ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 08.06.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 82.6

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות

יד קידמית משקולת 15 קילוגרם בכל יד - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות

5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 10.06.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.2

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.7 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים ל-14 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
30 דקות אופני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 12.06.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
חמישה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות

אירובי -
עשרה קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 14.06.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.9

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים ל-14 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
30 דקות אופני כושר ושישה קילומטרים ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 15.06.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 81.8

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - 8 חזרות לשני סטים, עשר חזרות לשני סטים

כיפוף בישיבה על ספסל - 15 חזרות לארבעה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 17.06.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
חמישה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

ארבעה סטים של שמונה שכיבות סמיכה

אירובי -
25 דקות רכיבה על אפני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 19.06.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים ל-14 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
25 דקות אופני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 21.06.2024+ אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
חמישה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

ארבעה סטים של שמונה שכיבות סמיכה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 22.06.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 82

מוביליות - 15 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים עם עשר חזרות

יד קידמית משקולת 15 קילוגרם בכל יד - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות

עשרה קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 24.06.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.6

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שני סבבים ל-12 חזרות, סבב ל-14 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים ל-14 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
25 דקות אופני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 26.06.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישיה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
30 דקות על אופני ריצה + 6 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 28.06.2024 ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.9

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שני סבבים ל-12 חזרות, סבב ל-14 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים ל-14 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 29.06.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 81.3

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים עם עשר חזרות

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

שישה קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 01.07.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
25 דקות על אופני ריצה + חמישה קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 03.07.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שני סבבים ל-12 חזרות, סבב ל-14 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים ל-14 חזרות

אירובי:
25 דקות אופני ריצה + 5 קילומטרים של ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 05.07.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.8

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטיםע ם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

ארבעה סבבים של שמונה שכיבות סמיכה

אירובי:
עשרה קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 03.07.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14)

אירובי:
25 דקות אופני ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 10.07.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אפני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 12.07.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (12,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
עשרה קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 13.07.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 79.7

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים עם עשר חזרות, שני סבבים עם 12 חזרות

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן