כמה שאלות לגבי טווחי חזרות

[aaaaassssss]

שלום, בזמן האחרון אני שומע הרבה על טווחי חזרות בתרגילים מורכבים ומבודדים, לדוגמה בתרגילים מורכבים טווח החזרות אמור להיות 1-5 חזרות ובתרגילים מבודדים הוא נע בין 8-12 חזרות

1. האם המידע הזה הוא חוק בסיס לבניית תוכנית אימונים?

2. מה קורה אם אני התאמנתי עד היום בנפח של 8 חזרות בתרגילים מורכבים?

3. אני נמצא כרגע בחיטוב ומתאמן בנפח של 8 חזרות לתרגילים מורכבים, ו10-12 חזרות בתרגילים מבודדים, האם אני צריך לשנות את הנפח של התרגילים המורכבים ל5 חזרות? או שזה תקף רק לבניית מסה?

תודה רבה למי שיוכל לעזור לי

 

[LironR]

לא תקף רק לבניית מסה

לא חוק בסיס

אני אישית אוהב במורכבים הראשיים(סקוואט בנץ' ודדליפט) לעבוד בטווח של 3-6 חזרות ויותר לכיוון ה4-6 אפילו, לעשות באופן תדיר מדי סינגלים ודאבלים כבדים ישרוף אותך עצבית
ובתרגילי עזר כמו חתירות, עבודה עם דאמבלים, רומני וכל האקססוריז 8-12 חזרות(תרגילים קלים כמו פייספולס אפילו 15+)

אבל זה תלוי בעיקר במטרה, אם זה לפווארליפטינג אז אני מאמין שמה שהצעתי זו דרך טובה, אם המטרה להתחזק במתח אז אפשר להוסיף גם את זה ל"מורכב ראשי", אם המטרה זה נטו בילדינג אז אחרי שיש לך בסיס טוב אתה תחפש הרבה נפח ביחס לכמה שפחות פטיג ועייפות מצטברת
אז אם המטרה שלך זה נטו בילדינג דדליפט קונבנציונלי למשל יהיה לך פחות משתלם ויותר מתיש לעומת RDL או גוד מורנינג(בהנחה שעושים יותר סטים והנפח בסוף יצא זהה)
זה גם למה בילדרים אוהבים מכונות, זה נותן להם לבודד את השריר שהם רוצים בלי לערב דברים אחרים ובלי להוסיף עייפות

 

[XHXA]

1. האם המידע הזה הוא חוק בסיס לבניית תוכנית אימונים?

לא חוק בסיס.

2. מה קורה אם אני התאמנתי עד היום בנפח של 8 חזרות בתרגילים מורכבים?

כלום, מבחינת ההיפרטרופיה טווח חזרות הוא זניח ביותר (כול עוד אתה בטווח)
אתה יכול לעבוד בטווח חזרות גבוה או נמוך זה מאוד זניח.
(כמובן שיש חשיבות לטווח החזרות, וצריך לדעת להתאים אותו לתרגיל, אבל מבחינת היפרטרופיה ההבדל הוא מאוד נמוך)

3. אני נמצא כרגע בחיטוב ומתאמן בנפח של 8 חזרות לתרגילים מורכבים, ו10-12 חזרות בתרגילים מבודדים, האם אני צריך לשנות את הנפח של התרגילים המורכבים ל5 חזרות? או שזה תקף רק לבניית מסה?

לא רואה סיבה לשנות, וזה ממש לא תקף למסה או חיטוב.

אבל כמו שאמרו מעליי זה תלוי מטרה. בהנחה והמטרה שלך היא כוח הייתי עושה מה שהבחור מעליי אמר.

 

[aaaaassssss]

לא תקף רק לבניית מסה

לא חוק בסיס

אני אישית אוהב במורכבים הראשיים(סקוואט בנץ' ודדליפט) לעבוד בטווח של 3-6 חזרות ויותר לכיוון ה4-6 אפילו, לעשות באופן תדיר מדי סינגלים ודאבלים כבדים ישרוף אותך עצבית
ובתרגילי עזר כמו חתירות, עבודה עם דאמבלים, רומני וכל האקססוריז 8-12 חזרות(תרגילים קלים כמו פייספולס אפילו 15+)

אבל זה תלוי בעיקר במטרה, אם זה לפווארליפטינג אז אני מאמין שמה שהצעתי זו דרך טובה, אם המטרה להתחזק במתח אז אפשר להוסיף גם את זה ל"מורכב ראשי", אם המטרה זה נטו בילדינג אז אחרי שיש לך בסיס טוב אתה תחפש הרבה נפח ביחס לכמה שפחות פטיג ועייפות מצטברת
אז אם המטרה שלך זה נטו בילדינג דדליפט קונבנציונלי למשל יהיה לך פחות משתלם ויותר מתיש לעומת RDL או גוד מורנינג(בהנחה שעושים יותר סטים והנפח בסוף יצא זהה)
זה גם למה בילדרים אוהבים מכונות, זה נותן להם לבודד את השריר שהם רוצים בלי לערב דברים אחרים ובלי להוסיף עייפות

תודה על התשובה, יש לי עוד שאלה בתחתית התשובה

לא חוק בסיס.


כלום, מבחינת ההיפרטרופיה טווח חזרות הוא זניח ביותר (כול עוד אתה בטווח)
אתה יכול לעבוד בטווח חזרות גבוה או נמוך זה מאוד זניח.
(כמובן שיש חשיבות לטווח החזרות, וצריך לדעת להתאים אותו לתרגיל, אבל מבחינת היפרטרופיה ההבדל הוא מאוד נמוך)



לא רואה סיבה לשנות, וזה ממש לא תקף למסה או חיטוב.

אבל כמו שאמרו מעליי זה תלוי מטרה. בהנחה והמטרה שלך היא כוח הייתי עושה מה שהבחור מעליי אמר.

תודה גם לך על התשובה.
אני אגיד לך מה, אני נמצא בחיטוב כבר זמן מה וזה מתחיל לגמור אותי לעשות 8 חזרות בתרגילים המורכבים, כלומר מתחיל להיות לי די קשה לעבוד כמו שעבדתי במסה, חשבתי אולי להוריד את מספר החזרות בתרגילים המורכבים ל-5 חזרות בכל סט ובמקביל להגביר את העצימות ולהוסיף משקל, האם המהלך הזה יעשה לי נזק לחיטוב מבחינת מסת שריר?

בנוסף כשהתחלתי להתאמן עשיתי תוכנית של fbw בה עשיתי 8 חזרות בתרגילים מורכבים ומשם גם המשכתי ככה לתוכנית ab.
הבנתי שחכם יותר להתחיל להתאמן בעצימות גבוהה ונפח נמוך בתרגילים המורכבים כמו למשל בתוכנית SS, והשאלה שלי האם אחרי החיטוב הנוכחי שבו אני עושה ab אני אעבור למסה ואתאמן על SS או פשוט חזרות נמוכות ומשקל גבוה יותר, אני בטוח מאוד שיש לי עוד המון פונטציאל להגיע למשקלים גבוהים בתרגילי הבסיס המורכבים ולהרים יותר ממה שאני מרים עכשיו ל8 חזרות, מה אתם חושבים מהלך כזה?

אגב המטרה היא גם בילדינג וגם כוח, אם זה הגיוני

 

[ofir135]

תודה על התשובה, יש לי עוד שאלה בתחתית התשובה



תודה גם לך על התשובה.
אני אגיד לך מה, אני נמצא בחיטוב כבר זמן מה וזה מתחיל לגמור אותי לעשות 8 חזרות בתרגילים המורכבים, כלומר מתחיל להיות לי די קשה לעבוד כמו שעבדתי במסה, חשבתי אולי להוריד את מספר החזרות בתרגילים המורכבים ל-5 חזרות בכל סט ובמקביל להגביר את העצימות ולהוסיף משקל, האם המהלך הזה יעשה לי נזק לחיטוב מבחינת מסת שריר?

