חווד על תוכנית אימון

[Loyal555]

מתחיל להתאמן אחרי הרבה זמן שלא
מנסה לעשות עוד קצת מסה לפני חיטוב למרות א.ש גבוה (להערכתי 22%)
גובה 181 משקל 82 בן 21

A
לחיצת חזה מוט 3X8
פרפר 3X10-12
יד אחורית לחיצת חזה מוט מרפקים צמודים 3X10-12
סקוואט 3X6-8
לחיצת רגליים במכונה 3X8-10
עליות תאומים 3X12 (אשמח המלצה לתרגיל הסמיט תמיד תפוס)

B
דדלפיט 2X6
חתירה במכונה 3X6-8
פולי עליון סופינציה 3X10-12
פרס 3X8
הרחקת כתפיים 3X10-12
כפיפת מרפקים דאמבלים 3x10-12

ABXABXX

משתדל לעלות משקל מאימון לאימון ולהקפיד על הערכים התזונתיים שמכוון אליהם, ונמצא בתוכנית הזאת חודש.

אענה מראש על כמה שאלות שאתם עלולים לשאול,
למה לא fbw ? לוקח לי יותר זמן ומכל מיני סיבות נהייתי עקבי יותר בתוכנית הזאת.

למה לא לפצל גב רגליים יד קדמית-חזה כתפיים יד אחורית? - כי אין מצב שאני עושה סקוואט ודד באותו אימון אפילו אם זה בא על חשבון קצת תשישות בכתפיים באימון שלמחרת.

תודה מראש על הקריאה גם אם היא חלקית ואשמח לחוות דעת על התוכנית, ואם יש למישהו רעיון לתרגיל אחר במקום בפולי עליון סופינציה פשוט אני הרסה פעמים מרגיש כאילי הידיים מתעייפות יותר מהגב ונהרס הסט

 

[מישמישמישמיש]

למה כזה חשוב לך לעשות דד?

 

[Loyal555]

למה כזה חשוב לך לעשות דד?

וואלה עד כמה שידוע לי זה תרגיל ממש טוב לגב לבטן לאמות טרפים וגם אפשר להקפיד על עליית משקלים לאורך זמן אז חשבתי שיועיל לשים אותו

 

[OA]

וואלה עד כמה שידוע לי זה תרגיל ממש טוב לגב לבטן לאמות טרפים וגם אפשר להקפיד על עליית משקלים לאורך זמן אז חשבתי שיועיל לשים אותו

דדליפט טוב כמעט בדיוק לכל מה שלא כתבת - השרשרת האחורית.

 

[מישמישמישמיש]

יש סיבה אחת לעשות דד וזה שאתה רוצה לחזק את הדד כל סיבה אחרת יש תרגילים טובים יותר

 

[Loyal555]

דדליפט טוב כמעט בדיוק לכל מה שלא כתבת - השרשרת האחורית.

יש סיבה אחת לעשות דד וזה שאתה רוצה לחזק את הדד כל סיבה אחרת יש תרגילים טובים יותר

אז במה כדאי להחליף את הדדליפט?

 

[elchonon]

אל תקשיב להם, דדליפט זה אחלה תרגיל.

התוכנית נראית סבבה, צריך רק לעקוב ולראות אם היא עובדת.

 

[OA]

אז במה כדאי להחליף את הדדליפט?

לא אמרתי להחליף, דדליפט תרגיל מעולה פשוט כדאי לדעת על מה הוא עובד.

 

[Synergia]

יש סיבה אחת לעשות דד וזה שאתה רוצה לחזק את הדד כל סיבה אחרת יש תרגילים טובים יותר

׳תרגילים טובים יותר׳.
באיזה הקשר? שאם רוצים לחזק גב(או ליתר דיוק שרשרת אחורית האמס וגב תחתון) לא בהכרח חייב לפנות לדדליפט? אם כן, האם אתה גם חושב ככה לגבי הסקוואט, פרס בעמידה עם מוט וכדומה?

 

[OA]

באיזה הקשר? שאם רוצים לחזק גב(או ליתר דיוק שרשרת אחורית האמס וגב תחתון) לא בהכרח חייב לפנות לדדליפט? אם כן, האם אתה גם חושב ככה לגבי הסקוואט, פרס בעמידה עם מוט וכדומה?

לכל דבר יש תחליף, השאלה היא כמה יעלה התחליף הזה.

פעם אמרתי פה למישהו,
אפשר להגיע לאילת במטוס (דדליפט לצורך העניין)
אבל אפשר להגיע גם על חמור (הרבה תרגילים שיכסו את היתרונות של דדליפט)

בסה"כ קצת פחות נוח, אבל אין משהו חובה.

עזוב שהגזמתי כן? אפשר להחליף דדליפט / סקוואט / פרס ומה שתרצה, במיוחד אם המטרה היא פיתוח גוף ולא כוח מירבי.

 

[מישמישמישמיש]

אל תקשיב להם, דדליפט זה אחלה תרגיל.

התוכנית נראית סבבה, צריך רק לעקוב ולראות אם היא עובדת.

