תרגילי גב . שבת שלום

[Tocayo]

אהלן חברים

שבת שלום .

מאז ומתמיד הייתי שרירית ( גנטיקה )

לא שרירית כמו מתאמנת -

אלה שרירים של ילדה עם גנטיקה.

ביידים וברגליים .

אבל עליתי במשקל (במשך השנתיים) לא משהו דרסטי בכלל.

וגם יש לי שרירים בגלל הגנטיקה

ואז יוצא מצב שזה ביחד .

דיברתי עם בחור לגבי תרגילים לגב

כי אני מרגישה לא בנוח עם הגב שלי.

הוא מכיר מלא נשים שמתאמנות לגב

ויש להן צורה יפה ונשית .

והתחלתי להתאמן אתמול בתרגילים -

בנט אובר ועוד תרגיל גב במכונה .

ככה הגב שלי נראה .


האם תרגילי גב יתנו לי מראה נשי?

ולא נפוך כמו עכשיו???

* אני לא רוצה חיטוב , אין לי זמן בכלל לחיטוב ואז מסה*

 

[ofir135]

וכאשר אני אשאר על אותו משקל
זה מה שיעזור לי?
אני במקביל גם מתאמנת על מקומות אחרים
הדגש הוא לא רק על הגב

אם תהיי במסה תתחזקי, תשמיני, ותעלי במשקל.
אם תהיי בחיטוב תיחלשי, תרזי, ותרדי במשקל.
אם תהיי בניטרלי זה יותר תלוי בכמה התוכנית שלך טובה. אם היא טובה בסופו של דבר את קצת תתחזקי, קצת תרזי, ותהיי באותו משקל. מה שכן את תתחזקי מאוד לאט ותרזי מאוד לאט, ככה שאם את מכוונת לטווח הארוך כבר עדיף לך לעשות מסה וחיטוב. אבל אם את מתכננת לטווח הקצר באמת עדיף לך לעשות כנראה ניטרלי.

 

[elrameinii]

מה שאת רוצה בכללי זה חיטוב לדעתי, אם תתאמני על כל הגוף עם תוכנית מתאימה ומאזן קלורי שלילי על חלבון גבוהה יחסית 1.5-2 גרם לקילו משקל גוף את תגיעי למטרה שלך

 

[Tocayo]

אם תהיי במסה תתחזקי, תשמיני, ותעלי במשקל.
אם תהיי בחיטוב תיחלשי, תרזי, ותרדי במשקל.
אם תהיי בניטרלי זה יותר תלוי בכמה התוכנית שלך טובה. אם היא טובה בסופו של דבר את קצת תתחזקי, קצת תרזי, ותהיי באותו משקל. מה שכן את תתחזקי מאוד לאט ותרזי מאוד לאט, ככה שאם את מכוונת לטווח הארוך כבר עדיף לך לעשות מסה וחיטוב. אבל אם את מתכננת לטווח הקצר באמת עדיף לך לעשות כנראה ניטרלי.

התכנית שלי היא
ישבן:
סקוואטים
דדליפט
לאנגים
היפ תראסט
פשיטת עכוז ירח

בטן :
לחיצת בטן
ותרגילים אחרים

גב : ( עדיין לא יודעת אם לעבוד עליו )
דדליפט
פולי עליון
בנט אובר

 

[ofir135]

( עדיין לא יודעת אם לעבוד עליו )

איזה סיבה יכולה להיות שלא? ולמה את לא מאמנת את השרירים הלוחצים (חזה, כתף ויד אחורית?)
הדדליפט שכתבת בגב, הכוונה לאותו דדליפט ברגליים או שאת עושה פעמיים דדליפט גם לגב וגם לרגליים? ולמה את לא עובדת על יד קדמית (האמת שזה הפחות חשוב)?

 

[AVINOAM]

אם תהיי במסה תתחזקי, תשמיני, ותעלי במשקל.
אם תהיי בחיטוב תיחלשי, תרזי, ותרדי במשקל.
אם תהיי בניטרלי זה יותר תלוי בכמה התוכנית שלך טובה. אם היא טובה בסופו של דבר את קצת תתחזקי, קצת תרזי, ותהיי באותו משקל. מה שכן את תתחזקי מאוד לאט ותרזי מאוד לאט, ככה שאם את מכוונת לטווח הארוך כבר עדיף לך לעשות מסה וחיטוב. אבל אם את מתכננת לטווח הקצר באמת עדיף לך לעשות כנראה ניטרלי.

במסה אתה לאו דווקא תשמין ובחיטוב אתה לאו דווקא תחלש. בשני המקרים מנסים לצמצם את מה שאמרת. אני מכיר כאלה שגם ירדו באחוזי השומן במסה. ולרוב מי שבחיטוב(לא מתקדם מאוד כמו שהרוב לא) גם יתקדם במשקלי עבודה.
וגבי הניטרלי, תמיד התכנית אמורה להיות טובה ומתאימה, גם בחיטוב וגם במסה.

 

[ofir135]

במסה אתה לאו דווקא תשמין

בעיקרון כן. יש מקרים יוצאי דופן (כמו למשל מסה קצרה), אבל בעיקרון כן.

ובחיטוב אתה לאו דווקא תחלש.

כנל.

אני מכיר כאלה שגם ירדו באחוזי השומן במסה

מתחילים כנראה, או שוב, יוצאי דופן.

. ולרוב מי שבחיטוב(לא מתקדם מאוד כמו שהרוב לא) גם יתקדם במשקלי עבודה

ממש לא נכון, יש כאלה אבל זה לא הרוב. וגם רוב מי שכן מצליח להתקדם זה או התקדמות ממש ממש קטנה, או התקדמות של טכניקה. מיעוט של אנשים מצליחים להוסיף על עצמם מסת שריר ומיומנות עצבית בחיטוב.

וגבי הניטרלי, תמיד התכנית אמורה להיות טובה ומתאימה, גם בחיטוב וגם במסה.

מסכים איתך.

 

[AVINOAM]

בעיקרון כן. יש מקרים יוצאי דופן (כמו למשל מסה קצרה), אבל בעיקרון כן.

אם עולים נכון אפשר להפחית משמעותית עליה במסת השומן(עודף לא גדול מדי)

מתחילים כנראה, או שוב, יוצאי דופן.

כנראה, אבל לא חסר אנשים(ואני חושב שגם טל בן משה העלה על זה מחקר) שעשו את זה

ממש לא נכון, יש כאלה אבל זה לא הרוב. וגם רוב מי שכן מצליח להתקדם זה או התקדמות ממש ממש קטנה, או התקדמות של טכניקה. מיעוט של אנשים מצליחים להוסיף על עצמם מסת שריר ומיומנות עצבית בחיטוב.

לא מסכים בכלל. אתה צריך גם להבדיל בין כוח לבניית מסת שריר(למרות שהם קשורים). לבניית מסת שריר בחיטוב יש מלא מחקרים שרואים שזה אפשרי, אמנם לא כמו בעודף קלורי אבל אפשרי לגמרי. ובקשר לכוח, בחיטוב לא מתקדם/ של מתאמן לא מתקדם במיוחד, אפשר לעלות במשקלי העבודה ובכמות יפה. רק שינויים של טכניקה או למידה מוטורית יעילה יותר יכול להוסיף הרבה מאוד משקל.

 

[ofir135]

אם עולים נכון אפשר להפחית משמעותית עליה במסת השומן(עודף לא גדול מדי)

להפחית, לא להעלים. זה מה שאמרתי.

כנראה

פה זה נגמר, בכנראה זה מתחילים. זה לא רלוונטי למי שמתאמן נכון מעל חודשיים.

אפשרי לגמרי

לא אמרתי שזה לא אפשרי, תסתכל מה כתבתי. כתבתי שמיעוט מצליחים את זה, זה קשה מאוד, אבל כן אפשרי. ובכל מקרה אפשרי במידה מאוד קטנה.

