כמה שאלות , מתחיל חיטוב

[אנוניממ]

היי חברה, אז אני מתאמן מתחיל התחלתי fbw ואחרי 3 חודשים עברתי לAB.

בן 19
משקל 75 (הייתי 64 בערך לפני שעליתי)
גובה 185

היה לי קצת כרס אני נכנס בקטגוריה של skinny fat, בתקופה קצרה עליתי 10 ק''ג (כי הייתי אוכל כלום והייתי ממש רזה) אבל אני רואה שיש לי גם פנים קצת נפוחות וזה מתסכל מאוד. אני זוכר שקראתי על זה שעדיף יותר weightlifting מאשר לעשות cardio כי זה רק מחמיר את המצב אבל לא ראיתי שיפור, ובמקום אחר קראתי בכלל שעדיף לעשות חיטוב (3 אימונים בשבוע תוכנית fbw) ואני לא סגור כלכך על כמה אימוני אירובי בדיוק לעשות. יש לי כמה שאלות..

אני רוצה להתחיל חיטוב, ולקחתי תפריט של 1900 קלוריות מהאתר של קילוגרם והיה רשום שם שזה תפריט שפועלים בו ככה - 3 אימוני משקולות, ו4 אימוני ריצה האם נכון לעבוד ככה? שאלה נוספת איך הגיוני שרק 1900 בכל יום ולא רשמו שם שצריך להוסיף ביום של אימון את הקלוריות ששורפים בכל אירובי? (300 קל')

אשמח אם תעזרו לי להפוך את התהליך לכמה שיותר יעיל, תודה!

 

[iamnewatthegym]

75 קילו על 185 זה ממה לא משקל גבוה

 

[אנוניממ]

75 קילו על 185 זה ממה לא משקל גבוה

אבל יש לי בטן והפנים שלי נפחו קצת, אני עדיין נראה רזה אבל אני מתגעגע לאיך שהפנים שלי היו

 

[עמיחי כץ]

אם אתה מעוניין להתחטב, יש כמה נקודות שחובה להתמקד בהם וזה צריך להספיק.

גרעון קלורי

צריכת חלבון של 1.5-2 גרם לקילוגרם במשקל הגוף

אימוני כוח(ממליץ לך לעשות תכנית מסודרת, בגלל שאתה מתאמן מתחיל, אני מאמין שגם תוכל לשמור על התקדמות מסוימת בלי קושי רב)

שינה7-8 שעות בלילה

יותר מזה זה יכול לעזור אבל לא חובה

ולגבי אירובי אין חובה לעשות, אך זה יגביר את הגרעין וכך תוכל לאכול מעט יותר וגם ישפר את הסיבולת לב ריאה שלך ואין בזה שום חיסרון וזה אפילו מעולה.
אבל, אין שום חובה לעשות אירובי בשביל להתחטב

 

[Yonatann]

היי חברה, אז אני מתאמן מתחיל התחלתי fbw ואחרי 3 חודשים עברתי לAB.

בן 19
משקל 75 (הייתי 64 בערך לפני שעליתי)
גובה 185

היה לי קצת כרס אני נכנס בקטגוריה של skinny fat, בתקופה קצרה עליתי 10 ק''ג (כי הייתי אוכל כלום והייתי ממש רזה) אבל אני רואה שיש לי גם פנים קצת נפוחות וזה מתסכל מאוד. אני זוכר שקראתי על זה שעדיף יותר weightlifting מאשר לעשות cardio כי זה רק מחמיר את המצב אבל לא ראיתי שיפור, ובמקום אחר קראתי בכלל שעדיף לעשות חיטוב (3 אימונים בשבוע תוכנית fbw) ואני לא סגור כלכך על כמה אימוני אירובי בדיוק לעשות. יש לי כמה שאלות..

