ייעוץ בתוכנית אימונים

[itay87]

היי חבר'ה,
תקופה ארוכה שאני עושה מעין "fbw" עם כמה תרגילים מורכבים, עובד מעט מאוד ולכשל, ובעיקרון לדעתי מתנהל מאוד לא טוב, ולא כל כך מתקדם. יש לי קצת יותר זמן להשקיע באימונים, מבחינת תכנון וצומת לב, אז החלטתי לנסות לבנות תוכנית אמיתית.
להוסיף נפח לתוכנית (עד היום עשיתי בערך 9 סטים לקבוצת שרירים בשבוע).

אשמח לשמוע האם חלוקת התרגילים, צומת הלב שכל תרגיל מקבל היא טובה?
כמו כן, אני מנסה ליצור לעצמי פרוגרסיב אוברלוד אמיתי, אשמח לשמוע מה דעתכם על החלק הזה גם כן.


A:
בנץ 3x6-8
פרפר במכונה 3x8-10
מילטרי פרס 3x3-6
מקבילים עם משקל 3x8-10
פשיטת מרפקים 3x10
בטן

B:
מתח משקל 3x6-8
חתירה 3x10
סקוואט 3x6-8
דדליפט 1x5
לג פרס 2x8-10
כפיפות מרפקים 3x8-10
בטן

התקדמות:

בנץ - משקל העבודה שלי ב100% מאמץ הוא 3X6 עם 70 קילו.
אתחיל עם 62.5 על 3x6
כל אימון להעלות חזרה, כשאני מגיע ל8 חזרות להעלות 2.5 קילו ושוב לחזור ל3x6, ככה עד 3x8. כלומר, סה"כ יוצא העלאה של 2.5 ב3 אימונים.
אחרי שלושה שבועות (6 אימונים) אהיה ב3X6 עם 67.5 קילו, ואז ארד ל65 ואמשיך באותו תהליך (אולי אתחיל אבל על 8 חזרות).
סה"כ זה יוצר העלאה של 2.5 קילו בשלושה שבועות (סביר לדעתכם? איטי מידי?).
פרפר - כל אימון להעלות חזרה, כשאני מגיע ל10 לעלות משקל ולחזור לכפול 8 . אחרי שלושה שבועות לרדת בסדר גודל של העלאה, זהה ואותם זמנים לבנץ.

מילטרי פרס - 100% מאמץ זה 3x5 עם 35 קילו
אתחיל גם 3x5 ב27.5 קילו,
אימון אעלה חזרה, אימון אחרי אעלה ב2.5. אחרי שלושה שבועות ( כשאגיע ל3x5 עם 35) אז אעשה הורדה של 2.5 שוב, ואמשיך באותה מתכונת.

מקבילים עם משקל - 100% מאמץ זה 3x10 עם 10 קילו
אימון אני אעלה 2 חזרות, אימון אחרי אעלה ב1.25 את המשקל. ככה במשך שלושה שבועות, ואז הורדה של 2.5 מהמשקל וחזרה לאותה מתכונת.

פשיטת מרפקים -
אימון מעלה חזרה (2 כאלה, עד שאגיע ל3x10) ואז באימון הבא מעלה פלטה.
ככה במשך שלושה שבועות, ואז הורדה של פלטה.

B:
מתח - 100% מאמץ זה 3x8 עם 10 קילו
אתחיל מ 3x6 עם 8,
כל אימון עולה בחזרה, וכשאני סיימתי 3x8 אני מעלה 1.25.
כל שלושה שבועות מוריד 1.25

חתירה-
כל אימון עולה חזרה, כשמגיע ל10 מעלה ב2.5 קילו ויורד ל8 חזרות, אחת לשלושה שבועות מוריד 2.5.

סקוואט:
100% מאמץ זה 3x8 עם 65 קילו
אנסה להתחיל מ 3x6 עם 60, אעלה כי אימון חזרה עד ל8 ואז ב2.5.
סה"כ אחרי שלושה שבועות ארד ב2.5 (אולי אתחיל אבל על 8 חזרות)

לג פרס:
כל אימון אעלה חזרה, וכשאגיע ל10 אעלה ב5 קילו.
סה"כ אחרי שלושה שבועות ארד ב2.5 קילו ואחזור ל8.

