חלושס עושה SS

[Rhastago]

טוב, החלטתי להצטרף ולעשות לוג אימונים בשביל להבטיח שאני עושה את התוכנית כמו שצריך.
המשקלים נמוכים יחסית בגלל פציעה קלה שמנעה ממני מלהתאמן חודשיים כמעט.
אשמח לביקורות, תגובות ותובנות.

הלאה, לתכנית האימונים, A:

:A
Squat 3x5
105 kilo
Deadlift 1x5
70 kilo
Bench press 3x5
61 kilo
​

בגלל שהפציעה היתה בצוואר והקרינה על יד ימין אני מוצא את הבנץ׳ כתרגיל קשה במיוחד, אני לא מצליח להפעיל כמעט כח מצד ימין, אולי עדיף לעשות לחיצת חזה עם משקולות?
סקוואט היה קל וגם הדדליפט. אני רואה את עצמי מעלה את המשקל בלי בעיה.

אני משתמש בליברות כי ככה הפלטות מסומנות במכון ואין לי כח לחשב :(
אם זה מפריע אני אשנה זאת לפעם הבאה.

המשקלים כוללים את משקל המוט.

בנוסף, החלטתי לצרף ללוג את ה"היסטוריה" שלי כדי שהכל יהיה במקום נגיש אחד.

==

שלום, קוראים לי ניר ואני חדש פה.
עברתי על הפוסטים השונים ונראה לי שזה באמת אחלה של פורום עם ידע טוב.

חשבתי להתחיל בשרשור כזה להערכת אחוזי שומן + קבלת עיצות למיניהן אם יש למישהו להציע.

אז כדי לסבר את האוזן, אסביר את ההיסטוריה שלי...

אני נהגתי לאכול המון ג'אנק ולשתות כמויות מטורפות של קולה, עד שהגעתי למצב שבו שקלתי 140 קילו וכמעט הכל היה שומן.. ולמרות זאת, זה לא נתן לי את ה"כאפה" שהייתי צריך - בסופו של דבר בדיקות שגרתיות אצל רופא המשפחה הראו שאני סבלתי מכבד שומני + לחץ דם גבוה, ואז הבנתי מה שאני מעולל לגוף שלי והחלטתי לשנות אורח החיים שלי בהתאם.

החל מתזונה וכלה בכושר גופני.

צירפתי תמונה שבה אפשר לראות את השינוי שחל בי (התמונה של "לפני" הייתי כשהייתי בסביבות ה130 והתחלתי להוריד במשקל, אין לי תמונות בטווח של ה140. ולגבי האחרי, היא מלפני 3 חודשים)

השינוי שימח אותי מאוד כמובן, אך קרה משהו והייתי בחופשת מחלה בעקבות פציעה קלה בצוואר לפני כחודש וחצי ורק השבוע חזרתי להתעמל שוב.

אני איבדתי, לפי המשקל שבו אני משתמש במכון הכושר, כ3.5 קילו של משקל שריר וחצי אחוז שומן.

להלן מצורף המצב הנוכחי שלי בלינק הבא:

תמונה

לפרוטוקול אני מתעמל באופן רציני משהו כמו שנה, כל התהליך של ההרזייה החל לפני כמעט שלוש שנים.

מצטער על החפירה, אשמח לפידבק. 😃

 

[Rhastago]

טוב, אימון B!
היה אימון טוב סה"כ אבל בגלל שהרגשתי כאבים די חזקים מאימון קודם בצד הברכיים שלי, החלטתי להנמיך טיפה את הסקוואטים.

שמים לב להבדל בכח בין צד ימין לצד שמאל בתרגילים פאוור קלין ופרס.. אבל לא נורא, נבנה את הכח מחדש. 😃

אגב, לפי בדיקה במשקל היום לפני הסשן אימון (אותו מועד שאני תמיד בודק)
עליתי חזרה את ה4 קילו וירדתי חצי אחוז שומן!

עלייה טהורה של שריר, אין מאושר ממני.

הלאה, לנתונים:
Power Clean
43 43 43 קילו היה די קל, הטכניקה טיפה קשה ללמידה, אבל אני חושב שאני לומד את זה כמו שצריך, אשקול להוסיף סרטון בפעם הבאה.
Squat
100 100 105 היה לי קשה מאוד, אבל היה מאוד מספק בכל מקרה... מאימון הבא - אני בא עם חגורה בשביל להרים טיפה את הרף.
Standing Barbell Press
20 30 35
היה מאוד קשה כשניסיתי 50 קילו בהתחלה, אז הורדתי משקל...פלג הגוף העליון שלי ממש לא פרופורציונלי לתחתון מבחינת כח, מסתבר... או שאולי זה שוב עניין החוסר סימטריה בכח בין ימין לשמאל שגורם ליכולת הנמוכה.

