מה התוכנית הכי מתאימה לי

[Serious-G]

פעם הייתי מתאמן באופן רציני עם תוכנית AB ואז שהתגייסתי לא היה לי זמן להתאמן אז הייתי דוחף כל פעם שיש לי זמן אימון FBW.
כרגע אני במצב שאני כן יכול לאפשר לעצמי להתאמן באופן נורמלי המשקלים שלי ל4 סטים של 8 חוץ מדדליפט שזה סט אחד של 5
סקוואט-100
דדליפט-130
בנץ'- 75
ניסיתי לעבור לAB עכשיו והבעיה שלי שכשאני עושה את האימון אני מרגיש שאני קורע את עצמי והאימון ניהיה ארוך רצח וגם לוקח לי זמן להתאושש. אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ויש לי גם ריצות במהלך השבוע. אשמח להמלצות תודה מראש.
נ.ב: גם שהייתי עושה אימוני FBW הרגשתי שהאימונים היו ממש ארוכים ושאחרי שעבדתי ממש חזק על הרגליים בהתחלה הרגשתי שכבר בחזה וגב הייתי 60-70%

הFBW שהייתי עובד עד עכשיו:
סקוואט 4x8
דדליפט 1x6
לאנגים 3x10
תאומים 3x15
בנץ פרס 4x8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3x10
מתח עם משקל 4x8
חתירה עם מוט 3x10
לחיצת כתפיים 3x10
חתירה אנכית 3x12-15
יד אחורית 3x12-15
יד קדמית מוט 3x12-15 W

 

[דברים1]

מה הגובה , משקל , גיל , מה המטרה שלך ?
אולי כדאי לעשות תיכנון נכון של אימונים (הכל תלוי במטרה) ולא להעמיס אימונים ארוכים פלוס אימוני ריצה . אם מאוד חשוב להשקיע בריצה אז אולי דווקא כן להמשיך באימוני FBW של 3 פעמים בשבוע.

מה המטרה שלך

 

[Serious-G]

מה הגובה , משקל , גיל , מה המטרה שלך ?
אולי כדאי לעשות תיכנון נכון של אימונים (הכל תלוי במטרה) ולא להעמיס אימונים ארוכים פלוס אימוני ריצה . אם מאוד חשוב להשקיע בריצה אז אולי דווקא כן להמשיך באימוני FBW של 3 פעמים בשבוע.

מה המטרה שלך

1.75, 80 ק"ג, בן 21 והמטרה שלי היא לעשות שילוב של פיתוח גוף ולהתחזק וחשוב לי גם לעשות 2 ריצות בשבוע אני מרגיש שאין לי בעיה לתת ריצה באותו יום של אימון

 

[דברים1]

אתה בחיטוב / מסה ?
מה התוכנית שלך היום שגורם לאימון ארוך ומתיש מידי ? וכמה זמן הריצה שאתה עושה ?

 

[Serious-G]

אתה בחיטוב / מסה ?
מה התוכנית שלך היום שגורם לאימון ארוך ומתיש מידי ? וכמה זמן הריצה שאתה עושה ?

אני במסה נקייה מהסיבה שאני גם רוצה להשתפר בריצה תוך כדי( הריצות שאני רץ קצרות בדרך כלל ולא עוברות את ה10 ק"מ)

A-
בנץ' פרס 4x8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10
פרפר 3x12-15
לחיצת כתפיים 4x8
הרחקה לצדדים 3x10
לחיצה צרפתית 3x12
פולי עליון יד אחורית 3x12-15

B-
סקוואט 4x8
דדליפט 1X6
לאנג'ים 3x10
תאומים 3x15
מתח רחב משקל 4x8
חתירה עם מוט 3x10
סופר סט מכונות גב 3x12-15
יד קדמית מוט 3x10 W
פולי עליון יד קדמית 3x12-15

 

[דברים1]

לא יודע אם אתה מבצע את הריצות ביום נפרד או לא , אבל הFBW שכתבת נשמע לי נפח מוגזם ברגליים לאימון (בעיקר שיש גם ריצות)

37 סטים בFBW
אימון A - יוצא לך 23 סטים (סביר לגמרי)
אימון B - יוצא לך 27 סטים (גם בגדר סביר לגמרי)

אין ספק שהFBW נשמע מוגזם לעומת הAB , שאתה רושם אימון ארוך מידי אתה מחשיב גם את הריצה באותו אימון או שהריצה זה באימונים נפרדים ?
A-
בנץ' פרס 4x8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10

לחיצת כתפיים כנגד מוט 3x8
הרחקה לצדדים 1x10

פולי עליון יד אחורית 3x12-15

B-
סקוואט 4x8
כפיפת ירך - 2*10
דדליפט 1X6 ( אולי הייתי מוסיף עוד 2*8 פחות משקל / דד ליפט מהראק)

מתח רחב משקל 4x8
חתירה עם מוט 3x10

יד קדמית מוט 3x10 W


בכל מיקרה אם אתה רוצה תוכנית AB אולי תלך על משהו קצר יותר בסגנון הזה למרות שמה שרשמת לא נשמע ארוך מידי לאימון AB .
אני אישית אוהב אימונים קצרים 45-50 דק' , אבל גם אימון שמגיע ל 75 דק' לא חושב שהוא נקרא ארוך מידי , מעבר לכך עבורי זה ארוך (יש כאלה שגם שעתיים זה בגדר הנורמלי)
במידה ורוצה FBW יכול לעשות משהו כזה .
סקוואט 4x8
דדליפט 1x6

בנץ פרס 3x8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 2x10
מתח עם משקל 3x8
חתירה עם מוט 2x10

לחיצת כתפיים 3x10

יד אחורית 2x12-15
יד קדמית מוט 2x12-15 W

 

[Serious-G]

לא יודע אם אתה מבצע את הריצות ביום נפרד או לא , אבל הFBW שכתבת נשמע לי נפח מוגזם ברגליים לאימון (בעיקר שיש גם ריצות)

37 סטים בFBW
אימון A - יוצא לך 23 סטים (סביר לגמרי)
אימון B - יוצא לך 27 סטים (גם בגדר סביר לגמרי)

אין ספק שהFBW נשמע מוגזם לעומת הAB , שאתה רושם אימון ארוך מידי אתה מחשיב גם את הריצה באותו אימון או שהריצה זה באימונים נפרדים ?
A-
בנץ' פרס 4x8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10

לחיצת כתפיים כנגד מוט 3x8
הרחקה לצדדים 1x10

פולי עליון יד אחורית 3x12-15

B-
סקוואט 4x8
כפיפת ירך - 2*10
דדליפט 1X6 ( אולי הייתי מוסיף עוד 2*8 פחות משקל / דד ליפט מהראק)

מתח רחב משקל 4x8
חתירה עם מוט 3x10

יד קדמית מוט 3x10 W


בכל מיקרה אם אתה רוצה תוכנית AB אולי תלך על משהו קצר יותר בסגנון הזה למרות שמה שרשמת לא נשמע ארוך מידי לאימון AB .
אני אישית אוהב אימונים קצרים 45-50 דק' , אבל גם אימון שמגיע ל 75 דק' לא חושב שהוא נקרא ארוך מידי , מעבר לכך עבורי זה ארוך (יש כאלה שגם שעתיים זה בגדר הנורמלי)
במידה ורוצה FBW יכול לעשות משהו כזה .
סקוואט 4x8
דדליפט 1x6

בנץ פרס 3x8
לחיצת חזה שיפוע חיובי 2x10
מתח עם משקל 3x8
חתירה עם מוט 2x10

לחיצת כתפיים 3x10

יד אחורית 2x12-15
יד קדמית מוט 2x12-15 W

כשהתכוונתי שהוא ארוך אז לא החשבתי את הריצה נראלי הבעיה העיקרית שלי הייתה שהייתי נגיד מתחיל ברגליים באימון B ואז בגב כבר הייתי גמור והייתי נח הרבה בין סט לסט

 

[דברים1]

כשהתכוונתי שהוא ארוך אז לא החשבתי את הריצה נראלי הבעיה העיקרית שלי הייתה שהייתי נגיד מתחיל ברגליים באימון B ואז בגב כבר הייתי גמור והייתי נח הרבה בין סט לסט

תכנון אימון זה דבר חשוב מאוד , אני יכול להגיד לך שלא משנה איזה אימון הייתי עושה כמעט תמיד הייתי מתחיל בתרגיל מתח כי הוא הכי מקשה עליי.

