מעורער לגבי התוכנית אימון

[Gal200910]

היי, מעוניין להתחיל מסה בשביל להעלות מסת שריר
אני לא מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר כמה שנים, בן 26 מטר שבעים ושבע שוקל 75 הכנתי לי תוכנית אימונים מקריאה פה בפורום (מקווה שעשיתי טוב חחחחח ) קראתי שצריך להתקדם מאימון לאימון בנפח ואחרי תקופה מסוימת להוריד נפח לשבוע להתאוששות וכל זה.
הבעיה שיש דברים שאני לא סגור עליהם בתוכנית אימונים שזה הכתפיים, אם זה יותר מדי, אם להעביר תטרפזים לאימון גב או בכלל התרגילים לא נכונים
ואם העיני נץ שלכם קולטים איזה בעיה בתוכנית או משהו שצריך לשנות ולשפר אשמח לשמוע.
אל תתייחסו לרגליים בבקשה אני מסתדר איתם
תוכנית האימונים:
אני עושה תוכנית ab ארבע פעמים שהכי נוחה לי
A
חזה:
בנץ 4x6
חזה עליון משקולות יד 4x8
פרפר בכבלים 4x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים משקולת יד 3x6
הרחקת כתף 3x8-10
כתף אחורית 3x8
טרפזים 3x8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8
ועוד 2 תרגילים 3x8 (אוהב לגוון)
b
גב:
מתח 3x6
משיכה מפולי עליון 4x8
פול אובר 4x10
בנט אובר(חתירה לגב)/חתירה בישיבה כנגד פולי 4x10

יד קדמית:
עם מוט 4x10
משקולות יד 3x8
פטישים 3x10

 

[Serg]

היי, מעוניין להתחיל מסה בשביל להעלות מסת שריר
אני לא מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר כמה שנים, בן 26 מטר שבעים ושבע שוקל 75 הכנתי לי תוכנית אימונים מקריאה פה בפורום (מקווה שעשיתי טוב חחחחח ) קראתי שצריך להתקדם מאימון לאימון בנפח ואחרי תקופה מסוימת להוריד נפח לשבוע להתאוששות וכל זה.
הבעיה שיש דברים שאני לא סגור עליהם בתוכנית אימונים שזה הכתפיים, אם זה יותר מדי, אם להעביר תטרפזים לאימון גב או בכלל התרגילים לא נכונים
ואם העיני נץ שלכם קולטים איזה בעיה בתוכנית או משהו שצריך לשנות ולשפר אשמח לשמוע.
אל תתייחסו לרגליים בבקשה אני מסתדר איתם
תוכנית האימונים:
אני עושה תוכנית ab ארבע פעמים שהכי נוחה לי
A
חזה:
בנץ 4x6
חזה עליון משקולות יד 4x8
פרפר בכבלים 4x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים משקולת יד 3x6
הרחקת כתף 3x8-10
כתף אחורית 3x8
טרפזים 3x8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8
ועוד 2 תרגילים 3x8 (אוהב לגוון)
b
גב:
מתח 3x6
משיכה מפולי עליון 4x8
פול אובר 4x10
בנט אובר(חתירה לגב)/חתירה בישיבה כנגד פולי 4x10

יד קדמית:
עם מוט 4x10
משקולות יד 3x8
פטישים 3x10

תעלה לפה את הרגליים,זה שאתה מסתדר איתם זה מעולה השאלה אם שאר התוכנית מסתדרות איתן גם,במידה ואתה לא עובד רגליים ואתה בריא רצוי לא להתאמן בכלל

 

[The King]

1. אתה עושה 10 סטים לשריריי הידיים ו- 11-12 סטים לגב ולחזה. אלא אם אתה בכוונה מנסה לתת דגש על הידיים, אני חושב שזה לא כלכך פרופרציונאלי, משתי סיבות, הראשונה היא שהידיים עובדות עם הגב והחזה, ככה שאלו עוד סטים לידיים. הסיבה השניה היא שאלו שרירים הרבה יותר קטנים (הידיים), ולפיכך הייתי נותן להם פחות סטים משרירים גדולים כמו חזה וגב.