בכל אופן, מתחילת שבוע הבא אני משלב Anabolic Diet ובתקווה התוצאות ימשיכו להיות טובות.

תמונה של ס!ס

 

[Rhastago]

טוב אימון שלישי !

אימון A הפעם, אחרון לשבוע, משבוע הבא אני עושה ראשון שלישי חמישי כדי שיהיה יותר מסודר..

סקוואט 3x5
בקיצור, עשיתי 2 פלטות בסופו של דבר, שזה 101 קילו, Machinehead וידא שאני שובר מקביל אז אני יותר בטוח בהתקדמות שלי הפעם.
מקווה להתחמם עם המשקל הזה בהמשך.

דדליפט 1x5
2 פלטות גם כן (101 קילו אני חושב), יחסית זה היה די קל, אני צריך להעלות את המשקל אימון A הבא.

בנצ' 3x5
היה נוראי, אני מתחיל מכמה שיד ימין מסוגלת לתת שזה בינתיים 30 פאונד לכל צד..
שזה.. 47 קילו.
עדיף במקום להכשל כל הזמן עם 61.

אכלתי היום שתי חבילות OREO מגולגלות + חצי ליטר חלב ("של פעם") כדי לחגוג את סיום הדיאטה שכוללת פחמימות (וגם כסוג של ארוחת צ'יט)
לקראת ה AD שסביר להניח יאנוס אותי בהתחלה. 😃

 

[TheZoRT]

אתה בטוח שאתה לוחץ נכון? לכאורה, נראה קצת מוזר שאתה מרגיש בעיות בבנצ' במקשל כזה, לעומת המשקלים שלך בדדליפט ובסקוואט.

 

[Rhastago]

וואה, תגובה - לא הייתי מוכן לזה :D

אממ, בעקרון גם לי זה מוזר, אבל אני פשוט הייתי פצוע כמעט חודשיים והכאב והחוסר תחושה התבטאו ביד ימין
ככה שיוצא שהמשקל סופר קל לי עם יד שמאל כעת, אבל כמעט בלתי אפשרי עם יד ימין, מה שנורא מבאס אותי.

בפועל יוצא שאני מרים את המשקל עם יד שמאל במהירות ובקלות, ואז כמה שניות אח"כ אני נאבק עם יד ימין.

הייתי צריך לעכב את machinehead עוד קצת כדי שיבדוק שאני עושה בדיוק נכון, למרות שאני די בטוח בטכניקה.

 

[moo]

לגבי הלחיצות תראה את הפוסט הזה:http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=12382
(יש שם 2 סרטונים של טייט ועוד אחד של מישהו אחר)

לגבי הפרס יש את ריפ ה:s28: פה:

לחיצות יחסית קל ללמוד, אתה יכול להעלות סרטון (דדליפט וסקוואט יותר קריטי סרטונים שלך)

 

[TheZoRT]

תבדוק את זה ותוודא שהחולשה היא בעקבות הפציעה ולא טכניקה לקויה (ככה גם תמנע אפשרות לפציעה עתידית).

בכל מקרה, שיהיה בהצלחה!
בסופו של דבר המשקלים יתאזנו...

 

[Rhastago]

הפציעה הייתה קשורה יותר לעצבים בעמוד השדרה שנלחצו בגלל בעיה בצוואר או משהו בסגנון, לא משנה מה זה היה, הרופאים לא מצאו כלום ורק אחרי פיזיותרפיה של כמעט חודש נפתרתי לגמרי מכל בעיה שהייתה לי בזה חוץ מכמובן בעיה חדשה שנוצרה בעקבות חוסר השימוש ביד ימין, שזה כח נמוך יותר.

(הEMG הראה גם הבדל של 10-15% בתגובתיות או מה שזה לא בודק בין יד ימין לשמאל)

רן, תודה רבה על הסרטונים, אני אשתדל ליישם כל מה שדייב טייט אמר, ובנוגע להמלצות של ריפ, את כולן כבר יישמתי. 😃

 

[Yeti]

הרבה בהצלחה 😃

 

[Rhastago]

תודה רבה רבה 😃

---------- התגובה התווספה 04-06-2010 ב 00:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה 03-06-2010 ב 21:09 ----------

תבדוק את זה ותוודא שהחולשה היא בעקבות הפציעה ולא טכניקה לקויה (ככה גם תמנע אפשרות לפציעה עתידית).

בכל מקרה, שיהיה בהצלחה!
בסופו של דבר המשקלים יתאזנו...

שכחתי להגיב לך 😣...

אני בטוח שזו הפציעה כי פשוט כל תרגיל שמערב את 2 הידיים, ניכרת החולשה בצד ימין.