אבל כל אחד ואיך שהגוף שלו מגיב . היה תרגילים שהם חלק מהאימון שהייתי מתחיל איתם שהם בגדר חימום / עבודה , וככה גם חוסך זמן.
גם שינוי תרגילים , אם סקוואט לדוגמא לוקח יותר מידי זמן אולי עדיף להחליף ללג פרס (אני אישית מעדיף את התרגיל הזה).
ואם מתח יותר מידי מתיש אפשר להחליף לפולי עליון לדוגמא , וככה עוד ועוד השאלה מה גורם לך , כי מבחינת כמות הסטים הAB שלך נשמע סביר , הFBW נשמע מוגזם.

 

[Serious-G]

תכנון אימון זה דבר חשוב מאוד , אני יכול להגיד לך שלא משנה איזה אימון הייתי עושה כמעט תמיד הייתי מתחיל בתרגיל מתח כי הוא הכי מקשה עליי.

אבל כל אחד ואיך שהגוף שלו מגיב . היה תרגילים שהם חלק מהאימון שהייתי מתחיל איתם שהם בגדר חימום / עבודה , וככה גם חוסך זמן.
גם שינוי תרגילים , אם סקוואט לדוגמא לוקח יותר מידי זמן אולי עדיף להחליף ללג פרס (אני אישית מעדיף את התרגיל הזה).

לדעתך להמשיך בAB זה הפתרון הכי טוב בשבילי כרגע?

 

[דברים1]

לדעתך להמשיך בAB זה הפתרון הכי טוב בשבילי כרגע?

אם הוא ארוך מידי אז לא , אתה אומר שניסית ולא היית מרוצה , אני לא מתאמן איתך בשביל לדעת למה , אני רק אומר שהכמות סטים היא סבירה , אם עדיין היא ארוכה נתתי לך חלופה שקצת הורדתי כמות סטים .

אבל אני חושב שאם "תנתח" את האימון שלך תבדוק איזה תרגיל יותר מתיש / לוקח יותר מידי זמן , אולי תוכל להחליף אותו או לשמור אותו לסוף / להתחיל איתו , ואולי זה יפתור לך את הבעיה .
כמה זמן אורך לך האימון משקולות?

 

[Serious-G]

אם הוא ארוך מידי אז לא , אתה אומר שניסית ולא היית מרוצה , אני לא מתאמן איתך בשביל לדעת למה , אני רק אומר שהכמות סטים היא סבירה , אם עדיין היא ארוכה נתתי לך חלופה שקצת הורדתי כמות סטים .

אבל אני חושב שאם "תנתח" את האימון שלך תבדוק איזה תרגיל יותר מתיש / לוקח יותר מידי זמן , אולי תוכל להחליף אותו או לשמור אותו לסוף / להתחיל איתו , ואולי זה יפתור לך את הבעיה .
כמה זמן אורך לך האימון משקולות?

האימון לוקח בערך שעה וחצי. יש מצב שאני כל כך נגמר אחרי התרגילים המורכבים כי בכל אימון אני תמיד עושה את המשקל הכי גבוה שאני יכול ל4x8 ומגיע לכשל תמיד בסט האחרון (רק תרגילים מורכבים)

 

[דברים1]

האימון לוקח בערך שעה וחצי. יש מצב שאני כל כך נגמר אחרי התרגילים המורכבים כי בכל אימון אני תמיד עושה את המשקל הכי גבוה שאני יכול ל4x8 ומגיע לכשל תמיד בסט האחרון (רק תרגילים מורכבים)

מזה כל אימון את המשקל הכי גבוהה ?
נראלי פספסת את העניין של בניית תוכנית מעבר לבחירת תרגילים .
אתה אמור להחליט על קצב ההתקדמות שלך בהתאם ליכולת שלך , לדוגמא בהתחלה תתקדם כל אימון ב2.5 קילו - 5 קילו (תלוי בתרגיל) מתי שמרגיש שקצת תקוע , מתקדם פעם בשבוע (כל 2 אימונים) ולא כל אימון .
לאחר מכן פעם בשבוע וחצי .
כמובן שמתי שמתחיל להיות קשה אתה כבר מבצע התקדמות של רק קילו - 2 קילו.

זה לא לבוא לאימון ולהעמיס כמה שאני מרגיש שאני יכול הכי הרבה וזהו , לא מתאמנים ככה - חסר לך יסודות בבניית תוכנית ואיך להתאמן הייתי מציע ללמוד את הנושא.
כמובן שאפשר לשחק עם הורדת חזרות הוספת משקל , להישאר על אותו משקל ולהוסיף חזרות / סטים .