ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 02/03/22

אימון יום שלישי + ריצת עשרה ק"מ ביום רביעי ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.4

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 85 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
סט 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 4 3 4 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט לארבע חזרות, סט לשלוש חזרות

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל -86 קילו 4X8
3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:08 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 04/03/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.5.

חזה
דדליפט עם מוט -
שישה סטים עם 100 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 18 11 10 8

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 8 קילוגרם ל-10 חזרות, סט אחד עם 8 ל-12 חזרות

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

3:15 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:18 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 05/03/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.8
ממוצע שבועי --> 82.8 ק"ג. עלייה של 0.3% מן השבוע שעבר, עלייה חודשית של 0.64%.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שלושה סטים עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, שבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 07/03/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 30 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
סט 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - כשל בטכניקה. עובר לגומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
סט אקסצנטרי לחמש חזרות
שני סטים אקסצנטרי לשלושה חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 27 קילוגרם ל-7 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:16 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 09/03/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
שישה סטים עם 100 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 17 11 10 8

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

מתח בגרביטון - שלושה סטים לשמונה חזרות, סט אחד לשש חזרות

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:11 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 11/03/22

אימון יום שישי ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.1

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש, סט עם 65 לחמש, סט עם 70 לחמש, שני סטים עם 75 לחמש
לאנגים משקולת יד
סט 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה עם גומייה
חמישה סטים, חמש חזרות
שלושה סטים חמש חזרות אקסצנטרי
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט לארבע חזרות

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל -86 קילו 4X8
3:20 פלאנק

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 12/03/22

אימון יום שבת + ריצת 10 ק"מ

משקל נוכחי: 83.5
ממוצע שבועי --> 83.17 ק"ג. עלייה של מעט יותר מ-0.3% מן השבוע שעבר, שבועיים לפני תחילת החיטוב הראשון שלי.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שלושה סטים עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, שבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

10 ק"מ ריצה 5:14 ק"מ

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 14/03/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.3.

חזה
דדליפט עם מוט -
שישה סטים עם 100 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 12 11 9

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:11 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 16/03/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
סט 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - כשל בטכניקה. עובר לגומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן:
Side bend - 30kg 4x10
Cable crunch - 86kg 4x10

03:20 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:12 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 18/03/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
שישה סטים עם 100 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט אחד עם 60 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 12 11 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 15 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:11 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 19/03/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 83
ממוצע שבועי --> 82.74 ק"ג. ירידה מן השבוע שעבר, עלייה חודשית של 0.49%.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שני סטים עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, שמונה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

יד אחורית - חמישה סטים, עשר חזרות עם 15 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 21/03/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילגורם ל-12 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - כשל בטכניקה. עובר לגומייה + אקסצנטרי
שלושה סטים עם גומייה לשש חזרות, שני סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:12 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 23/03/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לארבע חזרות, ארבעה סטים עם 100 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 12 11 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:08 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 25/03/22

ריצת עשרה ק"מ

אתמול יום הולדת 38, אז שינוי קל באימונים.
מתחילים נייטרלי. 2,950 קלוריות

משקל נוכחי: 82.4.

ריצת עשרה ק"מ - 5:10 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 26/03/22

אימון יום שבת ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.8

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם לשמונה חזרות - רוצה לעבוד על הטכניקה

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - כשל בטכניקה. עובר לגומייה + אקסצנטרי
שלושה סטים עם גומייה לשש חזרות, שני סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 28/03/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.6

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 102.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 100 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 13 11 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות


ריצת עשרה ק"מ - 5:09 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 30/03/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ביום שלישי ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.8

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - לגומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 42.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן:
Side bend - 30kg 4x10
Cable crunch - 86kg 4x10

03:20 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:27 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 01/04/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.8.

חזה
דדליפט עם מוט -
שישה סטים עם 102.5 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 12 12 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט אחד עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם לתשע חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:15 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 02/04/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 83.2
ממוצע שבועי --> 82.8 ק"ג. עלייה קטנה מן השבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שני סטים עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, שמונה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 04/04/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.9

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:04 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...