התוכנית של Doug Hepburn

[BeN35]

אהלן חברים
קראתי וגם קיבלתי המלצה,על התוכנית של הבחור דאג היפברן

התקדמות במשקל אחת לחודש לערך
*אולי יתאים לי יותר מבחינת התאוששות

פעמיים בשבוע
בנץ : 80% מrm1
8 סטים של שתי חזרות,מאימון לאימון מוסיפים עוד חזרה,עד שמגיעים ל8x3 ואז מוסיפים 5 קג ומתחילים מהתחחלה.
נחים 5 דק
ועושים עוד בנץ: מורידים 20%
3x6 וגם כאן כל אימון מוסיפים חזרה עד שמגיעים ל3x8,גם כאן מוסיפים 5 קג ומתחילים מההתחלה..

מישו התנסה? חוות דעת?
תודה מראש

 

[OYP]

דדליפט עם גרג נאקלס
פעמיים בשבוע הגעתי ל130x1x5
*ואז התחילו לי הכאבים(כתבתי בלוג)
אני מתחמם ונמתח ממש טוב,ועדין בירידה יש לי את הכאב הזה שבא בבום! אפילו מפריע לי בנשימה.
מה גם שאחרי האימון אני מרגיש זיפת ויום אחרי בכלל עלה נידף ברוח.

*סקוואט נשאר על 91.5 מכיון שאין לי בטחון בבית,אם אני קורס

אולי כדאי להעלות סרטון טכניקה לדדליפט?

 

[Black Beard of Death]

דדליפט עם גרג נאקלס
פעמיים בשבוע הגעתי ל130x1x5
*ואז התחילו לי הכאבים(כתבתי בלוג)
אני מתחמם ונמתח ממש טוב,ועדין בירידה יש לי את הכאב הזה שבא בבום! אפילו מפריע לי בנשימה.
מה גם שאחרי האימון אני מרגיש זיפת ויום אחרי בכלל עלה נידף ברוח.

*סקוואט נשאר על 91.5 מכיון שאין לי בטחון בבית,אם אני קורס

האמת שכמה שנים לא הייתי בתחום אז אני פחות מכיר את התכנית של גרג.

איפה כואב לך בדדליפט?
אם הסקוואט לא ממש אופציה לעבוד עליו חזק הייתי לוקח את טקסס כבסיס לתכנית דדליפט ומשתמש בקוורטט כעזר.

 

[BeN35]

האמת שכמה שנים לא הייתי בתחום אז אני פחות מכיר את התכנית של גרג.

איפה כואב לך בדדליפט?
אם הסקוואט לא ממש אופציה לעבוד עליו חזק הייתי לוקח את טקסס כבסיס לתכנית דדליפט ומשתמש בקוורטט כעזר.

מה זה קוורטט?

 

[Black Beard of Death]

מה זה קוורטט?

סקוואט*
לגבי הכאבים צריך לאבחן אם זה שריר או משהו אחר.
כדאי גם להעלות סרטון של סט כבד לבדיקת טכניקה.

לגבי מה הייתי עושה במצב שלך לדדליפט:
יום ראשון:
דדליפט 5x5
סקוואט משקל 'בינוני' 2x5
מתח 3xMax

שלישי:
סקוואט קל - להתמקד בחזרות מהירות - 5x2
דדליפט קל מהיר 3x2

חמישי:
סט כבד של דדליפט - תבחר בין 5 חזרות או 3 חזרות.
כשסיימת אותו עוד סט באותו טווח חזרות עם 15% פחות במשקל.
סקוואט 3x5
חתירה במוט.


שים לב שלא שמתי פה בנץ או כמעט עבודה על הגוף העליון כי דיברנו רק על סקוואט או דדליפט.
אפשר לשנות את התכנית שתכיל הכל והיא קצת תשתנה אם תתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע.

 

[BeN35]

סקוואט*
לגבי הכאבים צריך לאבחן אם זה שריר או משהו אחר.
כדאי גם להעלות סרטון של סט כבד לבדיקת טכניקה.

