רוצה להוריד 6 קילו בחודש. מה עליי לעשות?
- פותח/ת השרשור Qubit
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
87
אני לא חושב שזה הגיוני שהניטרלי שלך הוא 1500 קלוריות בהנחה שאתה שוקל 94 קילו
אולי כי אתה נמוך?
אולי כי אתה נמוך?
נק' מוניטין:
2,946
אני חושב שהרבה יותר הגיוני שאתה לא שם לב שאתה אוכל מעל 1500 בהרבה, תנסה להקדיש חודש שבו שאתה מודד כל דבר הכי קטן- כפית שמן, כפית סוכר, גמבה שאתה אוכל... לא כל כך מסתדר לי בראש שבמ.ג. 94 אתה אוכל 1500 ולא יורד.
בכל אופן, לדעתי כדאי להוסיף אירובי, למה לסבול ולאכול כל כך קצת?
נק' מוניטין:
3,331
מנסיון כן, ולא רק חודש ראשון.
נק' מוניטין:
430
- כן. בבית.
- שום סיכוי שהנייטראלי שלך הוא 1500 אם משקלך הוא 94 ק"ג.
- ממליץ לך להשתמש באפליקציית myfitnesspal כאמצעי סיוע למדידת הצריכה הקלורית(וקלחת בחשבון סטייה של 10%-15%).
- ממליץ לך לרכוש משקל גרמים אם אתה ממש ממש רוצה להצליח בתהליך(על מנת לשקול את המזונות כדי למדוד כמה שיותר מדויק).
- אם העבודה שלך מהבית אני ממליץ להכנס לאתרים לחישוב TDEE, הנה כאן למשל TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure ולקחת כמובן בערבון מוגבל.
- אירובי יעזור בהחלט. אם אתה רוצה שזה יהיה אפקטיבי אז תמצא את המינון שתוכל להתאושש ממנו. אני פשוט הייתי עושה 45 דק' הליכה מהירה כל יום וזה עזר להוריד עוד 200-300 קלוריות. אפשר לעשות גם שעה שבה אתה רץ 30 שניות ואז הולך 60 שניות, לי זה עזר ממש כשירדתי 8 ק"ג ב-3 חודשים(עשיתי את זה באיזי).
- תצטרך להיות ממש פדנט שלא לומר, אובססיבי, אם תרצה ממש שהתהליך יצליח כי זה מצריך כוח רצון *ועקביות* וכל הזמן לשים את המטרה הזו מול העיניים.
- ממליץ לך לתכנן כל יום מה אתה הולך לאכול מחר כי מי שלא מתכנן לעצמו - "החיים מתכננים עבורו", אין מה לעשות זה הרבה פעמים ככה.
- תעבור על רשימות של מאכלים עתירי חלבון ועם ערך קלורי נמוך/דחיסות קלורית נמוכה שימלאו אותך כמו שצריך, למשל בטטה בתנור, ברוקולי, לחם קל במקום לחם רגיל אם אתה טיפוס של לחם, גבינות רזות, יוגורטים(אני אישית לא סובל ומאוד קשה עם אוכל אז היה לי תפריט מאוד מצומצם אבל אם אתה יותר פתוח ומתחבר ליותר דברים אז זה מעולה). ברגע שתמצא את המזונות שעונים להגדרת גם וגם(גם דחיסות קלורית נמוכה וגם ממלאים) אז המשחק שלך יהיה עם למלא את הקיבה שלך כי בקיבה יש תאי עצב שמשדרים למוח סיגנאל של "שובע"(בערך נו, בלי להסתבך) ככל שהרקמה שם מתוחה יותר או במילים אחרות ככל שהקיבה שלך מלאה יותר.
- מים, קולה זירו, סודה, ועזוב אותך מכל המשקאות האחרים(משקה חלבון זה בסדר אם הוא לא מפוצץ בסוכר).
- קח בחשבון שאם אתה רוצה להוריד הרבה משקל במעט זמן אתה צפוי להיות עייף/מותש והביצועים שלך באימוני כוח עשויים להיפגע במידה זו או אחרת. אל תתכנן שיאים או העלאת עצימות/נפח בתקופה כזאת וקח בחשבון שאם אתה יורד במשקלי עבודה - זה ממש לא נורא.
