חדש בפורום, צריך עזרה בבקשה

[Hen_hen]

היי, קוראים לי חן, חדש פה בפורום ,חיפשתי קצת הכוונה והגעתי לפורום ,מתאמן 5 שנים בן 25 גובה 177 משקל 75 בתקופה האחרונה אני קצת מדשדש כי אני לא אוכל מסודר ולא מתאמן בצורה מסודרת עכשיו החלטתי לעשות מסה לפי הספר וצריך את עזרתכם בבקשה, קראתי פה בפורום אני יודע שצריך תפריט טוב(יש לי), תוכנית אימון ולהתקדם מאימון לאימון(כל הנושא של הבלוקים ודילואד קראתי בפורום) בקשר לתוכנית אימון אני ארשום אותה ואם תוכלו קצת לסדר לי אותה ולתת חוות דעת תודה, כרגע יש לי פציעה מכדורגל אז הרגליים לא בתוכנית בנתיים
משקלי העבודה שלי הם
לחיצת חזה במוט 90 קילו
חזה עליון משקולת יד 32 קילו
לחיצת כתפיים 30 קילו משקולת יד

יד אחורית התרגיל עם המוט w בשכיבה שכחתי תשם 11 קילו כל צד
גב קשה לי להסביר כי זה הרוב מכונות ומתח
יד קידמית במוט w 11 קילו כל צד ופטישים 12-15 קילו משקולת יד

תוכנית האימונים:
ab ארבע פעמים בשבוע
A
חזה:
בנץ 3x6
חזה עליון דאבמלים 3x8
פרפר מכונה 3x10
כתפיים:
לחיצת כתף משקולת יד 3x6
הרחקת כתף 3x8-10
כתף אחורית 3x8

יד אחורית:
2 תרגילים 3x8

b
גב:
3 תרגילים(מגוון) 3x8 + טרפזים
יד קדמית:
עם מוט 3x8
פטישים/כפיפת מרפקים משקולות יד 3x8

חברים אני חדש פה אם יש משהו שאני רושם לא טוב או שהחסרתי משהו תגידו לי,תודה לעוזרים!!!!

 

[OA]

ברוך הבא,
מה המטרה שלך?

בכל מקרה נראה שהחלוקת נפח שלך לא סטנדרטית, יש סיבה?

 

[Hen_hen]

ברוך הבא,
מה המטרה שלך?

בכל מקרה נראה שהחלוקת נפח שלך לא סטנדרטית, יש סיבה?

תודה רבה, מטרה עלייה במסת שריר, בקשר לחלוקת נפח אין סיבה פשוט כנראה שטעיתי אשמח לשמוע הצעה לשיפור

 

[OA]

תודה רבה, מטרה עלייה במסת שריר, בקשר לחלוקת נפח אין סיבה פשוט כנראה שטעיתי אשמח לשמוע הצעה לשיפור

מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

ככלל,
-מתאמנים מתחילים יתספקו ב10-20 סטים שבועיים לשריר.
-מתאמנים מתקדמים סביבות ה20-30 סטים שבועיים לשריר.
-עבודה בכל קשת טווחי החזרות (6-15) או (8-12) אם תרצה לדייק יותר.
-להיפרטרופיה תרצה לשלב פרוגרסיב אוברלאוד בחלק אחד מהתרגילים עם עבודה לכשל בחלק השני.

מעל זה כבר כנראה שכבר תצטרך מאמן / תבנית מוכנה עם ניהול עומסים-התאוששות ראוי.


וכמובן,
בהצלחה 🙃

 

[Hen_hen]

מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

ככלל,
-מתאמנים מתחילים יתספקו ב10-20 סטים שבועיים לשריר.
-מתאמנים מתקדמים סביבות ה20-30 סטים שבועיים לשריר.
-עבודה בכל קשת טווחי החזרות (6-15) או (8-12) אם תרצה לדייק יותר.
-להיפרטרופיה תרצה לשלב פרוגרסיב אוברלאוד בחלק אחד מהתרגילים עם עבודה לכשל בחלק השני.

מעל זה כבר כנראה שכבר תצטרך מאמן / תבנית מוכנה עם ניהול עומסים-התאוששות ראוי.


וכמובן,
בהצלחה 🙃

תודה על התשובה, אני לא נחשב מתאמן מתחיל אז כנראה אצטרך לעלות את כמות הנפח, אבל גם ביד קידמית ואחורית צריך כמות כזאת של סטים לשריר?

 

[OA]

תודה על התשובה, אני לא נחשב מתאמן מתחיל אז כנראה אצטרך לעלות את כמות הנפח, אבל גם ביד קידמית ואחורית צריך כמות כזאת של סטים לשריר?

קיבלת פה טווח עצום.
לצרוך העניין תוכל לתת לגב 30 ולידיים 20.

