אימוני fbw למתאמן "מתקדם"

[Guy.oxnb]

אז אני כותב מתקדם במירכאות, כי בשנים האחרונות עקב עומס בעבודה ובחיים, אני בעיקר במצב תחזוקה.

אני עובד על כל הגוף בכל אימון, גם כן משיקולי זמן. אני תוהה אם זה מה שעוצר אותי כרגע שאני כן רוצה להעלות הילוך. אני מרגיש שנתקעתי לגמרי בתרגילים ואני מתקשה רק לשמר את אותם משקלים.

עכשיו יש את האשמים העיקריים, תזונה לא אידיאלית, שינה, סטרס וכיו"ב. אני על זה. אבל אני תוהה מה אפשר לשפר מבחינת אימון.

לדוגמה בסקוואטים, אני עובד 5x3 שזה לא נפח מי יודע מה גבוה. ברגע שאני קצת מעלה אני נתקע ובקושי עומד ב 3x3. האם הבעיה שלי היא שזה מעט מידי נפח ואני צריך לשאוף ל 5x5 או 3x8?
ניסיתי גם דילואדים, אבל לרוב אני פשוט נתקע בערך באותו משקל בכל פעם. מה אני מפספס?
אולי אני בכלל צריך לעבור ל AB של 3 פעמים בשבוע, להוסיף עוד תרגילים או אופציות אחרות שטרם חשבתי עליהן:)

קצת רקע שאולי עשוי לעזור, בן 27, מתאמן הרבה שנים למעט הקורונה שעברתי למשקל גוף תקופה.

אשמח ממש לשמוע דעות:)

אחלה סופ"ש שיהיה!

 

[ofir135]

מה המטרה שלך?
ומה זה מתאמן מתקדם, איך היה נראה האימון האחרון שלך (תן רשימת תרגילים, כמה סטים וחזרות ועם כמה משקל)?

 

[Guy.oxnb]

מה המטרה שלך?
ומה זה מתאמן מתקדם, איך היה נראה האימון האחרון שלך (תן רשימת תרגילים, כמה סטים וחזרות ועם כמה משקל)?

המטרה זה שילוב של כוח והיפרטרופיה.
אימון סטנדרטי אצלי כולל:
סקוואט - 70x5x3
כלל עד לאחרונה לחיצת חזה 80x5x3, הפסקתי כי הפציעה בכתף חזרה להציק, עברתי לתרגיל אחר. ושילבתי עם לחיצת כתפיים במוט.
פרפר בכבל קרוס - 12x2
מתח - 15 חזרות.
פולי עליון - 85kg 8 חזרות
חתירות בהטיית גב - 32קילו, 8x2.
ועוד קצת curls.

עכשיו, במידה והמשפט הבא שלך יהיה "אתה מתאמן מתחיל אם אתה לא מרים X קילו בסקוואט/בנצ'" אנא תחסוך ממני את זה, אם זו הייתה אינדיקציה, אנשים עם פוטנציאל גנטי היו קופצים למצב "מתקדם" מהר מאוד.

פעם הרמתי קצת יותר, הבעיה היא שתמיד הגעתי לסטגנציה בגלל תזונה לא מספקת, שינה גרועה, סטרס וכיו"ב. אז אני מודע לזה. מבחינת הפוטנציאל להתקדמות, אני מאוד שונה לצערי ממתאמן מתחיל, אחרת דברים היו פשוטים יותר:)

 

[ofir135]

אנשים עם פוטנציאל גנטי

מה זה אנשים עם פוטנציאל גנטי? מי שאין לו פוטנציאל גנטי הוא חולה, פוטנציאל גנטי זה הנורמה בבני אדם. תסביר את עצמך שוב כי לא הבנתי למה התכוונת.

אם זו הייתה אינדיקציה

רק זה זאת לא אינדיקציה (למעט מתאמני פאוורליפטינג), מה שכן ביחד עם כל שאר האימון זה כן אינדיקציה. לדוגמא רגליים: התרגיל היחיד שיש לך באימון זה סקוואט, לכן הוא כן אינדיקציה לרמתך. חזה: יש לך חוץ מהבנץ עוד תרגיל אחד שהפרוגרסיב אוברלוד בו לא כלכך משמעותי לאורך זמן, אז הבנץ הוא כן אינדיקציה.
בקיצור, התרגילים, המשקל והנפח הם כן אינדיקציה, בטח ובטח כדאית המטרות שלך זה כוח.

