נק' מוניטין:
2,005
צריכת חלבון מי גבינה כנגד חלבון סויה למען שיפור הרכב הגוף
למרות שחלבון סויה וחלבון מי גבינה נחשבים שניהם לחלבונים בעלי איכות גבוהה ויכולת ספיגה טובה יחסית, פרופיל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) שלהם שונה בכך שחלבון מי גבינה מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות (כאלו שהגוף חייב לקבל מהמזון כי לא מסוגל לייצרן עצמאית באופן מספק). בין חומצות האמינו החיוניות נמנית גם לאוצין, שידועה כמגבירה של סינתזת (בניית) חלבון שרירית.
הבדלים אלו העלו סברה לפיה צריכה של חלבון סויה יכולה להיות פחות אידיאלית עבור עלייה במסת השריר. עם זאת, ידוע כי ישנם גורמים יותר משמעותיים עבור עלייה במסת השריר, כמו צריכת החלבון היומית, קיומם של אימוני התנגדות וצריכה קלורית - כך שיש שיניחו כי בחירה בסוג אחד של חלבון איכותי (סויה) על פני אחר (מי גבינה) לא אמורה לפגוע בתוצאות בהינתן שהגורמים הנ"ל מתקיימים. על מנת לברר את הנושא לעומק, נערכו שתי סקירות של מחקרים.
הסקירה הראשונה כללה 10 מחקרים התערבותיים בהם נכללו 596 משתתפים בסך הכל. המחקרים כללו משתתפים בגילאים 18 עד 65 שצרכו 20-70 גרם חלבון ואורך המחקרים השתנה בין שבועיים עד 9 חודשים. המחקרים בסקירה כללו קבוצה שצרכה חלבון סויה, חלבון מי גבינה ותוסף דמה (פלצבו).
התוצאות: בניגוד למשתתפים שצרכו חלבון סויה, אלו שצרכו חלבון מי גבינה הצגו עלייה במסת הגוף הרזה ביחס לתוסף פלצבו. בניתוח נוסף של הנתונים נראה שהמשתתפים שצרכו חלבון סויה עלו במסת הגוף הרזה רק במחקרים שנמשכו פחות משלושה חודשים.
המגבלות העיקריות: שיטות המדידה של הרכב הגוף לא פורטו, כך שייתכן שהתוצאה מוטה ע"י מדידה לא מדויקת (מוליכות חשמלית למשל). בנוסף, לא כל מחקר בסקירה כלל אימוני התנגדות. תוספת חלבון *ללא אימוני התנגדות* מעל לסף מסוים (1.3 גרם/ק"ג בערך), ככל הנראה לא תתרום לעלייה במסת הגוף הרזה בכל מקרה.
הסקירה השנייה כללה 5 מחקרים בהם *כל* המשתתפים (סך הכל 106) ביצעו אימוני התנגדות בין חודש וחצי ל-9 חודשים וחולקו לקבוצות שצרכו חלבון מי גבינה, חלבון סויה, או פלצבו. בניגוד למחקר הקודם, אף קבוצה לא עלתה במסת הגוף הרזה בצורה משמעותית, אך שתי הקבוצות שיפרו את המשקל המקסימלי בסקוואט ובלחיצת חזה, ללא הבדלים ביניהן.
לסיכום, ההבדלים בין צריכת חלבון סויה לחלבון מי גבינה ככל הנראה זניחים עבור אנשים המבצעים אימוני התנגדות - שניהם יתמכו בשיפור הרכב הגוף בצורה ראויה. מחקר שסוכם כאן בעבר השווה מתאמנים טבעונים שצרכו חלבון סויה למתאמנים אוכלי כל שצרכו חלבון מי גבינה ולא נראה הבדל משמעותי בהרכב הגוף בין שתי הקבוצות (קישור ברפרנסים*).
_____________
רפרנסים:
הסקירה הראשונה: Comparison of the Effect of Soy protein and Whey protein on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials - PubMed
הסקירה השנייה: No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise - PubMed
*המאמר הקודם בנושא: תזונה ותוספים - האם התועלת של אימוני התנגדות תשתנה תחת דיאטה טבעונית?
כמו כן, מציין שההתייחסות לסך צריכת החלבון היומית לא הייתה ממש מספקת בשתי הסקירות הראשונות, ויותר מוצלחת במחקר ברפרנס האחרון. זה כן פוגע בהסקה משתיהן במידה מסוימת, אבל לצערי זה מה שיש כרגע.