זה גם לא חייב להיות מספרים עגולים כן?

יכול גם 24 ו18 או כל מספר שרירותי אחר,
את ההתאמות והדיוקים תעשה תוך כדי תנועה.

 

[OYP]

להיפרטרופיה תרצה לשלב פרוגרסיב אוברלאוד בחלק אחד מהתרגילים עם עבודה לכשל בחלק השני

וואלה? זה האידיאל להיפרטרופיה?

 

[OA]

וואלה? זה האידיאל להיפרטרופיה?

בלי להתייחס למניפולציות כאלה ואחרות, על זה הייתי מבסס כל תוכנית אימונים כמעט. (למטרות היפרטרופיה)

 

[OYP]

בלי להתייחס למניפולציות כאלה ואחרות, על זה הייתי מבסס כל תוכנית אימונים כמעט. (למטרות היפרטרופיה)

אז אם נגיד אתה מתכנן תוכנית פאוורבילדינג, אתה תעשה פרוגרסיב אוברלוד לסקוואט וכו, ואז כשל לכמה מבודדים?

 

[OA]

אז אם נגיד אתה מתכנן תוכנית פאוורבילדינג, אתה תעשה פרוגרסיב אוברלוד לסקוואט וכו, ואז כשל לכמה מבודדים?

תוכנית פאוורבילדינג למתקדמים זה משהו שדורש הרבה יותר מ2 שורות בlbs לצערי.

אבל למתאמנים מתחילים - לגמרי.

 

[OYP]

תוכנית פאוורבילדינג למתקדמים זה משהו שדורש הרבה יותר מ2 שורות בlbs לצערי

אז תכתוב על זה פוסט שלם בlbs לשמחתי?😉😁

 

[OA]

אז תכתוב על זה פוסט שלם בlbs לשמחתי?😉😁

אני חושב שברגע שיתפנה לי קצת זמן אתחיל לעשות פוסטים מורחבים בכמה נושאים מעניינים, אם יש רעיונות לפוסטים תרגיש חופשי 😃 (כרגע עובד ב2 עבודות ועושה 2 קורסים בו זמנית תוך כדי הכנה לאליפות העולם שנה הבאה)

 

[OYP]

אני חושב שברגע שיתפנה לי קצת זמן אתחיל לעשות פוסטים מורחבים בכמה נושאים מעניינים, אם יש רעיונות לפוסטים תרגיש חופשי 😃 (כרגע עובד ב2 עבודות ועושה 2 קורסים בו זמנית תוך כדי הכנה לאליפות העולם שנה הבאה)

אלוף!

 

[BeN35]

אני חושב שברגע שיתפנה לי קצת זמן אתחיל לעשות פוסטים מורחבים בכמה נושאים מעניינים, אם יש רעיונות לפוסטים תרגיש חופשי 😃 (כרגע עובד ב2 עבודות ועושה 2 קורסים בו זמנית תוך כדי הכנה לאליפות העולם שנה הבאה)

- דגשים לאימון גב מנצח !
תודה

 

[Hen_hen]

קיבלת פה טווח עצום.
לצרוך העניין תוכל לתת לגב 30 ולידיים 20.

זה גם לא חייב להיות מספרים עגולים כן?

יכול גם 24 ו18 או כל מספר שרירותי אחר,
את ההתאמות והדיוקים תעשה תוך כדי תנועה.

תאמת זה מה שרציתי לעשות מלכתחילה, חזה בסביבות ה 24 סטים בשבוע, גב 30, קידמית ואחורית 18-20 וכתפיים 20, אבל בכל מקום שראיתי וגם פה בפורום תמיד נבהלים מ יותר משתי תרגילים באימון ליד קידמית שבסכ השבועי לא עובר את ה 12-15 סטים וככה גם בכתפיים ובגלל זה הורדתי קצת נפח כי פחדתי שאני מפריז, אבל עשית לי קצת סדר בראש

 

[OA]

תאמת זה מה שרציתי לעשות מלכתחילה, חזה בסביבות ה 24 סטים בשבוע, גב 30, קידמית ואחורית 18-20 וכתפיים 20, אבל בכל מקום שראיתי וגם פה בפורום תמיד נבהלים מ יותר משתי תרגילים באימון ליד קידמית שבסכ השבועי לא עובר את ה 12-15 סטים וככה גם בכתפיים ובגלל זה הורדתי קצת נפח כי פחדתי שאני מפריז, אבל עשית לי קצת סדר בראש

זה בסדר גמור, כל עוד מדובר בסטים שבועיים הנפח מתאים.

ואל תתרגש ממה שלאנשים יש להגיד ולבקר, לרובם אין מושג מי אתה ומה המטרות שלך. (גם לי אין)

בהצלחה