אני רוצה להתחיל חיטוב, ולקחתי תפריט של 1900 קלוריות מהאתר של קילוגרם והיה רשום שם שזה תפריט שפועלים בו ככה - 3 אימוני משקולות, ו4 אימוני ריצה האם נכון לעבוד ככה? שאלה נוספת איך הגיוני שרק 1900 בכל יום ולא רשמו שם שצריך להוסיף ביום של אימון את הקלוריות ששורפים בכל אירובי? (300 קל')

אשמח אם תעזרו לי להפוך את התהליך לכמה שיותר יעיל, תודה!

לעשות חיטוב תהיה טעות ענקית. אין בן אדם בפורום שמבין אותך יותר ממני, משקל נמוך ביחס לגובה, התסכול מהפנים.
הגעת למצב הזה כי נראה שעלית ממש ממש מהר מדי והוספת הרבה שומן.

10 קילו זה מה שאתה צריך לעלות בערך בשנה במסה. על כמה זמן התפרסה העלייה הזאת במשקל?

אני אשמח אם תעלה תמונה, אני חושב שכדאי לך להיות בניטרלי או מאזן חיובי ממש קטן. לעשות חיטוב זאת תהיה ממש ממש טעות.

 

[אנוניממ]

לעשות חיטוב תהיה טעות ענקית. אין בן אדם בפורום שמבין אותך יותר ממני, משקל נמוך ביחס לגובה, התסכול מהפנים.
הגעת למצב הזה כי נראה שעלית ממש ממש מהר מדי והוספת הרבה שומן.

10 קילו זה מה שאתה צריך לעלות בערך בשנה במסה. על כמה זמן התפרסה העלייה הזאת במשקל?

אני אשמח אם תעלה תמונה, אני חושב שכדאי לך להיות בניטרלי או מאזן חיובי ממש קטן. לעשות חיטוב זאת תהיה ממש ממש טעות.

תודה על התגובה, אשמח לדעת למה זה תהיה טעות.. עליתי תוך כמה חודשים שיצאתי מהבית למכינה קדם צבאית ואכלתח שם הרבה יותר ממה שאני אוכל בדרך כלל (תזונה טובה אף פעם לא אכלתי שטויות). אשלח תמונה בהמשך..

שמע אני הייתי על מאזן קלורי עם פלוס מאוד קטן אבל לא ראיתי עלייה במשקל, עליתי ל2700 קלוריות וראיתי עלייה של קילו וחצי בערך בחודש או אפילו פחות מחודש.. אני לא באמת מבין איך לא לעשות אירובי, ולהתאמן עם מאזן קלורי חיובי נמוך יעזור לסיטואציה. השומן אמור לעבור לשריר? גם מהפנים?

אני חושב 'ה10 קילו האלה בעיקר הפכו לשומן וקצת שריר, בגלל שבמכינה עדיין הייתי עם פציעה בכתף ככה שנמנעתי מריצות וכוח לתקופה ארוכה..

 

[Yonatann]

תודה על התגובה, אשמח לדעת למה זה תהיה טעות.. עליתי תוך כמה חודשים שיצאתי מהבית למכינה קדם צבאית ואכלתח שם הרבה יותר ממה שאני אוכל בדרך כלל (תזונה טובה אף פעם לא אכלתי שטויות). אשלח תמונה בהמשך..

שמע אני הייתי על מאזן קלורי עם פלוס מאוד קטן אבל לא ראיתי עלייה במשקל, עליתי ל2700 קלוריות וראיתי עלייה של קילו וחצי בערך בחודש או אפילו פחות מחודש.. אני לא באמת מבין איך לא לעשות אירובי, ולהתאמן עם מאזן קלורי חיובי נמוך יעזור לסיטואציה. השומן אמור לעבור לשריר? גם מהפנים?

אני חושב 'ה10 קילו האלה בעיקר הפכו לשומן וקצת שריר, בגלל שבמכינה עדיין הייתי עם פציעה בכתף ככה שנמנעתי מריצות וכוח לתקופה ארוכה..

חח הדבר הכי קריטי שרציתי לדעת לא רשמת. על כמה זמן התפרס העלייה של ה10 קילו בסה״כ?