רק שינויים של טכניקה או למידה מוטורית יעילה יותר יכול להוסיף הרבה מאוד משקל

זה מה שאמרתי. לרוב זה שינויים טכניים ולא כימיים/ביולוגים.
בגדול אנחנו מסכימים, רק לא באותה כמות.

 

[AVINOAM]

להפחית, לא להעלים. זה מה שאמרתי.

גם שאתה יורד באחוזי שומן בעודף קלורי, יכול להיות שעלית במסת שומן, כמו שאמרתי.

פה זה נגמר, בכנראה זה מתחילים. זה לא רלוונטי למי שמתאמן נכון מעל חודשיים.

מתחיל לפי ההגדרה שאני מתכוון, ולפי מה שהרוב, זה לא הזמן שקובע וגם מתאמן של שנה יכול להיות מתחיל. ולפי מה שזה נשמע זה גם רלוונטי לפותחת האשכול.

לא אמרתי שזה לא אפשרי, תסתכל מה כתבתי. כתבתי שמיעוט מצליחים את זה, זה קשה מאוד, אבל כן אפשרי. ובכל מקרה אפשרי במידה מאוד קטנה.

אני יודע שזה מה שאתה מתכוון. אני פשוט לא מסכים עם זה. הרוב הם לא בחיטוב תחרותי או מתקדם מאוד ששם זה כן מאוד קשה. אם התקדמות של 30ק"ג בחצי שנה זה במידה מאוד קטנה, אז אני מסכים איתך לגמרי. גם צריך לדעת מה היא נקודת הפתיחה שזה מאוד משנה, וכמו שאמרתי לרוב נקודת הפתיחה לא תהיה מתקדמת מאוד.

 

[Tocayo]

איזה סיבה יכולה להיות שלא? ולמה את לא מאמנת את השרירים הלוחצים (חזה, כתף ויד אחורית?)
הדדליפט שכתבת בגב, הכוונה לאותו דדליפט ברגליים או שאת עושה פעמיים דדליפט גם לגב וגם לרגליים? ולמה את לא עובדת על יד קדמית (האמת שזה הפחות חשוב)?

אם זה רלוונטי גם לבחורות :
ולמה את לא מאמנת את השרירים הלוחצים (חזה, כתף ויד אחורית?)
אני אעבוד . אני לא רוצה סתם להכביד על הגוף במסה .
אני בחורה ,בכל זאת .

•דדליפט - גם לישבן וגם לגב
עושה 8x3

 

[ofir135]

אני לא רוצה סתם להכביד על הגוף במסה

אף אחד לא נהיה הענק הירוק בטעות. קשה מאוד לגדול עד כדי כך ובטח אצל בחורות. את לא תהיי ענקית מזה שתעבדי על שריר מסוים את בסך הכל תעצבי אותו קצת.

 

[Snorlax jr]

אם זה רלוונטי גם לבחורות :
ולמה את לא מאמנת את השרירים הלוחצים (חזה, כתף ויד אחורית?)
אני אעבוד . אני לא רוצה סתם להכביד על הגוף במסה .
אני בחורה ,בכל זאת .

•דדליפט - גם לישבן וגם לגב
עושה 8x3

זאת חשיבה מאוד לא נכונה.
זה לא שאת תאמני ידיים או חזה ופתאום תגיעי לרמות של מפתחות גוף מקצועיות באולימפיה.
חשוב לאמן את כל הגוף וגם אם תאמני את כל הגוף את לא תגדלי כמו שאת חושבת.

 

[Chiron]

אף אחד לא נהיה הענק הירוק בטעות

תגיד את זה לד"ר ברוס בנר.

 

[Tocayo]

אף אחד לא נהיה הענק הירוק בטעות. קשה מאוד לגדול עד כדי כך ובטח אצל בחורות. את לא תהיי ענקית מזה שתעבדי על שריר מסוים את בסך הכל תעצבי אותו קצת.

יש לך תרגילים שכדאי לי לעשות ליד אחורית וכתף?
אבל בסך הכל איך התוכנית שלי?