מבחינת הפוטנציאל להתקדמות, אני מאוד שונה לצערי ממתאמן מתחיל, אחרת דברים היו פשוטים יותר:)

תרחיב קצת, זה לא כלכך מובן.

 

[StrongEnough]

מתאמן מתקדם סביר להניח שאתה לא, אלא אם כן אנחנו מודדים את זה רק על ידי קילומטרז ושעות בחדר כושר. סביר להניח שתוכנית למתחיל תעבוד לך, כמה שזה עלול להעליב אותך.

ממה שרשמת משתמע שאתה מעריך שאתה איזשהו מקרה מיוחד וצריך משהו מיוחד. אז אני דיי בטוח שאתה לא, וברמה הנוכחית שלך הרבה דברים כלליים יעבדו. אף אחד פה לא מתאמן לאולימפיאדה ורובנו לא סוגרים 7 שעות שינה כל לילה ואוכלים כמו שצריך, ועדיין ברמה ההתחלתית הכל עובד (עד שהוא מפסיק לעבוד).

לפני שאתה מתעסק בתוכנית האימון שאתה צריך (ושוב, כל דבר הגיוני אמור לעבוד וברגע שהוא לא יעבוד שינויים קטנים יגרמו לו לחזור לעבוד ולאט לאט יהיה לך משהו ספציפי אלייך, אבל יקח לזה זמן), הייתי קודם כל מוודא שהטכניקה שלך מספיק טובה. ברגע שוידאת את זה, קפוץ על תכנית שנראית לך מתאימה למטרות שלך ומקדמת עלייה במשקלי העבודה. כשזה יפסיק לעבוד, תחשוב מה הלאה.

 

[iamnewatthegym]

מתאמן מתקדם או מתחיל, ההבדל בינהם הוא לא המשקל אלא יכולת ההתקדמות.
צורת התגובה שלך ל-ofir מאוד מתנשאת וחצופה אז אענה בהתאם.
מבחינת משקלי עבודה אתה ממש לא מתקדם וגם לא בינוני... יכול להיות שהיית הרבה בחד"כ אבל התאמנת לפי תוכניות פח... אז בקיצור, רד מהעץ.
לגבי תוכנית מתאימה, הייתי ממליץ לך על תוכנית fbw שכוללת בתוכה את כל ההרמות המרכזיות פלוס תרגיל שניים כעזר עם מפח גבוה יותר. תתחיל מהתקדמות במשקלים מאימון לאימון עד שזה יפסיק לעבוד ולאחר מכן תעבןר להתקדמות שבועית

בהצלחה ושוב, רד מהעץ

 

[Trx1998]

מתאמן מתקדם או מתחיל, ההבדל בינהם הוא לא המשקל אלא יכולת ההתקדמות.
צורת התגובה שלך ל-ofir מאוד מתנשאת וחצופה אז אענה בהתאם.
מבחינת משקלי עבודה אתה ממש לא מתקדם וגם לא בינוני... יכול להיות שהיית הרבה בחד"כ אבל התאמנת לפי תוכניות פח... אז בקיצור, רד מהעץ.
לגבי תוכנית מתאימה, הייתי ממליץ לך על תוכנית fbw שכוללת בתוכה את כל ההרמות המרכזיות פלוס תרגיל שניים כעזר עם מפח גבוה יותר. תתחיל מהתקדמות במשקלים מאימון לאימון עד שזה יפסיק לעבוד ולאחר מכן תעבןר להתקדמות שבועית

בהצלחה ושוב, רד מהעץ

הוא לא התנשא וגם אני לא מתנשא אבל הנפח והמשקלים שהוא עושה יחסית לשנים שהוא מתאמן הם נמוכים מאוד אתה לא חושב?
אני מתאמן מתחיל ואני לא מתנשא או משהו למקרה שיצא לא מובן

 

[iamnewatthegym]

הוא לא התנשא וגם אני לא מתנשא אבל הנפח והמשקלים שהוא עושה יחסית לשנים שהוא מתאמן הם נמוכים מאוד אתה לא חושב?
אני מתאמן מתחיל ואני לא מתנשא או משהו למקרה שיצא לא מובן

אמרתי שאכן המשקלים שלו מאוד נמוכים יחסית לזמן האימונים ולכן הוא ממש לא מתאמן "מתקדם" וגם לא "בינוני". סביר להניח שהוא התאמן עם תוכניות לא טובות ו/או טכניקה גרועה. אלא אם הוא גובה מטר שישים ושוקל 50 קילו ואז אני חוזר בי
לגבי נפח, הכל תלוי במשקלים. 10 חזרות בבנץ של 30 קילו זה לא כמו 10 חזרות של 100.
השאלה גם מה רוצים.
אבל לגבי הטון של פותח הפוסט, הוא היה ללא ספק מתנשא.

 

[Trx1998]

אמרתי שאכן המשקלים שלו מאוד נמוכים יחסית לזמן האימונים ולכן הוא ממש לא מתאמן "מתקדם" וגם לא "בינוני". סביר להניח שהוא התאמן עם תוכניות לא טובות ו/או טכניקה גרועה. אלא אם הוא גובה מטר שישים ושוקל 50 קילו ואז אני חוזר בי
לגבי נפח, הכל תלוי במשקלים. 10 חזרות בבנץ של 30 קילו זה לא כמו 10 חזרות של 100.
השאלה גם מה רוצים.
אבל לגבי הטון של פותח הפוסט, הוא היה ללא ספק מתנשא.

הגובה לא משנה אם הוא שוקל 50 ומתאמן כמה שנים יש פה משהו מוזר,לא גנטי פשוט כנראה אתה צודק לא עבד נכון אם זה תזונה או אימונים או שאר הפרמטרים.

 

[Chiron]

מה אני מפספס?

QUOTE="Guy.oxnb, post: 1613295, member: 39013"]תזונה לא אידיאלית, שינה, סטרס וכיו"ב.[/QUOTE]

וכנראה גם אימונים לא מתאימים אם אתה תקוע על 70 קילו סקווט.

 

[Guy.oxnb]

מה זה אנשים עם פוטנציאל גנטי? מי שאין לו פוטנציאל גנטי הוא חולה, פוטנציאל גנטי זה הנורמה בבני אדם. תסביר את עצמך שוב כי לא הבנתי למה התכוונת.

רק זה זאת לא אינדיקציה (למעט מתאמני פאוורליפטינג), מה שכן ביחד עם כל שאר האימון זה כן אינדיקציה. לדוגמא רגליים: התרגיל היחיד שיש לך באימון זה סקוואט, לכן הוא כן אינדיקציה לרמתך. חזה: יש לך חוץ מהבנץ עוד תרגיל אחד שהפרוגרסיב אוברלוד בו לא כלכך משמעותי לאורך זמן, אז הבנץ הוא כן אינדיקציה.
בקיצור, התרגילים, המשקל והנפח הם כן אינדיקציה, בטח ובטח כדאית המטרות שלך זה כוח.

תרחיב קצת, זה לא כלכך מובן.

סורי על הדיליי, אז פוטנציאל גנטי איך שאני רואה את זה לפחות, מדבר על איך הגוף שלך מגיב לאימונים.
כולנו מכירים אנשים שרק ״נוגעים״ במשקולת וגדלים משמעותית, גם אם נקודת הפתיחה שלהם הייתה לא מרשימה במיוחד.
ובו זמנית יש גם אנשים, כמוני לצורך העניין, שצריכים לדייק יותר באימונים/תזונה/שינה כדי להגיע להישגים דומים.

מסכים איתך שזה אינדיקציה מסוימת, אני מתנצל מראש גם על המגננה, לא הייתה לי כוונה לצאת מתנשא בשום צורה.
אני פשוט מכיר את הטענות של רמה שנקבעת על פי כמה אתה מרים ויש כל מיני ניואנסים נוספים (אורך גפיים, נקודת ה insertion של השריר
שזה משהו שלמדתי לאחרונה, זה ממש מעניין, ועוד ועוד).

מתאמן מתקדם סביר להניח שאתה לא, אלא אם כן אנחנו מודדים את זה רק על ידי קילומטרז ושעות בחדר כושר. סביר להניח שתוכנית למתחיל תעבוד לך, כמה שזה עלול להעליב אותך.

