תוכנית fbw

[Kangaroo]

שלום חזרתי להתאמן אחרי פרק זמן לא קצר
עד היום הייתי עושה fbw ו ab
הfbw הרגיל שיעמם אותי ראיתי בפורום תוכנית fbw רציתי לשאול איך היא , ובכללי מה עדיף ab או fbw ?
ותרגיל תחליף לדדליפט ופרס יודע שאין אבל תרגילים שעובדים על אותם קבוצות שריר?

1:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
מתח/פולדאון 3-4x8-10
יד קדמית 2-3 סטים
יד אחורית 2-3 סטים

2:
דדליפט 5x5
פרס 5x5
מקבילים 3x4-8-10
חתירה 3-4x6-8
בטן 4 סטים

@kotzer

 

[ofir135]

אי אפשר לתת לך תחליף בלי לדעת מה הסיבה שאתה רוצה להחליף (מה הפריע לך בתרגילים הנוכחיים) ומה אתה מחפש בתרגילים החדשים.
אז מה הסיבה ומה אתה מחפש?

 

[דברים1]

התוכנית שרשמת זה AB ל3 פעמים בשבוע או ל4 פעמים ?
ומה המטרה שלך , כוח / פיתוח גוף , אתה כרגע במסה / חיטוב ?

לגבי התרגילים , דד ליפט מאוד עוזר במשיכות ותרגילי גב , ככה שהוא תרגיל שעובד בעיקר על הירך האחורי (המסטרינג) וגם על הגב , השאלה לאיזה חלק אתה רוצה תחליף , אם אתה מחפש לירך האחורי אתה יכול לעשות כפיפת ירך , אם עבור הגב אז תוסיף תרגיל גב , בנט אובר / פולי עליון / מתח / מסור .

לגבי הפרס , אני חושב שהוא תרגיל חובה לכתפיים , אם קשה עם דאמבלים תעשה עם מוט , אם קשה עם מוט תעשה עם דאמבלים , אם קשה עם שניהם תעשה במכונה , אבל אל תמהר לוותר עליו . שאר תרגילי הכתף לעניות דעתי לא מתקרבות אליו (הכתף מתחלקת ללכתף קדמית , אמצעית , ואחורית )

 

[BeN35]

התוכנית שרשמת זה AB ל3 פעמים בשבוע או ל4 פעמים ?
ומה המטרה שלך , כוח / פיתוח גוף , אתה כרגע במסה / חיטוב ?

לגבי התרגילים , דד ליפט מאוד עוזר במשיכות ותרגילי גב , ככה שהוא תרגיל שעובד בעיקר על הירך האחורי (המסטרינג) וגם על הגב , השאלה לאיזה חלק אתה רוצה תחליף , אם אתה מחפש לירך האחורי אתה יכול לעשות כפיפת ירך , אם עבור הגב אז תוסיף תרגיל גב , בנט אובר / פולי עליון / מתח / מסור .

לגבי הפרס , אני חושב שהוא תרגיל חובה לכתפיים , אם קשה עם דאמבלים תעשה עם מוט , אם קשה עם מוט תעשה עם דאמבלים , אם קשה עם שניהם תעשה במכונה , אבל אל תמהר לוותר עליו . שאר תרגילי הכתף לעניות דעתי לא מתקרבות אליו (הכתף מתחלקת ללכתף קדמית , אמצעית , ואחורית )

כייף לקרוא!
מסביר בנועם 😃

 

[Sonoss]

התכנית שהבאת זה סוג של fbw בתרגילים שונים פשוט. נראה דווקא רעיון נחמד..

 

[ofir135]

התכנית שהבאת זה סוג של fbw בתרגילים שונים פשוט

שונים ממה?

 

[Sonoss]

שונים ממה?

מהאימון הקודם

 

[ofir135]

מהאימון הקודם

הוא פרסם רק אחת מהן פה (חשבתי שזאת האחת שהוא ראה באתר, אבל אולי בעצם זאת מה שהוא עשה עד עכשיו), איפה השניה?

 

[yujinius]

שונים ממה?

הוא פרסם רק אחת מהן פה (חשבתי שזאת האחת שהוא ראה באתר, אבל אולי בעצם זאת מה שהוא עשה עד עכשיו), איפה השניה?

שונים מאימון אחד לשני, לא מתכנית אחרת, נראה לי זו הכוונה.

התוכנית שרשמת זה AB ל3 פעמים בשבוע או ל4 פעמים ?

תיקון קטן, זה לא AB זה FBW, שים לב שבכל אימון יש עבודה על כל הגוף, אפשר להגיד A1A2 כי התרגילים שונים בשני האימונים

 

[Sonoss]

הוא פרסם רק אחת מהן פה (חשבתי שזאת האחת שהוא ראה באתר, אבל אולי בעצם זאת מה שהוא עשה עד עכשיו), איפה השניה?

אמרתי שזה אימון סוג של פול באדי בתרגילים שונים. במקום סקוואט דדליפט. במקום בנצ' מקבילים ועל הדרך פרס כתרגיל עיקרי

 

[ofir135]

אמרתי שזה אימון סוג של פול באדי בתרגילים שונים. במקום סקוואט דדליפט. במקום בנצ' מקבילים ועל הדרך פרס כתרגיל עיקרי

עכשיו הבנתי למה התכוונת.

