תוצאות מתכנית 6 השבועות של קנדיטו

[Dmk]

בחודש האחרון ניסיתי את התכנית 6 שבועות של קנדיטו (שהיא בעצם 5 שבועות). בשבוע האחרון יש אמראפ עם משקל שהוא מאוד קרוב ל1RM.

הסיבה שעשיתי אותה - הרגשתי שאני נתקע והתעצלתי לחשוב יותר מדי, והקובץ אקסל שבו מזינים מספרים וזה פשוט מתכנן את התכנית על פי זה, והמחשבה שבסופו של דבר פשוט אתחזק: היו מזמינים מאוד.


שיאים לפני התכנית:

סקוואט - 127.5x3



בנץ' - 82.5x2 (אבל כמעט 3)



דדליפט - 180x2




התוצאות באמראפ בסוף התכנית:

סקוואט - 132.5x3



בנץ' - 82.5x2 (לא כל כך קרוב ל3)



אני חושב שאני לא עולה כמו שצריך - יותר מדי בקו ישר. בניסיון פה זה נראה כאילו ויתרתי אבל זה בגלל שפשוט לא הרגשתי שאני יכול לדחוף יותר, וזה לדעתי בגלל שהמוט היה רחוק מדי והמנוף גדול מדי.


דדליפט - 180x2 (קצת פחות גריינד מפעם קודמת)





כלומר הסקוואט שלי כנראה עלה (קשה להגיד כי התחלתי להרים עם נעלי סקוואט איפושהו באמצע)
הבנץ' לא עלה
והדדליפט לא עלה (אולי בקצת, אבל לא בצורה משמעותית)



ההשערה שלי-

- הבנץ' לא עלה כי אין מספיק נפח ללחיצה אופקית.
- הדדליפט לא עלה כי אין מספיק דדליפט קונבנציונלי - כמעט חצי מהתכנית עושים וריאציה של דדליפט (עשיתי דפיסיט דדליפט)




אשמח לשמוע דעות, מחמאות, טענות, כל דבר.
בשבוע הבא אני אנסה לתכנן שוב לעצמי. בפעם הקודמת ויתרתי על זה מהר מדי.

 

[BeN35]

מקצוען!
כל הכבוד
מוריד תכובע!

 

[OYP]

מאיפה הגיע הפער הענק בין הדדליפט לשאר?

בבנץ באמת אתה עושה סוג של בנץ-לחיצה צרפתית, תנסה לרדת ולהשאיר את האמות יותר אנכיות, מה גם שלדעתי היית יכול לקחת את הרגליים הרבה יותר אחורה ולייצר יותר דרייב.

ותגיד, למה לא לעשות פשוט טקסס? אומנם הדדליפט לא יקבל ממנה הרבה (אתה יכול גם לעשות לו תוכנית נפרדת), למרות שאני מאמין שכן קצת, אבל הסקוואט והבנץ לדעתי יקבלו ממנה הרבה.

 

[Whale]

פרצוף דדליפט 10/10

אתה מתחיל את הדד שלך עם ברכיים מאוד קדימה, שזה אומר שהמוט בהכרח יהיה רחוק ממרכז הכובד שלך. שזה מעיד לא על חוסר יעילות בהכרח אלא על דומיננטיות של הארבע ראשי בתחתית התנועה.

פשוט נראה שבחזרה השלישית איבדת כוח מהארבע ראשי, ברכיים הלכו חזרה לאחור ונסית לנעול בעזרת השרשרת האחורית שלך ולא הצלחת. אותו הדבר בסקואט, ברכיים מהבור עפות לאחור.


יישום פרקטי, תכנית לא מתאימה לך, כפי שניתן לראות על הפי התוצאות

עבודת ארבע ראשי, יותר ספציפי front squat/high bar, deficit deadlift

ושאתה עושה דפיצית תן לברכיים ללכת קדימה. תייצר לג דרייב מהתחתית.

ולבנץ עבודת חזה ישירה. אחיזה שלך מאוד צרה, רוב הסיכויים שתרוויח מתרומה שלך החזה בתחתית התנועה.

 

[Dmk]

מקצוען!
כל הכבוד
מוריד תכובע!

תודה רבה

מאיפה הגיע הפער הענק בין הדדליפט לשאר?

אני כנראה פשוט בנוי טוב לדדליפט

בבנץ באמת אתה עושה סוג של בנץ-לחיצה צרפתית, תנסה לרדת ולהשאיר את האמות יותר אנכיות, מה גם שלדעתי היית יכול לקחת את הרגליים הרבה יותר אחורה ולייצר יותר דרייב.

