חוות דעת תפריט

[aviel95]

אהלן חברים,
אחרי תקופה של מאזן קלורי שלילי ושבוע של נייטרלי, ממחר מתחיל לאכול במאזן קלורי חיובי למטרת העלאת מסת שריר.
רציתי חוות דעת שלכם לגבי התפריט שהכנתי לעצמי אם הייתם ממליצים להוריד/להוסיף משהו.

משקל גוף 80
גובה 175
גיל 26
BMR לאחר הכפלה ב1.2 יוצא: 2133
לאחר הוספה של 400 קל' יוצא: 2533

תפריט:
חלב 3 אחוז 100 מייל- (60 קל 3 חל 5 פח)
קורנפלקס 100 (375 קל 7 חל 83 פח)
חלב 3 אחוז 100 מייל- (60 קל 3 חל 5 פח)
אורז מלא ארוך 300 ג' (525 קל 8 חל 75 פח)
חזה עוף 200 ג' (330 קל 62 חל 0 פח)
אגוזי המלך 60 ג' (429 קל 9 חל 8 פח)
לחם פרוס אנגל 60 ג' (144 קל 5 חל 27 פח)
חמאת בוטנים 40 ג' (250 קל 10 חל 6 פח)
חלב 3 אחוז 100 מייל- (60 קל 3 חל 5 פח)
קוטג 9% קופסא שלמה (320 קל 27 חל 3 פח)

ערכים סופיים:2553 קל 137 חל 217 פח 120 שומן

אשמח לחוות דעת בנוגע לתפריט

 

[ג'ינג'י צהוב]

הייתי שמח אם תפריד לארוחות. בנוסף, הייתי מכפיל את משקל הגוף פי 2.2 לטובת החלבון ומה עם השומן?

 

[aviel95]

הייתי שמח אם תפריד לארוחות. בנוסף, הייתי מכפיל את משקל הגוף פי 2.2 לטובת החלבון ומה עם השומן?

אהלן אממ רשמתי התפריט כמובן שהכל מחולק שם לארוחות אני משתדל לאכול את מה שרשום בתפריט קצת לא יצא לי לפי הסדר אבל המטרה להגיע לערכים הסופיים בסוף כל יום ולגבי שומן בתפריט יצא לי 120

 

[McGregor]

אם אין לך רגישות לכל כך הרבה חלב אז בגדול זה נראה בסדר גמור.

 

[WII]

המון שומן.
תקצץ ב50 אחוז בערך
על חשבון זה תוסיף חלבון

 

[aviel95]

אם אין לך רגישות לכל כך הרבה חלב אז בגדול זה נראה בסדר גמור.

האמת שאני מאוד אוהב חלב ותודה!!

המון שומן.
תקצץ ב50 אחוז בערך
על חשבון זה תוסיף חלבון

60 גרם שומן מספיק?

 

[WII]

האמת שאני מאוד אוהב חלב ותודה!!



60 גרם שומן מספיק?

ל2500 קקל זה מספיק ביותר

אתה מבין שכרגע 40 אחוז מכלל הקקל שלך מגיע משומן ???
במצב הנוכחי

 

[Gymlad]

אתה מבין שכרגע 40 אחוז מכלל הקקל שלך מגיע משומן ???
במצב הנוכחי

ולמה יש בזה בעיה? למיטב ידיעתי כל עוד צריכת החלבון שלו ראויה והוא הגיע למינימום של שומן כל שאר הקלוריות היומיות זה כבר נתון לבחירתו.

 

[Hector]

הצצתי קצת ולא הבנתי מאיפה שם 120 גרם שומן בכלל

 

[aviel95]

הצצתי קצת ולא הבנתי מאיפה שם 120 גרם שומן בכלל

כמה יצא לך לפי החישוב שלך?

 

[Hector]

חלב 3 אחוז 100 מייל- (60 קל 3 חל 5 פח)
קורנפלקס 100 (375 קל 7 חל 83 פח) - גרם 1
חלב 3 אחוז 100 מייל- (60 קל 3 חל 5 פח) - 3
אורז מלא ארוך 300 ג' (525 קל 8 חל 75 פח) 3-4 גרם לפי מה שראיתי
חזה עוף 200 ג' (330 קל 62 חל 0 פח) 5-6
אגוזי המלך 60 ג' (429 קל 9 חל 8 פח) 39
לחם פרוס אנגל 60 ג' (144 קל 5 חל 27 פח) - 2
חמאת בוטנים 40 ג' (250 קל 10 חל 6 פח) - 12 גרם
חלב 3 אחוז 100 מייל- (60 קל 3 חל 5 פח) - 3 גרם
קוטג 9% קופסא שלמה (320 קל 27 חל 3 פח) - 9 גרם

נראה כמו 80 גרם גג מפה...

 

[Mr. Protein]

אם אין לך רגישות לכל כך הרבה חלב אז בגדול זה נראה בסדר גמור.

זה רק 300 מ"ל חלב ביום, כמו שיש בערך בקערת קרונפלקס.... אני עכשיו במסה דופק 800 מ"ל חלב ביום בקלות.

 

[OA]

ולמה יש בזה בעיה? למיטב ידיעתי כל עוד צריכת החלבון שלו ראויה והוא הגיע למינימום של שומן כל שאר הקלוריות היומיות זה כבר נתון לבחירתו.

ידיעתך לא מדוייקת,
ההמלצה לשומן היא בין 0.6-1 לכל ק"ג מ.ג.