נראה לי פעם ראשונה שאני לא מסכים איתך ;(
דדליפט לא תרגיל טוב מעבר לליפטינג דורש המון מהגוף ולא נותן יותר מידי (טווח תנועה די קצר)

׳תרגילים טובים יותר׳.
באיזה הקשר? שאם רוצים לחזק גב(או ליתר דיוק שרשרת אחורית האמס וגב תחתון) לא בהכרח חייב לפנות לדדליפט? אם כן, האם אתה גם חושב ככה לגבי הסקוואט, פרס בעמידה עם מוט וכדומה?

רגע אתה חושב שפרס בעמידה זה תרגיל טוב בשביל הגב התחתון והאמס? או שאתה שואל מה אני חושב עליו בכלליות?

 

[elchonon]

נראה לי פעם ראשונה שאני לא מסכים איתך ;(
דדליפט לא תרגיל טוב מעבר לליפטינג דורש המון מהגוף ולא נותן יותר מידי (טווח תנועה די קצר)

זה כיף, וזה מספיק סיבה.

 

[Synergia]

נראה לי פעם ראשונה שאני לא מסכים איתך ;(
דדליפט לא תרגיל טוב מעבר לליפטינג דורש המון מהגוף ולא נותן יותר מידי (טווח תנועה די קצר)

רגע אתה חושב שפרס בעמידה זה תרגיל טוב בשביל הגב התחתון והאמס? או שאתה שואל מה אני חושב עליו בכלליות?

פרס לא רלוונטי להאמס ולגב התחתון, השאלה נשאלה בהקשר של ׳תרגילים שקשה להתאושש מהם׳ ולא בהכרח הם הכי משרטטים את הכתפיים(כמו פרס בעמידה עם מוט, שכנראה לחיצה בישיבה עם דאמבל והרחקה לצדדים יכולות לשרטט יותר, וכמו סקוואט lb שבמקומו ניתן לבצע לאנג׳ או סקוואט נאררו שיעניקו דגש רב יותר כנראה לקוואדס).
אז השאלה הנשאלת(עדיין) - האם מה שאתה חושב בהקשר של הדד(טווח תנועה קצר ופגיעה משמעותית בהתאוששות) רלוונטית גם לפרס וסקוואט lb?

*אני אישית לא יודע אם לקבל את האמרה שאפשר לוותר על הדדליפט*
הרי למיטב הבנתי(וכן, אם אני טועה אני מצפה שתתקן אותי, בבקשה) - ככל שנצליח בצורה מושכלת להעמיס יותר משקל האם לא נתרום בין אם בכוח ובין אם בהיפרטרופיה(עליית מסה) לגוף? אם כן, למה לוותר על הדד בתכנית? מסכים שזה לא מספיק לגב, נצטרך כנראה לשלב בנט אובר/פנדליי ומתח(או דומיהם שעובדים על אותם שרירים) כדי לעבוד על כל שרירי הגב, אך למה לוותר על הדדליפט?

יכול להיות שאני ׳מתלהב׳ מידי מדדליפט, אך לבנתיים אני לא מוצא לנכון לחשוב ככה. אנחנו סוגרים פינה יפה לשרשרת הקדמית עם סקוואט, למה שלא נסגור לאחורית עם דד? בוא נגיד - אני לא חושב בהכרח שצריך לתת לו את מלוא תשומת הלב בתכנית, מסכים שהוא נורא מתיש את המערכת העצבית. אך אני כן חושב שאם בתכנית השרשרת האחורית לא עובדת מספיק חזק, כן יהיה נכון לשלב אותו.
אני כן יודע שלא מעט בילדרים מתנערים מהתרגיל הזה, ונראה שבצדק(עבור המטרות שלהם).
אבל עבור בלבד היפרטרופיה ומעט כוח תכנית כזו עדיין לדעתך לא מומלץ לשלב דדליפט(או בכללי מורכבים לשרשרת האחורית)?

 

[מישמישמישמיש]

פרס לא רלוונטי להאמס ולגב התחתון, השאלה נשאלה בהקשר של ׳תרגילים שקשה להתאושש מהם׳ ולא בהכרח הם הכי משרטטים את הכתפיים(כמו פרס בעמידה עם מוט, שכנראה לחיצה בישיבה עם דאמבל והרחקה לצדדים יכולות לשרטט יותר, וכמו סקוואט lb שבמקומו ניתן לבצע לאנג׳ או סקוואט נאררו שיעניקו דגש רב יותר כנראה לקוואדס).
אז השאלה הנשאלת(עדיין) - האם מה שאתה חושב בהקשר של הדד(טווח תנועה קצר ופגיעה משמעותית בהתאוששות) רלוונטית גם לפרס וסקוואט lb?

