שבוע טוב יש לי שאלה אני מאוד מתחבר לתוכנית אימון SS עשיתי אותה בתקופת חיטוב לציין שלפני כן לא הייתי במסה או משהו פשוט רציתי להוריד אחוזי שומן ולחטב אז עשיתי תתוכנית הזאת בשילוב עם ריצות למרחקים שלוש פעמים בשבוע.. ככה אני עוד חודש בערך רוצה לעלות מסת שריר והשאלה אם התוכנית הזאת יכולה לספק תוצאות יפות של עליה בכוח ובמסת שריר? אני יודע שהכל הוא נטו תזונה ומשקלי עבודה ככל שארים יותר אגדל יותר אבל רוצה לדעת חוות דעת שלכם לגבי התוכנית הזאת האם מומלצת לבצע אותה? כמובן שאני ממשיך לשלב ריצות כי אני חייב לשמור על כושר גופני גבוה אני משרת ביחידה קרבית
תוכנית אימון
- פותח/ת השרשור aviel95
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
740
אני מאוד אוהב את התוכנית אבל התוכנית הזאת בנויה לבנות כמה שיותר כוח באופן כללי במתאמן מתחיל - זאת על ידי שימוש בתרגילים שמשתמשים בכמה שיותר מסת שריר (ומספר מפרקים - compound) ודוגלת בהתקדמות כל אימון. על מנת לעשות את זה צריך פלוס קלורי.
מבחינת התוכנית הרזה - ללא תרגילים נוספים, על מנת לבנות מסת שריר לדעתי חסר חתירה או מתח לפחות. החלפת הקלין בחתירה או מתח זה כבר לא כל כך ss אבל יש כאלה שעושים.
אם תהיה בפלוס קלורי ותעשה את הסקואט המומלץ בתוכנית (low bar) יכול להיות שתעמוד בא ותתקדם ותגדל במסת שריר תוך כדי שאתה מתחזק את כושר הריצה שלך אבל תצטרך לתת דגש על שיקום מפני שזה מאוד מעמיס. סוקאט high bar יותר מעמיס על הברכיים ויחד עם ריצה יכולה להתפתח דלקת, לי קרה אבל כולם שונים תנסה ותראה.
מבחינת תוכנית למסת שריר חלופית, זה כנראה יראה די דומה, משהו בסגנון ה3 פעמים בשבוע כל הגוף ולנסות להתקדם במשקלים מתי שאתה יכול רק טווחי החזרות יהיו שונים מ3 על 5 כנראה.
בהצלחה
מבחינת התוכנית הרזה - ללא תרגילים נוספים, על מנת לבנות מסת שריר לדעתי חסר חתירה או מתח לפחות. החלפת הקלין בחתירה או מתח זה כבר לא כל כך ss אבל יש כאלה שעושים.
אם תהיה בפלוס קלורי ותעשה את הסקואט המומלץ בתוכנית (low bar) יכול להיות שתעמוד בא ותתקדם ותגדל במסת שריר תוך כדי שאתה מתחזק את כושר הריצה שלך אבל תצטרך לתת דגש על שיקום מפני שזה מאוד מעמיס. סוקאט high bar יותר מעמיס על הברכיים ויחד עם ריצה יכולה להתפתח דלקת, לי קרה אבל כולם שונים תנסה ותראה.
מבחינת תוכנית למסת שריר חלופית, זה כנראה יראה די דומה, משהו בסגנון ה3 פעמים בשבוע כל הגוף ולנסות להתקדם במשקלים מתי שאתה יכול רק טווחי החזרות יהיו שונים מ3 על 5 כנראה.
בהצלחה
נק' מוניטין:
2,717
אני ראיתי סרטון של ריפטו בעצמו שהוא אומר שזאת אופציה בתוכנית
אולי עדיף אם ככה תוכנית יותר איטית
נק' מוניטין:
740
יכול להיות שאני לא מעודכן כי ראיתי מזמן שהוא אמר ההפך אבל יאמר לזכותו שלפעמים הוא אשכרה בוחן דעות חדשות ולא תמיד עיקש כמו שאומרים.
