ניטור צריכת קלוריות באימון משקולות

[shayavr]

איך אתם יודעים כמה קלוריות אימון התנגדות "שורף"? יש דרך לנטר זאת?
השעון שלי HUAWEI יודע לנטר רק סטדי סטייט קרדיו, אין לי מה להפעיל אותו באימוני התנגדות.

חשוב לדעת כי זה בסיס למעקב צריכת קלוריות יומית, לא?
תודה לעונים ושנה טובה

 

[Snorlax jr]

בערך בשעה של אימון משקולות אתה שורף 250 קלוריות
אין דרך לדעת בדיוק כמה אבל אפשר להעריך..

 

[Liron.]

זה לא משנה כי גם ככה השעונים האלה לא מדוייקים, וגם אם הם מדוייקים מאוד זה לא נותן לך כלום כי אתה לא יודע כמה קלוריות שרפת במהלך שאר היום (יותר נכון ימים)
פשוט תעקוב אחרי הצריכה הקלורית שלך במשך שבוע-שבועיים ותראה את השינוי במשקל
תתחיל ממספר קלוריות מסויים- אם אתה עולה במשקל אתה בפלוס, אם יורד מינוס …

 

[shayavr]

אני רואה שהרבה זמן אני באיזור ה 64 ק"ג לא עולה לא יורד,
כנראה שאני במאזן.
מניח TDEE בסביבות 3000 ביום של אימון.

 

[Liron.]

אני רואה שהרבה זמן אני באיזור ה 64 ק"ג לא עולה לא יורד,
כנראה שאני במאזן.
מניח TDEE בסביבות 3000 ביום של אימון.

כמה קלוריות אתה אוכל כרגע?
אם המטרה שלך להעלות במשקל פשוט תוסיף קלוריות

ומאזן זה פשוט היחס בין הקלוריות הנכנסות(אוכל) לנשרפות
התכוונת כנראה למאזן נייטראלי

 

[shayavr]

התכוונת כנראה למאזן נייטראלי

כן נייטרלי. אני מודע לעניין המאזן לכן מסקרן אותי אם אפשרי בכלל לנטר אימוני התנגדות.

אני אוכל בסביבות 2000~2500 קלוריות ליום. 3 ארוחות ואיזהשהו חטיף בד"כ קוואקר עם WHEY מרוכז כדי להגיע ליחס החלבון שאני רוצה (1.5 גר לקג).

סה"כ אני מרוצה מאיך שאני נראה. לא הולך לשנות משהו קיצוני בדיאטה או באימונים. (בתמונה אני מימין עם השותף לאימונים שלי).

 

[Ben2648]

יש נוסחה קונבנציונלית שמספקת הערכה כלשהי של שריפת קלוריות.
בגדול היא מעריכה את כמות הקק"ל שנשרפת לפי כמות החמצן שתאי השריר משתמשים בה בפעילות גופנית מסוימת (לקריאה בהרחבה חפש MET Calculator).

בעבר שיניתי קצת את אותה נוסחה (לאחר "כיול" קטן עם הטייה על הצד הבטוח לכאורה), וכך זה הולך:

משך האימון בדקות X 0.05 X משקל הגוף בק"ג = מספר הקק"ל ששרפת.

לדוגמה:
אדם במשקל 80 ק"ג עשה אימון כוח של 50 דק', שרף 200 קק"ל. ( 50X0.05X80=200 )

כמובן שמדובר בהערכה שרירותית שלא לוקחת בחשבון משתנים כמו גיל, זמני מנוחות, רמת כושר וכו'
אבל לדעתי זו הערכה טובה לעבוד איתה, מעבר לכך כבר לא פרקטי.
מה שחשוב הוא המעקב אחר התזונה והמשקל שלך שעליהם גם יש לך שליטה.

 

[Dissonant Harmony]

זה די מיותר.
גם אם היית יכול להעריך כמה קלוריות אתה שורף באימון - אתה לא יודע אילו מן "פיצויים" הגוף מבצע בהמשך היום, וכך "חוסך בחזרה" קלוריות.

בנוסף: לא כל הימים שלנו זהים (לא בכל יום אנחנו שורפים את אותה כמות הקלוריות), וגם במזון שאנחנו צורכים יכולות להיות סטיות של עשרות אחוזים מסך הקלוריות המצויין, וזה יכול להסתכם להבדלים של מאות קילו קלוריות לפה, או לשם.