2. לגבי הטרפזים, אלא אם אתה רוצה לתת עליהם דגש, אני חושב שדי מיותר לעבוד עליהם והייתי מוותר על התרגיל. נתון לשיקולך ולרצונות שלך כמובן, אין פה משהו ש"צריך".. אבל שתדע שהטרפזים עובדים בהרבה תרגילים ולא "חייבים" לבודד אותם.

3. אתה עובד על יד אחורית עם גב ועל יד קדמית עם חזה, שזה בסדר אם זה נוח לך. אבל יותר נהוג לעבוד הפוך (יד קדמית עם גב ויד אחורים עם חזה). זה מקבל משמעות אם אתה מתאמן יום אחרי יום (יום ראשון A ויום שני B), ואז מה שקורה, עבדת באימון A שלך על החזה והפעלת גם את היד האחורית, ואחרי 24 שעות אתה מגיע למכון ועושה אימון B, ועוד פעם מתאמן על היד האחורית. לדעתי, הדבר הזה פחות יעיל, כי אתה לא מפיק את ה100 אחוז מהאימון (לצורך העניין ליד האחורית במקרה הזה), כי השריר לא הספיק להתאושש לגמרי, ואתה כבר מעמיס עליו שוב. כנ"ל לגבי יד קדמית במקרה ההפוך. דבר נוסף, יש מצב שאתה מגדיל את הפוטנציאל לפציעה. אבל כל זה רלוונטי אך ורק אם אתה מתאמן יום אחרי יום. אם לא, אין עם זה שום בעיה לדעתי.

 

[Serg]

1. אתה עושה 10 סטים לשריריי הידיים ו- 11-12 סטים לגב ולחזה. אלא אם אתה בכוונה מנסה לתת דגש על הידיים, אני חושב שזה לא כלכך פרופרציונאלי, משתי סיבות, הראשונה היא שהידיים עובדות עם הגב והחזה, ככה שאלו עוד סטים לידיים. הסיבה השניה היא שאלו שרירים הרבה יותר קטנים (הידיים), ולפיכך הייתי נותן להם פחות סטים משרירים גדולים כמו חזה וגב.

2. לגבי הטרפזים, אלא אם אתה רוצה לתת עליהם דגש, אני חושב שדי מיותר לעבוד עליהם והייתי מוותר על התרגיל. נתון לשיקולך ולרצונות שלך כמובן, אין פה משהו ש"צריך"..

3. אתה עובד על יד אחורית עם גב ועל יד קדמית עם חזה, שזה בסדר אם זה נוח לך. אבל יותר נהוג לעבוד הפוך (יד קדמית עם גב ויד אחורים עם חזה). זה מקבל משמעות אם אתה מתאמן יום אחרי יום (יום ראשון A ויום שני B), ואז מה שקורה, עבדת באימון A שלך על החזה והפעלת גם את היד האחורית, ואחרי 24 שעות אתה מגיע למכון ועושה אימון B, ועוד פעם מתאמן על היד האחורית. לדעתי, הדבר הזה פחות יעיל, כי אתה לא מפיק את ה100 אחוז מהאימון (לצורך העניין ליד האחורית במקרה הזה), כי השריר לא הספיק להתאושש לגמרי, ואתה כבר מעמיס עליו שוב. כנ"ל לגבי יד קדמית במקרה ההפוך. דבר נוסף, יש מצב שאתה מגדיל את הפוטנציאל לפציעה. אבל כל זה רלוונטי אך ורק אם אתה מתאמן יום אחרי יום. אם לא, אין עם זה שום בעיה לדעתי.

חובה לבודד טרפזים

 

[The King]

חובה? מי קבע את זה? לא חובה שום דבר.
טרפזים עובדים בהרבה תרגילים אחרים, כמו שבטן וידיים עובדים בהרבה תרגילים, והם יתפתחו גם אם לא תבודד אותם.

 

[Serg]

חובה? מי קבע את זה? לא חובה שום דבר.
טרפזים עובדים בהרבה תרגילים אחרים, כמו שבטן וידיים עובדים בהרבה תרגילים, והם יתפתחו גם אם לא תבודד אותם.