בנוסף כשהתחלתי להתאמן עשיתי תוכנית של fbw בה עשיתי 8 חזרות בתרגילים מורכבים ומשם גם המשכתי ככה לתוכנית ab.
הבנתי שחכם יותר להתחיל להתאמן בעצימות גבוהה ונפח נמוך בתרגילים המורכבים כמו למשל בתוכנית SS, והשאלה שלי האם אחרי החיטוב הנוכחי שבו אני עושה ab אני אעבור למסה ואתאמן על SS או פשוט חזרות נמוכות ומשקל גבוה יותר, אני בטוח מאוד שיש לי עוד המון פונטציאל להגיע למשקלים גבוהים בתרגילי הבסיס המורכבים ולהרים יותר ממה שאני מרים עכשיו ל8 חזרות, מה אתם חושבים מהלך כזה?

אגב המטרה היא גם בילדינג וגם כוח, אם זה הגיוני

אם המטרה שלך היא גם בילדינג וגם כוח והרמה שלך היא מתחיל אז אני ממליץ על ss

 

[LironR]

אם המטרה שלך היא גם בילדינג וגם כוח והרמה שלך היא מתחיל אז אני ממליץ על ss

SS זה פח לבילדינג, הנפח שם אפסי, לפלג גוף תחתון זה עוד סביר למתאמן מתחיל אבל הנפח לפלג גוף עליון מצחיק שם

תודה על התשובה, יש לי עוד שאלה בתחתית התשובה



תודה גם לך על התשובה.
אני אגיד לך מה, אני נמצא בחיטוב כבר זמן מה וזה מתחיל לגמור אותי לעשות 8 חזרות בתרגילים המורכבים, כלומר מתחיל להיות לי די קשה לעבוד כמו שעבדתי במסה, חשבתי אולי להוריד את מספר החזרות בתרגילים המורכבים ל-5 חזרות בכל סט ובמקביל להגביר את העצימות ולהוסיף משקל, האם המהלך הזה יעשה לי נזק לחיטוב מבחינת מסת שריר?

בנוסף כשהתחלתי להתאמן עשיתי תוכנית של fbw בה עשיתי 8 חזרות בתרגילים מורכבים ומשם גם המשכתי ככה לתוכנית ab.
הבנתי שחכם יותר להתחיל להתאמן בעצימות גבוהה ונפח נמוך בתרגילים המורכבים כמו למשל בתוכנית SS, והשאלה שלי האם אחרי החיטוב הנוכחי שבו אני עושה ab אני אעבור למסה ואתאמן על SS או פשוט חזרות נמוכות ומשקל גבוה יותר, אני בטוח מאוד שיש לי עוד המון פונטציאל להגיע למשקלים גבוהים בתרגילי הבסיס המורכבים ולהרים יותר ממה שאני מרים עכשיו ל8 חזרות, מה אתם חושבים מהלך כזה?

אגב המטרה היא גם בילדינג וגם כוח, אם זה הגיוני

לא מאמין שזה יעשה נזק, אם אתה עושה את זה הייתי אולי מוסיף עוד טיפה נפח באקססוריז
FBW ו AB זה רק כמה אותיות וזה במקסימום אומר לי את הפיצול שלך, אז אני לא יכול להבין מזה הרבה
אתה יכול אולי לקחת השראה מSS, אבל לא הייתי מתבסס עליה לגמרי, הנפח שם קטן מדי, אולי 5X5 יותר טוב

 

[ofir135]

SS זה פח לבילדינג, הנפח שם אפסי, לפלג גוף תחתון זה עוד סביר למתאמן מתחיל אבל הנפח לפלג גוף עליון מצחיק שם

מסכים שזה לא אידיאלי לפיתוח גוף אבל זה כן תורם הרבה למתאמן מתחיל, גם בפלג גוף עליון. הכתפיים גדלות, הגב גדל, רק החזה באמת קצת בפיגור שם, וגם אז זה פיגור מאוד בקטנה שלא ישימו לב אליו.
ובכל מקרה זאת תוכנית של רק 3 חודש, והיא תורמת מאוד לכוח והיא בסדר (לא כזאת רעה כמו שאמרת) לפיתוח גוף, ככה שאני הייתי הולך עליה במקומו.