לכן ההתעסקות בפיפס ורבע שאתה שורף באימון נראית לי חסרת משמעות: הסטיות שמתרחשות ברמה היומית הן כנראה הרבה יותר גדולות מהגירעון הקלורי שמייצר האימון שלך...

אנחנו משחקים פה במשחקים של "בערך".
תמשיך במה שאתה עושה תקופה - ותנטר את השינויים בפועל. אם השינויים הם בכיוון (ובטווח) הרצוי - מברוק. אם לא - ערוך שינויים וקווה לטוב עד למסקנות הבאות...

 

[shayavr]

לכן ההתעסקות בפיפס ורבע שאתה שורף באימון נראית לי חסרת משמעות: הסטיות שמתרחשות ברמה היומית הן כנראה הרבה יותר גדולות מהגירעון הקלורי שמייצר האימון שלך...

העיקר בשורה התחתונה היא התוצאות ואם אני מבסוט מהן.
אז אכן הכל עניין של לבקר את תהליך האימונים / תזונה לפי תוצאות בפועל כמו משקל, אחוז שומן או מבחן המראה הקלאסי.
רגע, למרות ששקילת מסה עלולה להטעות. הרי בהנחה שעושים רה קומפוזיציה אין שומן שמצטבר בגלל הגירעון הקלורי, אך מסת שריר עולה בגלל האימון-->צריכת חלבונים--> החלמה.
אם ממש נזהרים בתזונה אז אפשר להגיע לצריכת חלבונים טובה במאזן קלורי שלילי.

לא? או שזה בכלל נושא לשירשור אחר.

 

[liavv]

אם ממש נזהרים בתזונה אז אפשר להגיע לצריכת חלבונים טובה במאזן קלורי שלילי

מה ?

 

[shayavr]

מה ?

סתם דוגמא:
בחור ששוקל 65 קילו וצריכת הקלוריות היומית שלו היא 3000 כולל אימונים, מטלות בית, ו RMR
אוכל 3 ארוחות ביום שמכילות נתח חזה עוף מבושל טעים ונקי עם תוספת אורז וירקות נגיד. נתח חזה עוף מכיל כ 200 קק"ל ובסביבות 35 גר חלבון. עם כל התוספות נגיד יוצא 500 קק"ל לארוחה.
זה כבר 1500 קק"ל ליום ו 105 גר חלבון.
אז הוא סבבה עם החלבון 105\65 = 1.6 גר לק"ג, והוא בכזה גירעון שיש לו מקום לכנאפה עם סחלאב ביום חורף קר.

מה, לא ייתכן?
מה קורה אז? אפשר לצבור מסת שריר כך? שואל כי לא יודע, לא כי בא ללמד 🫤
אגב נראה שחורגים מהנושא של השירושור.
אז זה לדיון אחר. לנושא השירושור הזה קיבלתי תשובה.

 

[Dissonant Harmony]

סתם דוגמא:
בחור ששוקל 65 קילו וצריכת הקלוריות היומית שלו היא 3000 כולל אימונים, מטלות בית, ו RMR
אוכל 3 ארוחות ביום שמכילות נתח חזה עוף מבושל טעים ונקי עם תוספת אורז וירקות נגיד. נתח חזה עוף מכיל כ 200 קק"ל ובסביבות 35 גר חלבון. עם כל התוספות נגיד יוצא 500 קק"ל לארוחה.
זה כבר 1500 קק"ל ליום ו 105 גר חלבון.
אז הוא סבבה עם החלבון 105\65 = 1.6 גר לק"ג, והוא בכזה גירעון שיש לו מקום לכנאפה עם סחלאב ביום חורף קר.

מה, לא ייתכן?
מה קורה אז? אפשר לצבור מסת שריר כך? שואל כי לא יודע, לא כי בא ללמד 🫤
אגב נראה שחורגים מהנושא של השירושור.
אז זה לדיון אחר. לנושא השירושור הזה קיבלתי תשובה.

בחור במשקל גוף שצורך 3,000 בחיטוב נשמע לי כמו מישהו שמבלה כמה וכמה שעות ביום באירובי.

*אני לא מבין מה אתה מנסה לשאול.

