תזונה ותוספים אינפוגרפיק כיצד צריכת קפאין מעוררת אותנו?

[Ayelet Kurztband]

קיימת מולקולה הנקראת "אדנוזין", אשר מופרשת במוח בעקבות פעילות גופנית מאומצת. מולקולת האדנוזין נקשרת לקולטן במוח וכך נוצרת השפעה של הרפיית שרירים והשראת עייפות. בנוסף, מולקולת האדנוזין יכולה להיקשר לקולטן נוסף שמעורב בוויסות הורמונים הקשורים למצב הרוח (כמו דופמין) ומפחית את הפרשתם.

מה הקשר לקפאין?
הקפאין יכול גם הוא להיקשר לקולטנים אליהם נקשר האדנוזין. ברגע שהקפאין יתפוס את מקומו של האדנוזין תחושת העייפות תידחה והורמונים כמו דופמין יופרשו.
קפאין מגיע לרמת שיא בדם לאחר כשעתיים. עם הזמן, הקפאין מתפרק בגוף ורמתו יורדת. לאחר 10-3 שעות מצריכת הקפאין רמתו תרד בחצי, כתלות בכמות החלבונים (אנזימים) שיש בגופנו האחראים לפירוק הקפאין. תהליך זה מראה, לפחות באופן חלקי, שבאופן גנטי חלקנו רגישים יותר או פחות להשפעת הקפאין.
אם שתינו קפה בבוקר, עד הערב השפעת הקפאין תרד, רמת האדנוזין תחזור להיקשר לקולטנים ואז תחל הרפיית שרירים והשראת עייפות. במהלך הלילה מולקולות האדנוזין עוברות פירוק עד שאנחנו מתעוררים.

עם הזמן מתפתחת עמידות לקפאין (מספיקה לכך כוס קפה אחת ליום) ואז נותר רק האפקט המעורר של הקפאין, ללא האפקט על מצב הרוח. כדי להחזיר את הרגישות לקפאין יש להפסיק לצרוך אותו למספר ימים, אם כי חלק מהאנשים יצטרכו להתנזר מקפאין גם 7-10 ימים (שזו משימה "קצת" בלתי אפשרית לחלקינו).

כמה קפאין זה יותר מדי?
המינון המקסימלי הוא לפי משקל גוף (6 מ"ג/ק"ג ליום), אך קיימת שונות בין אנשים ברגישות לקפאין. יש אנשים שמסוגלים לשתות כמה כוסות ביום ללא תופעות לוואי ויש אנשים שכוס אחת ליום כבר תגרום להם לעלייה בלחץ דם, כאבי ראש, הפרעות שינה ועצבנות. המינון המקסימלי המומלץ למבוגרים בריאים הוא עד 400 מ"ג קפאין ליום.

_____

רפרנס: Error - Cookies Turned Off

 

[nivoni]

היי איילת, פעם קראתי מחקר (אין לי כרגע מקור) שהקפאין מתחיל להשפיע לאחר 40 דקות (נכנס למחזור הדם..?)

שתי שאלות לי אלייך 😃
1.אם מאוד חשוב לי להישאר ער (לדחות עייפות) מ-21:30 ועד 23:30 לדוגמא, אז כדאי שאשתה את הקפה בשעה 19:30? (מכיוון שרשמת שהוא מגיע לרמת השיא כעבור שעתיים?)
2.ציינת ש: "עם הזמן מתפתחת עמידות לקפאין (מספיקה לכך כוס קפה אחת ליום) ואז נותר רק האפקט המעורר של הקפאין", האם לא מתפתחת עמידות לאפקט המעורר? זאת אומרת שאם אשתה 3 כוסות קפה בכל יום, האפקט המעורר תמיד יישאר והגוף לא יצטרף יותר קפאין בשביל להתעורר כי הוא כביכול כבר פיתח עמידות ל-3 כוסות ביום?

תודה!!!

 

[nivoni]

צפה בקובץ המצורף 67334 צפה בקובץ המצורף 67335 צפה בקובץ המצורף 67336 צפה בקובץ המצורף 67337 צפה בקובץ המצורף 67338 צפה בקובץ המצורף 67339 צפה בקובץ המצורף 67340

קיימת מולקולה הנקראת "אדנוזין", אשר מופרשת במוח בעקבות פעילות גופנית מאומצת. מולקולת האדנוזין נקשרת לקולטן במוח וכך נוצרת השפעה של הרפיית שרירים והשראת עייפות. בנוסף, מולקולת האדנוזין יכולה להיקשר לקולטן נוסף שמעורב בוויסות הורמונים הקשורים למצב הרוח (כמו דופמין) ומפחית את הפרשתם.