דעתי האישית היא שהחלק הקשה ביותר הוא המנטאלי, אבל זו רק דעתי.
נק' מוניטין:
7,568
ה6 קילו חובים בתוכם גם מסת שריר?
הצלחת להתקדם במשקלי עבודה?
טחנת אירובי?
הירידה הביאה איתה ״תראומה״ לגוף?
המרקרים היו תקינים?
נק' מוניטין:
3,331
זה היה לפני שהתחלתי להתאמן, ירדתי מ80+ קילו ל57 בחמישה חודשים.
מניח שכן, מצד שני כמה מסת שריר כבר יש לאדם שלא מתאמן.
הייתי עושה אולי באמת אירובי באותה תקופה.
כן, פגיעה ישירה בגוף חשתי.
אני לא זוכר, כנראה לא בדקתי, מדובר על גיל 15.
נק' מוניטין:
89
אוקיי כהנחת בסיס קילו שומן = סדר גודל 7000 אלף קלוריות . משמע גירעון קלורי של כ1000 + אירובי בקטנה במהלך השבוע ואתה שם . רק חשב לפי מחשבון tdee כי הנייטרלי היומי שלך אמור להיות גבוה כמעט פי 2 ממה שציינת . מה שכן יכול להיות , זה שבעזרת הקיצוניות הזאת דפקת את המטבוליזם ותצטרך לתת פוש מאזן חיובי בכדי להחזיר את המערכת למצב סביר .
אגב מסקרן אותי אני רואה הרבה שכותבים על הקטע הזה ש "אכלתי קצת עכשיו המטבוליזם נדפק לא מצליח לרדת במשקל "... לא מצליח להבין את ההגיון שבדבר אם הבן אדם מעל 90 קילו ואוכל 1500 קלוריות אז איך באיזה שלב הגוף מצליח באופן קסום לעבוד על ה 1500 קלוריות האלה מבלי לאבד שומן בכלל? זה נשמע לי כמו שאני אתדלק את המכונית שלי בחצי מיכל והיא תצליח אחרי תרגול לעשות את אותו מרחק בחצי מהדלק כי היא מסתגלת.
עד כמה הנושא הזה של דפיקה של המטבוליזם משחק כזה תפקיד כי זה אומר שהוא ימשיך להיות מעל 90 קילו לכל החיים על 1500 קלוריות?
- פותח/ת השרשור
- #13
תודה רבה על הפוסט המעמיק 😃
אבל כמה אירובי לעשות? כמה קלוריות לשאוף להוריד איתו?
אני יודע שאני צריך להיות במאזן קלורי שלילי, אני מתכוון לאכול 1500 קלוריות כי זה המינימום הבריא ולעשות אירובי, אבל אני לא יודע כמה אירובי לעשות, כמה קלוריות לשרוף ממנו אני לא יודע, נראה לי ש1000 קלוריות כל יום מאירובי, ככה יוצא שאני בגרעון של 1500 שזה קילו וחצי בשבוע)
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
430
- כן. בבית.
הבעיה העיקרית עם החישוב שלך היא שמדובר בחישוב גנרי מידי שאינו מביא בחשבון הרבה מאוד משתנים שיכולים לשנות את המשוואה באחוזים משמעותיים, כמו למשל הגובה שלך והמשקל שלך זה הצריכה הקלורית הבסיסית שלך או קצב המטבוליזם שלך ככה שזה מאוד בעייתי, למעשה בלתי אפשרי לדעת בדיוק כמה אתה שורף במנוחה וכמה אתה שורף בפעילות.
לצורך העניין, אדם אחר שיבצע הליכה של 60 דק' ליום בקצב של 8 קמ"ש יכול לשרוף 20% פחות ממה שאתה תשרוף, או 20% יותר ממה שאתה תשרוף.