 

[Shahar Voltinski]

@shayavr
ממליץ לך להוריד את האפליקציה myfitnesspal ולהזין לתוכה את הנתונים שלך + האוכל שאתה צורך(יש שם סורק ברקוד, ואם תשקיע כמה גרושים ותקנה משקל גרמים אז תוכל לשקול את האוכל שלך ולהזין באפליקציה והיא תחשב לך את הכל).

ירדתי 8 ק"ג עם האפליקציה(לקחתי ייעוץ אישי כאן כי הייתי חייב פעם אחת לעשות את זה כמו שצריך מאחר ועד אותו רגע כל הזמן ויתרתי לעצמי, אבל לאחר התקופה הזו אני מבין שאדע ואוכל לעשות את זה שוב לבד לגמרי בעתיד).

אמרת שאתה שוקל 64-65 נניח.
סביר להניח שה-TDEE שלך הוא סביב ה-1500 קלוריות ליום. ואם אתה מתאמן כל יום אז נניח 1,800.

אם אתה רוצה להעלות מסת שריר:

• תדאג להיות בפלוס קלורי(במידה ואתה רוצה להעלות מסת שריר)
• רצוי שהפלוס הקלורי לא יהיה יותר מדיי מלוכלך(אתה תמיד יכול לתפור 400 גרם גלידה או שקית במבה ושקית תפוצ'יפס כן?! אבל זה די פח ולא ייתן לך הרבה).
• אישית אני ממליץ לך לכוון ל-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ולו רק בשביל שהפלוס הקלורי שאתה תהיה בו יהיה יותר נקי/איכותי.
• ככל שתהיה בפלוס קלורי קטן ואיכותי לאורך זמן - העלייה תהיה" נקייה" יותר(תחשוב על זה שמישהו יהיה בפלוס קלורי של 200-300 ליום ומישהו אחר יהיה בפלוס של 700-800 ליום, אז השני יצבור שומן מהר יותר מהראשון. זה קצת יותר מורכב מזה אבל זה סתם כבר לא קשור לשאלה ששאלת).

לשאלתך - אין ממש כלי או מדד שיכול לתת לך תשובה חד משמעית ומדויקת להפליא על השאלה שלך.
לא שעוני דופק, ולא מחשבונים כאלה ואחרים שלא באמת מביאים בחשבון את כל הנתונים האישיים שלך.
באימון משקולות של חצי שעה אתה יכול לשרוף 40 קלוריות ואתה יכול לשרוף 200. הכל שאלה של נפח, עצימות, זמני מנוחה, כמות חזרות, ובגדול מידת האינטנסיביות והסטרס שהאימון יצר לך.
מה עשית בחצי שעה אימון?

דוגמה:
אימון א': אימון פונקציונלי תחנות, 6 תרגילים, כל תרגיל ל-30 שניות, סיבוב של 3 דק', מנוחה דקה וחצי בין כל סיבוב, ל-7 סיבובים כאלה. באימון כזה אתה יכול לשרוף 200 קלוריות בהחלט. אולי גם 300.
למשל - שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, עליות מתח, ג'אמפינג ג'קס, סקוואט במשקל גוף, הנפת קטלבל
אבל באימון כזה כנראה תעבוד יותר על סיבולת וכו'.

אימון ב': 5x5 סקוואט כבד. מנוחות 4 דק' בין הסטים.
יש מצב שבאימון כזה לא תשרוף מעל 100 קלוריות...

מספיק טוב ללכת עם הערכות.
בד"כ ניסיון לחשב משהו כזה הוא לא לשם החישוב אלא מגיע כחלק מתכנון של מסה, נייטראלי או חיטוב.

מה המטרה שלך?

 

[shayavr]

הי שחר ,
תודה על התגובה המפורטת.
סה"כ התפתח לי מראה ואסקולארי (צרפתי תמונות), אני חושב שאני באחוז שומן סביבות~10% ואני מפקח על קלוריות נכנסות כי זה הכי ריאלי. יש מאכלים שאני אכן שוקל כשזה אפשרי, יש כאלה שאני מעריך כי רב הזמן אני אוכל ארוחות בעבודה. BMR שלי 1520 או באמת 1800 אם אני לוקח בחשבון X1.2
המטרה שלי היא לשמור על אחוז שומן כזה ולהעלות מסת שריר. בתחילת התהליך, לפני כשנה וחצי בערך, המטרה שלי הייתה להוריד אחוז שומן ולהעלות מסת שריר, כך שמבחינת משקל לאחר התהליך ירדתי 4 ק"ג בסה"כ. כיום אני לא עולה מעבר ל 64 טולרנס +\- 1 קילו.
יש לי לוג אימונים תזונה שנקרא 40+ פה מפורט שם מה אני עושה.