אפילו בעבודה על דאמבלס לBICEP CURLS

 

[Rhastago]

אימון B:

Power Clean 3X5
52 61 61
היה אחלה, הרגשתי כוח מתפרץ טוב ושליטה טובה על המוט, בטוח ממשיך להעלות משקל.
Squat 3X5
92 102 111
השינוי הזה הוביל לשבירת "שיא" במשקל
כל החזרות הושלמו, אומנם היה קשה.. אבל לא הגעתי לכשל עדיין.
Standing Barbell Press 3X5
42 47 47 (כשל בחזרה הרביעית בסט השלישי)
המשקלים הרבה יותר טובים ממקודם, אבל אני חלש בצד ימין, המוט נוטה עדיין לשם מבחינת נפילת כח.
הדבר הטוב הוא שאני מרגיש שזה לפחות משתפר ושאני מתחזק בצד ימין לאט לאט.
סביר שאני אשאר על אותו המשקל בשביל לבנות כח בצד ימין לאט לאט, אולי אעלה ל50 קילו.


אגב, זה היום הראשון שלי תחת דיאטת AD!
אני מרגיש אנרגטי בצורה לא צפויה, אולי זה אפקט פלצבו לא מוסבר.
אני עוקב אחרי התפריט שבניתי כדלקמן:


ארוחת בוקר:
300 מ"ל חלב "בטעם של פעם" + סקופ חלבון (צ'אמפיון וניל)

ארוחת עשר:
4 ביצים XL (חביתה) + קוטג' 9% + 2 כף שמן זית (לטיגון)

ארוחת צהריים (לקראת אימון):
300 גר' חזה עוף (צלוי) + מטבוחה (30ג'~) + שקדים (50 ג') + 2 כף שמן זית (לטיגון)

ארוחת ערב (פוסט אימון):
2 סקופים של חלבון מעורבב עם מים + קוטג' 9%.

ארוחה לילית:
טונה במים (קופסאת שימורים אחת) + כף שמן זית + 100 ג' של גבינה בולגרית.

נתונים:


סה"כ קלוריות: 3340 קלוריות
סה"כ חלבון: 312.8 גרם
סה"כ שומן: 212.2 גרם
סה"כ פחמימות: 40.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 1701.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 1.3 גרם


התפלגות קלוריות:

5% פחמימות
38% חלבונים
57% שומנים

 

[Rhastago]

אימון A:

SQUAT 3x5

102
106
115.5

עוד עלייה במשקל.. 😃
בעיה היא שבגלל שהפסקתי להשתמש בפוסיפאד ובגלל שאני מחזיק את המוט ב high bar
הגב שלי קצת סופג שריטות שטחיות שזה מציק עם כל הזיעה. :(
מעניין אם לשים מגבת או משהו כדי למנוע את החיכוך זה עדיין בסדר או שמא עדיין בגדר פוסי.

DEADLIFT 1x5

115.5

השתמשתי באותן המשקולות שהיו על הסקוואט, היה יחסית קשה, כי ניסיתי לעבוד לפי ההדרכה של מארק ריפטו ביוטוב.. אבל פחות הרגשתי עבודה מהרגליים אלא יותר מהגב...
(חצי רגל מתחת לבר, לרדת בלי לכופף את הרגליים אל הבר ואז לכופף את הרגליים עד שהן נוגעות בבר ואז ליישר את הגב כמה שאפשר.)
יכול להיות שטעיתי בנוגע למיקום הרגליים מבחינתי ולא הערכתי נכון מה זה חצי רגל שלי.. נראה אימון הבא, בהעלאת המשקל.

BENCH 3x5

52
61
65.5 (כשל בחזרה השנייה)

האגו שלי לא מתמודד עם העובדה שאני חלש מאוד בבנצ' עכשיו...
לא יודע מה לעשות עכשיו כדי להבטיח שאני אמשיך להעלות במשקל..
ה61 הלך די בקלות, אבל נשברתי ממש בקלות ב65.5 שזה כולה עוד 5 פאונד בכל צד.. :/

נו טוב.


AD הולך טוב בינתיים אגב.
התחלתי לשלב יותר בשר אדוםוזה באמת מרגיש טוב.
אני מרגיש שאני ממשיך להתחזק ולא להחלש .. לך תדע - אולי הדיאטה הזו נועדה לי בדיוק. ;)

אשמח לפידבק, חברים!

 

[TheZoRT]

אימון A:

SQUAT 3x5

102
106
115.5
...
DEADLIFT 1x5

115.5
...
BENCH 3x5

52
61
65.5 (כשל בחזרה השנייה)

....

אתה לא עובד אקרוס ב3X5? לפי התוכנית, אם אתה עושה 115 סקוואט אתה אמור לעשות שלושה סטים של חמש חזרות עם אותו משקל ולא להעלות בין סט לסט. אותו דבר בשאר התרגילים.
העלייה במשקל היא רק בין האימונים.