התכוונתי דווקא שכשאני עולה אני צריך לדחוף את המוט יותר אחורה קצת ודווקא כן להשאיר את המרפקים טיפה לפני המוט ולא להפך, אבל נשמע דעות נוספות.

תגיד, למה לא לעשות פשוט טקסס? אומנם הדדליפט לא יקבל ממנה הרבה (אתה יכול גם לעשות לו תוכנית נפרדת), למרות שאני מאמין שכן קצת, אבל הסקוואט והבנץ לדעתי יקבלו ממנה הרבה

לפני שעשיתי קנדיטו, האימונים שלי לרוב היו נראים ככה:

שני - סקוואט כבד, נפח לבנץ', דדליפט קל
רביעי - סקוואט קל, פרס
שישי - סקוואט בינוני, בנץ' כבד, דדליפט כבד

הייתי עושה חמישיות, אחר כך עברתי לשלשות עם עוד נפח קצת קל יותר אחרי (בימים הכבדים).


אחר כך עברתי לפיצול של 4 ימים, משהו כזה:

- פלג גוף עליון ראשון - בנץ' כבד, פרס נפח
- פלג גוף תחתון ראשון - סקוואט כבד, דדליפט נפח
- פלג גוף עליון שני - פרס כבד, בנץ' נפח
- פלג גוף עליון ראשון - סקוואט נפח, דדליפט כבד

ומהר מאוד הפסקתי, פשוט כי כבר די נתקעתי ולא היה לי כוח יותר מדי לחשוב למה.



אני לא רואה בטקסס איזשהו קסם שיעלה לי פתאום את הסקוואט והבנץ' (כי אין בזה). זה שהדדליפט גבוה לא בהכרח אומר ששאר הדברים בפיגור - זה בסך הכל אומר, שהוא גבוה.


מה שאני מתכנן לעשות מהשבוע הבא:



יום שני

בנץ':
1x5 (כבד)
3x5 (קל יותר, 90-95% מהסט הכבד)

פרס:
5x5

קצת גב


יום שלישי

סקוואט:
1x5 (כבד)
3x5 (קל יותר, 90-95% מהסט הכבד)

דדליפט:
2x5


יום חמישי

פרס:
1x5 (כבד)
1x5 (קל יותר, כנראה עם אותו המשקל ביום נפח או קצת מעל)

בנץ':
5x5 (בערך כמו הבאקאוף ביום הכבד,אולי קצת פחות)

שוב קצת גב


יום שישי

סקוואט:
5x5

דדליפט:
1x5 (כבד)
1x5 (קל יותר)


יוצא לי בשבוע:

- 9 סטים של סקוואט
- 9 סטים של בנץ'
- 7 סטים של פרס (שזה אולי קצת יותר מדי בשביל המטרות שלי כרגע אבל נראה)
- 4 סטים של דדליפט (שזה משהו שאולי יעלה)


אתחיל יחסית קל, ואנסה בהמשך לעשות שינויים לפי הצורך.
הנפח לדעתי בתור התחלה לא גבוה ולא נמוך מדי.

- בסקוואט אני מאמין שאצטרך להוסיף נפח, כי בעבר עשיתי גם 9 סטים (אפילו קצת יותר), ובסופו של דבר נתקעתי.
- בבנץ' הייתי עושה 4 שלשות בשבוע ו5 חמישיות. אני חושב שלהפוך את ה4 שלשות לחמישיות זה רעיון לא רע לבינתיים אבל נראה.
- פרס הייתי עושה יותר גם, אבל אני לא חושב שכרגע אני צריך כל כך הרבה, ושלהתחזק בבנץ' יעזור לי לפרס.
- בדדליפט הייתי עושה שתי שלשות ושתי חמישיות שהיו מאוד קלות, את השלשות אהפוך בינתיים לחמישיות ואת השתי חמישיות שכבר היו ביום הקל יותר של הדדליפט אהפוך לקצת כבדות יותר.

פרצוף דדליפט 10/10

תודה, כנראה כישרון טבעי

אתה מתחיל את הדד שלך עם ברכיים מאוד קדימה, שזה אומר שהמוט בהכרח יהיה רחוק ממרכז הכובד שלך. שזה מעיד לא על חוסר יעילות בהכרח אלא על דומיננטיות של הארבע ראשי בתחתית התנועה.

פשוט נראה שבחזרה השלישית איבדת כוח מהארבע ראשי, ברכיים הלכו חזרה לאחור ונסית לנעול בעזרת השרשרת האחורית שלך ולא הצלחת. אותו הדבר בסקואט, ברכיים מהבור עפות לאחור.