ממה שרשמת משתמע שאתה מעריך שאתה איזשהו מקרה מיוחד וצריך משהו מיוחד. אז אני דיי בטוח שאתה לא, וברמה הנוכחית שלך הרבה דברים כלליים יעבדו. אף אחד פה לא מתאמן לאולימפיאדה ורובנו לא סוגרים 7 שעות שינה כל לילה ואוכלים כמו שצריך, ועדיין ברמה ההתחלתית הכל עובד (עד שהוא מפסיק לעבוד).

לפני שאתה מתעסק בתוכנית האימון שאתה צריך (ושוב, כל דבר הגיוני אמור לעבוד וברגע שהוא לא יעבוד שינויים קטנים יגרמו לו לחזור לעבוד ולאט לאט יהיה לך משהו ספציפי אלייך, אבל יקח לזה זמן), הייתי קודם כל מוודא שהטכניקה שלך מספיק טובה. ברגע שוידאת את זה, קפוץ על תכנית שנראית לך מתאימה למטרות שלך ומקדמת עלייה במשקלי העבודה. כשזה יפסיק לעבוד, תחשוב מה הלאה.

מתאמן מתקדם או מתחיל, ההבדל בינהם הוא לא המשקל אלא יכולת ההתקדמות.
צורת התגובה שלך ל-ofir מאוד מתנשאת וחצופה אז אענה בהתאם.
מבחינת משקלי עבודה אתה ממש לא מתקדם וגם לא בינוני... יכול להיות שהיית הרבה בחד"כ אבל התאמנת לפי תוכניות פח... אז בקיצור, רד מהעץ.
לגבי תוכנית מתאימה, הייתי ממליץ לך על תוכנית fbw שכוללת בתוכה את כל ההרמות המרכזיות פלוס תרגיל שניים כעזר עם מפח גבוה יותר. תתחיל מהתקדמות במשקלים מאימון לאימון עד שזה יפסיק לעבוד ולאחר מכן תעבןר להתקדמות שבועית

בהצלחה ושוב, רד מהעץ

QUOTE="Guy.oxnb, post: 1613295, member: 39013"]תזונה לא אידיאלית, שינה, סטרס וכיו"ב.

וכנראה גם אימונים לא מתאימים אם אתה תקוע על 70 קילו סקווט.[/QUOTE]

לגבי שאר הציטוטים אני אגיב גורף. לא הייתי לי שום כוונה להתנשא, בכנות. אני פשוט ״מתעסק״ עם המצב הזה לא מעט זמן
וברור לי שזה קצת יותר מורכב (קצת מוגבל בכמות האוכל, בגלל בעיות מעי למיניהן לדוגמה).

לגבי האימונים, חשוב לשים דגש שלפני כמה שנים הייתי יותר חזק, לא בהרבה אבל הבעיה שלי היא ההליכה אחורה-קדימה.
כלומר ב״שיא״ לפני 6 שנים בערך, שגם לא היה מאוד מרשים, הייתי על בערך 80 קילו סקוואט, 90 קילו בנצ׳ ומתח עם 40 קילו עלי (כולם ל5).

אבל מאז ירדתי גם במשקל ממגוון סיבות לא סימפטיות, וגם הנקודה ההיא לא הייתה מאוד משמעותית.

בגלל שהייתי ״תקוע״ גם בתקופה ההיא וגם שוב עכשיו, למעט הפער התזונתי שהוא ברור (אני בוודאות בגירעון קלורי קל/מאוזן לכל היותר ולא צורך מספיק חלבון), אני מנסה להבין מה אני מפספס באימונים. אני חד משמעית מתאמן ברמה של מתחיל, וזה גם מה שלא עובד לי, לכן העליתי את ההשערות האלה. כלומר, אני מתאמן כשכל אימון אני מרגיש שאני על 90% RM1 במקרה הטוב, ואולי הציפייה שלי ל progressive overload על בסיס שבועי - כמו מתחיל ולא ע״ב סייקלים כאלו ואחרים היא לא ריאלית.