 

[LironR]

מסכים שזה לא אידיאלי לפיתוח גוף אבל זה כן תורם הרבה למתאמן מתחיל, גם בפלג גוף עליון. הכתפיים גדלות, הגב גדל, רק החזה באמת קצת בפיגור שם, וגם אז זה פיגור מאוד בקטנה שלא ישימו לב אליו.
ובכל מקרה זאת תוכנית של רק 3 חודש, והיא תורמת מאוד לכוח והיא בסדר (לא כזאת רעה כמו שאמרת) לפיתוח גוף, ככה שאני הייתי הולך עליה במקומו.

זה רק 3 חודשים, אף אחד לא נהיה באדיבילדר ב3 חודשים אבל כן יש תכניות יותר טובות

בתקופה הזאת אתה בעיקר בונה בסיס, אז אתה יכול לבנות בסיס עם SS, ובהנחה שהטכניקה שלך משויפת יש מצב שיצא מזה משהו טוב, אם הטכניקה שלך קרקס אז גם התוצאה הסופית תהיה גרועה

זה אפשרי לבניית בסיס, לפיתוח גוף לא אבל אם הוא מצליח להתקדם עם זה בבנץ' שיהנה
לא הבחירה הראשונה שלי בכל מקרה

זו תכנית סבבה לסקוואט למתחילים, וסקוואט גבוה יעלה את הדדליפט(מה שבדרך כלל לא עובד הפוך)
בנץ' נראה לי משמעותית חסר נפח להתקדם

 

[ofir135]

בתקופה הזאת אתה בעיקר בונה בסיס, אז אתה יכול לבנות בסיס עם SS

זאת הנקודה שלי. היא בונה בסיס טוב לתוכניות הבאות והיא לוקחת ממש קצת זמן ככה שבכל מקרה גם אם הוא לא יגדל מזה מאוד (והוא יגדל), הכוח שהוא יקבל ממנה יהיה שווה את זה והוא לא יפסיד הרבה זמן.

אם הוא מצליח להתקדם עם זה בבנץ' שיהנה

התוכנית הזאת מקדמת את כל התרגילי בסיס שלה מאוד טוב. הוא יצא ממנה עם בנץ מעל משקל גוף (אם הוא יעשה אותה טוב).

בכל מקרה יש אין ספור תוכניות שיעבדו לו, אני אישית ממליץ על ss, אבל כל מה שהוא יעשה כמעט יעבוד לו בשלב הזה.

 

[aaaaassssss]

אם המטרה שלך היא גם בילדינג וגם כוח והרמה שלך היא מתחיל אז אני ממליץ על ss

אני לא ברמת מתחיל, אני מתאמן תקופה ארוכה אך ההתחלה שלי כאמור הייתה לעשות 8 חזרות בתרגילים מורכבים, הקטע הוא שאם אעבור לחזרות של 5 בתרגילים מורכבים אני אוכל להרים יותר בתרגילים האלו והשאלה האם כדאי לי עכשיו באמצע החיטוב לשנות את זה ל5 חזרות בתרגילים מורכבים במקום 8, כלומר האם כדאי והאם תהיה מזה תועלת כלשהי? וגם במסה כאמור אני חושב לעשות ככה ואז עם עצימות גבוהה יותר להמשיך את הab הרגיל שלי שבו יש לי 8 חזרות לתרגילים מורכבים

SS זה פח לבילדינג, הנפח שם אפסי, לפלג גוף תחתון זה עוד סביר למתאמן מתחיל אבל הנפח לפלג גוף עליון מצחיק שם





