ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 10.01.2024 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 81

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 67.5 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
עליות עם חמישה קילוגרם נוספים: 5 4 4
עליות ללא משקל נוסף 5 5

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות


Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:39 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 12.01.2024 + ריצת חמישה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.9

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה-
שני סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת חמישה קילוגרם 8 8 8 8

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 7.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 7.5 קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת חמישה קילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 06.01.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 81.6

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשני סבבים, עשר חזרות לשמונה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לשלושה סבבים, עשר חזרות לשבעה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 15.01.2024 + ריצת 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר לחזה עליון -
שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת 10 קילומטר:
5:33 דקות לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 17.01.2023 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 82

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 120 לחמש חזרות, שלושה סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת של 5 קילוגרם 8 8 8 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה --> 5:35 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 19.01.2024 + ריצת 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 82

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר לחזה עליון -
שני סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת 10 קילומטר
5:29 דקות לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 20.01.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 82

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לסבב אחד, עשר חזרות לתשעה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות עשרה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית עם 15 קילוגרם בכל יד -
חמישה סבבים ל-8 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 22.01.2024 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.4

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 117.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר במכונה -
סט עם 68 קילוגרם לשמונה חזרות, ארבעה סטים עם 73 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4X מקס דקה מנוחה
תוספת של 5 קילוגרם 8 8 8 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל - 55 קילוגרם:
שני סטים לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

תלייה, כיפוף ברכיים:
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי - 16 קילוגרם:
ארבעה סטים ל-12 חזרות

10 קילומטרים של ריצה - 5:31 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 24.01.2024 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
עליות עם עשרה קילוגרם נוספים: 4 3
עליות ללא משקל נוסף 5 5 5

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת כתפייםמעל הראש עם מוט -
סט עם 30 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:35 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 26.01.2024 + ריצת עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.6

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה-
חמישה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת חמישה קילוגרם 8 8 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת 10 קילומטר:
5:39 דקות לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 27.01.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 82.3

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 8 חזרות לסבב אחד, עשר חזרות לתשעה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות עשרה סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 29.01.2024 + ריצת 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.3

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 32.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 30 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה עליון -
שני סטים עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת 10 קילומטר:
5:39 דקות לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 31.01.2023 + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.6

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת של 5 קילוגרם 8 8 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות

10 ק"מ ריצה --> 5:38 לק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 02.02.2024 + ריצת 4 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.8

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה עליון -
סט עם 68 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת ארבעה קילומטרים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 07.02.2024 ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.1

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 67.5 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט חופשי:
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת כתפיים מעל הראש עם מוט -
סט עם 30 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 09.02.2024 + ריצת 3.5 קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.9

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה-
חמישה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת חמישה קילוגרם 8 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות

בטן

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת 3.5 קילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 10.02.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 81.2

קוזאק סקווט ללא משקל
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות, עשרה סבבים

גובאלט סקוואט עם גומייה - משקולת 15 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - עשר חזרות שמונה סבבים, 12 חזרות שני סבבים

סינגל לג דד-ליפט - משקולת 12.5 קילוגרם
EMOM עשר דקות (חצי דקה עבודה/חצי דקה מנוחה) - 12 חזרות לכל רגל

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 12.02.2024 + ריצת 5 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 82.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
סט עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 32.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 30 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה עליון -
חמישה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת 5 קילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 14.02.2024 + ריצת שבעה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.9

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 120 לחמש חזרות, שני סטים עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט-
שני סטים עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
בתוספת של 5 קילוגרם 8 10 10 10

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
ארבעה סטים עם 10 חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

7 ק"מ ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 16.02.2024 ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 87.5 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
ארבעה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

מתח
בתוספת 10 קילוגרם 4 3 3
משקל גוף 5 5

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר לחזה עליון -
חמישה סטים עם 73 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן -

כפיפות עם כבל -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

ברכיים לחזה -
ארבעה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן