מעורער לגבי התוכנית אימון

[Gal200910]

היי, מעוניין להתחיל מסה בשביל להעלות מסת שריר
אני לא מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר כמה שנים, בן 26 מטר שבעים ושבע שוקל 75 הכנתי לי תוכנית אימונים מקריאה פה בפורום (מקווה שעשיתי טוב חחחחח ) קראתי שצריך להתקדם מאימון לאימון בנפח ואחרי תקופה מסוימת להוריד נפח לשבוע להתאוששות וכל זה.
הבעיה שיש דברים שאני לא סגור עליהם בתוכנית אימונים שזה הכתפיים, אם זה יותר מדי, אם להעביר תטרפזים לאימון גב או בכלל התרגילים לא נכונים
ואם העיני נץ שלכם קולטים איזה בעיה בתוכנית או משהו שצריך לשנות ולשפר אשמח לשמוע.
אל תתייחסו לרגליים בבקשה אני מסתדר איתם
תוכנית האימונים:
אני עושה תוכנית ab ארבע פעמים שהכי נוחה לי
A
חזה:
בנץ 4x6
חזה עליון משקולות יד 4x8
פרפר בכבלים 4x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים משקולת יד 3x6
הרחקת כתף 3x8-10
כתף אחורית 3x8
טרפזים 3x8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8
ועוד 2 תרגילים 3x8 (אוהב לגוון)
b
גב:
מתח 3x6
משיכה מפולי עליון 4x8
פול אובר 4x10
בנט אובר(חתירה לגב)/חתירה בישיבה כנגד פולי 4x10

יד קדמית:
עם מוט 4x10
משקולות יד 3x8
פטישים 3x10

 

[OA]

חחחחחח אני אובד עצות

אתה אובד עצות כי אתה מחפש שמישהו יגיד לך את התשובה שאתה מחפש ולא בהכרח את התשובה הנכונה.

לא יודע אם הרכבתי את התרגילים נכון

מה הכוונה? מה זה להרכיב תרגילים?
אם אתה לא יודע לכתוב תוכנית אימון מ-0 (לגיטימי, כמו 99% מהפורום הזה), תיקח אחת מוכנה.

ואם להשאיר את הטרפזים בכתפיים או להעביר לגב

זה לא מה שישפיע על טיבה של התוכנית.

 

[OYP]

לא יודע אם הרכבתי את התרגילים נכון,

אין מה להרכיב נכון, אתה צריך רק לדאוג שלכל השרירים יהיה תרגילים שמכסים אותם, 2/3 תרגילים שלפחות אחד מהם מורכב ואתה מסודר.

ואם להשאיר את הטרפזים בכתפיים או להעביר לגב

כל כך שולי, עם פרוגרסיב אוברלוד נכון לא יהיה שום הבדל. תשים אותם איפה שאתה מרגיש אותם עובדים יותר, אם אתה מרגיש שהם עובדים בצורה שווה בשני האימונים אז תשים אותם איפה שנוח לך.

לא יודע אם הרכבתי את התרגילים נכון,

אין מה להרכיב נכון, אתה צריך רק לדאוג שלכל השרירים יהיה תרגילים שמכסים אותם, 2/3 תרגילים שלפחות אחד מהם מורכב ואתה מסודר.

ואם להשאיר את הטרפזים בכתפיים או להעביר לגב

כל כך שולי, עם פרוגרסיב אוברלוד נכון לא יהיה שום הבדל. תשים אותם איפה שאתה מרגיש אותם עובדים יותר, אם אתה מרגיש שהם עובדים בצורה שווה בשני האימונים אז תשים אותם איפה שנוח לך.

לא קראתי פה כרגע הכל, אבל פשוט תבחר לכל שריר גדול 2/3 תרגילים שאחד או יותר מהם מורכב, 1/2 תרגילים לשריר קטן, ותדאג שיהיו לך 10-30 סטים שבועיים לכל שריר (תרגיל מורכב נחשב לסטים של שריר המטרה שלו, למשל לחיצת חזה לא נחשב לסטים של יד אחורית), כששרירים קטנים כמו יד קדמית יקבלו באזור ה10-15 סטים, ושרירים גדולים כמו ה4 ראשי יקבלו באזור ה15-25 סטים. ולפי הדגש שאתה רוצה לשים לשריר תתן לו יותר או פחות סטים בתוך הטווח של ה10-30.

 

[Newbie1]

רצוי לבודד טרפזים

גם בתור מתחיל יחסית? או רק בשלב מתקדם?

 

[Gal200910]

אתה אובד עצות כי אתה מחפש שמישהו יגיד לך את התשובה שאתה מחפש ולא בהכרח את התשובה הנכונה.

אני יסביר לך, אני פשוט מתחיל מסה ורוצה לעלות מסת שריר ולעשות את זה הכי מסודר שיש ולא בית זונות כמו שעשיתי עד עכשיו ולבזבז תזמן שלי ויש לי קצת ספקות לגבי הכתפיים(כל השאר נראה לי בסדר גם מהתגובות שלכם) כי בכתפיים בתכלס יש לי 3 סטים באימון לכתף אחורית ושש למרכזית (3 לחיצות+ 3 הרחקות) ואני לא יודע אם זה מספיק ואולי לעלות ל 4+4

 

[OA]

אני יסביר לך, אני פשוט מתחיל מסה ורוצה לעלות מסת שריר ולעשות את זה הכי מסודר שיש ולא בית זונות כמו שעשיתי עד עכשיו ולבזבז תזמן שלי ויש לי קצת ספקות לגבי הכתפיים(כל השאר נראה לי בסדר גם מהתגובות שלכם) כי בכתפיים בתכלס יש לי 3 סטים באימון לכתף אחורית ושש למרכזית (3 לחיצות+ 3 הרחקות) ואני לא יודע אם זה מספיק ואולי לעלות ל 4+4

אבל עניתי לך 3 פעמים שזה מספיק לדעתי.
חוץ מזה שתמיד יותר קל להוסיף נפח בהתאם לצורך מאשר להוריד.

 

[daniel11]

יותר מדי סטים לab למה אנשים אוהבים לעשות כל כך הרבה?
יש לך 9 סטים באחורית וקדמית , זה כמות הסטים שאני עושה בשריר גדול ואני גם ab
והאימון שלי עדיין נמשך שעה