לשנות משהו בתפריט?

[daniel11]

מסיים חיטוב עוד כ3-4 שבועות (כרגע בהערכה על כ13% שומן)
כרגע הערכים
1800 קל ~
180-190 חלבון
30 גרם שומן~
כ200 גרם פחמימה
בהתחלה התחלתי עם כ2100 קל והורדתי
לאט עם השומן/פחמימה?
1. אם נגיד 3-4 שבועות אני מחליף את הטונה בשמן באיזה מעדן פרו , שיורד לי כ14 שומן ופחות איזה 100 קל יהיה בזמן הקצר הזה הבדל באיבוד שריר ? להשאיר כמו עכשיו או יש דרך לשפר?
2.עד כמה נורא בשלב הזה אלכוהול +ארוחת ציט אחת לשבוע בסופש?
3.ומישהו אמר לי שאפילו שאני יורד עדיין כדאי בשלב הזה להוסיף אירובי מה אומרים?

 

[OA]

1. אם נגיד 3-4 שבועות אני מחליף את הטונה בשמן באיזה מעדן פרו , שיורד לי כ14 שומן ופחות איזה 100 קל יהיה בזמן הקצר הזה הבדל באיבוד שריר ? להשאיר כמו עכשיו או יש דרך לשפר?

לא יודע, מה הקצב ירידה שלך?
(בכל מקרה סביר להניח שלא יהיה יותר מידי משמעותי)

2.עד כמה נורא בשלב הזה אלכוהול +ארוחת ציט אחת לשבוע בסופש?

הכל תלוי בכמות, תחשב כמה תצא לך ארוחה כזו ותחליט.

3.ומישהו אמר לי שאפילו שאני יורד עדיין כדאי בשלב הזה להוסיף אירובי מה אומרים?

"מישהו אמר לי" אלו ה3 מילים הכי שנואות עליי.

 

[Snorlax jr]

3.ומישהו אמר לי שאפילו שאני יורד עדיין כדאי בשלב הזה להוסיף אירובי מה אומרים?

אירובי תמיד טוב
אני אישית מסתכל על אירובי = יותר אוכל שאני יכול לאכול

 

[daniel11]

אירובי תמיד טוב
אני אישית מסתכל על אירובי = יותר אוכל שאני יכול לאכול

יודע מהבחינה הזאת , השאלה אם אני גם ככה ירוד בקצב שאני רוצה אם זה יעזור

 

[Snorlax jr]

יודע מהבחינה הזאת , השאלה אם אני גם ככה ירוד בקצב שאני רוצה אם זה יעזור

אירובי יאיץ את התהליך

 

[daniel11]

אירובי יאיץ את התהליך

אני ארד יותר שומן ביחס לשריר?

לא יודע, מה הקצב ירידה שלך?
(בכל מקרה סביר להניח שלא יהיה יותר מידי משמעותי)



הכל תלוי בכמות, תחשב כמה תצא לך ארוחה כזו ותחליט.



"מישהו אמר לי" אלו ה3 מילים הכי שנואות עליי.

תגיד כדאי לשנות את השומן או הפחמימה?
נגיד אני אוריד בשומן ויעלה בפחמימה או להפך( הקלוריות והחלבון אותו דבר) מה ההבדל יהיה? לפעמים רואה שאומרים שצריך לצרוך כ0.6 שומן מהמשקל ולפעמים 15-20% מסך הקלוריות שזה הבדל משמעותי.

 

[Snorlax jr]

אני ארד יותר שומן ביחס לשריר?

תגיד כדאי לשנות את השומן או הפחמימה?
נגיד אני אוריד בשומן ויעלה בפחמימה או להפך( הקלוריות והחלבון אותו דבר) מה ההבדל יהיה? לפעמים רואה שאומרים שצריך לצרוך כ0.6 שומן מהמשקל ולפעמים 15-20% מסך הקלוריות שזה הבדל משמעותי.

אתה תשרוף יותר שומן
תעלה בתפריט שלך שומן ותוריד פחמימה.

 

[OA]

אני ארד יותר שומן ביחס לשריר?

