מה התכנית הכי מתאימה

[Newbie1]

היי חברים אחרי חודשיים+ בערך עם 2-3 אימונים בשבוע של למידת הבייסיק והכרת התרגילים אני רוצה לעבור לתכנית אמיתית ומסודרת, אשמח אם מישהו יוכל בבקשה להפנות אותי או להמליץ על משהו שלדעתכם הכי מתאים לנתונים שלי:

גובה 1.74
משקל 63.5
גיל : תכף 20
מטרה : פיתוח גוף
טבעי כמובן
(זמין להתאמן כמה ימים שצריך)
(מבחינת תזונה אני מסתדר)

כרגע סקיני-פאט עם 16-17% שומן אבל לא באמת היה לי לאן לחטב בגלל משקל הגוף הנמוך, אז אני במסה נקייה עד שתהיה לי מספיק מסת שריר כדי לעבור לחיטוב שיהיה יעיל.

תודה רבה

 

[Newbie1]

קודם כל תודה לכולם על התשובות. אני מאוד אוהב לגוון בתרגילים אז מה דעתכם על תכנית כזאת? נשמעת לי תכנית מהנה שנותנת דגש על כל השרירים העיקריים בכל אימון. בכוונה לא כתבתי עדיין מספר חזרות כי אני אתאים את זה לעצמי כבר מהר מאוד עם ניסוי וטעייה (5-15 תלוי איזה תרגיל), מעדיף שתתייחסו לתרגילים עצמם


יום ראשון:
סקוואט כבד (רגליים) 3 סטים
בנץ׳ עם מוט (חזה) 3 סטים
פולי עליון רחב (גב) 3-4 סטים
אוברהד פרס (כתפיים) 2-3 סטים
פשיטת מרפקים עם חבל (יד אחורית) 3-4 סטים
כפיפת מרפקים עם מוט (יד קדמית) 3-4 סטים
4 סטים בטן

מנוחה

יום שלישי:
דדליפט כבד 3 סטים
בנץ׳ במכונה (חזה) 4 סטים
פשיטת ברכיים (רגליים) 3-4 סטים
חתירה בנט אובר (גב) 3 סטים
כפיפת ברכיים (רגליים) 3-4 סטים
הרחקת כתפיים עם משקולות יד 3-4 סטים
כפיפת מרפקים עם משקולות יד (יד קדמית) 3-4 סטים
מקבילים (יד אחורית) 3-4 סטים
שכיבות סמיכה למקסימום
4 סטים בטן

מנוחה

יום חמישי:
לג פרס 3-4 סטים (רגליים)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד / בנץ׳ מוט 3 סטים
פול אובר (גב) ו/או חתירה צרה במכונה 3 סטים
כפיפת מרפקים עם פולי תחתון (יד קדמית) 3-4 סטים
פשיטת מרפקים / מקבילים (אחורית) 3-4 סטים
לחיצת כתפיים עם משקולות / חתירה גבוהה במכונה 3-4 סטים
מתח למקסימום
4 סטים בטן

מנוחה
מנוחה

להוסיף/להוריד משהו או שיחסית בסדר?

 

[ofir135]

קודם כל תודה לכולם על התשובות. אני מאוד אוהב לגוון בתרגילים אז מה דעתכם על תכנית כזאת? נשמעת לי תכנית מהנה שנותנת דגש על כל השרירים העיקריים בכל אימון. בכוונה לא כתבתי עדיין מספר חזרות כי אני אתאים את זה לעצמי כבר מהר מאוד עם ניסוי וטעייה (5-15 תלוי איזה תרגיל), מעדיף שתתייחסו לתרגילים עצמם


יום ראשון:
סקוואט כבד (רגליים) 3 סטים
בנץ׳ עם מוט (חזה) 3 סטים
פולי עליון רחב (גב) 3-4 סטים
אוברהד פרס (כתפיים) 2-3 סטים
פשיטת מרפקים עם חבל (יד אחורית) 3-4 סטים
כפיפת מרפקים עם מוט (יד קדמית) 3-4 סטים
4 סטים בטן

מנוחה

יום שלישי:
דדליפט כבד 3 סטים
בנץ׳ במכונה (חזה) 4 סטים
פשיטת ברכיים (רגליים) 3-4 סטים
חתירה בנט אובר (גב) 3 סטים
כפיפת ברכיים (רגליים) 3-4 סטים
הרחקת כתפיים עם משקולות יד 3-4 סטים
כפיפת מרפקים עם משקולות יד (יד קדמית) 3-4 סטים
מקבילים (יד אחורית) 3-4 סטים
שכיבות סמיכה למקסימום
4 סטים בטן

מנוחה

יום חמישי:
לג פרס 3-4 סטים (רגליים)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד / בנץ׳ מוט 3 סטים
פול אובר (גב) ו/או חתירה צרה במכונה 3 סטים
כפיפת מרפקים עם פולי תחתון (יד קדמית) 3-4 סטים
פשיטת מרפקים / מקבילים (אחורית) 3-4 סטים
לחיצת כתפיים עם משקולות / חתירה גבוהה במכונה 3-4 סטים
מתח למקסימום
4 סטים בטן

מנוחה
מנוחה

להוסיף/להוריד משהו או שיחסית בסדר?