הצצתי קצת ולא הבנתי מאיפה שם 120 גרם שומן בכלל

😣

 

[Mr. Protein]

ידיעתך לא מדוייקת,
ההמלצה לשומן היא בין 0.6-1 לכל ק"ג מ.ג.



😣

ומה קורה אם עולים ל1.2 - 1.4 לכל ק"ג מ.ג.?
פשוט אני במסה עכשיו ומאוד קשה להוריד את כמויות השומן כשאוכלים בחדר אוכל וכו'

 

[OA]

ומה קורה אם עולים ל1.2 - 1.4 לכל ק"ג מ.ג.?
פשוט אני במסה עכשיו ומאוד קשה להוריד את כמויות השומן כשאוכלים בחדר אוכל וכו'

אני די בטוח שלא יקרה משהו מיוחד.

הדבר היחיד שמצאתי בנושא זו תגובה של @Mike מלפני כמה שנים בנושא-

אין מינימום ידוע של שומן ביום שנדרש. 1 גרם שומן לקילו זו המלצה לא מבוססת. סך השומן אמור להיות לפחות 35-40 גרם, עם עדיפות לאזור ה 50 גרם.
בגדול אם סך השומן מאוד גבוה (מתקרב ל-100 גרם/יום) זה כנראה יהיה פחות מומלץ כי לשומן יש אולי יותר פוטנציאל עם הזמן להאגר כשומן במאזן קלורי חיובי (תלוי כנראה גם במקור השומן).

אולי יש לו איזשהו עידכון בנושא.

 

[Hector]

ידיעתך לא מדוייקת,
ההמלצה לשומן היא בין 0.6-1 לכל ק"ג מ.ג.



😣

עשיתי ספירה בתגובה מעל

 

[OA]

עשיתי ספירה בתגובה מעל

אם זה לא היה ברור הסכמתי איתך ב100%.

 

[Gymlad]

ידיעתך לא מדוייקת,
ההמלצה לשומן היא בין 0.6-1 לכל ק"ג מ.ג.

את זה אני כמובן יודע, אבל זו לא אמורה להיות המלצת מינימום (כמו שאמרתי) כדי לתת מושג לכמה הגוף חייב? זה לא שהמקסימום הוא 1 ואם אתה עובר הלך עליך.

וחוץ מלהגיד "המלצה", יש איזשהו ביסוס קיים לכך שלאכול כמות כזאת של שומן זה יכול להיות בעייתי באיזשהי צורה, בהנחה שהמאזן הקלורי וכמות החלבון תואמים את המטרות כאמור?
הרי איך כל כך הרבה אנשים בקיטו מבססים את רוב התזונה שלהם על שומן?

אגב, אני בעצמי מגיע לכמויות גדולות של שומן כל יום במסה (אין סיבה מיוחדת, פשוט מעדיף ברוב הארוחות על פחמימה אז יוצא שזה מגיע לכמות גדולה מהרגיל. בחיטוב מוריד נטו בגלל הקלוריות) ועולה מאוד נקי, גם ויזואלית. קשה לי להאמין שיש בעיה מהותית בלצרוך 100+ גרם ביום ממקורות ׳איכותיים׳. לא רואה סיבה להגביל את עצמך למספרים בסגנון 0.6 במצב כזה.

 

[Hector]

אם זה לא היה ברור הסכמתי איתך ב100%.

חחחח סליחה אני קשה קליטה לפעמים 🙄

 

[OA]

את זה אני כמובן יודע, אבל זו לא אמורה להיות המלצת מינימום (כמו שאמרתי) כדי לתת מושג לכמה הגוף חייב? זה לא שהמקסימום הוא 1 ואם אתה עובר הלך עליך.

וחוץ מלהגיד "המלצה", יש איזשהו ביסוס קיים לכך שלאכול כמות כזאת של שומן זה יכול להיות בעייתי באיזשהי צורה, בהנחה שהמאזן הקלורי וכמות החלבון תואמים את המטרות כאמור?
הרי איך כל כך הרבה אנשים בקיטו מבססים את רוב התזונה שלהם על שומן?

אגב, אני בעצמי מגיע לכמויות גדולות של שומן כל יום במסה (אין סיבה מיוחדת, פשוט מעדיף ברוב הארוחות על פחמימה אז יוצא שזה מגיע לכמות גדולה מהרגיל. בחיטוב מוריד נטו בגלל הקלוריות) ועולה מאוד נקי, גם ויזואלית. קשה לי להאמין שיש בעיה מהותית בלצרוך 100+ גרם ביום ממקורות ׳איכותיים׳. לא רואה סיבה להגביל את עצמך למספרים בסגנון 0.6 במצב כזה.

חש פשוט ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי.
חלק רושמים באחוזים וחלק לפי מ.ג.

• Energy intake (calories) should be in balance with energy expenditure. To avoid unhealthy weight gain, total fat should not exceed 30% of total energy intake (1, 2, 3). Intake of saturated fats should be less than 10% of total energy intake, and intake of trans-fats less than 1% of total energy intake, with a shift in fat consumption away from saturated fats and trans-fats to unsaturated fats (3), and towards the goal of eliminating industrially-produced trans-fats (4, 5, 6).

Healthy diet

בכל מקרה, אני לא אומר שאם תצרוך יותר יקרה לך משהו רע / בלתי הפיך.

אגב, דווקא נמצא איזשהו קשר בין צריכת קלוריות משומן רווי לבין שינוי הרכב גוף לרעה.
(אל תתפוס במילה, צריך לחפש רפרנס)