר, הסקוואט טוב מאוד.

לגבי הקוואדס, אם תחליף לנעליים שטוחות תרגיש אותם פחות. פשוט העקב דוחף את הברך קדימה.

לכן, אמנם לא צריך להחליף נעליים, אבל אולי זה יהיה נוח יותר אם תחליף באמת.

 

[StrongEnough]

ארשום לך את כל מה שאני רואה ותנסה להכניס כל פעם דגש או שניים. לעשות הכל בבת אחת עלול לסבך אותך.

1. תצר עמידה עוד סנטימטר בכל רגל.
2. אל תזיז את הראש במהלך הסט.
3. תשתמש בבאונס. כשאתה מגיע למטה תחשוב להיות קפיץ, תחשוב בראש בויינג.
4. תחתוך עומק ב2 סנטימטר.
5. נסה לשמור על הכיווץ כשאתה בתחתית.

סך הכל אתה בסדר. תסדר את זה ואז זה רק תיקונים קטנים, אבל זה סקוואט שאפשר לעבוד איתו.

 

[Dmk]

לגבי הקוואדס, קשה לי להאמין שזו חולשה. זה פשוט שהברכיים הולכות יותר קדימה ויש יותר אקסטנשן של הברך במהלך התנועה אז הקוואדס עובדים יותר

 

[OfekB]

ארשום לך את כל מה שאני רואה ותנסה להכניס כל פעם דגש או שניים. לעשות הכל בבת אחת עלול לסבך אותך.

1. תצר עמידה עוד סנטימטר בכל רגל.
2. אל תזיז את הראש במהלך הסט.
3. תשתמש בבאונס. כשאתה מגיע למטה תחשוב להיות קפיץ, תחשוב בראש בויינג.
4. תחתוך עומק ב2 סנטימטר.
5. נסה לשמור על הכיווץ כשאתה בתחתית.

סך הכל אתה בסדר. תסדר את זה ואז זה רק תיקונים קטנים, אבל זה סקוואט שאפשר לעבוד איתו.

ניסיתי ליישם מה שרשתם פה לא סגור אם יש שיפור או לא. הצרתי את העמידה יחסית הרבה לדעתי , קשה לי ממש מעבר לזה לפי מה שאני מצליח לראות יש טיפה BUTT WINK בתחתית אבל לא כואב לי הגב ממשהו ואני כן מצליח ליישם את הבאונס מהבור. מבחינת עומק זה מרגיש יחסית עמוק (thats what she said) , תוהה אם יש בזה בעיה 😳
קיצור אשמח כרגיל לשמוע פידבקים לגבי טכניקה


נעליים שטוחות:


מרגיש לי פה שאני פשוט קורס בבור

זוית מאחורה:



מהצד:

 

[מיונז]

שאלה אבל הוא לא יורד עמוק מדי בשביל LOW BAR? חשבתי צריך טיפה מתחת לקו המותן והוא עושה ממש אס טו גראס... כנל לגבי הבאונס, בשביל מה? זה לא מוריד מהלחץ על הקוואדס? גם לא ראיתי אף פעם מישהו עושה לו באר ומקפיץ... רק היי בר ראיתי. אבל שוב אני לא מקצוען זה סתם שאלות סורי שאני גונב לך את הפוסט אגב אחלה טווח תנועה סהכ לעין הממוצעת הסקוואט נראה טוב 😃

 

[StrongEnough]

ניסיתי ליישם מה שרשתם פה לא סגור אם יש שיפור או לא. הצרתי את העמידה יחסית הרבה לדעתי , קשה לי ממש מעבר לזה לפי מה שאני מצליח לראות יש טיפה BUTT WINK בתחתית אבל לא כואב לי הגב ממשהו ואני כן מצליח ליישם את הבאונס מהבור. מבחינת עומק זה מרגיש יחסית עמוק (thats what she said) , תוהה אם יש בזה בעיה 😳
קיצור אשמח כרגיל לשמוע פידבקים לגבי טכניקה


נעליים שטוחות:


מרגיש לי פה שאני פשוט קורס בבור

זוית מאחורה:



מהצד:

אתייחס לסרטון האחרון כי כל סרטון הטכניקה מעט שונה.

1. תשלוט בקצב של הירידה שלך. המטרה זה לא לצלול למטה כמה שיותר מהר. תספור לך 3 שניות מהרגע שהתחלת לרדת עד שהגעת לבור. עשרים ואחת, עשרים ושתיים, עשרים ושלוש.
2. תחתוך עומק ב3-4 ס"מ לפחות. תשבור מקביל וזה מספיק. סנטימטר שניים יותר זה סביר אבל אתה מגזים.
3. תפסיק לרקוד בין החזרות (בעיקר בסרטונים הראשונים).

תתקן את זה ותחזור.