כפיפות מרפקים:
100% מאמץ זה 3x9 עם 12 קילו כל יד
אתחיל מ3x10 עם 10 קילו, כל אימון אעלה חזרה עד ל12 חזרות, אח"כ אעלה ב2 קילו וארד ל8 חזרות.
אחרי שלושה שבועות ארד מ3x11 עם 12 קילו ל 3x9 עם 12 קילו.

 

[דברים1]

גם פה הייתי קצת מעלה נפח , אבל לפני זה רשמת שלא עבדת בצורה נכונה, וניסית כל הזמן להרים את הכי כבד לדעתי בגלל זה FBW לא הניב לך את התוצאות שרצית ובמקום לקפוץ לתוכנית אחרת , תתקן את מה שעשית לא נכון בתוכנית שלך תמקסם אותה ורק אז תתקדם.

 

[itay87]

גם פה הייתי קצת מעלה נפח , אבל לפני זה רשמת שלא עבדת בצורה נכונה, וניסית כל הזמן להרים את הכי כבד לדעתי בגלל זה FBW לא הניב לך את התוצאות שרצית ובמקום לקפוץ לתוכנית אחרת , תתקן את מה שעשית לא נכון בתוכנית שלך תמקסם אותה ורק אז תתקדם.

כן אני יודע שזה נפח יחסית נמוך, אבל הנחתי שבגלל שיצאתי מנקודת מוצא של מעט נפח, כדאי לעשות העלאה "הדרגתית".
מה שעבדתי עד עכשיו (ברמת השנה -שנתיים):

3x6-8 בנץ עם 70 קילו בתקופה טובה
3x6-8 מתח עם 10 קילו בתקופה טובה
3x6-8 סקוואט עם 70 קילו בתקופה טובה
3x8-10 של תרגיל לכתף
3x10-12 מקבילים עם 10 קילו בערך
3x10 כפיפות מרפקים


עבדתי כל כך הרבה עם הfbw, וכן התנסתי במידה מסויימת עם העלאה איטית, והורדה, גם אם לא מושלם, בכל מקרה לדעתי עדיין אפיק יותר מתוכנית אחרת שתגוון קצת את העבודה, גם מנטלית אבל גם פיזית.

 

[דברים1]

כן אני יודע שזה נפח יחסית נמוך, אבל הנחתי שבגלל שיצאתי מנקודת מוצא של מעט נפח, כדאי לעשות העלאה "הדרגתית".
מה שעבדתי עד עכשיו (ברמת השנה -שנתיים):

3x6-8 בנץ עם 70 קילו בתקופה טובה
3x6-8 מתח עם 10 קילו בתקופה טובה
3x6-8 סקוואט עם 70 קילו בתקופה טובה
3x8-10 של תרגיל לכתף
3x10-12 מקבילים עם 10 קילו בערך
3x10 כפיפות מרפקים


עבדתי כל כך הרבה עם הfbw, וכן התנסתי במידה מסויימת עם העלאה איטית, והורדה, גם אם לא מושלם, בכל מקרה לדעתי עדיין אפיק יותר מתוכנית אחרת שתגוון קצת את העבודה, גם מנטלית אבל גם פיזית.

מנטלית מבחינת רצון אני לא יכול להתערב , אני רק חושב שלשנות תוכנית שלא מקסמת אותה זה לא דבר חכם לדעתי .

גם בתוכנית שעשית אין סיבה לתת לשריר גדול ושריר קטן את אותה כמות סטים .
אתה יכול להוסיף 2 סטים לחזה,גב,רגליים.

ולבנות לך בהדרגה עליית משקלים . תסיים את התוכנית שלך ואז תעבור , לדוגמא בFBW יהיה לך 15 סטים לחזה בשבוע , ואז תעבור לAB ויהיה 16-18 סטים בשבוע לדומא , ואז רק זה זה התקדמות.

בנוסף עליית משקלים .

לדעתי לא סיימת את הFBW ולא רואה סיבה להתחיל מAB , אם כל זה , זה לא כזה קריטי בכל מיקרה תלמד את הנושא העיקרי של העלאת קושי התנגדות (עליית משקלים/חזרות/סטים ) בצורה מסודרת מאימון לאימון או פעם בשבוע איך שאתה מסתדר ,כי זה הדבר העיקרי שיהיה בהצלחה.

