נק' מוניטין:
1,360
אימון כוח הוא כל אימון בו נבצע פעולה שבה השריר מתנגד, ועל כן נקרא גם אימון התנגדות.
התועלת המופקת מאימון כוח מתייחסת לשינויים המתבצעים בשריר וניתן לחלקה לשני סוגים:
1. עלייה בחוזק השריר.
2. עלייה במסת השריר (היפרטרופיה).
בכדי למקסם את התהליכים הנ״ל נדרש להתחשב במשתני אימון כוח שונים, כמו תדירות האימונים אשר מוגדרת לרוב כמספר האימונים שבוצעו בשבוע נתון. עם זאת, נכון יותר יהיה להגדיר תדירות על פי מספר הפעמים שאנו מאמנים קבוצת שרירים נתונה בשבוע.
הגיוני לחשוב שככל שנאמן יותר קבוצת שרירים מסוימת, כך יגדל האפקט המבוקש. על בסיס הנחה זו רבים מאמינים שעליהם להתאמן פעמים רבות בשבוע ככל הניתן. אולם, לא תמיד תדירות אימון גבוהה יותר בשבוע מתורגמת לרווח נוסף.
מחקר זה בחן את ההשפעה של תדירות האימון בשבוע על מדדים של חוזק שריר והיפרטרופיה.
67 משתתפים לא מאומנים חולקו ל-2 קבוצות:
1. אימון FBW (Full Body Workout) – עבודה על כל קבוצות השרירים באימון אחד, בתדירות של 4 אימונים בשבוע, 4 סטים לכל קבוצת שריר באימון.
2. אימון AB – עבודה מפוצלת על קבוצות שרירים שונות בכל אימון.
אימון A כלל עבודה על חזה, יד אחורית וכתף.
אימון B כלל עבודה על גב, יד קדמית ורגליים.
כל אימון בוצע בתדירות של פעמיים בשבוע, וכלל 8 סטים לכל קבוצת שריר באימון.
שתי הקבוצות נבדלו בתדירות העבודה על כל קבוצת שרירים בשבוע נתון (פעמיים לאימון AB לעומת ארבע פעמים לאימון FBW), אך נפח העבודה השבועי נותר זהה (16 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים).
לצורך הערכת חוזק השריר בוצע מבחן 1RM שמוגדר כמשקל המרבי שניתן להרים בחזרה אחת בטכניקה נכונה. עובי השריר נמדד בעזרת אולטרסאונד והיווה מדד לשינוי במסת השריר.
תוצאות המחקר הראו עלייה בעובי שריר היד הקדמית (Biceps) וכך גם בשרירי הרגל הקדמית (Quadriceps), ללא הבדל בין שתי הקבוצות. כמו כן, בשתי הקבוצות נמצאה עלייה בחוזק שרירי החזה והרגל הקדמית, כפי שהודגם על ידי שיפור במבחן 1RM בתרגילים לחיצת חזה וסקוואט.
משמעות התוצאות היא כי אימון כוח פעמיים או ארבע פעמים בשבוע לכל קבוצת שרירים יספק תוצאות דומות בהקשר של חוזק ומסת השריר, זאת בתנאי שהנפח השבועי זהה.
לסיכום, המשתנה המשפיע העיקרי אשר קובע את מידת התועלת מאימוני התנגדות הוא נפח האימון השבועי לכל קבוצת שרירים. מכאן שהמשתנה העיקרי שיש להתחשב בו כאשר באים לחלק את האימונים על פני שבוע נתון יהיה מספר הפעמים שמתאפשר לכם להתאמן.
ג'וי כהן – דיאטנית קלינית וספורט (RD)
_________________
רפרנס: Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?