תיסוף אירובי פשוט יגדיל לך את הגירעון.

השינוי מבחינת הרכב הגוף יקרה בהתאם לעצימות ואורך האימון ולא אם רצת או לא,
יותר מתייחס לצח"מ.


דוגמא גסה,

 

[daniel11]

אתה תשרוף יותר שומן
תעלה בתפריט שלך שומן ותוריד פחמימה.

אם אני יעלה שומן ואוריד פחמימה? לכמה לעלות שומן?
נגיד להוריד כמות באורז ולהוסיף אגוזי קשיו? שבסך הכל יהיה אותה כמות קלוריות?

 

[OA]

אם אני יעלה שומן ואוריד פחמימה? לכמה לעלות שומן?
נגיד להוריד כמות באורז ולהוסיף אגוזי קשיו? שבסך הכל יהיה אותה כמות קלוריות?

מה אתה חושב שאם תאכל יותר שומן תשרוף יותר שומן?
יש כללי אצבע מאוד ברורים לצריכת חלבון ושומן.

במקום להבין את העיקרון שמאחורי כמו שטרחתי להסביר בתגובה הקודמת אתה מחפש תשובה של-
"תוריד פרוסת לחם ותחליף ב30ג' קשיו"?



זו בדיוק הבעיה של הפורום הזה שאנשים מעדיפים שיאכילו אותם גם שהם בני 30
במקום ללמוד להשתמש בסכין ומזלג.

 

[Yuval Maimon]

אתה תשרוף יותר שומן

רק דאג להבהיר שלא מדובר על איבוד מסת שומן אלא על שימוש בשומן, הרבה אנשים מתבלבלים בזה.

לפעמים רואה שאומרים שצריך לצרוך כ0.6 שומן מהמשקל ולפעמים 15-20% מסך הקלוריות שזה הבדל משמעותי.

בחיטוב כדאי שתלך לפי משקל הגוף, כי ההמלצה לצריכת שומן כאחוז מהקלוריות מחושבת לפי מאזן ניטרלי כנראה.
0.7~0.6 גרם שומן לק"ג משקל גוף, מינימום. אם אתה שוקל 70 ק"ג הייתי מציע לך לא לרדת מ~45 גרם שומן ביום.

ד כמה נורא בשלב הזה אלכוהול +ארוחת ציט אחת לשבוע בסופש?

זה לא נורא כאשר זה לא הורס לך את המאזן הקלורי ברמה השבועית (כמה קלוריות צרכת בממוצע ליום במהלך אותו שבוע). אם זו כן חריגה משמעותית ייתכן שזה יאט לך את הירידה במשקל.

3.ומישהו אמר לי שאפילו שאני יורד עדיין כדאי בשלב הזה להוסיף אירובי מה אומרים?

אם טוב לך עכשיו והכל עובד אין סיבה להוסיף כ"כ.

אם נגיד 3-4 שבועות אני מחליף את הטונה בשמן באיזה מעדן פרו , שיורד לי כ14 שומן ופחות איזה 100 קל יהיה בזמן הקצר הזה הבדל באיבוד שריר ? להשאיר כמו עכשיו או יש דרך לשפר

להוריד שומן מהמזון זה הדבר האחרון שאתה צריך לעשות עכשיו, אתה גם ככה על צריכה נמוכה מדי של שומן (כנראה, כי לא אמרת כמה אתה שוקל...).

ושוב, אם אתה יורד במשקל אין והכל טוב אין סיבה להגדיל את הגרעון הקלורי. לא מתקנים תהליך שעובד טוב.

ציין בבקשה כמה אתה שוקל וכמה ירדת בשבועות האחרונים (לפי ק"ג בשבוע, לכל שבוע). אם יש לך תיעוד שקילות יומיות זה יהפוך הכל ליותר פשוט.

 

[daniel11]

מה אתה חושב שאם תאכל יותר שומן תשרוף יותר שומן?
יש כללי אצבע מאוד ברורים לצריכת חלבון ושומן.