אולי אבל אני מאוד טועה, ואני לגמרי לגמרי מוכן לקבל את זה. אני לא חושב שהתוכנית גרועה ד״א, היא די סטנדרטית ו״שואבת״ השראה מ set/rep schemes של תוכניות כוח עם תרגילי עזר. אבל אולי האינטנסיביות בעייתית, או אולי הנפח כבר נמוך מידי בהינתן שאני לא מצליח להעלות משקלים.

אז אני אנסה רגע לחדד, בהינתן שהתזונה שלי לא טובה, אולי אני פשוט לא באמת יכול להתקדם? כלומר אם אני על אותו משקל גוף סטטי (במקרה הטוב), אולי זה לא ריאלי מצידי לצפות להתקדם מבלי לנסות דברים מתוחכמים יותר מ 5X3 בתרגילים המרכזיים + תרגילי עזר?

שורה תחתונה אחרי החפירה, לא הייתה לי כוונה להתנשא. מה שהיה חשוב לי זה להסביר שאני לא ״זורק״ וכן חשבתי על הרבה דברים בדרך, אבל מאוד יכול להיות שהייתי עיוור לפרמטרים מסוימים ולכן אני ממש שמח לשמוע עוד דעות 😃

 

[ofir135]

תראה, קודם כל אין לך מה לצפות להתקדם לפני שאתה מסדר לעצמך את הקטע של התזונה. אתה אומר שאתה בגירעון ולא מכניס חלבון, עד שאתה לא מסדר את זה אין באמת דרך לעזור לך.

אולי הנפח כבר נמוך מידי

אם כבר גבוה מידי. מתחילים לא דורשים הרבה נפח, להפך, תוכניות כוח של מתחילים לרוב דורשות נפח מאוד מאוד קטן על התקדמות ענקית.

שמע, לפי איך שזה נראה אתה מאכיל את עצמך ביותר מידי סרטים. נראה שהחלטת שאתה נתקע ולא יכול להתקדם, התחלת לעשות כאילו יש לך תופעה שאיבחנת לעצמך וזה, והגיוני מאוד שאתה תקוע פסיכולוגית. תנסה להשתחרר מהרעיון שאתה מתקדם ולהבין שאתה מתחיל ואני מאמין שרק זה יעלה לך בכמה קילו על המוט. חוץ מזה תסדר את העניין של התזונה ותאמין לי שתראה התקדמות.

חוץ מזה, תעשה דילואוד ותעבור לss:79nb:

 

[דברים1]

לא קראתי את כל השרשור , חסר המון ידע , ולפתור בעיה שאתה מעלה עוד בעיות שהם לא קטנות בכלל , כמו שינה ותזונה , אז יש מצב שהתוכנית שלך היא מעולה וברגע שתפתור את בעיית השינה והתזונה לא תיהיה בעיה בכלל .
אי אפשר לגשת לתקן מכשיר ולהגיד טוב א' ב' מקולקל אבל מה אתה אומר צריך גם לתקן את ג' ? תתקן את א' וב' תראה איך אתה מתקדם , ואז תדע אם יש בכלל בעיה בג' .

בכל אופן אם לא מתאפשר כרגע לשנות את תזונה ושינה (אל תצפה לשינוי לטובה כי זה קריטי בתחום הזה) אתה יכול לנסות להמשיך FBW שאימון אחד הוא שונה מהאחר , שיהיה יותר התאוששות , אולי אימון של חזרות גבוהות ופחות משקל וכדו'.

 

[StrongEnough]

לדעתי פשוט אין לך שמץ של מושג מה אתה עושה ואתה כנראה ניזון ממקורות לא נכונים או שלא הבנת אותם נכון. אתה צריך לחזור לבסיס ולעבוד כמו כל מתאמן מתחיל. והעצה הכי טובה שלי והכי לא פוליטיקלי קורקט היא שתפסיק לחפש תירוצים, גנטיקה, בעיות מעי וכל זה. לא צריך להיות פריק גנטי בשביל 1.5 משקל גוף סקוואט ופעמיים משקל גוף דדליפט, צריך לעבוד קשה ולהתמיד וקצת וקצת ידע.

תקרא את starting strength 3rd edition ואז את practical programming for strength training ואחרי זה את scientific principles of strength training. זה יעסיק אותך שנה שנה וחצי קדימה.