_____________
למרות שחלבון סויה וחלבון מי גבינה נחשבים שניהם לחלבונים בעלי איכות גבוהה ויכולת ספיגה טובה יחסית, פרופיל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) שלהם שונה בכך שחלבון מי גבינה מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות (כאלו שהגוף חייב לקבל מהמזון כי לא מסוגל לייצרן עצמאית באופן מספק). בין חומצות האמינו החיוניות נמנית גם לאוצין, שידועה כמגבירה של סינתזת (בניית) חלבון שרירית.
הבדלים אלו העלו סברה לפיה צריכה של חלבון סויה יכולה להיות פחות אידיאלית עבור עלייה במסת השריר. עם זאת, ידוע כי ישנם גורמים יותר משמעותיים עבור עלייה במסת השריר, כמו צריכת החלבון היומית, קיומם של אימוני התנגדות וצריכה קלורית - כך שיש שיניחו כי בחירה בסוג אחד של חלבון איכותי (סויה) על פני אחר (מי גבינה) לא אמורה לפגוע בתוצאות בהינתן שהגורמים הנ"ל מתקיימים. על מנת לברר את הנושא לעומק, נערכו שתי סקירות של מחקרים.
הסקירה הראשונה כללה 10 מחקרים התערבותיים בהם נכללו 596 משתתפים בסך הכל. המחקרים כללו משתתפים בגילאים 18 עד 65 שצרכו 20-70 גרם חלבון ואורך המחקרים השתנה בין שבועיים עד 9 חודשים. המחקרים בסקירה כללו קבוצה שצרכה חלבון סויה, חלבון מי גבינה ותוסף דמה (פלצבו).
התוצאות: בניגוד למשתתפים שצרכו חלבון סויה, אלו שצרכו חלבון מי גבינה הצגו עלייה במסת הגוף הרזה ביחס לתוסף פלצבו. בניתוח נוסף של הנתונים נראה שהמשתתפים שצרכו חלבון סויה עלו במסת הגוף הרזה רק במחקרים שנמשכו פחות משלושה חודשים.
המגבלות העיקריות: שיטות המדידה של הרכב הגוף לא פורטו, כך שייתכן שהתוצאה מוטה ע"י מדידה לא מדויקת (מוליכות חשמלית למשל). בנוסף, לא כל מחקר בסקירה כלל אימוני התנגדות. תוספת חלבון *ללא אימוני התנגדות* מעל לסף מסוים (1.3 גרם/ק"ג בערך), ככל הנראה לא תתרום לעלייה במסת הגוף הרזה בכל מקרה.
הסקירה השנייה כללה 5 מחקרים בהם *כל* המשתתפים (סך הכל 106) ביצעו אימוני התנגדות בין חודש וחצי ל-9 חודשים וחולקו לקבוצות שצרכו חלבון מי גבינה, חלבון סויה, או פלצבו. בניגוד למחקר הקודם, אף קבוצה לא עלתה במסת הגוף הרזה בצורה משמעותית, אך שתי הקבוצות שיפרו את המשקל המקסימלי בסקוואט ובלחיצת חזה, ללא הבדלים ביניהן.
לסיכום, ההבדלים בין צריכת חלבון סויה לחלבון מי גבינה ככל הנראה זניחים עבור אנשים המבצעים אימוני התנגדות - שניהם יתמכו בשיפור הרכב הגוף בצורה ראויה. מחקר שסוכם כאן בעבר השווה מתאמנים טבעונים שצרכו חלבון סויה למתאמנים אוכלי כל שצרכו חלבון מי גבינה ולא נראה הבדל משמעותי בהרכב הגוף בין שתי הקבוצות (קישור ברפרנסים*).
_____________
רפרנסים:
הסקירה הראשונה: Comparison of the Effect of Soy protein and Whey protein on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials - PubMed
הסקירה השנייה: No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise - PubMed
*המאמר הקודם בנושא: תזונה ותוספים - האם התועלת של אימוני התנגדות תשתנה תחת דיאטה טבעונית?
כמו כן, מציין שההתייחסות לסך צריכת החלבון היומית לא הייתה ממש מספקת בשתי הסקירות הראשונות, ויותר מוצלחת במחקר ברפרנס האחרון. זה כן פוגע בהסקה משתיהן במידה מסוימת, אבל לצערי זה מה שיש כרגע.
_____________