סקוואטים 10x4
דדליפט 8x3
לאנגים
היפ תראסט 10x4
פשיטת עכוז ירח 15x3

בטן :
לחיצת בטן 15x3
ותרגילים אחרים

גב : ( עדיין לא יודעת אם לעבוד עליו )
דדליפט
פולי עליון 10x3
בנט אובר 10x3

רגל :
פשיטת ברכיים 10x3
ועוד תרגיל מכונה שמאמן גם את התאומים . 8x3

כתפיים :
הרחקת כתפיים עם דאמבלים .

חזה : לחצית חזה / פרפר חזה?
מה עדיף??

יד אחורית :
איך זה?

 

[ofir135]

סקוואטים 10x5
דדליפט 8x3
לאנגים
היפ תראסט 10x4
פשיטת עכוז ירח 15x3

תשלבי את זה עם הרגל ותורידי קצת תרגילים, זה קצת יותר מידי נפח לדעתי.

לחצית חזה / פרפר חזה?

לחיצת חזה עדיף.
את יכולה אם את רוצה גם להוסיף תרגיל בסיס לכתפיים שלדעתי כדאי אבל לא חובה- לחיצת כתפיים.

בסך הכל אם את מורידה טיפה נפח מהפלג גוף תחתון זה נראה אחלה למטרות שלך, תדאגי להתקדם בתרגילי בסיס (סקוואט, דדליפט, בנט אובר, לחיצת כתפיים ולחיצת חזה) (כדאי גם להתחיל איתם כשעובדים על קבוצת השרירים שלהם) בנפח ו/או משקל ותראי תוצאות.

 

[Trx1998]

זאת חשיבה מאוד לא נכונה.
זה לא שאת תאמני ידיים או חזה ופתאום תגיעי לרמות של מפתחות גוף מקצועיות באולימפיה.
חשוב לאמן את כל הגוף וגם אם תאמני את כל הגוף את לא תגדלי כמו שאת חושבת.

כן אההה יש אנשים נאבקים לגדול עושים הכל וקשה..
הלוואי זה היה ככה..
ותמיד יש לך את האפשרות במקרה שגדלת יותר מדי להוריד הילוך והשריר יתנוון..

 

[Snorlax jr]

כן אההה יש אנשים נאבקים לגדול עושים הכל וקשה..
הלוואי זה היה ככה..
ותמיד יש לך את האפשרות במקרה שגדלת יותר מדי להוריד הילוך והשריר יתנוון..

מה?

 

[Trx1998]

מה?

חחחח הצדקתי אותך במה שאמרת ושאנשים נאבקים לגדול ולהתפתח וזה לא פשוט.
ולה אמרתי שבמקרה שהיא עילוי גנטי אז שתוריד משקלים מהגב אם היא לא תהיה מרוצה מהתוצאה..

 

[Tocayo]

תשלבי את זה עם הרגל ותורידי קצת תרגילים, זה קצת יותר מידי נפח לדעתי.

לחיצת חזה עדיף.
את יכולה אם את רוצה גם להוסיף תרגיל בסיס לכתפיים שלדעתי כדאי אבל לא חובה- לחיצת כתפיים.

בסך הכל אם את מורידה טיפה נפח מהפלג גוף תחתון זה נראה אחלה למטרות שלך, תדאגי להתקדם בתרגילי בסיס (סקוואט, דדליפט, בנט אובר, לחיצת כתפיים ולחיצת חזה) (כדאי גם להתחיל איתם כשעובדים על קבוצת השרירים שלהם) בנפח ו/או משקל ותראי תוצאות.

מה להוריד ?
אני לא יודעת ..
כל התרגילים לפלג תחתון נורא אפקטיביים

 

[Snorlax jr]

מה להוריד ?
אני לא יודעת ..
כל התרגילים לפלג תחתון נורא אפקטיביים

איך את יודעת שהם אפקטיביים? כי את מרגישה שאת עובדת טוב?
יותר מדיי נפח/תרגילים לא יביא לך תוצאות בהכרח, את לא חייבת לעייף את השרירים עד כדאי כך בישביל שיהיו תוצאות.