אני אציין למה לעשות חיטוב פשוט יהיה מזעזע.

1) הרעב.
כשמישהו שוקל 75 קילו על 185 מתחיל חיטוב עם מסת שומן יפה, כנראה שאין עליו יותר מדי מסת שריר. הניטרלי שלך הולך להיות נמוך, אתה בסבירות גבוהה הולך להיות רעב, מאוד.

גם אם היום אתה חדור מוטיבציה, ובראש אתה אומר לעצמך ״אני אסתדר עם הרעב! יש לי מטרה בראש!״ הגוף יזכור לך את זה, ויעניש אותך בהמשך. גם כשתסיים חיטוב, (אם תצליח לסיים) הרעב הזה הולך ללוות אותך זמן רב.

2) שום יעילות באימוני ההתנגדות.
תכלס, יש כאלו שיגידו לך שאפשר לעלות במסת שריר בחיטוב. גם אם כן, זה לאנשים עם גנטיקה טובה, תכנית אימונים מושלמת, אלו אנשים עם משקל עודף גבוה בהרבה משלך.

ככל הנראה לא תעלה בשריר כמעט כלום. אתה הולך להיות ממש ממש מתוסכל מאי ההתקדמות שלך באימונים.

3) מראה
אני ממש מבין לליבך על הקטע עם הפנים, אני גם אוכל את אותו החרא. אבל תבין ש185 על 70 קילו, בלי הרבה מסת שריר הולך להיראות רע, ממש רע. אתה לא תחזור להיות שחיף. יהיה לך קשה הרבה לאבד פה כל גרם שומן בהשוואה לחיטוב שתעשה אחרי מסה, תאמין לי שלא מחמיא להיראות במשקל הזה עם הגובה שלך על בסיס מסת השריר שלך.

4) אלטרנטיבה
במאזן ניטרלי תוכל להתקדם באימונים, לעלות מסת שריר קצת. לא תהיה רעב, אתה בטוח תרד בא.ש.
(ברגע שעולים במסת שריר, ולא עולים במסת השומן, א.ש כמובן קטן)

אני חושב שכשאני עשיתי חיטוב בלי הרבה מסת שריר, זאת הייתה תקופה קשה ולפי דעתי החיטוב ההוא הוא אחד הדברים שאני הכי מצטער עליהם, אולי הטעות הגדולה ביותר שלי בתחום.

 

[אנוניממ]

חח הדבר הכי קריטי שרציתי לדעת לא רשמת. על כמה זמן התפרס העלייה של ה10 קילו בסה״כ?

אני אציין למה לעשות חיטוב פשוט יהיה מזעזע.

1) הרעב.
כשמישהו שוקל 75 קילו על 185 מתחיל חיטוב עם מסת שומן יפה, כנראה שאין עליו יותר מדי מסת שריר. הניטרלי שלך הולך להיות נמוך, אתה בסבירות גבוהה הולך להיות רעב, מאוד.

גם אם היום אתה חדור מוטיבציה, ובראש אתה אומר לעצמך ״אני אסתדר עם הרעב! יש לי מטרה בראש!״ הגוף יזכור לך את זה, ויעניש אותך בהמשך. גם כשתסיים חיטוב, (אם תצליח לסיים) הרעב הזה הולך ללוות אותך זמן רב.

2) שום יעילות באימוני ההתנגדות.
תכלס, יש כאלו שיגידו לך שאפשר לעלות במסת שריר בחיטוב. גם אם כן, זה לאנשים עם גנטיקה טובה, תכנית אימונים מושלמת, אלו אנשים עם משקל עודף גבוה בהרבה משלך.

ככל הנראה לא תעלה בשריר כמעט כלום. אתה הולך להיות ממש ממש מתוסכל מאי ההתקדמות שלך באימונים.

