תוכנית אימון

[kroif]

מאז שחדרי הכושר נסגרו בזמן הקורונה התנאים וסביבת האימונים שלי השתנו.
חשבתי לשתף בתוכנית ולשמוע דעות לגביה.
בן 39, מתאמן ותיק.
התקופות הטובות מאחורי מבחינת כוח,
גם בגלל פציעות.
אז כיום משתדל לשמור ולהגביר משקל כשמרגיש נכון.
כרגע בתקופת חיטוב והתוכנית מחולקת כך שיש ימים שאני עובד בחדר כושר ויש לי 20דק' פנויות להשלמות, אך רוב האימונים הם במקום שיש בו רק משקולות חופשיות.
התוכנית היא פול באדי3x:
אימון א.5 סטים סקוואט במתכונת לינארית, סט אחרון 5חזרות למקס' משקל.
מידי פעם מעלה.
בנץ'- כנל.
חתירה מהרצפה- 3x5

ב.
פרונט סקוואט 3x5
מתח -כנל.
בנץ' קל (20% פחות מאימון קודם)- 3x5
עליות על קופסא עם משקולות יד- 3x10 כל רגל.

ג.
סקוואט 3x5 (פחות מאימון קודם15%)
דדליפט- פעם שבוע 3x5קל דפיסיט דד'.
פעם שבוע כבד, סט אחד למקס'1-5x
בנץ' עליון- 3x5
שכיבות סמיכה צר/מקבילים מ.ג- 3x10.
עוד פעמיים בשבוע נמצא בחדר כושר ועושה לגב מכשיר חתירה ופולי- 3x10
ידיים-סהכ 9סטים בשבועx 10-12חזרות.
כתפים-הרחקות במשקולות/כבל, 3x10