רצוי לבודד טרפזים,לא תקף לכולם
אצלי לצורך העיניין היה בעיה ברומבוידס ובטרפז התחתון,אחרי עבודה ובידוד זה הסתדר

 

[Gal200910]

1. אתה עושה 10 סטים לשריריי הידיים ו- 11-12 סטים לגב ולחזה. אלא אם אתה בכוונה מנסה לתת דגש על הידיים, אני חושב שזה לא כלכך פרופרציונאלי, משתי סיבות, הראשונה היא שהידיים עובדות עם הגב והחזה, ככה שאלו עוד סטים לידיים. הסיבה השניה היא שאלו שרירים הרבה יותר קטנים (הידיים), ולפיכך הייתי נותן להם פחות סטים משרירים גדולים כמו חזה וגב.

2. לגבי הטרפזים, אלא אם אתה רוצה לתת עליהם דגש, אני חושב שדי מיותר לעבוד עליהם והייתי מוותר על התרגיל. נתון לשיקולך ולרצונות שלך כמובן, אין פה משהו ש"צריך".. אבל שתדע שהטרפזים עובדים בהרבה תרגילים ולא "חייבים" לבודד אותם.

3. אתה עובד על יד אחורית עם גב ועל יד קדמית עם חזה, שזה בסדר אם זה נוח לך. אבל יותר נהוג לעבוד הפוך (יד קדמית עם גב ויד אחורים עם חזה). זה מקבל משמעות אם אתה מתאמן יום אחרי יום (יום ראשון A ויום שני B), ואז מה שקורה, עבדת באימון A שלך על החזה והפעלת גם את היד האחורית, ואחרי 24 שעות אתה מגיע למכון ועושה אימון B, ועוד פעם מתאמן על היד האחורית. לדעתי, הדבר הזה פחות יעיל, כי אתה לא מפיק את ה100 אחוז מהאימון (לצורך העניין ליד האחורית במקרה הזה), כי השריר לא הספיק להתאושש לגמרי, ואתה כבר מעמיס עליו שוב. כנ"ל לגבי יד קדמית במקרה ההפוך. דבר נוסף, יש מצב שאתה מגדיל את הפוטנציאל לפציעה. אבל כל זה רלוונטי אך ורק אם אתה מתאמן יום אחרי יום. אם לא, אין עם זה שום בעיה לדעתי.

לגב אני עושה בשבוע 30 סטים וליד קדמית 20, חזה 24.
ויד אחורית אני עושה עם חזה וכתפיים וקידמית עם הגב כנראה לא קראת טוב אחי
ובתכלס מה אתה ממליץ? לעלות נפח בחזה? או פשוט להשאיר ככה ולהוריד נפח בידיים? והאמון כתפיים בסדר?

תעלה לפה את הרגליים,זה שאתה מסתדר איתם זה מעולה השאלה אם שאר התוכנית מסתדרות איתן גם,במידה ואתה לא עובד רגליים ואתה בריא רצוי לא להתאמן בכלל

לא הבנתי מה הכוונה רצוי לא להתאמן בכלל? ובקשר לרגליים היה לי איזה בעיה אז אני מתחיל ממש נמוך ועולה לאט, תוכל להסביר איך זה מפריע לתוכנית הכוללת?

 

[The King]

לגב אני עושה בשבוע 30 סטים וליד קדמית 20, חזה 24.

ליד קדמית:

יד קדמית:
עם מוט 4x10
משקולות יד 3x8
פטישים 3x10

+

מתח 3x6
משיכה מפולי עליון 4x8
בנט אובר(חתירה לגב)/חתירה בישיבה כנגד פולי 4x10

=
42 (אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע)

ליד אחורית:

לחיצה צרפתית 4x8
ועוד 2 תרגילים 3x8 (אוהב לגוון)

+

בנץ 4x6
חזה עליון משקולות יד 4x8

+

לחיצת כתפיים משקולת יד 3x6

=
42

ויד אחורית אני עושה עם חזה וכתפיים וקידמית עם הגב כנראה לא קראת טוב אחי

צודק, לא יודע למה התבלבלתי.

ובתכלס מה אתה ממליץ? לעלות נפח בחזה? או פשוט להשאיר ככה ולהוריד נפח בידיים? והאמון כתפיים בסדר?

להוריד בידיים קצת. מספיק לבודד 6-8 סטים (לאימון) והגזמתי. הכתפיים סבבה לגמרי לדעתי.

 

[Gal200910]

ליד קדמית:

+

=
42 (אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע)

ליד אחורית:

+

+

=
42



צודק, לא יודע למה התבלבלתי.



להוריד בידיים קצת. מספיק לבודד 6-8 סטים (לאימון) והגזמתי. הכתפיים סבבה לגמרי לדעתי.

