ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 29/10/21

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 79.5.

חזה
דדליפט עם מוט (82.5) 4x5
חזרה שישית בכל סט
בנץ' פרס - 4X5 (60)
שלושת הסטים הראשונים 62.5
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
הוספת סט שש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
עלייה ל-20

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 12.5
שינוי ל-8x4
פטישים עם משקולת יד—8X3 17.5
סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
12 חזרות בכל סט

בטן - קצרתי מנוחה ל-45 שניות בין סטים

ברכיים לחזה 4x15
לל"ש
דאמבל situp - 7 קילו 4x10
לל"ש
סייד בנד - 22.5 קילו 4x10
12 חזרות בכל סט
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

50 שניות ניסיון Hollow hold

10 קילומטר של ריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 30/10/21

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 79.1


יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 8 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 12 חזרות - 12.5 קילו משקולת בודדת
עליתי ל-15 ק"ג משקולת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 7 חזרות - 12.5 קילו בכל יד
עליתי ל-15 ק"ג משקולת, 8 חזרות בכל רגל

ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת חמישה גרם קוקוס מיובש, שליש שקית קליק, 5 גרם חמאת בוטנים ותפוח עץ.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

תגיד מה העניין שלך לשלב בית וחדכ?

 

[ג'ינג'י צהוב]

תגיד מה העניין שלך לשלב בית וחדכ?

אני בעל משפחה. אלו הן היכולות שלי בשילוב של בית, עבודה ומשפחה. אימוני בית יכולים להתחיל ולהסתיים מוקדם בבוקר.

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 01/11/21

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 79.4 החלה ירידה משמעותית של נוזלים.


יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר (8 בדקה) - 10 בשלוש הדקות הראשונות
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב (8 בדקה) - 12 בדקה הראשונה, 10 אחריה
5 דקות שכיבות סמיכה - מוטת כתפיים (8 בדקה) - 8 בארבע הדקות הראשונות, 5 בדקה החמישית
5 דקות מתח (מצליח בשלב הזה רק מתח אחד בדקה) 4 מתח בדקה
5 דקות חתירה - משקולת 12.5, 12 חזרות
עלייה ל-15 ק"ג, 12 חזרות
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 12.5
עלייה ל-15 ק"ג, 12 חזרות
5 דקות ג'קסונים (15 בדקה)
5 דקות Biceps (10 בדקה) - 12.5 קילו
5 דקות Strict press (5 בדקה) - 12.5 קילו
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו,
עלייה ל-12 בדקה

אימון בטן
Russian twist - Tabata
16 דקות EMOM: פלאנק Hollow hold, פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 03/11/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 79.4.

הארוחה היומית, לדוגמא (3,030 קלוריות):
ארוחת בוקר: פנקייק מביצה וחצי עם 180 גרם שיבולת שועל, קינמון, יוגורט בטעם וניל, תפוח עץ גרנד ושבעה גרם חמאת בוטנים טבעית
ארוחת צהריים: פוקי בול טופו על בסיס 250 אטריות סובה
ארוחת ביניים 1: חטיף חלבון
ארוחת ביניים 2: יוגורט פרו 20 גרם חלבון אפרסק + 50 גרם ברנפלקס
ארוחת ערב: 237 גרם ספגטי מולטיגריין עם 60 גרם רוטב עגבניות מוכן, חביתת גבינה צהובה 9% מביצה + ארבעה חלבונים, גביע קוטג' 3%, עשרה זיתים, מלפפון ופלפל ירוק


יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 72.5 קילו
ללא שינוי
לאנגים משקולת יד4X8 (20)
ללא שינוי

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
5 חזרות בשני הסטים הראשונים, 4 בשאר הסטים - ללא שינוי
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X10 (20)
עלייה ל-25 קילוגרם
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 18 קילו
עלייה ל-20 קילו

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23
ללא שינוי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד)
ללא שינוי

בטן - ירדתי ל-45 שניות מנוחה בין כל סט וכ-2 דקות בין סטים
ברכיים לחזה 4x15
ללא שינוי
דאמבל situp - 7 קילו 4x10
ללא שינוי
סייד בנד - 22.5 קילו 4x10
ללא שינוי
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10
ללא שינוי

2:40 פלאנק

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 05/11/21

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 79.6.