אני מרגיש בדרך כלל חזק יותר ככה, בעבר הייתי עושה גם עם ברכיים קצת יותר אחורה. מאז שהתחלתי לעשות את זה הטכניקה שלי הרגישה יותר נקייה וגם התחזקתי הרבה.
מבין מה אתה אומר וזה נשמע לי מאוד הגיוני. אני חושב גם שאולי לא חיכיתי מספיק בהתנתקות פשוט - ניסיתי לגרום להתנתקות מהירה וזה הקשה עליי בנעילה.

יישום פרקטי, תכנית לא מתאימה לך, כפי שניתן לראות על הפי התוצאות

עבודת ארבע ראשי, יותר ספציפי front squat/high bar, deficit deadlift

ולבנץ עבודת חזה ישירה. אחיזה שלך מאוד צרה, רוב הסיכויים שתרוויח מתרומה שלך החזה בתחתית התנועה.

אני חושב שאתה צודק ואנסה ליישם.
דפיסיט דדליפט עשיתי בתכנית בתור הוריאציה אבל אני חושב שזה פשוט לא אמור לבוא במקום הדדליפט לגמרי כמו שהוא עשה בתכנית אלא איכשהו בנוסף.

איזו עבודת חזה היית מציע לבנץ'? חשבתי שאולי כדאי פשוט, לעשות יותר בנץ'. כמו שאמרתי אני חושב שפשוט לא הייתה מספיק לחיצה אופקית, והייתה מספיק אנכית לגמרי.
הפרס שלי התחזק (או לפחות ככה אני חושב כי שברתי כמה שיאים בו), לדעתי כי הכתף הקדמית והיד האחורית קיבלו מספיק נפח (לבנץ' היה קאריאובר לפרס), אבל החזה פשוט לא ממש (לפרס לא היה קאריאובר לבנץ'.


ואתה מוזמן לקרוא גם את מה שכתבתי קצת מעל בהודעה לגבי מה שאני אנסה לעשות מעכשיו ולהגיד מה דעתך, אעריך.

 

[ראם121]

צפה בקובץ המצורף 71147

פרצוף דדליפט 10/10

אתה מתחיל את הדד שלך עם ברכיים מאוד קדימה, שזה אומר שהמוט בהכרח יהיה רחוק ממרכז הכובד שלך. שזה מעיד לא על חוסר יעילות בהכרח אלא על דומיננטיות של הארבע ראשי בתחתית התנועה.

פשוט נראה שבחזרה השלישית איבדת כוח מהארבע ראשי, ברכיים הלכו חזרה לאחור ונסית לנעול בעזרת השרשרת האחורית שלך ולא הצלחת. אותו הדבר בסקואט, ברכיים מהבור עפות לאחור.


יישום פרקטי, תכנית לא מתאימה לך, כפי שניתן לראות על הפי התוצאות

עבודת ארבע ראשי, יותר ספציפי front squat/high bar, deficit deadlift

ושאתה עושה דפיצית תן לברכיים ללכת קדימה. תייצר לג דרייב מהתחתית.

ולבנץ עבודת חזה ישירה. אחיזה שלך מאוד צרה, רוב הסיכויים שתרוויח מתרומה שלך החזה בתחתית התנועה.

מזדהה עם החלק האחרון של הבנץ אני גם עם אחיזרה צרה יחסית ואני נתקע בעיקר בתחתית..
אני חושב שפין בנץ יעיף אותך קדימה

הרגת אותי עם התמונה

באמת אבל איך הגיע הפער הגדול בין הדד לסקוואט לבנץ?

קודם כל מברוק אח על 180 הלוואי לעשות דאבל של זה רק שבוע הבא אני אמור לעשות סינגל של 180
לגבי הדדליפט והטקסס שאמרו לך פה.. הייתי אומר לך פשוט תוסיף דדליפט ביום של הנפח בטקסס כמו שזה בדיפולט.. ותעשה גם ביום שישי דדליפט... עשיתי 3 פעמים דדלפיט עם עצימות ועם נפח בשבוע והכל היה בסדר גמור

 

[Whale]

תודה רבה


אני כנראה פשוט בנוי טוב לדדליפט



התכוונתי דווקא שכשאני עולה אני צריך לדחוף את המוט יותר אחורה קצת ודווקא כן להשאיר את המרפקים טיפה לפני המוט ולא להפך, אבל נשמע דעות נוספות.



לפני שעשיתי קנדיטו, האימונים שלי לרוב היו נראים ככה:

שני - סקוואט כבד, נפח לבנץ', דדליפט קל
רביעי - סקוואט קל, פרס
שישי - סקוואט בינוני, בנץ' כבד, דדליפט כבד

הייתי עושה חמישיות, אחר כך עברתי לשלשות עם עוד נפח קצת קל יותר אחרי (בימים הכבדים).