 

[Shahar Voltinski]

בתחילת התהליך, לפני כשנה וחצי בערך, המטרה שלי הייתה להוריד אחוז שומן ולהעלות מסת שריר, כך שמבחינת משקל לאחר התהליך ירדתי 4 ק"ג בסה"כ. כיום אני לא עולה מעבר ל 64 טולרנס +\- 1 קילו.
יש לי לוג אימונים תזונה שנקרא 40+ פה מפורט שם מה אני עושה.

הרבה יכתבו לך את זה כאן, מאחר וזה פשוט נכון:
העלאת מסת שריר תוך הורדה באחוז השומן היא משימה בעייתית מאוד, שמושגת באיטיות רבה ככל שאתה נמצא בתהליך כזה לאורך יותר זמן (על מתחילים זה יעבוד יותר, ותלוי באיזה שלב אתה, מה הגנטיקה שלך כמובן וכמה זמן אתה בתהליך כזה, וכמה יש לך לרדת בשומן ועוד פרמטרים נוספים) אבל בשורה התחתונה זה לא משהו שאפשר לעשות לאורך זמן והנה כפי שאתה מתאר ניכר שאת רוב האחוזים של התהליך הזה כבר ניצלת.

הדרך היחידה שאפקטיבית באמת בהעלאת מסת שריר היא ע"י יצירת מאזן קלורי חיובי.
יש לזה כל מיני גישות כאשר באופן כללי הן נחלקות ל-"מסה נקייה" ו-"מסה מלוכלכת".
ככל שתהיה בפלוס קלורי גדול יותר, אתה תעלה במשקל מהר יותר אבל סביר יותר שתצבור יותר שומן מאשר רקמות אחרות.

• מסה נקייה: בגדול הרעיון פה הוא להיות בפלוס קלורי קטן יחסית (נניח תיאורטית פלוס של 200-300 קלוריות ליום) ושהעודף הקלורי יהיה מורכב בעיקר ממזונות עתירי חלבון ופחות דרעק\סוכרים וכו'. העלייה במסה תהיה איטית יותר, אבל בצורה הזו תבטיח שהעלייה הזו תכלול יותר מסת שריר שתעלה ביחס למצב של מסה "מלוכלכת".
• מסה מלוכלכת: כשמה כן היא. בפורמט הקיצוני שלה אתה פשוט תאכל מה שבא לך מתי שבא לך כמה שבא לך. בצורה הזו אתה כנראה תעלה מהר יותר במשקל גוף, סביר שתעלה מהר יותר במסת שריר אבל תעלה גם הרבה יותר מהר באחוז שומן ובמסת שומן וכו'. מי שרוצה להתחזק מהר יותר ולהעלות משקלי עבודה מהר יותר ככל הנראה "יקריב" מראה אסתטי לטובת המטרה הזו.

נ.ב.
אחי, אתה נראה פיצוץ, יש לך גנטיקה טובה, נראה שיש לך מראה וסקולרי אבל גם נטייה למראה כזה כשאתה באחוז שומן נמוך, אני חושב שאתה מתחת ל-10% אפילו. אני מניח שאתה לא מכוון להתחרות בשום תחרות אז אין לך מה להכנס למאסה מלוכלכת, אבל בהחלט הייתי ממליץ לך לחשוב על תהליך של מאסה נקייה לתקופה של 4-6 חודשים אם המטרה שלך לעלות במסת השריר.

ככל שתסכים להיפרד מוקדם יותר מהקונספט של "לאבד שומן ולצבור שריר" - תקדם את המטרה שלך מהר יותר.
לא יהיה מנוס מתהליך חיטוב בסוף התהליך אבל זה לא כל כך נורא!

 

[shayavr]

כן, זה תהליך שלא קורה בין לילה.
תודה רבה על כל המידע:193ek:

עריכה:
אני אלך כמובן על CLEAN BULKING , יש לי זמן ואני מתאמן למטרות בריאות ואסטטיקה.😃