לא מאמין שזה יעשה נזק, אם אתה עושה את זה הייתי אולי מוסיף עוד טיפה נפח באקססוריז
FBW ו AB זה רק כמה אותיות וזה במקסימום אומר לי את הפיצול שלך, אז אני לא יכול להבין מזה הרבה
אתה יכול אולי לקחת השראה מSS, אבל לא הייתי מתבסס עליה לגמרי, הנפח שם קטן מדי, אולי 5X5 יותר טוב

זהו, לא חשבתי ממש לשנות את כל התוכנית לss אלא לקחת השראה כמו שאתה אומר ופשוט להוריד נפח ולהגביר עצימות, לדוגמה עכשיו אני עושה 8*3 בתרגילים מורכבים אז פשוט אשנה את זה ל5*3 או 6*3, אבל עם זאת אני לא יודע אם כדאי לשנות לזה או להשאר על מה שאני עושה עכשיו בתוכנית הab שזה 8*3 בתרגילים מורכבים, ושוב אני לא ברמת מתחיל וצברתי מסה מכובדת מהתוכנית הנוכחית, אני פשוט חושב שאולי כדאי לי לעבור לנפח נמוך יותר כדי לפתח יותר כוח ואז לחזור לנפח גבוה יחסית של 8 חזרות כמו שהוא עכשיו, לא מסתדר לי להמשיך ככה הלאה כשאני מבין שכנראה לא ניצלתי את מלוא הפוטנציאל שלי בעצימות בתרגילים מורכבים

 

[ofir135]

אני לא ברמת מתחיל

מה המשקלי עבודה שלך? כמה אתה שוקל?

 

[aaaaassssss]

מה המשקלי עבודה שלך? כמה אתה שוקל?

משקלי עבודה באילו תרגילים?
אני שוקל 67 על 1.68

 

[ofir135]

משקלי עבודה באילו תרגילים?
אני שוקל 67 על 1.68

בנץ, סקוואט ודדליפט (ופרס ופנדליי אתה יכול להוסיף אבל פחות חשוב)

 

[aaaaassssss]

בנץ, סקוואט ודדליפט (ופרס ופנדליי אתה יכול להוסיף אבל פחות חשוב)

אוקיי ככה:
בנץ' אני לא עושה, אני עושה במקום שכיבות סמיכה עם משקל על הגב, 70 קילו.
לגבי סקוואט, אין לי כלוב בשבילו לכן מה שאני עושה זה פאוור קלין ואז מעלה את המוט על הגב ועושה סקוואט, אני עושה 73 קילו.
דדליפט 93 קילו

 

[ofir135]

אוקיי ככה:
בנץ' אני לא עושה, אני עושה במקום שכיבות סמיכה עם משקל על הגב, 70 קילו.
לגבי סקוואט, אין לי כלוב בשבילו לכן מה שאני עושה זה פאוור קלין ואז מעלה את המוט על הגב ועושה סקוואט, אני עושה 73 קילו.
דדליפט 93 קילו

נראה שהלחיצות שלך קצת יותר מתקדמות (לא בפער מטורף אבל קיים) מהסקוואט והדדליפט, אבל השניים האחרונים ירוויחו הרבה מתוכניות למתחילים, והלחיצות גם ירוויחו קצת.

 

[aaaaassssss]

נראה שהלחיצות שלך קצת יותר מתקדמות (לא בפער מטורף אבל קיים) מהסקוואט והדדליפט, אבל השניים האחרונים ירוויחו הרבה מתוכניות למתחילים, והלחיצות גם ירוויחו קצת.

הבנתי אותך, תהיה תועלת מזה למסת השריר?

 

[ofir135]

הבנתי אותך, תהיה תועלת מזה למסת השריר?