 

[ofir135]

מה המטרה, כוח או פיתוח גוף?
בכל מקרה, התבנית נראית לי ממש טוב, אני אישית הייתי מחליף את הסדר של התרגילים בB, אבל לא קריטי. בקיצור, אהבתי את התבנית.
לגביי התכנון התקדמות, התכנון שלך די איטי יחסית למשקלים שלך (אגב מה המשקל גוף?), והייתי מעלה יותר מהר משקלים (לדוגמא במורכבים להעלות כל פעם משקל, או להעלות 2 חזרות במקום אחת) ולא ממהר לעשות את הדילואודים הקטנים האלה, תעשה ריסט אם אתה נתקע אבל לא צריך משהו קבוע ממש כל 3 שבועות, זה מאט אותך ממש.

ומשהו שלא הבנתי- כתבת בכמה תרגילים שאתה מעלה אימון אחד חזרה, אימון שני חזרה, אימון שלישי מוריד 2 חזרות ומוסיף 2.5, ואימון רביעי מוריד 2.5. יוצא ככה שאחרי 3 שבועות חזרת לאותו מקום, או שלא הבנתי אותך נכון? בכל מקרה זאת התקדמות איטית מידי לטעמי.

 

[elchonon]

לדעתי התוכנית וההתקדמות שלך טובה.
נראה לי שהייתי מתחיל עם משקל מעט יותר קל, ומתקדם בדיוק כמו שהצעת.
והייתי מוסיף נפח, עוד תרגילים.

 

[itay87]

משקל גוף 67-68 על 173, עם א"ש יחסית נמוך, מעריך שלא יותר מ10-11.

מה המטרה, כוח או פיתוח גוף?
בכל מקרה, התבנית נראית לי ממש טוב, אני אישית הייתי מחליף את הסדר של התרגילים בB, אבל לא קריטי. בקיצור, אהבתי את התבנית.
לגביי התכנון התקדמות, התכנון שלך די איטי יחסית למשקלים שלך (אגב מה המשקל גוף?), והייתי מעלה יותר מהר משקלים (לדוגמא במורכבים להעלות כל פעם משקל, או להעלות 2 חזרות במקום אחת) ולא ממהר לעשות את הדילואודים הקטנים האלה, תעשה ריסט אם אתה נתקע אבל לא צריך משהו קבוע ממש כל 3 שבועות, זה מאט אותך ממש.

ומשהו שלא הבנתי- כתבת בכמה תרגילים שאתה מעלה אימון אחד חזרה, אימון שני חזרה, אימון שלישי מוריד 2 חזרות ומוסיף 2.5, ואימון רביעי מוריד 2.5. יוצא ככה שאחרי 3 שבועות חזרת לאותו מקום, או שלא הבנתי אותך נכון? בכל מקרה זאת התקדמות איטית מידי לטעמי.

תודה רבה על התגובה.
אחת ל3 שבועות זה בעצם אחרי 6 אימונים (יש 2 בשבוע) אז זה יוצא 2.5 קילו עלייה כל 3 שבועות נגיד בבנץ.
זה נשמע לי גם קצת איטי, מצד שני הייתה עכשיו בערך שנה (יענו 20 שבועות) שהתקדמתי בה אולי 5 קילו בבנץ, אז אולי זה עדיף סולידי.

לדעתי התוכנית וההתקדמות שלך טובה.
נראה לי שהייתי מתחיל עם משקל מעט יותר קל, ומתקדם בדיוק כמו שהצעת.
והייתי מוסיף נפח, עוד תרגילים.

קודם כל תודה רבה. למען האמת, כתבתי ושיניתי אותה לאחר שקראתי תגובה שלך וניסיתי להשתמש בתבנית כדי ליצור משהו יותר רציני באמת.
בגלל שבמקור הייתי בנפח נמוך יותר, יכול להיות שכדאי להתחיל עם נפח כזה, נמוך יחסית, ובעוד חודשיים להעלות עוד קצת את הנפח, או שלדעתך גם מעבר עכשיו לנפח קצת יותר גבוהה יעבוד טוב? ועוד תרגילים, הכוונה היא לתרגילים לשרירים גדולים? (בנץ שיפוע עליון נגיד בA וchinups עם משקל בB נגיד?)