אחר כך עברתי לפיצול של 4 ימים, משהו כזה:

- פלג גוף עליון ראשון - בנץ' כבד, פרס נפח
- פלג גוף תחתון ראשון - סקוואט כבד, דדליפט נפח
- פלג גוף עליון שני - פרס כבד, בנץ' נפח
- פלג גוף עליון ראשון - סקוואט נפח, דדליפט כבד

ומהר מאוד הפסקתי, פשוט כי כבר די נתקעתי ולא היה לי כוח יותר מדי לחשוב למה.



אני לא רואה בטקסס איזשהו קסם שיעלה לי פתאום את הסקוואט והבנץ' (כי אין בזה). זה שהדדליפט גבוה לא בהכרח אומר ששאר הדברים בפיגור - זה בסך הכל אומר, שהוא גבוה.


מה שאני מתכנן לעשות מהשבוע הבא:



יום שני

בנץ':
1x5 (כבד)
3x5 (קל יותר, 90-95% מהסט הכבד)

פרס:
5x5

קצת גב


יום שלישי

סקוואט:
1x5 (כבד)
3x5 (קל יותר, 90-95% מהסט הכבד)

דדליפט:
2x5


יום חמישי

פרס:
1x5 (כבד)
1x5 (קל יותר, כנראה עם אותו המשקל ביום נפח או קצת מעל)

בנץ':
5x5 (בערך כמו הבאקאוף ביום הכבד,אולי קצת פחות)

שוב קצת גב


יום שישי

סקוואט:
5x5

דדליפט:
1x5 (כבד)
1x5 (קל יותר)


יוצא לי בשבוע:

- 9 סטים של סקוואט
- 9 סטים של בנץ'
- 7 סטים של פרס (שזה אולי קצת יותר מדי בשביל המטרות שלי כרגע אבל נראה)
- 4 סטים של דדליפט (שזה משהו שאולי יעלה)


אתחיל יחסית קל, ואנסה בהמשך לעשות שינויים לפי הצורך.
הנפח לדעתי בתור התחלה לא גבוה ולא נמוך מדי.

- בסקוואט אני מאמין שאצטרך להוסיף נפח, כי בעבר עשיתי גם 9 סטים (אפילו קצת יותר), ובסופו של דבר נתקעתי.
- בבנץ' הייתי עושה 4 שלשות בשבוע ו5 חמישיות. אני חושב שלהפוך את ה4 שלשות לחמישיות זה רעיון לא רע לבינתיים אבל נראה.
- פרס הייתי עושה יותר גם, אבל אני לא חושב שכרגע אני צריך כל כך הרבה, ושלהתחזק בבנץ' יעזור לי לפרס.
- בדדליפט הייתי עושה שתי שלשות ושתי חמישיות שהיו מאוד קלות, את השלשות אהפוך בינתיים לחמישיות ואת השתי חמישיות שכבר היו ביום הקל יותר של הדדליפט אהפוך לקצת כבדות יותר.


תודה, כנראה כישרון טבעי



אני מרגיש בדרך כלל חזק יותר ככה, בעבר הייתי עושה גם עם ברכיים קצת יותר אחורה. מאז שהתחלתי לעשות את זה הטכניקה שלי הרגישה יותר נקייה וגם התחזקתי הרבה.
מבין מה אתה אומר וזה נשמע לי מאוד הגיוני. אני חושב גם שאולי לא חיכיתי מספיק בהתנתקות פשוט - ניסיתי לגרום להתנתקות מהירה וזה הקשה עליי בנעילה.




אני חושב שאתה צודק ואנסה ליישם.
דפיסיט דדליפט עשיתי בתכנית בתור הוריאציה אבל אני חושב שזה פשוט לא אמור לבוא במקום הדדליפט לגמרי כמו שהוא עשה בתכנית אלא איכשהו בנוסף.

איזו עבודת חזה היית מציע לבנץ'? חשבתי שאולי כדאי פשוט, לעשות יותר בנץ'. כמו שאמרתי אני חושב שפשוט לא הייתה מספיק לחיצה אופקית, והייתה מספיק אנכית לגמרי.
הפרס שלי התחזק (או לפחות ככה אני חושב כי שברתי כמה שיאים בו), לדעתי כי הכתף הקדמית והיד האחורית קיבלו מספיק נפח (לבנץ' היה קאריאובר לפרס), אבל החזה פשוט לא ממש (לפרס לא היה קאריאובר לבנץ'.