המיקוד העיקרי של ss זה להתקדם במשקלים, הנפח לפלג גוף תחתון למתאמן מתחיל בסדר גמור לעליה במסת שריר אבל לעליון זה לא באמת מאוזן. יש היטענו אחרת
כחייל קרבי שצריך גם לרוץ כ"מתאמן מתחיל" (כשחזרתי להתאמן נורמלי אחרי המסלול) עשיתי fbw מורכבים, ומבודדים לכתף אמצעית, וידיים+תאומים כשהתאפשר והיה מצוין בשילוב של זה וריצה כשמתאפשר באלתורים לפי ההתקדמות, כי לא באמת היה אפשר אצלי לפחות לקבוע ימים ולבצע עקבי אז גם אם הייתי רוצה לא היה מקום לss או תןכנית כוח כזאת
בקיצור לא יודע איך הלוז שלכם מתנהל בגדוד/יחידה אבל מומלץ משהו עם יותר נפח לפלג גוף עליון וכמובן להתאים את התוכנית ואת הציפיות ללוז אצלכם ובטח לזה שאתה משלב גם ריצה וגם משקלים כדי שתתאושש ותתקדם כמו שצריך
כחייל קרבי שצריך גם לרוץ כ"מתאמן מתחיל" (כשחזרתי להתאמן נורמלי אחרי המסלול) עשיתי fbw מורכבים, ומבודדים לכתף אמצעית, וידיים+תאומים כשהתאפשר והיה מצוין בשילוב של זה וריצה כשמתאפשר באלתורים לפי ההתקדמות, כי לא באמת היה אפשר אצלי לפחות לקבוע ימים ולבצע עקבי אז גם אם הייתי רוצה לא היה מקום לss או תןכנית כוח כזאת
בקיצור לא יודע איך הלוז שלכם מתנהל בגדוד/יחידה אבל מומלץ משהו עם יותר נפח לפלג גוף עליון וכמובן להתאים את התוכנית ואת הציפיות ללוז אצלכם ובטח לזה שאתה משלב גם ריצה וגם משקלים כדי שתתאושש ותתקדם כמו שצריך
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
327
אמירה חסרת עמוד שידרה רק כדי לא לריב עם מי שטוען אחרת תכתוב "מי שטוען אחרת בור"
נק' מוניטין:
327
תמיד פה לתת לך טיפים ולקדם אותך
- פותח/ת השרשור
- #9
בעצם אז עדיף לי אתם אומרים לעשות FBW שלוש פעמים בשבוע להתקדם כל שבוע במשקלים ולשלב ריצות?
נגיד והתוכנית שלי תראה ככה:
סקוואט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ פרס 3X8
מילטרי פרס 3X8
חתירה במוט 3X8
הרחקת משקולות לצדדים 2X10
מתח רחב 3X8
מקבילים צר 3X8
כפיפת מרפקים מוט דבליו 2X10
פשיטת מרפקים בפולי עליון 2X10
פולי יש לכם בבסיס איזה תנאים
כfbw נראה בסדר גמור אם אתה רואה שאתה מתאושש עם הריצות וזה יושב לך בזמנים בין הלו"ז אז שיהיה ברכה והצלחה.
גם בריצות אל תלך על 3 ריצות 10 קילומטר בקצב מקסימלי בשבוע מין הסתם, תעשה לך גם שם תכנון שישתלב לך בצורה טובה
נק' מוניטין:
327
תפצל את האימון אם אתה רוצה להתקדם
נק' מוניטין:
327
תעשה את האימון שהוא כתב פעם אחת ותבין
זה לא רלוונטי כי אנחנו לא באותה רמת התאוששות בכלל כמתאמנים
כחייל עמוס בלוז בין משימות fbw שלא הכל על rpe 9 מין הסתם והוא יודע לתת גז ברקס בתרגילים איפה שצריך הכל טוב, אבל יש הבדל בין אם הןא עושה סיורים 8-8 או יוצא לפעילות פעם בחודש וכל שאר הזמן יושב בבסיס אדון לעצמו זאת התנהלות אחרת לגמרי
נק' מוניטין:
327
לא צריך רמה יותר מידי גבוה כדי שהתוכנית הזו לא תעבוד
נק' מוניטין:
740
יש סיבה שהדדליפט כזה נמוך ביחס לסקואט ?