שוב, תודה רבה על התגובות !

 

[ofir135]

תודה רבה על התגובה.
אחת ל3 שבועות זה בעצם אחרי 6 אימונים (יש 2 בשבוע) אז זה יוצא 2.5 קילו עלייה כל 3 שבועות נגיד בבנץ.
זה נשמע לי גם קצת איטי, מצד שני הייתה עכשיו בערך שנה (יענו 20 שבועות) שהתקדמתי בה אולי 5 קילו בבנץ, אז אולי זה עדיף סולידי.

זה יעבוד לך, וכנראה יקח לך גם הרבה זמן להיתקע, פשוט אני הייתי מעדיף להתקדם יותר מהר. אבל אם אתה מעדיף ככה זה בסדר, בסוף כל עוד תתקדם תראה תוצאות.

 

[elchonon]

קודם כל תודה רבה. למען האמת, כתבתי ושיניתי אותה לאחר שקראתי תגובה שלך וניסיתי להשתמש בתבנית כדי ליצור משהו יותר רציני באמת.
בגלל שבמקור הייתי בנפח נמוך יותר, יכול להיות שכדאי להתחיל עם נפח כזה, נמוך יחסית, ובעוד חודשיים להעלות עוד קצת את הנפח, או שלדעתך גם מעבר עכשיו לנפח קצת יותר גבוהה יעבוד טוב? ועוד תרגילים, הכוונה היא לתרגילים לשרירים גדולים? (בנץ שיפוע עליון נגיד בA וchinups עם משקל בB נגיד?)

שוב, תודה רבה על התגובות !

יכול להיות שאתה צודק לגבי הנפח, אבל תזכור שפחות נפח נתפס אצל רבים כתוכנית קלה יותר, לעומת הרבה נפח שזה קשה יותר, וזה לא נכון. פחות נפח תגרום ליותר עצימות, אז רמת הקושי תהיה די זהה.

לדעתי מה שתחליט, התוכנית שלך כבר עכשיו נראה מספיק טוב.

ולגבי עוד תרגילים, כן, מדובר בעוד תרגילים שונים לשרירים שאתה כבר עובד.

 

[itay87]

יכול להיות שאתה צודק לגבי הנפח, אבל תזכור שפחות נפח נתפס אצל רבים כתוכנית קלה יותר, לעומת הרבה נפח שזה קשה יותר, וזה לא נכון. פחות נפח תגרום ליותר עצימות, אז רמת הקושי תהיה די זהה.

לדעתי מה שתחליט, התוכנית שלך כבר עכשיו נראה מספיק טוב.

ולגבי עוד תרגילים, כן, מדובר בעוד תרגילים שונים לשרירים שאתה כבר עובד.

הבנתי, אקח לצומת ליבי ואנסה באמת לאזן לפי איך שהתוכנית תרגיש לי.
תודה רבה על התגובה והעזרה!

 

[itay87]

היי,
מעדכן כי לאחר פחות או יותר חודש, אני ממש מרוצה מהתוכנית.
הייתי בתקופה יחסית רעה, היה לי הרבה על הראש, הפסדתי כמה אימונים לאורך הדרך וההתאוששות שלי לא הייתה משהו (בערך 6-7 שעות שינה ביום במקום 8)
כמו כן, מסתבר שאיבדתי לא מעט כוח וגם משקל בתקופה לפני, וה"מקסימום שלי" לא היה כל כך טוב.
נק התחלה:
בנץ 3X7 עם 62.5 ב85%
כרגע:
בנץ 3x8 עם 67.5 ב95%

נק התחלה:
פרס 3X7 עם 30 ב80%
כרגע:
פרס 3X6 עם 35 ב90%

נק התחלה:
מקבילים 3X12 ללא משקל 90%
כרגע:
מקבילים 3X9 עם 12.5 95-100%

נק התחלה:
סקוואט 3X7 עם 60 90%
כרגע:
סקוואט 3X8 עם 70 90%


אלה כנראה המרכזיים. סה"כ אולי יראה התקדמות איטית, אבל הרבה זמן הייתי תקוע במשקלים האלה, אני רואה שהגוף שלי מגיב קצת לשינוי, אני עולה לאט במשקל גוף ועדיין מצליח לצבור עוד פלטות וזה מספק לגמרי. כמו כן, אני מרגיש יותר טוב באימונים, פחות תשוש ועם יותר חשק.
הייתי יחסית רחוק מהשיא שלי (בכמה קילו בכל תרגיל) והחודש הזה לגמרי לקח אותי פחות או יותר אליו, אם לא קצת יותר.