 

[ofir135]

תקרא את starting strength 3rd edition ואז את practical programming for strength training ואחרי זה את scientific principles of strength training. זה יעסיק אותך שנה שנה וחצי קדימה

חבל שאין ספרים כאלה בעברית:confused001:
(או שיש ואני לא יודע?)

 

[StrongEnough]

חבל שאין ספרים כאלה בעברית:confused001:
(או שיש ואני לא יודע?)

אין. זה לא אנגלית קשה כל כך בכל מקרה.

 

[elchonon]

אז אני כותב מתקדם במירכאות, כי בשנים האחרונות עקב עומס בעבודה ובחיים, אני בעיקר במצב תחזוקה.

אני עובד על כל הגוף בכל אימון, גם כן משיקולי זמן. אני תוהה אם זה מה שעוצר אותי כרגע שאני כן רוצה להעלות הילוך. אני מרגיש שנתקעתי לגמרי בתרגילים ואני מתקשה רק לשמר את אותם משקלים.

עכשיו יש את האשמים העיקריים, תזונה לא אידיאלית, שינה, סטרס וכיו"ב. אני על זה. אבל אני תוהה מה אפשר לשפר מבחינת אימון.

לדוגמה בסקוואטים, אני עובד 5x3 שזה לא נפח מי יודע מה גבוה. ברגע שאני קצת מעלה אני נתקע ובקושי עומד ב 3x3. האם הבעיה שלי היא שזה מעט מידי נפח ואני צריך לשאוף ל 5x5 או 3x8?
ניסיתי גם דילואדים, אבל לרוב אני פשוט נתקע בערך באותו משקל בכל פעם. מה אני מפספס?
אולי אני בכלל צריך לעבור ל AB של 3 פעמים בשבוע, להוסיף עוד תרגילים או אופציות אחרות שטרם חשבתי עליהן:)

קצת רקע שאולי עשוי לעזור, בן 27, מתאמן הרבה שנים למעט הקורונה שעברתי למשקל גוף תקופה.

אשמח ממש לשמוע דעות:)

אחלה סופ"ש שיהיה!

לא קראתי את כל התגובות.

אין ספק שהתזונה משחקת תפקיד חשוב, וכדאי להשתפר בה. מצד שני גם עם תזונה זוועה ומינוס קלורי, עם משקלים כאלו אף אחד לא הגיע לגבול הגנטי שלו, אתה אמור להתקדם עדיין.

לא מעניין אותי כלום, אתה אמור להתקדם וברור שהתוכנית והמיינדסט שלך לא אופטימלים.

אני מאמין שאתה מתאמן כבד מידי, ובנוסף לא דוחף את עצמך מספיק, והאחד הוא התוצאה של השני. כשעובדים כבד מידי, כבר קשה לדחוף את עצמך.

ולשאלתך, אני מתאמן קצת מתקדם שעושה FBW שנים, זה יכול לעבוד גם לך בלי קשר לרמה שלך.

FBW זה לא רק רעיון, זה צריך להיות תוכנית עם תכנון של משקלי עבודה והתקדמות ברורה, עם תכנון נכון אין לי ספק שתתקדם.

תקרא את המאמרים שלי שאני בטוח יעזרו לך פשוט פאוורליפטינג

 

[itay87]

לא קראתי את כל התגובות.

אין ספק שהתזונה משחקת תפקיד חשוב, וכדאי להשתפר בה. מצד שני גם עם תזונה זוועה ומינוס קלורי, עם משקלים כאלו אף אחד לא הגיע לגבול הגנטי שלו, אתה אמור להתקדם עדיין.

לא מעניין אותי כלום, אתה אמור להתקדם וברור שהתוכנית והמיינדסט שלך לא אופטימלים.

אני מאמין שאתה מתאמן כבד מידי, ובנוסף לא דוחף את עצמך מספיק, והאחד הוא התוצאה של השני. כשעובדים כבד מידי, כבר קשה לדחוף את עצמך.

ולשאלתך, אני מתאמן קצת מתקדם שעושה FBW שנים, זה יכול לעבוד גם לך בלי קשר לרמה שלך.

FBW זה לא רק רעיון, זה צריך להיות תוכנית עם תכנון של משקלי עבודה והתקדמות ברורה, עם תכנון נכון אין לי ספק שתתקדם.

