ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 04.12.2023 + ריצת שבעה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.6

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 8 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילגורם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

חזה עליון -
שישה סטים עם 64 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

7 ק"מ ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 06.12.2023 + ריצת שישה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.1

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לארבע חזרות, ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 12 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
ארבעה סטים לעשר חזרות

6 ק"מ ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 08.12.2023 + ריצת 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשמונה חזרות, ארבעה סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

ארנולד פרס-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

פרפר לחזה עליון -
שישה סטים עם 64 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת 10 קילומטר
5:48 דקות לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 09.12.2023 - חיזוקים

משקל נוכחי: 80.3

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לחמישה סבבים, עשר חזרות לחמישה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לחמישה סבבים, עשר חזרות לחמישה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם בכל יד -
חמישה סבבים ל-8 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 11.12.2023 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.9

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

10 קילומטרים של ריצה - 5:38 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 13.12.2023 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.7

רגליים - כתפיים

רגליים
סטפבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 8 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:42 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 15.12.2023 + רחצת עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.2

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 115 לחמש חזרות

פרפר לחזה-
חמישה סטים עם 64 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 7.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

אימון בטן ביתי:

פלאנק צידי 30/30 לשלושה סטים בכל צד

כפיפות בטן עם גלגל - חמישה סטים ל-20 חזרות

פלאנק 30/30 לחמישה סטים

ריצת 10 ק"מ: 5:40 לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 16.12.2023 - חיזוקים

משקל נוכחי: 81.2

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לחמישה סבבים, עשר חזרות לחמישה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לחמישה סבבים, עשר חזרות לחמישה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 18.12.2023 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 8 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 30 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה עליון -
חמישה סטים עם 64 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

10 קילומטר ריצה: 5:40 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 20.12.2023 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 115 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 לחמש חזרות, שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה --> 5:41 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 22.12.2023 + ריצת 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 82

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט לשמונה חזרות, ארבעה סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

ארנולד פרס-
שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר לחזה עליון -
חמישה סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת 10 קילומטר
5:37 דקות לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 23.12.2023 - חיזוקים

משקל נוכחי: 81

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשני סבבים, עשר חזרות לשמונה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשלושה סבבים, עשר חזרות לשבעה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם בכל יד -
חמישה סבבים ל-8 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 25.12.2023 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.4

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 115 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר במכונה עם 68 קילוגרם -
חמישה סטים לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4X מקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

10 קילומטרים של ריצה - 5:37 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 27.12.2023 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
סט עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 8 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות.

ריצת עשרה ק"מ - 5:41 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 29.12.2023 + רhצת עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.5

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 115 לחמש חזרות

פרפר לחזה-
ארבעה סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 7.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 7.5 קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת 10 ק"מ: 5:54 לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 01.01.2024 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.2

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 67.5 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סבב עם 8 עליות, ארבעה סבבים עם 5 עליות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות


Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:52 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 02.01.2023 + ריצת עשרה ק"מ למחרת בבוקר ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.6

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 115 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 117.5 לחמש חזרות, שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לשתי חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 12 12 12 12

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה --> 5:58 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 05.01.2024 + ריצת 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר לחזה עליון -
שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת 10 קילומטר
5:41 דקות לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 06.01.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 81

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשני סבבים, עשר חזרות לשמונה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשלושה סבבים, עשר חזרות לשבעה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם בכל יד -
חמישה סבבים ל-8 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 08.01.2024 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר במכונה -
שני סטים עם 68 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 73 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4X מקס דקה מנוחה
תוספת של 5 קילוגרם 8 8 8 8

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
ארבעה סטים ל-12 חזרות

10 קילומטרים של ריצה - 5:44 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן