אחוז שומן נמוך, איך לרדת עוד?

[adirz8]

שלום חברי הקהילה, אז ככה אני כבר כמה חודשים בחיטוב ירדתי מ82 קילו וכרגע אני על 75.6 ק"ג הגובה שלי 1.75.
כרגע אני נמצא על אחוז שומן די נמוך 9-11% ואני מחפש לרדת לאזור ה7-9%.
אני נמצא בדיאטת קטגונית עם עמסת פחמימות פעם בשבוע.
ביום רגיל אני צורך כ1600 קלוריות, בהעמסה בערך פי 2 כמובן שהרוב מפחמימות.
אימונים: 3 אימוני כוח בשבוע, אחד בתחילת שבוע, אחד ביום העמסה(שלישי) ואחד ברביעי בשביל לנצל כמה שיותר את ההעמסה.
כרגע יש לי 2 אימוני אירובי של 40 דקות, הליכה מהירה עם שילוב של ריצה קלה.
וכרגע מכניס גם אימוני HIIT קצרים, בימי ראשון ורביעי בנוסף לאימוני כוח.
האם יש צורך להפחית קלוריות נוספות? כרגע המשקלי אימון נשארו אותו דבר אך בהחלט מורגש החולשה.
האם להוסיף עוד אירובי?
אשמח לתשובות

 

[Chiron]

עוד אירובי, פחות קלוריות או שניהם.

 

[adirz8]

עוד אירובי, פחות קלוריות או שניהם.

גם אם זה יפגע במשקלי עבודה שלי כרגע?

 

[Chiron]

גם אם זה יפגע במשקלי עבודה שלי כרגע?

לאורך זמן יהיה מאתגר לשמור על אחוז כזה נמוך ללא שינוי מוחלט במשקל עבודה. תחליט מה יותר חשוב כרגע, להגיע ל7 ולשמר על זה, או לשמר איקס משקל עבודה. לא אמור להיות כזה שינוי דרמטי מעוד שני אחוז. השאלה היא לכמה זמן. אתה יכול לשחק עם הנפח/עצימות. יש פה המון משתנים שצריך לקחת בחשבון. איך נראית התכנית, כמה אתה מרים וכו'. אני הייתי מוסיף אירובי ולא מוריד קלוריות כי אתה עושה מעט אירובי כעת גם ככה.

 

[adirz8]

לאורך זמן יהיה מאתגר לשמור על אחוז כזה נמוך ללא שינוי מוחלט במשקל עבודה. תחליט מה יותר חשוב כרגע, להגיע ל7 ולשמר על זה, או לשמר איקס משקל עבודה. לא אמור להיות כזה שינוי דרמטי מעוד שני אחוז. השאלה היא לכמה זמן. אתה יכול לשחק עם הנפח/עצימות. יש פה המון משתנים שצריך לקחת בחשבון. איך נראית התכנית, כמה אתה מרים וכו'. אני הייתי מוסיף אירובי ולא מוריד קלוריות כי אתה עושה מעט אירובי כעת גם ככה.

תודה על התשובה המושקעת.
תכנית AB, כמו שאמרתי אימון אחד הוא שאני די מרוקן ושתי האימונים אחרי אחד ביום העמסה והשני יום אחרי.
אני מרים משקלים סבבה, אתייחס לחזה כי הוא שריר חלש שלי כרגע בנץ עומד על 80 ק"ג לא כולל מוט 8 חזרות, לחיצת חזה שיפוע חיובי 36 ק"ג 10 חזרות חזה תחתון פרפר כבלים 21 ק"ג כל צד.
אני לא מתכנן להשאר על אחוז שומן נמוך(7-8) לתקופה ארוכה של יותר משבועיים שלוש בעיקר לצילומים.
ה1600 קלוריות די טרי שבוע וקצת(ירדתי מ1650) את האימוני HIIT רק עכשיו התחלתי אין לי אפילו שבוע.
אתה חושב לתת עוד קצת זמן עם האימונים והתפריט לפני שאני מוסיף עוד אירובי?

 

[Dmk]

נראה די מדהים
אתה מתכנן להישאר במשקל שאליו תרד או שאתה מחטב למשהו ספציפי?

ואני הייתי מוסיף עוד אירובי קל, ברמה היומית זה בטח יהיה יותר קל. בכל זאת צריך לאכול

 

[adirz8]

נראה די מדהים
אתה מתכנן להישאר במשקל שאליו תרד או שאתה מחטב למשהו ספציפי?