 

[Kangaroo]

המטרה היא מסה
בעקרון הייתי עושה את התוכנית של הפורטל של 3 פעמים בשבוע fbw (סקוואט , בנץ , מתח , לחיצת כתפיים , יד קדמית, אחורית ובטן )
וראיתי את התוכנית שציינתי למעלה שנראת לי אחלה אם יש טיפים או שינוים אשמח לשמוע .
רציתי לשאול איך היא , והאם fbw עדיפה על ab ?
לגבי תחליף לדדליפט חשבתי לעשות מתח וכפיפה במכונה …
תחליף לפרס יכול להיות לחיצת כתפיים עם דמבלים בישיבה ?

שונים מאימון אחד לשני, לא מתכנית אחרת, נראה לי זו הכוונה.

תיקון קטן, זה לא AB זה FBW, שים לב שבכל אימון יש עבודה על כל הגוף, אפשר להגיד A1A2 כי התרגילים שונים בשני האימונים

התוכנית שרשמת זה AB ל3 פעמים בשבוע או ל4 פעמים ?
ומה המטרה שלך , כוח / פיתוח גוף , אתה כרגע במסה / חיטוב ?

לגבי התרגילים , דד ליפט מאוד עוזר במשיכות ותרגילי גב , ככה שהוא תרגיל שעובד בעיקר על הירך האחורי (המסטרינג) וגם על הגב , השאלה לאיזה חלק אתה רוצה תחליף , אם אתה מחפש לירך האחורי אתה יכול לעשות כפיפת ירך , אם עבור הגב אז תוסיף תרגיל גב , בנט אובר / פולי עליון / מתח / מסור .

לגבי הפרס , אני חושב שהוא תרגיל חובה לכתפיים , אם קשה עם דאמבלים תעשה עם מוט , אם קשה עם מוט תעשה עם דאמבלים , אם קשה עם שניהם תעשה במכונה , אבל אל תמהר לוותר עליו . שאר תרגילי הכתף לעניות דעתי לא מתקרבות אליו (הכתף מתחלקת ללכתף קדמית , אמצעית , ואחורית )

 

[דברים1]

תיקון קטן, זה לא AB זה FBW, שים לב שבכל אימון יש עבודה על כל הגוף, אפשר להגיד A1A2 כי התרגילים שונים בשני האימונים

מקבל את מה שאתה אומר , זה לא קריטי אבל אם ניכנס לפרטים הקטנים , בגלל זה שאלתי אם זה 3 / 4 פעמים בשבוע , כי זה לא בדיוק FBW , FBW זה לעבוד על כל הגוף כל אימון .
באימון 1 אין כתפיים ואין בטן .
באימון 2 אין חזה - ואם תרצה לומר שהדגש במקבילים זה חזה, אז אין יד אחורית כי זה תרגיל שנותן דגש לשריר ויש שריר עזר. לא דגש לשניהם.
ואין יד קדמית.

יוצא לו מצב שאם זה 3 פעמים בשבוע אז בשבועיים הוא מקבל
חזה - 15 סטים (שזה סדר גודל שאמור להיות שבועי )
כתפיים - 15 סטים שגם זה מעט מידי אבל אולי פחות קריטי מחזה , שוב פעם זה לשבועיים .
בכל מיקרה לעניות דעתי הכמות סטים הזאת לFBW זה אמור להיות שבועי ולא לשבועיים , אבל זה גם תלוי מה המטרה.

בכל אופן לגופו של עניין לא הייתי מגדיר את זה כFBW שמתחלק לA1 וA2 . אבל מקבל את מה שאתה אומר כי זה אימונים דומים מאוד.

המטרה היא מסה
בעקרון הייתי עושה את התוכנית של הפורטל של 3 פעמים בשבוע fbw (סקוואט , בנץ , מתח , לחיצת כתפיים , יד קדמית, אחורית ובטן )
וראיתי את התוכנית שציינתי למעלה שנראת לי אחלה אם יש טיפים או שינוים אשמח לשמוע .
רציתי לשאול איך היא , והאם fbw עדיפה על ab ?
לגבי תחליף לדדליפט חשבתי לעשות מתח וכפיפה במכונה …
תחליף לפרס יכול להיות לחיצת כתפיים עם דמבלים בישיבה ?

לכל תוכנית את היתרונות שלה לגבי אותו מתאמן , אין משהו שהוא עדיף באופן גורף לכולם הכל שאלה מה המצב של המתאמן .
אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות FBW ולעלות משקלים והאימון לא מתארך יותר מידי אין סיבה לעבור לAB , וזה גם כמובן תלוי בזמינות שלך לחד"כ אם זה 3 או 4 , ומשך זמן אימון .