3) מראה
אני ממש מבין לליבך על הקטע עם הפנים, אני גם אוכל את אותו החרא. אבל תבין ש185 על 70 קילו, בלי הרבה מסת שריר הולך להיראות רע, ממש רע. אתה לא תחזור להיות שחיף. יהיה לך קשה הרבה לאבד פה כל גרם שומן בהשוואה לחיטוב שתעשה אחרי מסה, תאמין לי שלא מחמיא להיראות במשקל הזה עם הגובה שלך על בסיס מסת השריר שלך.

4) אלטרנטיבה
במאזן ניטרלי תוכל להתקדם באימונים, לעלות מסת שריר קצת. לא תהיה רעב, אתה בטוח תרד בא.ש.
(ברגע שעולים במסת שריר, ולא עולים במסת השומן, א.ש כמובן קטן)

אני חושב שכשאני עשיתי חיטוב בלי הרבה מסת שריר, זאת הייתה תקופה קשה ולפי דעתי החיטוב ההוא הוא אחד הדברים שאני הכי מצטער עליהם, אולי הטעות הגדולה ביותר שלי בתחום.

רשמתי שעליתי תוך כמה חודשים עשרה קילו 😃

אז אתה אומר שאם אהיה במאזן ניטרלי ולא אעלה במשקל, ארד באחוזי שומן? כמה זמן אצטרך להיות על אותו משקל, עד שיראה שהכל יורד? מתי אצטרך לעשות חיטוב אם אני אשאר על אותו משקל בדיוק? קשה לי להבין


לגבי הרעב לא אכפת לי האמת שמאתגר אותי מאוד להכניס קלוריות מאשר להוריד קלוריות, אני לא אכלן והייתי עד עכשיו עם תפריט שיש בו 7 כוסות אורז ביום והייתי כמעט מקיא אחרי כל ארוחה בגלל שהייתי דוחס...

אתה סגור על מאזן קלורי ניטרלי? אתן לזה הזדמנות 😃

ואגב אני מפחד שבגלל שאני לא יכול לעשות סקוואטים בגלל כאבי ברכיים אז אני עושה רק 2 תרגילים במקום שלוש לרגליים, מה שמלחיץ אותי זה שכאילו אני עובד על פחות שרירים ככה שיש יותר סיכוי לשומן להצטבר? אם אתה מבין אותי..

 

[Yonatann]

רשמתי שעליתי תוך כמה חודשים עשרה קילו

כמה בידיוק? כי בין 5 חודשים ל11 חודשים יש פער גדול.

אז אתה אומר שאם אהיה במאזן ניטרלי ולא אעלה במשקל, ארד באחוזי שומן?

אם תתקדם באופן עקבי באימונים, חד משמעית כן.

כמה זמן אצטרך להיות על אותו משקל, עד שיראה שהכל יורד?

אני אצטרך לראות תמונה אפילו רק כדי לנחש, אבל עם חודש חודשיים על ניטרלי אני מאמין שהגוף שלך יקבל צורה קצת יותר מחמיאה, ותוכל לצאת למסה עם פלוס קלורי קטן. שגם במסה הזאת יכול להיות שתרד בא.ש.

לגבי הרעב לא אכפת לי האמת שמאתגר אותי מאוד להכניס קלוריות מאשר להוריד קלוריות, אני לא אכלן והייתי עד עכשיו עם תפריט שיש בו 7 כוסות אורז ביום והייתי כמעט מקיא אחרי כל ארוחה בגלל שהייתי דוחס...

הבנתי, אם ככה אז באמת הסעיף לא רלוונטי.
אגב, מה הקטע של 7 כוסות אורז? ולמה בכלל לאכול עם תפריט?

אתה סגור על מאזן קלורי ניטרלי? אתן לזה הזדמנות

קוראים לזה recompesition, חפש על זה קצת.

