שאלה כללית על חלוקה שבועית

[Shahar Voltinski]

אני חוזר לאימונים לאט לאט אחרי שנה של מחלת שרירים שלקחה לי את כל ה-Gains (חוסך את הרקע).
מתחיל ייעוץ תזונתי אצל מייק בעוד כשבועיים.

השאלה היא סתם באופן כללי.

יש לי חד"כ בבית, התרגילים העיקריים שאני עובד עליהם הם:

• בנץ' פרס
• מתח
• סקוואט
• לחיצות כתפיים בישיבה (עם מוט, בלי משענת גב).
• דדליפט רומני (מטעמי רעש\שכנים וכו' אני לא יכול לזרוק משקולות על הרצפה ולכן התרגיל הזה מסתדר יותר טוב עבורי)
• בנט אובר רואו
• שכיבות סמיכה ומקבילים (בד"כ משלב אחד מהם באימון חזה)
• תרגילי הרחקות לכתפיים (קדימה, לצדדים, לאחור)
• כפיפות בטן (2-3 פעמים בשבוע בסוף אימון)

יש לי כחצי שעה ביום להתאמן. אני מאוד קצר בזמנים. בד"כ קם מוקדם בבוקר בשביל זה.
לכן אני מתאמן כמעט כל יום (5-6 פעמים בשבוע), כחצי שעה. כל אימון בין 8-10 סטים סה"כ.
על כל שריר אני עובד כפעמיים בשבוע.

העניין הוא כזה:
אם אני עובד על חזה פעמיים בשבוע (בד"כ שבת ושלישי או שבת ורביעי) אז אני לא מוצא את הזמן הנכון לעבוד גם על לחיצות כתפיים.

הספליט שלי הוא בגדול ככה:

1. יום א' - סקוואטים (4-5 סטים), דדליפט רומני (3-4 סטים).
2. יום ב' - עליות מתח (4-6 סטים), בנט אובר 2-4 סטים).
3. יום ג' - לחיצות כתפיים (4 סטים), שכיבות סמיכה או מקבילים (3-4 סטים), 1-2 תרגילי הרחקות (2-3 סטים)
4. יום ד' - מנוחה, או את האימון של יום ג', במידה ונחתי ביום ג'.
5. יום ה' - כמו יום א', אבל קל יותר.
6. יום ו' - כמו יום ב' אבל קל יותר.
7. יום ש' - בנץ' פרס (4 סטים), מקבילים (3 סטים), שכיבות סמיכה (3 סטים).

*לעתים אני עושה אחרי הבנץ' בשבת תרגיל של לחיצות כתפיים במקום מקבילים אבל אני לא סגור על זה.

האם הספליט שלי הגיוני? מעט מדי סטים? יותר מדיי סטים? חלוקה נראית בסדר? הצעות לשפר\לחלוקה אחרת?

 

[דברים1]

התחלתי לקרוא , ברגע שאתה הולך לייעוץ אצל מייק אתה כנראה מסודר הוא יגיד לך הכל גם לגבי התוכנית , לפי מה שהבנתי מדובר במקצוען אמיתי , אם אתה הולך אליו סמוך על מה שהוא יגיד לך ותעבוד לפי מה שהוא אומר , שיהיה בהצלחה.

 

[StrongEnough]

לדעתי לחמישה אימונים קצרים בשבוע הייתי עושה משהו כזה

1: חזה ובייספס

2: רגליים דגש האמסטרינג

3: כתפיים וטרייספס

4: גב וטרפזים

5: רגליים דגש קוואדס

דוגמא לאימון הראשון זה נגיד
בנץ 3×6-8
בנץ בדאמבלים 3×8-12
מקבילים 3×8-12
כפיפות מרפקים

בגדול אנע מעדיף שכל חלק יקבל יחס פעמיים בשבוע- פעם אחת בצורה ישירה ופעם אחת בצורה עקיפה. לדוגמא החזה יקבל ישירה ביום של החזה ועבודה עקיפה ביום כתפיים בעיקר דרך תרגילי העזר.
אבל התרגילים לא כאלה קריטיים, אתה יכול לבחור מה שזורם לך ויש הרבה אופציות שיעשו את העבודה.