אתה בטוח שצריך להתייחס לזה ככה? וחוץ מהידיים אתה אומר שהכל בסדר נכון?

 

[OA]

אתה בטוח שצריך להתייחס לזה ככה?

לא ככה מתייחסים לזה.
מחשבים לפי סטים לשריר מטרה.

בדוגמא שלך, גב/חזה/כתפיים לא קשור לחישוב סטים שבועיים.
בהנחה ואתה ברמה שצריך לבודד ידיים אז תחשב נטו תרגילים לידיים.

בהצלחה

 

[Gal200910]

@o

לא ככה מתייחסים לזה.
מחשבים לפי סטים לשריר מטרה.

חחח בדיוק באתי לשלוח לך הודעה ראיתי שאתה עוזר פה להרבה אנשים, אז מה אתה אומר להשאיר ככה? והאימון כתפיים בסדר? ובכללי אתה רואה איזה עצות לשיפור או סידור של התוכנית אשמח לשמוע את דעתך

 

[OA]

@o

חחח בדיוק באתי לשלוח לך הודעה ראיתי שאתה עוזר פה להרבה אנשים, אז מה אתה אומר להשאיר ככה? והאימון כתפיים בסדר? ובכללי אתה רואה איזה עצות לשיפור או סידור של התוכנית אשמח לשמוע את דעתך

הנפח נראה בסדר, לא יודע איזו ביקורת להעביר על תוכנית למתאמן שאני לא מכיר אותו ואת המטרות שלו.

 

[Gal200910]

הנפח נראה בסדר, לא יודע איזו ביקורת להעביר על תוכנית למתאמן שאני לא מכיר אותו ואת המטרות שלו.

הבנתי תודה, פשוט בכתפיים קצת הייתי מעורער, זה היה נראה לי שאני משקיע הרבה על ה"מסביב" (כתף אחורית וטרפזים) וקצת נפח לכתף המרכזית(6 סטים לאימון) מספיק לדעתך?

 

[OA]

הבנתי תודה, פשוט בכתפיים קצת הייתי מעורער, זה היה נראה לי שאני משקיע הרבה על ה"מסביב" (כתף אחורית וטרפזים) וקצת נפח לכתף המרכזית(6 סטים לאימון) מספיק לדעתך?

יש לך 9 סטים באימון, 18 שבועיים.
אם יש לך ספק לגבי בחירת התרגילים אתה יכול להחליף לפי המטרות שלך.

 

[Gal200910]

יש לך 9 סטים באימון, 18 שבועיים.
אם יש לך ספק לגבי בחירת התרגילים אתה יכול להחליף לפי המטרות שלך.

זה 12 סטים ביום ו 24 בשבוע, אבל חצי מזה הולך לכתף אחורית וטרפזים, אבל לכתף מרכזים זה רק 6 סטים באימון(3 סטים לחיצות ו3 סטים הרחקות) מספיק לדעתך?

 

[OA]

זה 12 סטים ביום ו 24 בשבוע, אבל חצי מזה הולך לכתף אחורית וטרפזים, אבל לכתף מרכזים זה רק 6 סטים באימון(3 סטים לחיצות ו3 סטים הרחקות) מספיק לדעתך?

טרפזים לא לקחתי חלק מהנפח.
זה לא רלוונטי, כתף היא כתף.
קדמי / אמצע / אחורי זה לא רלוונטי.
הנפח פר *קבוצת שרירים*.

 

[Serg]

טרפזים לא לקחתי חלק מהנפח.
זה לא רלוונטי, כתף היא כתף.
קדמי / אמצע / אחורי זה לא רלוונטי.
הנפח פר *קבוצת שרירים*.

נראה אימון משעמם נפח כזה נמוך

 

[Gal200910]

נראה אימון משעמם נפח כזה נמוך

תוכל להסביר? באמת נראה לי כאילו הנפח (בכתפיים לפחות ) נמוך, מה היית משנה ?

 

[OA]

תוכל להסביר? באמת נראה לי כאילו הנפח (בכתפיים לפחות ) נמוך, מה היית משנה ?

😵

 

[Gal200910]

😵

חחחחחח אני אובד עצות, לא יודע אם הרכבתי את התרגילים נכון, ואם להשאיר את הטרפזים בכתפיים או להעביר לגב