כן, אבל קצת. ובאופן כללי זה לא שתעשה עכשיו תוכנית כזאת חצי שנה, לפי המשקלים שלך כנראה שתחזיק במקרה הכי טוב חודשיים, כנראה שתעשה אותה חודש חודש וחצי לפני שהתוכנית תהיה לך ברמה נמוכה מידי. זה תלוי בגוף שלך, אבל תוכנית למתחילים תהיה בשבילך בסך הכל מקפצה קטנה למשקלים יותר גבוהים.

לגבי סקוואט, אין לי כלוב בשבילו לכן מה שאני עושה זה פאוור קלין ואז מעלה את המוט על הגב ועושה סקוואט

נשמע לא משהו, הייתי במקומך מנסה להתארגן על איזה משהו, אפילו סטנד זול שרק יחזיק את המשקל.

 

[aaaaassssss]

כן, אבל קצת. ובאופן כללי זה לא שתעשה עכשיו תוכנית כזאת חצי שנה, לפי המשקלים שלך כנראה שתחזיק במקרה הכי טוב חודשיים, כנראה שתעשה אותה חודש חודש וחצי לפני שהתוכנית תהיה לך ברמה נמוכה מידי. זה תלוי בגוף שלך, אבל תוכנית למתחילים תהיה בשבילך בסך הכל מקפצה קטנה למשקלים יותר גבוהים.

נשמע לא משהו, הייתי במקומך מנסה להתארגן על איזה משהו, אפילו סטנד זול שרק יחזיק את המשקל.

ואחרי חודשיים בתוכנית הזו אני פשוט אעלה את טווח החזרות חזרה ל8?

ולגבי הסטנד אני עובד על זה, זה באמת לא משהו אבל אני מנסה לעבוד בינתיים עם מה שיש, זה גם די מגביל אותי מבחינת המשקלים שאני יכול לעשות יותר בסקוואט אבל הבעיה היא לעשות עם המשקל הזה פאוור קלין ואז להעביר אותו לגב

 

[ofir135]

ואחרי חודשיים בתוכנית הזו אני פשוט אעלה את טווח החזרות חזרה ל8?

כשתגמור את ההתקדמות היומית תעבור לתוכנית עם התקדמות שבועית. יכול להיות שתחליט ללא. על אחת עם 8 חזרות בתרגילי בסיס, יכול להיות שתחליט משהו אחר.
בגדול הקטע של תוכניות למתחילים זה שהן ממצות לגמרי את ההתקדמות היומית שהגוף שלך מסוגל אליה, וכשאתה מסיים עם תוכנית כזאת אתה אמור להגיע לשלב שלוקח לך שבוע להתאושש.

ולגבי הסטנד אני עובד על זה, זה באמת לא משהו אבל אני מנסה לעבוד בינתיים עם מה שיש, זה גם די מגביל אותי מבחינת המשקלים שאני יכול לעשות יותר בסקוואט אבל הבעיה היא לעשות עם המשקל הזה פאוור קלין ואז להעביר אותו לגב

כל הכבוד על המסירות, נשמע לא קל בכלל.

 

[aaaaassssss]

כשתגמור את ההתקדמות היומית תעבור לתוכנית עם התקדמות שבועית. יכול להיות שתחליט ללא. על אחת עם 8 חזרות בתרגילי בסיס, יכול להיות שתחליט משהו אחר.
בגדול הקטע של תוכניות למתחילים זה שהן ממצות לגמרי את ההתקדמות היומית שהגוף שלך מסוגל אליה, וכשאתה מסיים עם תוכנית כזאת אתה אמור להגיע לשלב שלוקח לך שבוע להתאושש.

כל הכבוד על המסירות, נשמע לא קל בכלל.

הבנתי, תודה רבה
ועוד משהו, יש טעם עכשיו כשאני בחיטוב לעבור לתוכנית כזו או שעדיף לחכות עם זה למסה ואז לעשות את זה?
פשוט כרגע בחיטוב יש אימונים בהם זה גומר אותי להגיע ל8 חזרות בתרגילים מורכבים כי בכל זאת קשה לעבוד בחיטוב עם המשקלים של המסה, אולי יש איזה פתרון גם לזה?