ואתה מוזמן לקרוא גם את מה שכתבתי קצת מעל בהודעה לגבי מה שאני אנסה לעשות מעכשיו ולהגיד מה דעתך, אעריך.

לא נכנס לרמת התכנון במיקרו אלא המלצות כלליות נטו מההבנה שתכנון הוא דבר אינדיבידואלי ולהמליץ על שינויים זה סיכוי של 50/50 שיעזור, כפי שראית מה6 שבועות האלו, כל אחד מגיב שונה לכל דבר.



לגבי דדליפט, אני אישית דווקא לא עובד על הקונבציונלי באופן קבוע, אלא לקראת peak או בדיקת RM, המטרה של הוריאציות הם לשים את השרירים החלשים בחסרון מכני ככה שיהיו צריכים לעבוד יותר, כך שיראו ספציפית יותר אדפטציה, ויתרמו להרמה יותר. שאתה מבין את זה גם באה ההבנה שאין קסם בדדליפט מהרצפה, זה בסך הכל עוד תרגיל. אפשר לצורך שימור טכני אולי לשלב דדליפט קל או לשלב רוטציה בין וריאציות, שבוע 1 דפיצית כבד שבוע 2 רגיל. אבל זה עניין שלך.


לגבי בנץ. אתה כמו בדדליפט צריך באופן הדרגתי לחשוף את השרירים החלשים לעומס, בוריאציות שישימו אותם בחסרון מכני

בנץ מאוד רחב, רגליים באוויר רצפה, דאמבלים פרפר מה שבאלך, נגיד ככה שהבנץ הרחב שלך יהיה שווה ערך לבנץ הצר שלך. רוב הסיכויים שיש PR בדרך.

 

[Duality]

מוזר שלא התקדמת איתה כמעט בכלל, זו תוכנית עם מוניטין מעולה
הייתי אומר לך אולי להריץ עוד סבב, יש לי גם גרסא של התוכנית עם קצת יותר נפח בבנץ' כדי להתקדם בו יותר טוב.

 

[Black Beard of Death]

התכנית של קנדיטו אחלה, אם היא מתאימה לך.

לדעתי היא מתקדמת מדי עבורך ואתה מגיע למצב של detraining במהלך התכנית וההתקדמות בהתאם.
במצב שלך הייתי עושה תכנית עם התקדמות שבועית/דו שבועית.

 

[BeN35]

התכנית של קנדיטו אחלה, אם היא מתאימה לך.

לדעתי היא מתקדמת מדי עבורך ואתה מגיע למצב של detraining במהלך התכנית וההתקדמות בהתאם.
במצב שלך הייתי עושה תכנית עם התקדמות שבועית/דו שבועית.

אח
כאשר בוחרים תוכנית מסתכלים גם על הגיל/אורח חיים/ושאר ירקות?
והאם אדם כמוני שלא רץ להתחרות,אלה רק מתחרה בעצמי 😃
איך היית ממליץ לו להתקדם.
*סתם מסקרנות
*יש לי כבר תוכנית חדשה בעזרתך המעולה

 

[Dmk]

מזדהה עם החלק האחרון של הבנץ אני גם עם אחיזרה צרה יחסית ואני נתקע בעיקר בתחתית..
אני חושב שפין בנץ יעיף אותך קדימה

הרגת אותי עם התמונה

באמת אבל איך הגיע הפער הגדול בין הדד לסקוואט לבנץ?

קודם כל מברוק אח על 180 הלוואי לעשות דאבל של זה רק שבוע הבא אני אמור לעשות סינגל של 180
לגבי הדדליפט והטקסס שאמרו לך פה.. הייתי אומר לך פשוט תוסיף דדליפט ביום של הנפח בטקסס כמו שזה בדיפולט.. ותעשה גם ביום שישי דדליפט... עשיתי 3 פעמים דדלפיט עם עצימות ועם נפח בשבוע והכל היה בסדר גמור

שוב אגיד, הדדליפט פשוט חזק. כנראה אני בנוי טוב לדדליפט. מה גם שאם הייתי עושה לואו באר אולי היה לי סקוואט גבוה יותר, אבל אני לא רוצה לעשות לואו באר.

ואל תדאג, ראיתי את הסרטונים שהעלית (ואתה יודע כי גם הגבתי) - אתה תצליח את זה גם בקרוב מאוד.

לגבי הטקסס, כבר אמרתי מה דעתי, אני לא חושב שזה יהיה קסם וגם שם אצטרך לבצע התאמות.

פין בנץ' אולי יכול לעזור, ויכול להיות שאעשה את זה. אבל בינתיים אני צריך להבין קצת יותר את המצב.