במקום להבין את העיקרון שמאחורי כמו שטרחתי להסביר בתגובה הקודמת אתה מחפש תשובה של-
"תוריד פרוסת לחם ותחליף ב30ג' קשיו"?



זו בדיוק הבעיה של הפורום הזה שאנשים מעדיפים שיאכילו אותם גם שהם בני 30
במקום ללמוד להשתמש בסכין ומזלג.

ראיתי גרפים ישר ברחתי מהתגובה שלך , רק להסתכל על זה קשה לי

רק דאג להבהיר שלא מדובר על איבוד מסת שומן אלא על שימוש בשומן, הרבה אנשים מתבלבלים בזה.


בחיטוב כדאי שתלך לפי משקל הגוף, כי ההמלצה לצריכת שומן כאחוז מהקלוריות מחושבת לפי מאזן ניטרלי כנראה.
0.7~0.6 גרם שומן לק"ג משקל גוף, מינימום. אם אתה שוקל 70 ק"ג הייתי מציע לך לא לרדת מ~45 גרם שומן ביום.


זה לא נורא כאשר זה לא הורס לך את המאזן הקלורי ברמה השבועית (כמה קלוריות צרכת בממוצע ליום במהלך אותו שבוע). אם זו כן חריגה משמעותית ייתכן שזה יאט לך את הירידה במשקל.


אם טוב לך עכשיו והכל עובד אין סיבה להוסיף כ"כ.


להוריד שומן מהמזון זה הדבר האחרון שאתה צריך לעשות עכשיו, אתה גם ככה על צריכה נמוכה מדי של שומן (כנראה, כי לא אמרת כמה אתה שוקל...).

ושוב, אם אתה יורד במשקל אין והכל טוב אין סיבה להגדיל את הגרעון הקלורי. לא מתקנים תהליך שעובד טוב.

ציין בבקשה כמה אתה שוקל וכמה ירדת בשבועות האחרונים (לפי ק"ג בשבוע, לכל שבוע). אם יש לך תיעוד שקילות יומיות זה יהפוך הכל ליותר פשוט.

שוקל 70 אני בהחלט יוסיף קצת
ירדתי 4.5 קילו בחודשיים וחצי בול אבל משום מה נראה לי שהייתה צניחה במשקל בשבוע האחרון

 

[Snorlax jr]

אם אני יעלה שומן ואוריד פחמימה? לכמה לעלות שומן?
נגיד להוריד כמות באורז ולהוסיף אגוזי קשיו? שבסך הכל יהיה אותה כמות קלוריות?

לדעתי תעלה למינמום 50 גרם שומן ביום, לא משנה איזה שומן. יש לך טחינה, שמן זית, אבוקדו, בשר אדום עם שומן, גבינות וכו'.
הפחמימה תוריד בהתאם שיגיע לך לסך הקלוריות היומית שלך.

 

[daniel11]

לדעתי תעלה למינמום 50 גרם שומן ביום, לא משנה איזה שומן. יש לך טחינה, שמן זית, אבוקדו, בשר אדום עם שומן, גבינות וכו'.
הפחמימה תוריד בהתאם שיגיע לך לסך הקלוריות היומית שלך.

ואו אני הולך להיות ממש חלש אבל סבבה חח
תכלס אני לא אוכל שום דבר ממה שציינת , אני אוסיף פשוט אגוזים ואני אשנה את הקוטג 1% לאיזה 3-5
ערכתי תהודעה יצא קצת לא טוב , מעל יש את הערכים שבניתי עכשיו זה טוב? אולי אוסיף קצת תקלוריות לדעתי שלא ארד דרסטית למרות שכן רוצה לתת 3-4 שבועות של ירידה יותר מאסיבית בשומן אז אולי כן אשאיר

 

[Snorlax jr]

צפה בקובץ המצורף 66781
ואו אני הולך להיות ממש חלש אבל סבבה חח
תכלס אני לא אוכל שום דבר ממה שציינת , אני אוסיף פשוט אגוזים ואני אשנה את הקוטג 1% לאיזה 3-5
ערכתי תהודעה יצא קצת לא טוב , מעל יש את הערכים שבניתי עכשיו זה טוב? אולי אוסיף קצת תקלוריות לדעתי שלא ארד דרסטית למרות שכן רוצה לתת 3-4 שבועות של ירידה יותר מאסיבית בשומן אז אולי כן אשאיר