רשמתי שעליתי תוך כמה חודשים עשרה קילו 😃

אז אתה אומר שאם אהיה במאזן ניטרלי ולא אעלה במשקל, ארד באחוזי שומן? כמה זמן אצטרך להיות על אותו משקל, עד שיראה שהכל יורד? מתי אצטרך לעשות חיטוב אם אני אשאר על אותו משקל בדיוק? קשה לי להבין


לגבי הרעב לא אכפת לי האמת שמאתגר אותי מאוד להכניס קלוריות מאשר להוריד קלוריות, אני לא אכלן והייתי עד עכשיו עם תפריט שיש בו 7 כוסות אורז ביום והייתי כמעט מקיא אחרי כל ארוחה בגלל שהייתי דוחס...

אתה סגור על מאזן קלורי ניטרלי? אתן לזה הזדמנות 😃

ואגב אני מפחד שבגלל שאני לא יכול לעשות סקוואטים בגלל כאבי ברכיים אז אני עושה רק 2 תרגילים במקום שלוש לרגליים, מה שמלחיץ אותי זה שכאילו אני עובד על פחות שרירים ככה שיש יותר סיכוי לשומן להצטבר? אם אתה מבין אותי..

ואגב אני מפחד שבגלל שאני לא יכול לעשות סקוואטים בגלל כאבי ברכיים אז אני עושה רק 2 תרגילים במקום שלוש לרגליים, מה שמלחיץ אותי זה שכאילו אני עובד על פחות שרירים ככה שיש יותר סיכוי לשומן להצטבר? אם אתה מבין אותי..

הברכיים הם יחסית מפרק רגיש, אז כדאי להיזהר שם. בכל אופן ככל שיש לך יותר מסת שריר במקום מסויים ככל הנראה הוא יהיה חטוב יותר. אם תתקדם בתרגיל המרכזי שאתה עושה לרגליים הכל יהיה בסדר..

אתה צריך לראות את התמונה הגדולה, יש דברים חשובים יותר ויש חשובים הרבה פחות. ככל שאתה יותר מתחיל ״החשובים פחות״ נהיים חשובים אפילו פחות.

תדאג בגדול לאימונים טובים, שינה טובה, תזונה איכותית, שקילות יומיות, סטרס נמוך.
בהצלחה!

 

[אנוניממ]

כמה בידיוק? כי בין 5 חודשים ל11 חודשים יש פער גדול.

אם תתקדם באופן עקבי באימונים, חד משמעית כן.



אני אצטרך לראות תמונה אפילו רק כדי לנחש, אבל עם חודש חודשיים על ניטרלי אני מאמין שהגוף שלך יקבל צורה קצת יותר מחמיאה, ותוכל לצאת למסה עם פלוס קלורי קטן. שגם במסה הזאת יכול להיות שתרד בא.ש.


הבנתי, אם ככה אז באמת הסעיף לא רלוונטי.
אגב, מה הקטע של 7 כוסות אורז? ולמה בכלל לאכול עם תפריט?

קוראים לזה recompesition, חפש על זה קצת.




הברכיים הם יחסית מפרק רגיש, אז כדאי להיזהר שם. בכל אופן ככל שיש לך יותר מסת שריר במקום מסויים ככל הנראה הוא יהיה חטוב יותר. אם תתקדם בתרגיל המרכזי שאתה עושה לרגליים הכל יהיה בסדר..

אתה צריך לראות את התמונה הגדולה, יש דברים חשובים יותר ויש חשובים הרבה פחות. ככל שאתה יותר מתחיל ״החשובים פחות״ נהיים חשובים אפילו פחות.

תדאג בגדול לאימונים טובים, שינה טובה, תזונה איכותית, שקילות יומיות, סטרס נמוך.
בהצלחה!

תודה! לא מובן מאליו העזרה..

עליתי תוך 5 חודשים..

לגבי תפריט אני אעזוב את זה פשוט אגיע לערכים, נמאס לי מתפריטים. תמונה אשלח בהמשך אני חושב שתשאר בעמדה שלך לגבי זה שלא עדיף חיטוב.. אין לי בטן מטורפת פשוט מציק בעין והפנים כמובן

 

[Yonatann]

תודה! לא מובן מאליו העזרה..