לא נכנס לרמת התכנון במיקרו אלא המלצות כלליות נטו מההבנה שתכנון הוא דבר אינדיבידואלי ולהמליץ על שינויים זה סיכוי של 50/50 שיעזור, כפי שראית מה6 שבועות האלו, כל אחד מגיב שונה לכל דבר.



לגבי דדליפט, אני אישית דווקא לא עובד על הקונבציונלי באופן קבוע, אלא לקראת peak או בדיקת RM, המטרה של הוריאציות הם לשים את השרירים החלשים בחסרון מכני ככה שיהיו צריכים לעבוד יותר, כך שיראו ספציפית יותר אדפטציה, ויתרמו להרמה יותר. שאתה מבין את זה גם באה ההבנה שאין קסם בדדליפט מהרצפה, זה בסך הכל עוד תרגיל. אפשר לצורך שימור טכני אולי לשלב דדליפט קל או לשלב רוטציה בין וריאציות, שבוע 1 דפיצית כבד שבוע 2 רגיל. אבל זה עניין שלך.


לגבי בנץ. אתה כמו בדדליפט צריך באופן הדרגתי לחשוף את השרירים החלשים לעומס, בוריאציות שישימו אותם בחסרון מכני

בנץ מאוד רחב, רגליים באוויר רצפה, דאמבלים פרפר מה שבאלך, נגיד ככה שהבנץ הרחב שלך יהיה שווה ערך לבנץ הצר שלך. רוב הסיכויים שיש PR בדרך.

אני יכול לעשות נגיד ביום של הנפח פשוט דדליפט מדפיסיט. הרי המטרה זה נפח, וכנראה שזה מספיק ספציפי. לא יזיק לי לנסות.

ואיך היית ממליץ לשלב את הוריאציות בבנץ'? מבחינת עצימות בעיקר אבל גם מבחינת הנפח

נגיד אם אני עובד עם 9 סטים בנץ' בשבוע - יהיה עדיף להוסיף פשוט וריאציה אחרי הבנץ' לדוגמה ביום של הנפח, בלי להוריד מהנפח הקיים, או שעדיף להחליף חלק מעבודת הבנץ' בוריאציה. ואם כדאי לעבוד לחמישיות גם בוריאציה שאני בוחר או לטווחי חזרות גבוהים יותר אולי.

מוזר שלא התקדמת איתה כמעט בכלל, זו תוכנית עם מוניטין מעולה
הייתי אומר לך אולי להריץ עוד סבב, יש לי גם גרסא של התוכנית עם קצת יותר נפח בבנץ' כדי להתקדם בו יותר טוב.

אני מסכים. רק דברים טובים ראיתי עליה, חוץ מעל הבנץ', אבל כנראה פחות בשבילי.
אני לא מרגיש שעוד סבב יתן לי משהו. אולי אעלה איכשהו, כן, אבל זה רק יתסבך אותי יותר כי לא באמת אבין מה הייתה הבעיה בסבב הקודם. אני גם רוצה ללמוד מזה.

הגרסה עם הבנץ' כוללת בנץ' גם 5 פעמים בשבוע, מה שלדעתי לא נחוץ לרמה שלי.

התכנית של קנדיטו אחלה, אם היא מתאימה לך.

לדעתי היא מתקדמת מדי עבורך ואתה מגיע למצב של detraining במהלך התכנית וההתקדמות בהתאם.
במצב שלך הייתי עושה תכנית עם התקדמות שבועית/דו שבועית.

יכול להיות שאתה צודק, וכנראה שכן. חשבתי על זה וזה נראה די הגיוני.
וזה בדיוק מה שאני מתכוון לעשות.



תודה לכולם על התגובות, מעריך מאוד.

 

[Whale]

שוב אגיד, הדדליפט פשוט חזק. כנראה אני בנוי טוב לדדליפט. מה גם שאם הייתי עושה לואו באר אולי היה לי סקוואט גבוה יותר, אבל אני לא רוצה לעשות לואו באר.

ואל תדאג, ראיתי את הסרטונים שהעלית (ואתה יודע כי גם הגבתי) - אתה תצליח את זה גם בקרוב מאוד.

לגבי הטקסס, כבר אמרתי מה דעתי, אני לא חושב שזה יהיה קסם וגם שם אצטרך לבצע התאמות.

פין בנץ' אולי יכול לעזור, ויכול להיות שאעשה את זה. אבל בינתיים אני צריך להבין קצת יותר את המצב.



אני יכול לעשות נגיד ביום של הנפח פשוט דדליפט מדפיסיט. הרי המטרה זה נפח, וכנראה שזה מספיק ספציפי. לא יזיק לי לנסות.