חזה
דדליפט עם מוט (82.5) 4x5
עלייה ל-85 קילוגרם
בנץ' פרס - 4X5 (60)
עלייה ל-62.5. לא נוגע בחזה. לאחר התייעצות, אוריד משקל באימון A הבא
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
כשל בחזרה התשיעית בסט השלישי
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
20 מקבילים פר סט

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 12.5
עלייה ל-15 קילוגרם
פטישים עם משקולת יד—8X3 17.5
סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
12 חזרות בכל סט

בטן - קצרתי מנוחה ל-45 שניות בין סטים

ברכיים לחזה 4x15
סט נוסף של שש חזרות
דאמבל situp - 7 קילו 4x10
עלייה ל-12 חזרות
סייד בנד - 22.5 קילו 4x12
הוספת סט
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10
עלייה ל-12 חזרות

2:40 פלאנק

10 קילומטר של ריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 06/11/21

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.3. אתמול בלילה הרגשתי צורך להתפרק מעט, וזו התוצאה. החל מיום ראשון, אני אצמד לתפריט בצורה הדוקה הרבה יותר.

החלטתי להעלות אינטנסיביות כל שבועיים באימון המתיש הזה.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 8 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 12 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד

ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת מיני באונטי, 7 גרם חמאת בוטנים ומנגו קפוא.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 08/11/21

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 80.6.

אימון קשה, מאופיין בעייפות, לדעתי. נלמד מזה להבא.

יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר - 10 בשלוש הדקות הראשונות, 8 בשתיים הבאות. (ללא שינוי)
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב - 12 בדקה הראשונה, 10 אחריה (ללא שינוי)
5 דקות שכיבות סמיכה - מוטת כתפיים - 6 בדקה. שינוי לרעה. צריך לחשב מחדש את הכמויות הכלליות.
5 דקות מתח - חמש בשלוש הדקות הראשונות, ארבע בשתיים הבאות
5 דקות חתירה - משקולת 15, 12 חזרות (ללא שינוי)
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 15, 12 חזרות (ללא שינוי)
5 דקות ג'קסונים (15 בדקה) - ללא שינוי
5 דקות Biceps (10 בדקה) - 12.5 קילו - ללא שינוי
5 דקות Strict press (5 בדקה) - 12.5 קילו - ללא שינוי
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו, 12 חזרות (ללא שינוי)
הוספתי חמש שישיות בנץ' פרס עם משקולות יד, 12.5 קילו בכל יד בניסיון לחזק את השריר והטכניקה של התרגיל.

אימון בטן
Russian twist - Tabata

16 דקות EMOM: פלאנק Hollow hold, פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 10/11/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 78.8.

הארוחה היומית, לדוגמא (3,030 קלוריות):
מאסטר קפה ונילה לפני האימון
ארוחת בוקר: פנקייק מביצה וחצי עם 220 גרם שיבולת שועל, קינמון, תמצית וניל ושני יוגורטים "אלפחורס"
ארוחת צהריים: 900 גרם פרייד רייס צ'יקן ומלפפון
ארוחת ביניים 1: בננה ותמר - תידחה ללפני הריצה
ארוחת ביניים 2: שתי פרוסות לחם עם שתי פרוסות גבינה צהובה 9%
ארוחת ערב: יוגורט פרו 20 גרם חלבון וכף חמאת בוטנים קראנצ'ית לאחר הריצה


יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 72.5 קילו
עלייה ל-75 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X8 (20)
עלייה ל-12 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
5 חזרות בארבעת הסטים הראשונים,
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X10 (25)
ללא שינוי
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו
עלייה ל-12 חזרות

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23
הוספת סט
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד)
הוספת סט

בטן - ירדתי ל-45 שניות מנוחה בין כל סט וכ-2 דקות בין סטים
ברכיים לחזה 4x15 וסט של 6
ללא שינוי
דאמבל situp - 7 קילו 4x12
ללא שינוי
סייד בנד - 22.5 קילו 4x12
ללא שינוי
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x12
ללא שינוי

2:40 פלאנק

10 ק"מ ריצה - הלילה Night Run TA

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[דברים1]

שמת לב שעבר כמעט חודש ולא עלית במשקל ?