תקרא את המאמרים שלי שאני בטוח יעזרו לך פשוט פאוורליפטינג

סתם שאלה, איך מזהים שעובדים קשה מידי?
איך אני יודע שהמשקל שאני מרים הוא "יותר מידי" בשבילי? אם אני מצליח לסיים בסוף את החזרה האחרונה וסוחט אותה..

 

[elchonon]

סתם שאלה, איך מזהים שעובדים קשה מידי?
איך אני יודע שהמשקל שאני מרים הוא "יותר מידי" בשבילי? אם אני מצליח לסיים בסוף את החזרה האחרונה וסוחט אותה..

אם אתה מרגיש שבסט שלך לא היית מצליח עוד חזרה או שתיים, סימן שזה היה סט קשה.
אם לא הצלחת לסיים סט, זה היה קשה.

אבל מה זה קשה מידי?
זה כשעובדים קשה יותר מידי זמן.
כלום לא יקרה מאימון אחד קשה, כשזה לאורך זמן זה מונע מאיתנו להתקדם מכמה סיבות, כשהעיקרית היא חוסר התאוששות.

לכן יש להתאמן על פי תוכנית, כך יראה דוגמה של דרגות הקושי בתוכנית,

שבוע ראשון רמת קושי 80%.
שבוע שאחרי מוסיף 4% קושי, וכך מוסיף כל שבוע 4% קושי.
תוך חודש וחצי יהיה לי אימון אחד שאני כמעט נכשל, שדרגת הקושי תהיה 100%, ואז שוב ארד בדרגת הקושי.

נשמע מטומטם? כמו בזזוז זמן? אבל זה מה שעובד, קוראים לזה פרוגרסיב אוברלואד, וזה אחד העקרונות הכי חשובים לתוכנית.

4% משקל זה בערך חזרה בודדת. זאת אומרת שבשבוע הראשון בחרתי במשקל שיכולתי לבצע לפחות 11 חזרות לכמות סטים מסוימת (מאמין שאני יכול 15 חזרות לסט בודד, אבל חשוב לחשב לכמה סטים שתעבוד ולא לסט בודד), וביצעתי עם זה רק 5 חזרות, זה ממש קל.

בשבוע האחרון לקחתי משקל שהייתי מצליח איתו לפחות 7 חזרות, למה זה 100% קושי? כי אצטרך לבצע 5 חזרות ל5-8 סטים, כל סט יכול להוסיף 2% קושי בערך, או במילים אחרות, חצי חזרה, סיכוי גדול שכשל בסט האחרון אלא אם כן ממש התחזקתי בשבועות האחרונים.

 

[Guy.oxnb]

תראה, קודם כל אין לך מה לצפות להתקדם לפני שאתה מסדר לעצמך את הקטע של התזונה. אתה אומר שאתה בגירעון ולא מכניס חלבון, עד שאתה לא מסדר את זה אין באמת דרך לעזור לך.

אם כבר גבוה מידי. מתחילים לא דורשים הרבה נפח, להפך, תוכניות כוח של מתחילים לרוב דורשות נפח מאוד מאוד קטן על התקדמות ענקית.

שמע, לפי איך שזה נראה אתה מאכיל את עצמך ביותר מידי סרטים. נראה שהחלטת שאתה נתקע ולא יכול להתקדם, התחלת לעשות כאילו יש לך תופעה שאיבחנת לעצמך וזה, והגיוני מאוד שאתה תקוע פסיכולוגית. תנסה להשתחרר מהרעיון שאתה מתקדם ולהבין שאתה מתחיל ואני מאמין שרק זה יעלה לך בכמה קילו על המוט. חוץ מזה תסדר את העניין של התזונה ותאמין לי שתראה התקדמות.