לגבי מה הייתי עושה במצב שלך לדדליפט:
יום ראשון:
דדליפט 5x5
סקוואט משקל 'בינוני' 2x5
מתח 3xMax

שלישי:
סקוואט קל - להתמקד בחזרות מהירות - 5x2
דדליפט קל מהיר 3x2

חמישי:
סט כבד של דדליפט - תבחר בין 5 חזרות או 3 חזרות.
כשסיימת אותו עוד סט באותו טווח חזרות עם 15% פחות במשקל.
סקוואט 3x5
חתירה במוט.


שים לב שלא שמתי פה בנץ או כמעט עבודה על הגוף העליון כי דיברנו רק על סקוואט או דדליפט.
אפשר לשנות את התכנית שתכיל הכל והיא קצת תשתנה אם תתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע.

תודה על תשובה עיניינית.
אם נוריד את יום שלישי,ונישאר על 4 ימי אימון.
אזי 5x5 לדדליפט אני מניח זה נפח,משקל נניח 80%.

וביום חמישי זה משקל כבד+התקדמות 90% צפונה
1x5

אפשרי?
לגבי פלג עליון(בנץ) אני הולך על התוכנית של דאג

 

[Black Beard of Death]

תודה על תשובה עיניינית.
אם נוריד את יום שלישי,ונישאר על 4 ימי אימון.
אזי 5x5 לדדליפט אני מניח זה נפח,משקל נניח 80%.

וביום חמישי זה משקל כבד+התקדמות 90% צפונה
1x5

אפשרי?
לגבי פלג עליון(בנץ) אני הולך על התוכנית של דאג

אם אתה מתאמן ארבעה ימים בשבוע הייתי עושה את זה ככה:

ראשון:
בנץ דאג
עזר לפלג הגוף העליון, תוודא שאתה עובד מספיק על הגב.

שני:
נפח תחתון:
דדליפט 5x5 - תתחיל מ75%
סקוואט 2x5
דפיסיט דדליפט - 2x6

רביעי:
בנץ דאג
שוב עזר עליון

חמישי - עצימות תחתון:
דדליפט 1x5 > אחרי זה עוד עוד 1x5 עם 15% פחות משקל
סקוואט 3x5
דפיסיט דדליפט 3x6


התקדמות משבוע לשבוע כמו טקסס.
בתרגילי העזר לא חובה.
תתחיל קל כדי להתרגל לתכנית.

 

[BeN35]

@Walking Androgen
תודה רבה! רבה!

*עזר לגב,3 תרגילים יספיקו ל8-12 חזרות?
*לא יפגע בדדליפט שביום שאחריו?

 

[Black Beard of Death]

@Walking Androgen
תודה רבה! רבה!

*עזר לגב,3 תרגילים יספיקו ל8-12 חזרות?
*לא יפגע בדדליפט שביום שאחריו?

לדעתי 2 תרגילים כל אחד 3 סטים יותר ממספיק.
לא ייפגע, תתחיל קל בהכל, תקפיד על פלוס קלורי עם מספיק חלבון, מספיק שעות שינה עד כמה שאפשר ואתה תתקדם.

 

[BeN35]

לדעתי 2 תרגילים כל אחד 3 סטים יותר ממספיק.
לא ייפגע, תתחיל קל בהכל, תקפיד על פלוס קלורי עם מספיק חלבון, מספיק שעות שינה עד כמה שאפשר ואתה תתקדם.

תודה רבה
ושוב תודה

 

[BeN35]

@Walking Androgen
אח יקר
יום ראשון אני רוצה להתחיל את הסדר החדש
אני מחשב את הבנץ לפי 125 לחזרה פחות 80%
להתחלת התוכנית נכון?
תודה

 

[Black Beard of Death]

@Walking Androgen
אח יקר
יום ראשון אני רוצה להתחיל את הסדר החדש
אני מחשב את הבנץ לפי 125 לחזרה פחות 80%
להתחלת התוכנית נכון?
תודה

בדיוק הגבתי לך בלוג.
ההמלצה היא להתחיל מ80%.
כמה קשה היה הסינגל?

 

[BeN35]

כן כתוב בתוכנית 80%
אני חושב שאם אצליח ללחוץ שוב 125 אדע היכן אני עומד..