*אני אישית לא יודע אם לקבל את האמרה שאפשר לוותר על הדדליפט*
הרי למיטב הבנתי(וכן, אם אני טועה אני מצפה שתתקן אותי, בבקשה) - ככל שנצליח בצורה מושכלת להעמיס יותר משקל האם לא נתרום בין אם בכוח ובין אם בהיפרטרופיה(עליית מסה) לגוף? אם כן, למה לוותר על הדד בתכנית? מסכים שזה לא מספיק לגב, נצטרך כנראה לשלב בנט אובר/פנדליי ומתח(או דומיהם שעובדים על אותם שרירים) כדי לעבוד על כל שרירי הגב, אך למה לוותר על הדדליפט?

יכול להיות שאני ׳מתלהב׳ מידי מדדליפט, אך לבנתיים אני לא מוצא לנכון לחשוב ככה. אנחנו סוגרים פינה יפה לשרשרת הקדמית עם סקוואט, למה שלא נסגור לאחורית עם דד? בוא נגיד - אני לא חושב בהכרח שצריך לתת לו את מלוא תשומת הלב בתכנית, מסכים שהוא נורא מתיש את המערכת העצבית. אך אני כן חושב שאם בתכנית השרשרת האחורית לא עובדת מספיק חזק, כן יהיה נכון לשלב אותו.
אני כן יודע שלא מעט בילדרים מתנערים מהתרגיל הזה, ונראה שבצדק(עבור המטרות שלהם).
אבל עבור בלבד היפרטרופיה ומעט כוח תכנית כזו עדיין לדעתך לא מומלץ לשלב דדליפט(או בכללי מורכבים לשרשרת האחורית)?

נגיד ככה כנראה למי שלא מעוניין בכוח בכלל עדיף פרס בישיבה מאשר עמידה (אבל לא משמעותי מידי כי אתה לא מגיע לאותו העומס על הגוף)
HB עדיף על LB למי שרוצה בילדינג אבל שוב פעם ההבדל לא משמעותי כמו אצל דדליפט

אני אתקן אותך יש קוריצליה בין כוח ועלייה במסה אבל היא רחוקה מקשר ישיר
הדרך לפח מסת שריר זה ממש לא לרדוף אחרי משקל יש הרבה דרכים הרבה יותר קלות להעמיס על הגוף ולא על מערכת העצבים

זה כיף, וזה מספיק סיבה.

מסכים (אחרי הכל גם אני עושה דד)
אבל אני מנסה לענות לשאלה מה נכון לעשות באימון שלו בשביל לקבל את התוצאות היעילות ביותר
וסתם להעמיס על מערכת העצבים בשביל הכיף לא עונה להגדרה של יעילות

 

[Synergia]

נגיד ככה כנראה למי שלא מעוניין בכוח בכלל עדיף פרס בישיבה מאשר עמידה (אבל לא משמעותי מידי כי אתה לא מגיע לאותו העומס על הגוף)
HB עדיף על LB למי שרוצה בילדינג אבל שוב פעם ההבדל לא משמעותי כמו אצל דדליפט

אני אתקן אותך יש קוריצליה בין כוח ועלייה במסה אבל היא רחוקה מקשר ישיר
הדרך לפח מסת שריר זה ממש לא לרדוף אחרי משקל יש הרבה דרכים הרבה יותר קלות להעמיס על הגוף ולא על מערכת העצבים

אוקי, אז מה כן אתה חושב נכון להמליץ למי שכן שם דגש יותר על היפרטרופיה בתכנית אך כן מעוניין לתת תשומת לב להתקדמות במורכביםאני יוצא מנקודת הנחה שלאחר כשנה ממישהו במשקל גוף 70-80 אתה לא מצפה שישאר גג בסקוואט 50-60)?
ואיזה כן מורכבים אתה חושב שנכון לשלב לגב שיעבדו גם בנוסף על הגב התחתון והאמס(אם יש)?

 

[מישמישמישמיש]

אוקי, אז מה כן אתה חושב נכון להמליץ למי שכן שם דגש יותר על היפרטרופיה בתכנית אך כן מעוניין לתת תשומת לב להתקדמות במורכביםאני יוצא מנקודת הנחה שלאחר כשנה ממישהו במשקל גוף 70-80 אתה לא מצפה שישאר גג בסקוואט 50-60)?
ואיזה כן מורכבים אתה חושב שנכון לשלב לגב שיעבדו גם בנוסף על הגב התחתון והאמס(אם יש)?

אני לא אומר להשאר על משקלים נמוכים לעלות משקלים זה תמיד טוב פשוט לא לרדוף אחרי זה התכנון לא צריך להיות הדרך המהירה ביותר לעלות את המשקל על המוט יותר הדרך הכי מהירה לעלות את נפח האימון לעלות את המשקל על המוט זה אחד הדרכים לעלות את הנפח
אני חושב ששווה לשלב את כל המורבים חוץ מדד קלאסי דד רומני תרגיל מעולה לעומת זאת
לא צריך 200 קילו סקוואט כדי לפתח רגליים גם 140 יכול לעשות עבודה מצויינת

 

[Loyal555]

אולי לא ציינתי אני מנסה לכוון להיפרטרופיה וכוח השתפר בדרך
התוכנית סהכ בסדר? יש מקום לשיפור?
ואשמח לתחליף לפולי עליון בסופינציה