ואיך היית ממליץ לשלב את הוריאציות בבנץ'? מבחינת עצימות בעיקר אבל גם מבחינת הנפח

נגיד אם אני עובד עם 9 סטים בנץ' בשבוע - יהיה עדיף להוסיף פשוט וריאציה אחרי הבנץ' לדוגמה ביום של הנפח, בלי להוריד מהנפח הקיים, או שעדיף להחליף חלק מעבודת הבנץ' בוריאציה. ואם כדאי לעבוד לחמישיות גם בוריאציה שאני בוחר או לטווחי חזרות גבוהים יותר אולי.




אני מסכים. רק דברים טובים ראיתי עליה, חוץ מעל הבנץ', אבל כנראה פחות בשבילי.
אני לא מרגיש שעוד סבב יתן לי משהו. אולי אעלה איכשהו, כן, אבל זה רק יתסבך אותי יותר כי לא באמת אבין מה הייתה הבעיה בסבב הקודם. אני גם רוצה ללמוד מזה.

הגרסה עם הבנץ' כוללת בנץ' גם 5 פעמים בשבוע, מה שלדעתי לא נחוץ לרמה שלי.


יכול להיות שאתה צודק, וכנראה שכן. חשבתי על זה וזה נראה די הגיוני.
וזה בדיוק מה שאני מתכוון לעשות.



תודה לכולם על התגובות, מעריך מאוד.

לא נכנס לרמת התכנון במיקרו אלא המלצות כלליות נטו מההבנה שתכנון הוא דבר אינדיבידואלי ולהמליץ על שינויים זה סיכוי של 50/50 שיעזור, כפי שראית מה6 שבועות האלו, כל אחד מגיב שונה לכל דבר.

אם אתה בוחר לתכנן לעצמך את התוכנית, תיקח עליה אחראיות, ותלמד ממקורות מידע איכותיים את המדוע מאחורי כל החלטה שנמצאת בא

ממליץ על elitefts כהתחלה, תוכן באמת underated


וכמה שהייתי שמח לנסות להסביר עקרונות תכנון כאלו ואחרים יש קודם כל אנשים טובים ממני לזה, וגם כן זה לא משהו שיסתכם עמוד, או בסרטון אחד. כל מה שיוצא מהעצות על הדרך האלו זה חצי הבנה של עקרונות מורכבים ליישום שבאה לידי ביטוי בתכנון לקוי.

מחכה לגל מושפעי SS ומייק ישרטל שיבואי לזיין תשכל שזה ממש קל ליישום ויזרקו מונחים ללא הבנה שלהם

 

[OYP]

תמונה לפרופיל.

אני לא מרגיש שעוד סבב יתן לי משהו. אולי אעלה איכשהו, כן, אבל זה רק יתסבך אותי יותר כי לא באמת אבין מה הייתה הבעיה בסבב הקודם. אני גם רוצה ללמוד מזה.

🙌

לגבי הטקסס, כבר אמרתי מה דעתי, אני לא חושב שזה יהיה קסם וגם שם אצטרך לבצע התאמות.

אין בה קסם, פשוט אני אישית רואה בה הרבה היגיון מבחינת הבנייה שלה, וברור שצריך לעשות לה התאמות אבל אם אין לך כוח לזה אז ברור שאל תעשה את זה.

 

[מישמישמישמיש]

מאיפה הגיע הפער הענק בין הדדליפט לשאר?

זה לא פאר ענק


למה לא טקסס?

 

[Dmk]

אם אתה בוחר לתכנן לעצמך את התוכנית, תיקח עליה אחראיות, ותלמד ממקורות מידע איכותיים את המדוע מאחורי כל החלטה שנמצאת בא

ממליץ על elitefts כהתחלה, תוכן באמת underated


וכמה שהייתי שמח לנסות להסביר עקרונות תכנון כאלו ואחרים יש קודם כל אנשים טובים ממני לזה, וגם כן זה לא משהו שיסתכם עמוד, או בסרטון אחד. כל מה שיוצא מהעצות על הדרך האלו זה חצי הבנה של עקרונות מורכבים ליישום שבאה לידי ביטוי בתכנון לקוי.

מחכה לגל מושפעי SS ומייק ישרטל שיבואי לזיין תשכל שזה ממש קל ליישום ויזרקו מונחים ללא הבנה שלהם

אני מבין מה אתה אומר, רק שואל איך כדאי לשלב את זה.

תמונה לפרופיל.