כמה שאלות שעלו לי מהתקופה האחרונה של האימונים:
1.מתי בדיוק "לרדת חזרה" קצת ולנסות להוריד את העצימות? כרגע אני מעלה ועדיין מצליח, אבל לדעתי אני מתקרב לנקודה בה אתקע. האם לחכות לאימון עם כשל (קרה לי כבר פעם פעמיים באימונים שהרגשתי לא בשיא, אבל בגלל שאימון אחרי הייתי בסטייט יותר טוב, אז הצלחתי להתגבר, פשוט לא העלתי משקל). כלומר, מתי להוריד קצת, והאם לחכות לכשל בכל תרגיל או בבום להוריד איזה 2.5 קילו מכל תרגיל אחת לחודש לדוגמה?

2.אני מרגיש שהעלייה לא אחידה. כלומר עוד חזרה בפרס יותר קשה לי מאשר להוסיף 2.5 קילו (כנ"ל כמעט לכל התרגילים). אז האימון הכי קשה הוא כשאני עושה 3X8 לדוגמה בבנץ, וכשאני מוסיף משקל ויורד ל3X6 יותר קל לי (באיזה 10% מאמץ כנראה). האם זה בסדר, ונותן "מנוחה" מידי פעם, או שאני צריך לשנות משהו?

תודה רבה!

 

[elchonon]

1.מתי בדיוק "לרדת חזרה" קצת ולנסות להוריד את העצימות? כרגע אני מעלה ועדיין מצליח, אבל לדעתי אני מתקרב לנקודה בה אתקע. האם לחכות לאימון עם כשל (קרה לי כבר פעם פעמיים באימונים שהרגשתי לא בשיא, אבל בגלל שאימון אחרי הייתי בסטייט יותר טוב, אז הצלחתי להתגבר, פשוט לא העלתי משקל). כלומר, מתי להוריד קצת, והאם לחכות לכשל בכל תרגיל או בבום להוריד איזה 2.5 קילו מכל תרגיל אחת לחודש לדוגמה?

בכשל אמיתי, כלומר כשל גם ביום טוב שלך, או כשהטכניקה נשחקת לגמרי, לדוגמה אתה תופס את עצמך עושה רבע סקוואט, או מתח שהאף לא מגיע למוט, זה הזמן לדעתי לריסט במשקלים.
אתה יכול להוריד 10-15% מהמשקל עבודה, ולהתחיל בלוק מחדש.

2.אני מרגיש שהעלייה לא אחידה. כלומר עוד חזרה בפרס יותר קשה לי מאשר להוסיף 2.5 קילו (כנ"ל כמעט לכל התרגילים). אז האימון הכי קשה הוא כשאני עושה 3X8 לדוגמה בבנץ, וכשאני מוסיף משקל ויורד ל3X6 יותר קל לי (באיזה 10% מאמץ כנראה). האם זה בסדר, ונותן "מנוחה" מידי פעם, או שאני צריך לשנות משהו

לכל אחד, ולכל תרגיל יהיה קושי אחר.
לדעתי לאנשים גבוה עם יותר טווח תנועה, יותר חזרות קשים משמעותית מיותר משקל. זה גם מסביר למה העצימות של התוכנית של סטפן קורטה כל כך נמוך, הוא היה אדם גבוה, ככה שבעבודת נפח הוא היה צריך פחות עצימות (מלבד הציוד שהוא עבד איתם, ובכך שבשלב הנפח הוא אפילו לא שם חגורה).

בקיצור, זה לא משנה, תמשיך ככה, כי בין כה וכה אתה עושה פרוגרסיב אוברלואד.