מבחינת שומן כן זה בסדר, אתה לא תהיה חלש, פשוט תעשה את זה נכון. 50 גרם פחמימה לפני אימון והשאר בשר(חלבון ושומן)אני כרגע על דל פחמימה, כלומר בימים שאני לא מתאמן לא אוכל פחמימה בכלל ביום הזה. ביום של אימון 50 גרם שיבולת שועל וחלב עושה את העבודה באימונים.

 

[daniel11]

מבחינת שומן כן זה בסדר, אתה לא תהיה חלש, פשוט תעשה את זה נכון. 50 גרם פחמימה לפני אימון והשאר בשר(חלבון ושומן)אני כרגע על דל פחמימה, כלומר בימים שאני לא מתאמן לא אוכל פחמימה בכלל ביום הזה. ביום של אימון 50 גרם שיבולת שועל וחלב עושה את העבודה באימונים.

אוקי
אגב אם אני צריך 0.6-0.8 אז אני צריך 42-56 ככה בערך לפי החישוב
ובעקרון כל יום אני אוכל חזה עוף כי זה בערך הדבר היחיד שאני יודע להכין לבד והוא קל.

 

[Ronch]

אוקי
אגב אם אני צריך 0.6-0.8 אז אני צריך 42-56 ככה בערך לפי החישוב
ובעקרון כל יום אני אוכל חזה עוף כי זה בערך הדבר היחיד שאני יודע להכין לבד והוא קל.

תלמד להכין חביתות
מתכון לחיים נפלאים יותר 😋🍴

 

[דברים1]

השינוי מבחינת הרכב הגוף יקרה בהתאם לעצימות ואורך האימון ולא אם רצת או לא,
יותר מתייחס לצח"מ.

אתה יכול להסביר יותר על צח"מ , איך אני יודע מתי אני מגדיל את הצריכת חמצן ומתי לא , איך זה משפיע על הרכב הגוף ותוך כמה זמן , אשמח למידע בנושא .

תודה.

 

[Snorlax jr]

אוקי
אגב אם אני צריך 0.6-0.8 אז אני צריך 42-56 ככה בערך לפי החישוב
ובעקרון כל יום אני אוכל חזה עוף כי זה בערך הדבר היחיד שאני יודע להכין לבד והוא קל.

לא אמרתי כלום לגבי זה, תאכל מינימום 50 גרם שומן.

 

[OA]

אתה יכול להסביר יותר על צח"מ , איך אני יודע מתי אני מגדיל את הצריכת חמצן ומתי לא , איך זה משפיע על הרכב הגוף ותוך כמה זמן , אשמח למידע בנושא .

תודה.

יש בדיקות כושר ששם אפשר לבדוק את הצח"מ שלך, זה לא משהו שאתה יכול לבדוק לבד.

שאתה מתאמן יש 3 מערכות אנרגיה, ATP-CP, גליקוליזה, ואירובית.

הצח"מ בסך הכל עוזר לך למדוד רמת כושר של מתאמן / רמת עצימות על מתאמן.

כאשר אתה בטווח ה25% צח"מ אתה תהיה במערכת הATP-CP.

כאשר אתה בטווח ה65% צח"מ אתה תהיה במערכת הגליקוליזה והגוף ישתמש בעיקר במאגרי שומן.

כאשר אתה בטווח ה85% צח"מ אתה תהיה במערכת האירובית והגוף ישתמש בעיקר במאגרים פחמימתיים.


כמו שתראה בגרף שצירפתי לבחור,

בהתחלה, הגוף משתמש ב ATP-CP, לאחר מכן גליקוליזה ובסוף המערכת האירובית,

שריפת השומן ה"מקסימלית" תתבצע ב65%-70% עצימות בערך.

שים לב שלא מדובר במדע מדויק ויש עוד המון משתנים כמו משך אימון / רמת מתאמן וכו'.