תקרא את הספר!!!🤡

 

[Rhastago]

אתה לא עובד אקרוס ב3X5? לפי התוכנית, אם אתה עושה 115 סקוואט אתה אמור לעשות שלושה סטים של חמש חזרות עם אותו משקל ולא להעלות בין סט לסט. אותו דבר בשאר התרגילים.
העלייה במשקל היא רק בין האימונים.

תקרא את הספר!!!🤡

אוי ואבוי, רציני? :|
בע.

טוב, זמן לריסט.

אגב, התחלתי לקרוא את הספר, רק קשה למצוא זמן להתעמק בו. :(
(בין הספר metabolic diet גם כן שאני קורא כרגע.)

 

[TheZoRT]

לא יודע מה איתך, אבל הספר השני חשוב הרבה פחות לדעתי..תקרא את הספר, הוא הבסיס לאיך שהאימון שלך אמור להיראות בחצי שנה הקרובה.

 

[Rhastago]

הבנתי, טוב אני אנמיך משקל ואעבוד כמו שאמרת מעתה, יש עוד משהו קריטי שאני צריך לדעת עד שאני משלים את קריאת הספר?

אגב, תמונות של אחרי אימון, התוצאות האימתניות של ויתור על פוסיפד!..
(אימון A ו B בשבוע הבא יצולמו בשביל להעריך טכניקה)

 

[Rhastago]

אימון B:

טוב, מה שיש לי להגיד זה ..
פאק עכשיו אני מבין כמה קשה SS יכול להיות...
(או שכנראה שאני ממש חלש כי יש פה בני 17 שעושים יותר ממני)
אני חייב ללמוד להחזיק בLB את הסקוואט כי:
א. שפשופים מהHB :<
ב. נראה לי שזה תוקע אותי, אני מרגיש שאני יכול הרבה יותר אבל אני לא מצליח לסחוט יותר מהרגליים שלי.

טוב, הלאה לאימון, קצת מאוכזב, אבל ציפיתי ל"שוק" בעקבות כך שהתאמנתי לא נכון עד כה.

POWER CLEAN 3x5

61
61
61

חימום עם מוט לבד, הרגשתי בטוח בעצמי (וגם תיספתי בקפאין היום, אז זה תרם).
הלך די טוב, הטכניקה הייתה סבבה, נראה לי שבוע הבא אני מתקדם הלאה מפלטה אחת לפלטה וקצת 😛

SQUAT 3x5

111
111
111

היה פאקינג קשה, הרבה יותר קשה מאיך שעבדתי קודם וזה קצת מייאש, אבל מקס' אם אני רואה שאני לא מצליח עם המשקל הגבוה יותר שאני אעלה (הורדתי בכוונה משבוע שעבר) אני אעשה ריסט.
סט אחרון הלך ממש טוב לעומת סט ראשון אגב.

STANDING BARBELL PRESS 3x5

52
52 (כשל בחזרה שנייה)
52 (כשל על ההתחלה)

ממש מביך מה שהולך איתי בכל מה שמערב את יד ימין באופן אקטיבי.
טוב, נישאר על המשקל הזה ואם אני רואה שזה לא עוזר, נוריד משקל.

תזונה:

טוב, AD מראה את אותותיו 😛
התופעת לוואי עליה דיברו, עייפות - כן?
זה די נפל עליי היום.. לא נורא, נתגבר.
בינתיים מחזיק מעמד בכיף בדיאטה, כשאני לא עייף.
קניתי מלא בשר טחון, וגם נזכרתי שההורים שלי עובדים במשהו שקשור לבשר אז הם סידרו לי אספקה לחודשיים ככה בהקפאה.

אז, יאי.

תגובות וכד' יוערכו.

 

[TheZoRT]

תתאמן לפי סדר התרגילים בתוכנית ולא לפי איך שבא לך!

קודם סקוואט, אח"כ בנצ'/פרס, אח"כ דדליפט/PC(או מתח). אל תשנה את סדר התרגילים, יש לכך משמעות.

 

[Rhastago]

אבל עשיתי אימון B,
אין בנצ' או דדליפט ב B

אם אתה מתכוון ל PC לפני SQUAT, דווקא קראתי שצריך להתחיל מPC כי הוא תרגיל יותר טכני מסקוואט..
אם אני טועה, תגיד, ואין לי בעיה לנסות :D

תודה על התגובות אגב, אני עדיין לומד...

עריכה:
אופס, כנראה שצמד המילים "בנצ'\פרס" גרם לי לחשוב שזה אותו התרגיל.
תתעלם מהקטע הראשון בהודעה בבקשה

 

[ofirgol]

בד"כ עדיף להתחיל מהסקוואט כי הוא התרגיל הכי קשה.