חוץ מזה, תעשה דילואוד ותעבור לss:79nb:

נקודות מאוד מעניינות, אני יכול להגיד שאתה כמעט בוודאות צודק לגבי הסקוואט, שיש לי איזשהו מחסום פסיכולוגי (ששברתי פעם והקפצתי את המשקל ב10 קילו, אבל נראה ששוב חזרתי למעגל הזה). בסוף שורה תחתונה שכנראה התזונה זה הדבר הראשון שצריך לסדר.
האמן לי אם אני אצליח לסדר את התזונה ולשתות a gallon of milk כמו שריפטו ממליץ, זה הדבר הראשון שאעשה 😃

לדעתי פשוט אין לך שמץ של מושג מה אתה עושה ואתה כנראה ניזון ממקורות לא נכונים או שלא הבנת אותם נכון. אתה צריך לחזור לבסיס ולעבוד כמו כל מתאמן מתחיל. והעצה הכי טובה שלי והכי לא פוליטיקלי קורקט היא שתפסיק לחפש תירוצים, גנטיקה, בעיות מעי וכל זה. לא צריך להיות פריק גנטי בשביל 1.5 משקל גוף סקוואט ופעמיים משקל גוף דדליפט, צריך לעבוד קשה ולהתמיד וקצת וקצת ידע.

תקרא את starting strength 3rd edition ואז את practical programming for strength training ואחרי זה את scientific principles of strength training. זה יעסיק אותך שנה שנה וחצי קדימה.

right in the feelings. האמת היא שקראתי את SS ואולי גם את practical programming בנוסף לקורס מאמני כושר, אבל מודה שזה היה לפני כמה שנים טובות וכנראה שהספקתי לשכוח לא מעט דברים.
בנוסף, אני מבין את הזלזול שלך, אבל לא כולם נולדו שווים. מסכים איתך שפזמ מכון לא אומר כלום, אבל זה כן אומר שבמהלך ה״קריירה״ יצא לי לראות אנשים מכל הסוגים, ולגנטיקה ופוטנציאל יש השפעה מאוד גדולה.
אין ספק שזה פשוט ברמה העקרונית ובלי לסדר תזונה ושינה אין מה לדבר. אבל בכנות, אני חושב שכן יכולה להועיל לך קצת אמפתיה, לפעמים יש דברים שאתה לא יכול לדעת על מי שעומד מולך, כל שכן שמדובר על מישהו שמקליד מבעד למסך. אבל הכל טוב, מקבל את זה 😃

לא קראתי את כל התגובות.

אין ספק שהתזונה משחקת תפקיד חשוב, וכדאי להשתפר בה. מצד שני גם עם תזונה זוועה ומינוס קלורי, עם משקלים כאלו אף אחד לא הגיע לגבול הגנטי שלו, אתה אמור להתקדם עדיין.

לא מעניין אותי כלום, אתה אמור להתקדם וברור שהתוכנית והמיינדסט שלך לא אופטימלים.

אני מאמין שאתה מתאמן כבד מידי, ובנוסף לא דוחף את עצמך מספיק, והאחד הוא התוצאה של השני. כשעובדים כבד מידי, כבר קשה לדחוף את עצמך.

ולשאלתך, אני מתאמן קצת מתקדם שעושה FBW שנים, זה יכול לעבוד גם לך בלי קשר לרמה שלך.

FBW זה לא רק רעיון, זה צריך להיות תוכנית עם תכנון של משקלי עבודה והתקדמות ברורה, עם תכנון נכון אין לי ספק שתתקדם.

תקרא את המאמרים שלי שאני בטוח יעזרו לך פשוט פאוורליפטינג

ֿ

מעניין מאוד, אני גם נוטה להאמין שהבעיה היא אימונים כבדים מידי (ביחס לעצמי כמובן), שזה פאק במיינדסט שיש לי ואני מודע אליו, אבל צריך לעבוד כדי לתקן אותו. מעניין אותי אבל בהקשר הזה מה הכוונה שאי לא דוחף את עצמי מספיק, כי השניים מרגישים לי די ״זהים״. לא דוחף את עצמי מבחינת נפח עבודה?

ויש לך אתר נחמד מאוד ואחלה סיפור, אשרייך על השינוי 😃
אציץ באתר, אם יש לך מאמרים ספציפיים שלדעתך רלוונטיים אשמח מאוד להפנייה

נ.ב - ראיתי את התגובה שלך לשאלה על ה״קשה מידי״, האם העיקרון שאני כנראה ממשיך לפספס, הוא שאם אני מתאמן תמיד בקצה גבול היכולת, מבלי ריסט/דילואד, זה מה ש״דופק״ אותי?