 

[ג'ינג'י צהוב]

שמת לב שעבר כמעט חודש ולא עלית במשקל ?

תודה רבה על התגובה העניינית. האמת שאני כן רואה מגמה של עלייה:

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 12/11/21

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 79.6.

חזה
דדליפט עם מוט (85) 4x5
עלייה ל-87.5 קילוגרם
בנץ' פרס - 4X5 (60)
ירידה ל-55 קילוגרם, ושיפור הטכניקה
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
סט ראשון עם 20 קילוגרם, שני סטים עם 17.5 קילוגרם
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
שלושה סטים עם 22 חזרות, סט רביעי 12 חזרות עם תוספת של 10 קילוגרם

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
סט רביעי
פטישים עם משקולת יד—8X3 17.5
עלייה ל-20 קילוגרם
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
12 חזרות בכל סט

בטן - קצרתי מנוחה ל-45 שניות בין סטים

ברכיים לחזה 4x15
עלייה ל-18 חזרות
דאמבל situp - 7 קילו 4x10
עלייה ל-8 קילוגרם
סייד בנד - 22.5 קילו 4x12
עלייה ל-25 קילוגרם
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10
עלייה ל-86 קילוגרם

2:50 פלאנק

10 קילומטר של ריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Grobe]

תודה רבה על התגובה העניינית. האמת שאני כן רואה מגמה של עלייה:

צפה בקובץ המצורף 72922

למה שלא תעדכן את הגרף התקדמות פה במשקל?
סתם הצעה, אני משתמש בו כדי לעקוב אחרי המשקל שלי וזה ממש נוח, במיוחד כשזה חלק מהלוג

 

[ג'ינג'י צהוב]

למה שלא תעדכן את הגרף התקדמות פה במשקל?
סתם הצעה, אני משתמש בו כדי לעקוב אחרי המשקל שלי וזה ממש נוח, במיוחד כשזה חלק מהלוג

רעיון מצויין. הוספתי. תודה רבה!

 

[OYP]

אתה יורד בביצועים בכל התרגילי לחיצות? אולי כדאי לעשות איזה ריסט

 

[ג'ינג'י צהוב]

אתה יורד בביצועים בכל התרגילי לחיצות? אולי כדאי לעשות איזה ריסט

בבנץ' הבנתי שכדאי לי לרדת במשקל כי אני לא נוגע בחזה. היום כבר עשיתי עם נגיעות בחזה. אני חושב שזה השפיע גם על לחיצות החזה בשיפוע, אז גם שם אני חושב שצריך להוריד את המשקל. ריסט = ?

 

[OYP]

ריסט זה הורדה של משקל, אבל בצורה מסודרת. בדרך כלל 10-15% מהמשקל.

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 13/11/21

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.7.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 9 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 14 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד

ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת מיני ריזיס, 12 גרם חמאת בוטנים ו-50 גרם ברנפלקס

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 15/11/21

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 80.

עשיתי קצת שינויים באימון. בסך הכל היה אימון טוב ממש.

יום שני:
אימון EMOM 55 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר - 10 בשלוש הדקות הראשונות, 8 בשתיים הבאות. (ללא שינוי)
5 דקות שכיבות סמיכה - רגליים על כיסא - 6 חזרות
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב - 12 בדקה הראשונה, 10 אחריה (ללא שינוי)
5 דקות מתח - חמש בשלוש הדקות הראשונות, ארבע בשתיים הבאות
5 דקות חתירה - משקולת 15, 14 חזרות פעמיים ואז 12 חזרות
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 15, 14 חזרות שלוש פעמים ואז 12 חזרות
5 דקות ג'קסונים (15 בדקה) - 16 בדקה
5 דקות Biceps (10 בדקה) - 15 קילוגרם, 8 בדקה
5 דקות Strict press (5 בדקה) - 12.5 קילו - 6 בדקה
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו, 14 חזרות
5 דקות בנץ' פרס עם משקולות יד 12.5, 8 חזרות

אימון בטן
Russian twist - Tabata

16 דקות EMOM: פלאנק Hollow hold, פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...