יחסית בסדר.
אבל עדיין, אני לא חושב שתצליח לעשות בנט אובר אחרי דדליפט, ולחיצת כתפיים אחרי פשיטת מרפקים.
אבל זה אחלה. תקבע לעצמך את התרגילים שאתה מעוניין להתקדם בהם ותתכנן מראש איך אתה מתקדם.

אני לא הזכרתי נקודות חלשות פעם אחת.

לא אמרתי שהזכרתי, אבל זה משהו שתוכנית מותאמות מתבדלות בתוכניות מוכנות, אז ציינתי.

נכון אני לא יודע, אבל גם אתה לא. ובגלל צריך לבדוק את זה איתו. לא סתם רושמים רשימה של תרגילים ומספרים ומסיימים בפוגרסיב אוברלוד.

מה שעושים בשביל לדעת זה שיתמיד תקופה של לפחות, לפחות חודשיים באותה תוכנית ואז הוא יראה איך הוא מגיב. אי אפשר לדעת לפי פגישה אחת, אתה נותן לו להתאמן בטווח מסוים עם תרגילים מסוימים ועוקב אחרי ההתקדמות שלו. ובשביל זה אתה צריך לקבוע משהו (לדוגמא בטווחים חזרות) שלא משנה ממש מהו, ואחרי כמה חודשים לשנות אם צריך.

השאלה מה תהיה האידאלית בשבילו, סביר להניח שזה יעבוד. השאלה כמה לעומת מה שיהיה אידאלי בשבילו?

אין אידיאלי בשבילו. זה לא שבתוכנית אחת הוא יעלה 2.5 קילו פעם בשנה ובתוכנית אחרת הוא יעלה 20 קילו כל אימון במשך חודשיים, בכל תוכנית נורמלית הוא יעלה 2.5-5 קילו או נפח זהה מאימון לאימון. ההבדל בין התוכניות זה יותר עניין של נוחות, פחות עניין של תוצאות.

 

[Whale]

לכול אחד צריך להתאים תוכנית מתאימה. זה לא משנה אם הוא מתחרה בפיתוח גוף, או רק דרך בפעם הראשונה בחדר כושר.



תסתכל על מה שרשמת לו, יש לך מושג כמה חורים יש ברשימה הזאת?
1.למה דווקא לבחור סקוואט,בנץ,פרס,חתירה,מתח ולא ווריאציות אחרות?
2.האם הווריאציות האלה יתנו לו את יחס גירוי\תשישות הגבוה ביותר, או שיש ווריאציות אחרות שיתרמו לו יותר?
3.למה דווקא הסדר הזה של התרגילים? למה לא גב בהתחלה ורגליים בסוף?
4.למה הכפלת לו את הנפח לגב בכלל?
5.למה בחרת בכמות הסטים הזאת? אולי הוא צריך להתחיל מנפח יותר נמוך? או בכלל ככול שהתוכנית תתקדם להוסיף עוד נפח?
6.למה דווקא להתאמן 3 ימים בשבוע, למה לא 4 או 2?
7.אולי יש ווריאציות אחרות שיכולו לעזור לו לסיים את האימון מוקדם יותר? (רוב התרגילים פה הם עבודת מוט, שלוקחת המון זמן ודורשת הכנה לוגיסטית גדולה יותר)
8.למה דווקא בחרת בטווח החזרות האלה, ולא בטווחים אחרים?

ואני יכול להמשיך לעשות את לנצח, חוץ מלרשום רשימה של תרגילים ומספרים (בלי שום סיבה לכול דבר) לבן אדם שאתה לא מכיר לא באמת עשית משהו.
אתה לא מכיר אותו, אתה לא יכול סתם לרשום לו תוכנית אימונים.
זה יכול לעבוד (הוא מתחיל גם להסתכל על הדלת של המכון יהיה היפרטרופי בשבילו) , אבל זה ממש לא יהיה האידאל בשבילו.

קראתי את זה בקול של מייק ישראטל