תכנית נוכחית שלי: נפח קטן מדי?

[Shahar Voltinski]

לאחרונה צמצמתי את הנפח השבועי שלי כי שמתי לב שהשרירים נתפסים לי ליותר זמן ואני לא מתאושש, ככה שחשבתי שאם אני אצמצם את הווליום פר-אימון אז זה יותר יתאים לתדירות שלי של 6 ולפעמים 7 ימים בשבוע..

עוד אציין כי אני מתאמן כל יום כחצי שעה וכל תוכנית האימון מתנהלת ומבוססת על העובדה שאין לי הרבה זמן להתאמן אז במקום להתאמן 3-4 ימים בשבוע, כל פעם שעה, בחרתי לחלק את זה לאימונים של חצי שעה, ותדירות יותר גבוהה...


יום א': Light Pull Day

1. מתח עם משקל: 3x10, תוספת משקל 20kg.
2. מתח בלי משקל: 3x12.
3. כפיפות בטן: 3x30.
4. אופציונלי: לעתים מוסיף 2-3 סטים של Bicep Curls. במידה וכן אז בד"כ תהיה הורדה של סט אחד במתח.

יום ב': Heavy Leg Day

1. סקוואט: 4x5, משקלי עבודה 80-92.5 ק"ג
2. .דדליפט רומני: 3x8, משקלי עבודה 70-90 ק"ג.
3. כפיפות בטן: 3x30.

יום ג': (Light Push Day (Chest

1. בנץ' פרס: 4 סטים, 10-8-6-5, משקלי עבודה 80-90 ק"ג.
2. מקבילים: 3x15, משקל גוף בלבד.
3. כפיפות בטן: 3x20-30.

יום ד': Heavy Push Day (Shoulders)

1. לחיצת כתפיים במוט בישיבה ללא משענת: 4x7x50, 1x10x40.
2. סופר-סט - לטרל רייז + פרונט רייז: 3x10+10. משקל קל, דאמבלים יצוקים מברזל , 11.5 ק"ג כ"א.
3. כפיפות בטן: 5x20, בין סט לסט 10 שכיבות סמיכה.

יום ה': Heavy Pull Day

1. מתח עם משקל: 4 סטים, 6,6,5,5, משקל 32 ק"ג.
2. בנט אובר רואו: 3x8x65kg.
3. כפיפות בטן: 4x25. בין סט לסט - 8 עליות מתח.

יום ו': Light Leg day

1. סקוואט: 3X5, משקל 80-92.5 ק"ג.
2. דדליפט רומני: 3x8x80.
3. כפיפות בטן: 3x30.

יום ש': Heavy Chest day

1. בנץ' פרס: 4x5, משקל 90 ק"ג.
2. 3x15 שכיבות סמיכה.
3. כפיפות בטן: 3x30. לעתים מוסיף Reverse Flyes ל-3 סטים של 10 חזרות בין הסטים של הבטן.

התקדמות:

1. בנץ: מנסה להוסיף חזרות, לא משקל. ברגע שאגיע ל-4x8 עם 90 ק"ג בנץ', אעלה ל-95, ל-4x5 ושוב אנסה משם להתקדם עד 4x8. ההתקדמות היא *רק באימון של שבת*.
2. מתח עם משקל: כנ"ל, מוסיף חזרות, חזרה אחת, לסט אחד, כל 2 אימונים בממוצע. *תקף אך ורק לאימון הכבד של יום ה'.*
3. כתפיים: כנ"ל.
4. סקוואט: מנסה להוסיף 2.5 ק"ג לאחד הסטים, מנסה להתקדם כל 2 אימונים, *תקף רק לאימון של יום ב'*.

בקיצור - נפח קטן יחסית בכל אימון.

אשמח לדעות.

• פחות מחפש שיציעו לי לחלק את הספליט אחרת, אני מחפש להבין אם החלוקה נשמעת תקינה והנפח תקין.
• עוד הערה חשובה: מרבית הסטים שלי הם סביב RPE9, בדיעבד.

 

[StrongEnough]

זה לא נראה מעט נפח בכלל, אפילו להפך. קשה לי להאמין שנפח זה הבעיה שלך.

הבהרה שחשוב להגיד שמעט או הרבה נפח שופטים פר מתאמן. מעט בשביל אחד יהיה יותר מידי בשביל אחר.

 

[Shahar Voltinski]

@StrongEnough

• הנפח השבועי פר-שריר נראה הרבה? זה יוצא שאני עושה בערך 17-19 סטים של Push בשבוע, 18-20 סטים של Push בשבוע, ובערך 10 סטים של סקוואט בשבוע. זה הרבה נפח? או שאתה מתכוון לנפח הכללי של כל התכנית שמתקבל כתוצאה מ-6-7 ימי אימון בשבוע?
• נראה לך בגדול שזה חלוקה סבבה מבחינת סדר התכנית?
• לגבי הרבה נפח לאחד יכול להיות מעט לאחר, זה נכון כמובן הכל תלוי גם במשקלי עבודה וב-RPE וכו'. כתבתי שבדיעבד אני מרגיש שהממוצע שלי בסטים הוא RPE9 ואני חושב ששם הבעיה