זה תלוי גם באחוז השומן שלך, היחס בין הגובה שלך למסת הרקמות הגוף(נוזלים, עצמות, שרירים שומן וכו') ככה שהכל מבוסס על הערכות.
אם זה ממש ממש קריטי לך תוך 30 יום להשלים את המשימה אז אתה חייב לקחת אולי עוד יותר מקדם בטחון(אם התערבת עם מישהו על 30 אלף דולר או משהו כזה נניח, אני סתם צוחק בשביל הדוגמה), אבל אם זה מבחינתך משהו שיהיה בסדר אם יקרה גם תוך 33 ימים או 40 ימים אז אין לך הרבה מה להילחץ אלא פשוט להתקדם עם זה כמו שזה.
כדי לשרוף 1,000 קלוריות ביום אתה תצטרך הרבה מאוד אירובי ואני חושב שאם אתה תצרוך 1500 קלוריות כלומר תשאיר לגוף שלך 500 קלוריות נטו אז יש סיכוי לא קטן שאתה עלול לחלות או להיפצע או להתייבש או לחטוף משהו בסגנון הזה כי הגוף שלך נחלש משמעותית, המערכת החיסונית שלך נחלשת ובסופו של דבר זה יכול דווקא להאט לך את ההתקדמות אל עבר המטרה...
לכן ההמלצה שלי היא שתהיה קשוב לגוף שלך כי אני מאמין שהחל מרמה מסוימת של גירעון, אתה עלול לפגוע בעצמך אם זה גירעון שמתקיים לטווח ארוך מדיי.
נק' מוניטין:
4,554
קודם כל הגוף שלך בנוי הרבה יותר חכם ממכונית.
שנית, אין כזה דבר "לדפוק מטאבוליזם", יש אדפטציות מטאבוליות.
לא ריאלי שהגוף יעבור אדפטציה לניטרלי של 1,500 על נתונים כמו של פות"ש, גם אם הNEAT שלו אפסי.
מצרף פוסט בנושא, תזונה ותוספים - מהן אדפטציות מטבוליות וכיצד נפחית את השפעתן?
- פותח/ת השרשור
- #16
אז אין לי מושג מה קורה, באמת שלא, אני שוקל את האוכל שלי ויוצא שאני אוכל בין 1000-1500 קלוריות ליום ואני לא מוריד במשקל בכלל ואני כבר חודשים ככה, יכול להיות שיש לי מחלה כלשהי? אני גם לא רעב בכלל כבר שנים (עברתי מסה וחיטוב ארוכים מאוד [החיטוב נעשה בצורה אחרת לגמרי, 6 אימוני כוח בלי אירובי בכלל עם ירידה של 2 קילו בחודש])
לא יודע מה לעשות
נק' מוניטין:
4,554
אתה יכול לבדוק אבל בלי לזלזל חלילה זה תירוץ שנשמע הרבה בקרב אלו שתקועים בתהליך.
לא מכיר אותך ואת הנתונים שלך אבל נשמע שהתכנון לקוי מהיסוד.
אולי אתה צריך הכוונה מאיש מקצוע כי אתה במקום קיצוני (בהנחה שאתה באמת אוכל 1.5K) ואתה לא מתקדם לעבר המטרה.
נק' מוניטין:
300
6 קילו בחודש של שומן? לא אפשרי, אולי אם תתרום כלייה, אונה של ריאה, רגל ויד תצליח
נק' מוניטין:
430
- כן. בבית.
חחחח חופשי. אבל הוא כתב 6 קילו, לא 6 קילו שומן.
כל תהליך של ירידה במשקל כולל בתחום ירידה של רקמות מסוגים שונים וכמובן נוזלים.
ככל שאדם מסוים שוקל יותר ועם אחוז שומן גבוה יותר אז הוא יוריד יותר מסת שומן, וכאמור להיפך. למשל אדם השוקל 120 ק"ג עם 44% שומן יוריד יותר מסת שומן בפרק זמן נתון לעומת אדם ששוקל 87 עם 28% שומן בהנחה ששניהם מורידים את אותה כמות אחוזים של משקל גוף ונמצאים באותו גרעון יחסי.
שרשורים דומים