עליתי תוך 5 חודשים..

לגבי תפריט אני אעזוב את זה פשוט אגיע לערכים, נמאס לי מתפריטים. תמונה אשלח בהמשך אני חושב שתשאר בעמדה שלך לגבי זה שלא עדיף חיטוב.. אין לי בטן מטורפת פשוט מציק בעין והפנים כמובן

חמישה חודשים זה ממש מהר, היית צריך לעלות את זה בתוך שנה.
לגבי תפריטים, אף פעם לא הבנתי מה הקטע לאכול מתפריט, אפשר לספור קלוריות בלי תפריט, אפשר לאכול בריא בלי תפריט, אפשר לאכול מתי שבאלי איזה אוכל שבאלי בלי תפריט. אין סיבה לאכול מתפריט.

 

[אנוניממ]

חמישה חודשים זה ממש מהר, היית צריך לעלות את זה בתוך שנה.
לגבי תפריטים, אף פעם לא הבנתי מה הקטע לאכול מתפריט, אפשר לספור קלוריות בלי תפריט, אפשר לאכול בריא בלי תפריט, אפשר לאכול מתי שבאלי איזה אוכל שבאלי בלי תפריט. אין סיבה לאכול מתפריט.

שמע האמת שאני קצת לא סגור על כמה קלוריות אני צריך, זכור לי שהייתי על 2300 אז לא עליתי במשקל למרות שקראתי איפה שהו שמישהו אמר שהוא ב2300 בחיטוב בכלל.. מה דעתך? להשאר על 2300 ולראות מה קורה אחרי חודש?

 

[Yonatann]

שמע האמת שאני קצת לא סגור על כמה קלוריות אני צריך, זכור לי שהייתי על 2300 אז לא עליתי במשקל למרות שקראתי איפה שהו שמישהו אמר שהוא ב2300 בחיטוב בכלל.. מה דעתך? להשאר על 2300 ולראות מה קורה אחרי חודש?

תתחיל מ2000 קל, אם אתה יורד במשקל תעלה 100 קל. אם אתה עולה במשקל תוריד 50 קל.
ניטרלי זה טווח קלוריות ולא מספר מדוייק. כלומר ברגע שתעלה קצת קלוריות הניטרלי יעלה בהתאמה. לכן כדאי לך ״לשבת״ על ניטרלי גבוה.

 

[אנוניממ]

תתחיל מ2000 קל, אם אתה יורד במשקל תעלה 100 קל. אם אתה עולה במשקל תוריד 50 קל.
ניטרלי זה טווח קלוריות ולא מספר מדוייק. כלומר ברגע שתעלה קצת קלוריות הניטרלי יעלה בהתאמה. לכן כדאי לך ״לשבת״ על ניטרלי גבוה.

זה בדיוק מה שהRMR הראה לי, 2000 קלוריות. אבל זה נראה לי ממש קצת.. עובדה שהייתי ב2300 לא ירדתי ולא עליתי, אז למה לא ללכת על זה?
אני מצטער אם חפרתי חח עזרת לי המון ברמה מקצועית שאלה באמת אחרונה

 

[Yonatann]

זה בדיוק מה שהRMR הראה לי, 2000 קלוריות. אבל זה נראה לי ממש קצת.. עובדה שהייתי ב2300 לא ירדתי ולא עליתי, אז למה לא ללכת על זה?
אני מצטער אם חפרתי חח עזרת לי המון ברמה מקצועית שאלה באמת אחרונה

אז תתחיל ב2200, זה לא באמת משנה.
(בעיני גם פה, שים לב מה חשוב יותר ומה חשוב פחות. להתחיל לבדוק ניטרלי מ2000/2200 קל׳ זה לא משמעותי בכלל.)

אני ממש שמח שאתה שואל, מבחינתי לעזור למישהו להתקדם בנושא חיובי שחשוב לו זה מצווה. אל תתבייש לשאול