המטרה שלך כוח / פיתוח גוף ?
בכל אופן לגבי החלפת תרגילים , דמבלים בישיבה יכול להחליף פרס , שים לב שצריך לעלות משקלים ובמוט אפשר להוסיף גם חצי קילו כל צד דבר שלא מתאפשר בדאמבל , ואת חלק מהאנשים זה תוקע בהתקדמות כי הקפיצה צריכה להיות גדולה יותר , אבל כרגע זה אמור להיסתדר לך.
לגבי החלפת הדד ליפט , כפיפת ירך במכונה להמסטרינג זה תחליף מעולה , לגבי המתח גם תחליף מעולה כמובן שים לב להוספת משקל / חזרות / סטים , אבל אם אתה עושה כבר באימון 1 מתח אולי תוסיף בנט אובר / t bar , כי יש כבר עבודה על הרחב גבי ובכלל אני אוהב את החתירה , אבל לא קריטי גם הבחירה שלך לרוץ רק עם מתח היא מעולה .

בהצלחה חבר

 

[yujinius]

מקבל את מה שאתה אומר , זה לא קריטי אבל אם ניכנס לפרטים הקטנים , בגלל זה שאלתי אם זה 3 / 4 פעמים בשבוע , כי זה לא בדיוק FBW , FBW זה לעבוד על כל הגוף כל אימון .
באימון 1 אין כתפיים ואין בטן .
באימון 2 אין חזה - ואם תרצה לומר שהדגש במקבילים זה חזה, אז אין יד אחורית כי זה תרגיל שנותן דגש לשריר ויש שריר עזר. לא דגש לשניהם.
ואין יד קדמית.

כן יש עבודה על כל הגוף, זה שאין תרגילים ייעודיים לשרירים מסויימים לא אומר שהם לא עובדים חזק בתרגילים מורכבים:
אימון 1: בטן עובדת בסקוואט ובמתח, כתפיים עובדות בבנץ'/מתח
אימון 2: גם חזה וגם יד אחורית עובדים חזק במקבילים בכל הווריאציות, יד אחורית עובדת בפרס, יד קדמית עובדת במתח

 

[דברים1]

כן יש עבודה על כל הגוף, זה שאין תרגילים ייעודיים לשרירים מסויימים לא אומר שהם לא עובדים חזק בתרגילים מורכבים:
אימון 1: בטן עובדת בסקוואט ובמתח, כתפיים עובדות בבנץ'/מתח
אימון 2: גם חזה וגם יד אחורית עובדים חזק במקבילים בכל הווריאציות, יד אחורית עובדת בפרס, יד קדמית עובדת במתח

לעניות דעתי תוכנית כוח זה לא FBW ולפי הטיעון שלך בנץ(חזה,כתף,יד אחורית) מתח(גב,כתף,יד קדמית) וסקוואט(רגליים ובטן) זה FBW - שוב פעם אני מבין מה שאתה אומר ויש אמת בדברייך עדיין אני לא חושב שאפשר לקרוא לתוכנית כזאת FBW .

 

[Sonoss]

לעניות דעתי תוכנית כוח זה לא FBW ולפי הטיעון שלך בנץ(חזה,כתף,יד אחורית) מתח(גב,כתף,יד קדמית) וסקוואט(רגליים ובטן) זה FBW - שוב פעם אני מבין מה שאתה אומר ויש אמת בדברייך עדיין אני לא חושב שאפשר לקרוא לתוכנית כזאת FBW .

עדיין נקרא לזה a1 a2 כי זה כל הגוף בווריאציות אחרות. אי אפשר לקרוא לזה a b כאילו זה שרירים אחרים בגוף

 

[yujinius]

לפי הטיעון שלך בנץ(חזה,כתף,יד אחורית) מתח(גב,כתף,יד קדמית) וסקוואט(רגליים ובטן) זה FBW

זה בהחלט FBW, מינימליסטית ולא מתאימה למתאמן שהוא לא ממש מתחיל ושהמטרות שלו זה בילדינג, אבל כן, כל הגוף עובד באימון לכן FBW

 

[Kangaroo]

זה בהחלט FBW, מינימליסטית ולא מתאימה למתאמן שהוא לא ממש מתחיל ושהמטרות שלו זה בילדינג, אבל כן, כל הגוף עובד באימון לכן FBW

היית ממליץ לשנות את התוכנית?

 

[Yeti]

ת'אמת 5*5 בדדליפט נראה לי כמו יותר מדי (גם לא הבנתי אם אתה הולך לעשות אותו)... זה תרגיל כבד, פחות מתאים לצבירת נפח אימון.

מה אתה רוצה להשיג מהדדליפט? כוח ומסה בשרשרת האחורית? אם כך אפשר לרדת גם לסט או שניים עם משקלי העבודה (אם ה-5*5 זה בפירמידה אז אין בעיה) ולעשות חתירה עם מוט כתרגיל משלים לגב.

והייתי (ואני עושה) מתח בכל אימון, אימון אחד כמשיכה עיקרית (חוץ מהדדליפט) ואימון לאחר סט אחד (גג שניים) אחרי החתירה רק כדי לעבוד על התנועה.

חוץ מזה, לי זה נראה בסדר, אפשר להוסיף עוד תרגילים/נפח במידת הצורך, תלוי עד כמה אתה מתקדם.