ואני הייתי מוסיף עוד אירובי קל, ברמה היומית זה בטח יהיה יותר קל. בכל זאת צריך לאכול

אני מתכנן להגיע לאזור ה7-8 בעיקר לצילומים, להשאר שם לא יותר משבועיים שלוש ואז לחזור לנטרלי/גרעון חיובי לחודשיים שלושה ואז לרדת שוב לאזור נמוך כי יש לי חו"ל ☺️

 

[Dmk]

אני מתכנן להגיע לאזור ה7-8 בעיקר לצילומים, להשאר שם לא יותר משבועיים שלוש ואז לחזור לנטרלי/גרעון חיובי לחודשיים שלושה ואז לרדת שוב לאזור נמוך כי יש לי חו"ל ☺️

אז סבבה זה נשמע לא רע, הייתי מוסיף אירובי כמו שאמרתי
1600 זה כבר נמוך מאוד

 

[Chiron]

תודה על התשובה המושקעת.
תכנית AB, כמו שאמרתי אימון אחד הוא שאני די מרוקן ושתי האימונים אחרי אחד ביום העמסה והשני יום אחרי.
אני מרים משקלים סבבה, אתייחס לחזה כי הוא שריר חלש שלי כרגע בנץ עומד על 80 ק"ג לא כולל מוט 8 חזרות, לחיצת חזה שיפוע חיובי 36 ק"ג 10 חזרות חזה תחתון פרפר כבלים 21 ק"ג כל צד.
אני לא מתכנן להשאר על אחוז שומן נמוך(7-8) לתקופה ארוכה של יותר משבועיים שלוש בעיקר לצילומים.
ה1600 קלוריות די טרי שבוע וקצת(ירדתי מ1650) את האימוני HIIT רק עכשיו התחלתי אין לי אפילו שבוע.
אתה חושב לתת עוד קצת זמן עם האימונים והתפריט לפני שאני מוסיף עוד אירובי?

אני חשבתי בכיוון יותר מפורט של הכל, בעיקר פלג תחתון שזה מה שדורש יותר התאוששות, אבל זה לא הפוקוס.
זה הכל תלוי בלוח זמנים שלך. תמשיך באותה דרך כל עוד אתה יורד בקצב שאתה רוצה בלי לגעת בקלוריות או אירובי. כשאתה נתקע, תוסיף עוד אירובי לפני שאתה נוגע בקלוריות, 1600 על גובה משקל שלך זה כבר לא פשוט. אם HIIT עובד לך אז סבבה. הבעיה בHIIT (אמיתי ולא אינטרוולים של30 שניות) שקל מאוד להישרף איתו, במיוחד שאתה מגיע לרמות האלה. לכן אני מעדיף LISS. יש כל מיני שיקולים שמגיעים לרזולוציות האלו.

 

[adirz8]

אני חשבתי בכיוון יותר מפורט של הכל, בעיקר פלג תחתון שזה מה שדורש יותר התאוששות, אבל זה לא הפוקוס.
זה הכל תלוי בלוח זמנים שלך. תמשיך באותה דרך כל עוד אתה יורד בקצב שאתה רוצה בלי לגעת בקלוריות או אירובי. כשאתה נתקע, תוסיף עוד אירובי לפני שאתה נוגע בקלוריות, 1600 על גובה משקל שלך זה כבר לא פשוט. אם HIIT עובד לך אז סבבה. הבעיה בHIIT (אמיתי ולא אינטרוולים של30 שניות) שקל מאוד להישרף איתו, במיוחד שאתה מגיע לרמות האלה. לכן אני מעדיף LISS. יש כל מיני שיקולים שמגיעים לרזולוציות האלו.

בHIIT התכוונת לשריפת שומן? בכל מקרה אראה כיצד הוספת האירובי הנוסף יעזור

 

[WII]

עוד אירובי, פחות קלוריות או שניהם.

בגדול זה הדרך היחידה .

אולי תנסה לשנות את סדר הארוחות או מאכלים שונים.
תנסה להוריד מלח , לשתות יותר מים...
תעשה ניסויים לפה ולשם.
תמצא דרך

אבל בגדול צריך להגדיל את הגרעון - או באוכל או באירובי

 

[Chiron]

בHIIT התכוונת לשריפת שומן? בכל מקרה אראה כיצד הוספת האירובי הנוסף יעזור

ציינת שהתחלת לעשות HIIT, אז התייחסתי לזה בהקשר של הוספת אירובי ונתתי דוגמה לפעילות אירובית מסוג אחר (LISS) שתתרום לשריפת קלוריות. השומן ירד כתוצאה מהגירעון בסוף.

 

[Snorlax jr]

ציינת שהתחלת לעשות HIIT, אז התייחסתי לזה בהקשר של הוספת אירובי ונתתי דוגמה לפעילות אירובית מסוג אחר (LISS) שתתרום לשריפת קלוריות. השומן ירד כתוצאה מהגירעון בסוף.

אין כזה פער משמעותי לHIIT בירידה מהירה יותר באחוז שומן, עדיף לעשות אירובי בקצב רגיל שלא מעייף אותך שתוכל להתאושש מאימון לאימון.