מה הקשר לקפאין?
הקפאין יכול גם הוא להיקשר לקולטנים אליהם נקשר האדנוזין. ברגע שהקפאין יתפוס את מקומו של האדנוזין תחושת העייפות תידחה והורמונים כמו דופמין יופרשו.
קפאין מגיע לרמת שיא בדם לאחר כשעתיים. עם הזמן, הקפאין מתפרק בגוף ורמתו יורדת. לאחר 10-3 שעות מצריכת הקפאין רמתו תרד בחצי, כתלות בכמות החלבונים (אנזימים) שיש בגופנו האחראים לפירוק הקפאין. תהליך זה מראה, לפחות באופן חלקי, שבאופן גנטי חלקנו רגישים יותר או פחות להשפעת הקפאין.
אם שתינו קפה בבוקר, עד הערב השפעת הקפאין תרד, רמת האדנוזין תחזור להיקשר לקולטנים ואז תחל הרפיית שרירים והשראת עייפות. במהלך הלילה מולקולות האדנוזין עוברות פירוק עד שאנחנו מתעוררים.

עם הזמן מתפתחת עמידות לקפאין (מספיקה לכך כוס קפה אחת ליום) ואז נותר רק האפקט המעורר של הקפאין, ללא האפקט על מצב הרוח. כדי להחזיר את הרגישות לקפאין יש להפסיק לצרוך אותו למספר ימים, אם כי חלק מהאנשים יצטרכו להתנזר מקפאין גם 7-10 ימים (שזו משימה "קצת" בלתי אפשרית לחלקינו).

כמה קפאין זה יותר מדי?
המינון המקסימלי הוא לפי משקל גוף (6 מ"ג/ק"ג ליום), אך קיימת שונות בין אנשים ברגישות לקפאין. יש אנשים שמסוגלים לשתות כמה כוסות ביום ללא תופעות לוואי ויש אנשים שכוס אחת ליום כבר תגרום להם לעלייה בלחץ דם, כאבי ראש, הפרעות שינה ועצבנות. המינון המקסימלי המומלץ למבוגרים בריאים הוא עד 400 מ"ג קפאין ליום.

אשמח שתתייחסי לשאלתי למעלה 😃

 

[Mike Bikov]

היי איילת, פעם קראתי מחקר (אין לי כרגע מקור) שהקפאין מתחיל להשפיע לאחר 40 דקות (נכנס למחזור הדם..?)

ההמלצה היא לצרוך את הקפאין 60-45 דקות לפני האימון מכיוון שאתה לא רוצה להיות בפיק של הקפאין כשהאימון רק מתחיל ולקבל את ה"קראש" כלפי מטה תוך כדי האימון. אתה רוצה להיות בפיק איפשהו באמצע/סוף האימון כדי להנות מהאפקט שלו ולכן ההמלצה היא לצרוך בטווחי הזמנים הללו. אולם, מכיוון שהפירוק של הקפאין מוגדר גנטית (ע"י האנזים שמפרק את הקפאין), יש לשחק עם הטווחי זמנים ולראות מה יותר מתאים לך. אתה יכול גם לקחת חצי שעה לפני או שעה וחצי לפני ולראות אם אתה מרגיש אחרת.

1.אם מאוד חשוב לי להישאר ער (לדחות עייפות) מ-21:30 ועד 23:30 לדוגמא, אז כדאי שאשתה את הקפה בשעה 19:30? (מכיוון שרשמת שהוא מגיע לרמת השיא כעבור שעתיים?)

כמו שציינתי, זה דורש משחק עצמאי כי זה משתנה מאוד מאדם לאדם. זה גם תלוי כמה קפאין אתה שותה/צורך במהלך היום/שבוע/חודש וכמה אתה רגיש באופן כללי לקפאין. קח בחשבון שצריכת קפאין בשעה שציינת יכולה להפריע עם השינה שזה עוד שיקול שנדרש לעשות בעת צריכת הקפאין/קפה.

2.ציינת ש: "עם הזמן מתפתחת עמידות לקפאין (מספיקה לכך כוס קפה אחת ליום) ואז נותר רק האפקט המעורר של הקפאין", האם לא מתפתחת עמידות לאפקט המעורר? זאת אומרת שאם אשתה 3 כוסות קפה בכל יום, האפקט המעורר תמיד יישאר והגוף לא יצטרף יותר קפאין בשביל להתעורר כי הוא כביכול כבר פיתח עמידות ל-3 כוסות ביום?

האפקט המעורר קיים, אך יכול אולי להישחק עם הזמן. מבחינה פסיכולוגית אנשים גם מתרגלים ל"אפקט" ואיפשהו כביכול לא מרגישים אותו. אין באמת מדד לאפקט הזה והמבחנים שמנסים לאמוד את האפקט לא עקביים כל כך (בדומה למבחני תחושת רעב). ההמלצה לניסוי וטעייה שהומלץ לפני כן תקף גם כאן.

 

[יואב אפל]

מעניין.אישית שאני שותה קפה אני מרגיש תחושת עייפות במיוחד אם אני שותה בבוקר עם ארוחה.יש לזה הסבר?

 

[Mike Bikov]

מעניין.אישית שאני שותה קפה אני מרגיש תחושת עייפות במיוחד אם אני שותה בבוקר עם ארוחה.יש לזה הסבר?

נסה לא לצרוך כמה ימים קפאין משום מקור ותבדוק אם זה עדיין קורה. ייתכן שאולי מניפולציה על גודל או סוג הארוחה יעשה את ההבדל (ארוחה פחות כבדה, מרכיבים אחרים וכדומה).