תוכנית למסה, 6 ימים בשבוע.
מתאמן בחדר כושר שנתיים לסירוגין (רק בחצי שנה האחרונה מקפיד על תזונה ואימונים סדירים) אז אני מחשיב את עצמי בינוני/מתחיל.
אני לא פונה לתוכנית של 6 ימים כי אני חושב שזה ינפח אותי יותר או כל מיני שטויות שאתם עשויים לכתוב, אני פשוט אוהב את החדר כושר ומפנה לעצמי מרצון שעה ביום לדבר הזה בלי בעיות.
תודה מראש
PULL
Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+
3x8-12 Pullups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls
PUSH
4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
LEGS
2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 standing calf raises
5x8-12 seated calf raise
מתאמן בחדר כושר שנתיים לסירוגין (רק בחצי שנה האחרונה מקפיד על תזונה ואימונים סדירים) אז אני מחשיב את עצמי בינוני/מתחיל.
אני לא פונה לתוכנית של 6 ימים כי אני חושב שזה ינפח אותי יותר או כל מיני שטויות שאתם עשויים לכתוב, אני פשוט אוהב את החדר כושר ומפנה לעצמי מרצון שעה ביום לדבר הזה בלי בעיות.
תודה מראש
PULL
Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+
3x8-12 Pullups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls
PUSH
4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
LEGS
2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 standing calf raises
5x8-12 seated calf raise