🙌

אין בה קסם, פשוט אני אישית רואה בה הרבה היגיון מבחינת הבנייה שלה, וברור שצריך לעשות לה התאמות אבל אם אין לך כוח לזה אז ברור שאל תעשה את זה.

אני מתכנן באמת לעשות משהו לא כזה רחוק מזה מבחינת יום נפח ויום עצימות אז יהיה מעניין כנראה.

למה לא טקסס?

כתבתי כבר

 

[Ger]

בחור חזק

לגבי הבנץ' מעבר למה שאמרו בעיקר על הלג דרייב שאני מחזק מאוד, זה נראה כאילו אתה לא מכווץ כמו שצריך עם השכמות ולא יציב בירידה, ותקן אותי אם אני טועה אתה גם מוריד את המוט ממש לכיוון הבטן ויוצר מסלול עליה קצת מוזר

באופן כללי גם מה שעזר לי להרים את הבנץ במשקלי עבודה מאיזור ה80 90 ל125 מעבר לשיפור טכני זה נפח והרבה, לתת לפלג גוף עליון ולחיצות+יד אחורית דגש שמגיע להם, תשקול לנסות לאבחן נקודת תקיעה בתנועה ולהוסיף עזר וקצת נפח

 

[iamnewatthegym]

אתה התחלת אותה בשלב מוקדם מידי. הבנץ' שלך נמוך מידי לתוכנית מתקדמת וכנל הסקוואט...
אתה צריך תוכנית לבינוניים עם התקדמות שבועית לדעתי.
אני עשיתי NSUNS (אתה יכול לראות את הלוג שלי) והתוצאות מעולות

 

[Dmk]

בחור חזק

לגבי הבנץ' מעבר למה שאמרו בעיקר על הלג דרייב שאני מחזק מאוד, זה נראה כאילו אתה לא מכווץ כמו שצריך עם השכמות ולא יציב בירידה, ותקן אותי אם אני טועה אתה גם מוריד את המוט ממש לכיוון הבטן ויוצר מסלול עליה קצת מוזר

באופן כללי גם מה שעזר לי להרים את הבנץ במשקלי עבודה מאיזור ה80 90 ל125 מעבר לשיפור טכני זה נפח והרבה, לתת לפלג גוף עליון ולחיצות+יד אחורית דגש שמגיע להם, תשקול לנסות לאבחן נקודת תקיעה בתנועה ולהוסיף עזר וקצת נפח

אני חושב שהירידה בסדר, אבל במשקלים כבדים אני לא מספיק דוחף את המוט אחורה בעלייה והעלייה היא יותר מדי בקו ישר.

אני נתקע בדרך כלל איפושהו באמצע ההרמה, לא ממש בנעילה אבל אני כן מצליח לנתק מהחזה.

אתה התחלת אותה בשלב מוקדם מידי. הבנץ' שלך נמוך מידי לתוכנית מתקדמת וכנל הסקוואט...
אתה צריך תוכנית לבינוניים עם התקדמות שבועית לדעתי.
אני עשיתי NSUNS (אתה יכול לראות את הלוג שלי) והתוצאות מעולות

זאת נראית תכנית בסדר, אבל לעשות סקוואט רק פעם בשבוע (דדליפט עוד בסדר) זה לא נראה רעיון כזה טוב
מעבר לזה שאני לא חושב שקלוז גריפ בנץ' כזה יועיל לי כי האחיזה שלי די צרה גם ככה
אוסיף שהמשקלים נראים הרבה יותר מדי קלים בהתחלה

לעשות 110 בדדליפט לאמראפ זה משהו שלא יגמר אף פעם, לא כזה מלהיב אותי לעשות סט של 20

 

[Black Beard of Death]

אני חושב שהירידה בסדר, אבל במשקלים כבדים אני לא מספיק דוחף את המוט אחורה בעלייה והעלייה היא יותר מדי בקו ישר.

אני נתקע בדרך כלל איפושהו באמצע ההרמה, לא ממש בנעילה אבל אני כן מצליח לנתק מהחזה.

מסה מסה ושוב מסה.

אפשר לדבר על טכניקה בבנץ עד מחר.
הדבר שהכי ישפר לך אותו הוא לעלות במסת שריר בפלג גוף עליון כמה שיותר.

 

[Dmk]

מסה מסה ושוב מסה.

אפשר לדבר על טכניקה בבנץ עד מחר.
הדבר שהכי ישפר לך אותו הוא לעלות במסת שריר בפלג גוף עליון כמה שיותר.

נשמע די הגיוני, אבל לא עדיף בשביל זה פשוט לעשות יותר בנץ' ולשלב יותר נפח? או שעדיף גם לשלב וריאציות ואולי חזרות גבוהות יותר?