6 חזרות משקל כבד או 8-12 חזקות פחות משקל, מה עדיף?

[ShimoS_SaDe]

מתאמן כבר חודשיים עם 8-12 חזרות, יש שינוי בגוף אבל לא עולה במשקלים.
המטרה בתכלס זה יותר מבנה גוף והורדת משקל, אבל חשוב לי לעלות במשקלים בשביל להרגיש התקדמות במשקלים.
שוקל 94 מטר תשעים, אחוז שומן דיי גבוה אני חושב.
מה עדיף לי?

 

[OYP]

סט ראשון אני לא גמור בכלל בכלל

ככה זה כשעושים כמה סטים, כל סט נהיה יותר קשה מהקודם. ברור שסט ראשון יהיה לך קל, אתה עושה 4 סטים עם אותו משקל.

 

[ShimoS_SaDe]

ככה זה כשעושים כמה סטים, כל סט נהיה יותר קשה מהקודם. ברור שסט ראשון יהיה לך קל, אתה עושה 4 סטים עם אותו משקל.

אז זה בסדר אתה אומר איך שאני עובד?

 

[OYP]

אז זה בסדר אתה אומר איך שאני עובד?

ברמה התיאורטית, לעשות איזה שהוא טווח חזרות של 8-12 ולהוסיף 2.5/5 קילו כשמגיעים ל12 זה די נפוץ ומוכיח את עצמו, בעיקר אצל מתחילים.
כתבתי לך מה הנקודות (כתבתי לך תגובה עם פיזית נקודות) שאני חושב שאתה צריך לבדוק עם עצמך. בנוסף כמו שאמרתי תנסה יותר כי אולי זה בגלל שאתה לא מספיק מנסה מנטלית (באמת שאין לי איך לדעת, אני לא מכיר אותך, אולי אתה כן מנסה ונלחם). תוריד משקלים (בקטנה, 10%-15% כזה) ותנוח כמה שצריך, אפילו בלי שעון בכלל, כמו ש @עמיחי כץ אמר.
והכי חשוב, לפי מה שהבנתי ממך רק עכשיו התחלת את התוכנית החדשה. תתחיל איתה, תנסה להתקדם איתה בצורה עקבית, ואז תתן ביקורת עליה.

 

[edenhemo10]

תראה לא עברתי על הכל, אפשט לך את התהליך, בתרגילים המורכבים תעבוד בטווחים 5-10 (לחיצת חזה , לחיצת כתפיים, סקוואט , דדליפט, מתח , חתירות)
מכמה סיבות עיקריות- אם אתה מתאמן מתחיל כנראה הטכניקה שלך לא וואו, בסט של 12 חזרות לחיצת חזה יש סיכוי גבוה שהטכניקה לא תישמר פרפקט, בנוסף בתרגילים מורכבים בטווח חזרות כזה אתה מקבל גם גירוי וסטימולציה מספקת לבניית מסת שריר וגם בונה כןח בצורה דיי מהירה, בתרגילי עזר ממליץ לך לעבוד בטווח ה8-12(הרחקות כתפיים, מכונות למיניהם , יד קדמית יד אחורית וכו)
מבחינת התקדמות תוודא שכל אימון אתה מנסה להתקדם או בחזרות או במשקל . מבחינת סטים ממליץ לך לעבוד 2-4 לכל תרגיל ולא לשחק עם זה יותר מידי, תרשום את הכל בדף או בפלאפון ושיהיה לך מעקב על התכנית שכל אימון אתה מתקדם במשהו בקפיצות יחסית קטנות כמו 1.25 או 2.5 בכל צד למוט, או לחילופין מתקדם בכמה חזרות, תסיים כל סט כשאתה לא קרוב מידי לכשל אלא יכול לבצע עוד 2-3 חזרות, מתישהו אתה תגיע למצב שאתה לא מצליח להתקדם יותר, שים לב שזה לא בגלל תזונה ושינה לא מספקים וכשהרגע הזה יגיע תבצע שבוע הורדת עומסים שאתה מתאמן בחצי עד 70 אחוז מהמשקלים, שבןע אחרי תחזור למשקליפ הקודמים ותתחיל להעלות עוד הפעם.
בהצלחה

 

[OA]

תראה לא עברתי על הכל, אפשט לך את התהליך, בתרגילים המורכבים תעבוד בטווחים 5-10 (לחיצת חזה , לחיצת כתפיים, סקוואט , דדליפט, מתח , חתירות)
מכמה סיבות עיקריות- אם אתה מתאמן מתחיל כנראה הטכניקה שלך לא וואו, בסט של 12 חזרות לחיצת חזה יש סיכוי גבוה שהטכניקה לא תישמר פרפקט, בנוסף בתרגילים מורכבים בטווח חזרות כזה אתה מקבל גם גירוי וסטימולציה מספקת לבניית מסת שריר וגם בונה כןח בצורה דיי מהירה, בתרגילי עזר ממליץ לך לעבוד בטווח ה8-12(הרחקות כתפיים, מכונות למיניהם , יד קדמית יד אחורית וכו)
מבחינת התקדמות תוודא שכל אימון אתה מנסה להתקדם או בחזרות או במשקל . מבחינת סטים ממליץ לך לעבוד 2-4 לכל תרגיל ולא לשחק עם זה יותר מידי, תרשום את הכל בדף או בפלאפון ושיהיה לך מעקב על התכנית שכל אימון אתה מתקדם במשהו בקפיצות יחסית קטנות כמו 1.25 או 2.5 בכל צד למוט, או לחילופין מתקדם בכמה חזרות, תסיים כל סט כשאתה לא קרוב מידי לכשל אלא יכול לבצע עוד 2-3 חזרות, מתישהו אתה תגיע למצב שאתה לא מצליח להתקדם יותר, שים לב שזה לא בגלל תזונה ושינה לא מספקים וכשהרגע הזה יגיע תבצע שבוע הורדת עומסים שאתה מתאמן בחצי עד 70 אחוז מהמשקלים, שבןע אחרי תחזור למשקליפ הקודמים ותתחיל להעלות עוד הפעם.
בהצלחה

• לא משנה מס' החזרות לשיבוש טכניקה אלא הRPE והמרחק מכשל.
• מה זה סטימולציה לבניית מסת שריר? אין כל הבדל בין 5 ל10-12 חזרות מבחינת מסת שריר, לכוח נרצה לעבוד באיזור ה3-5 חזרות.
• מבחינת סטים זה לא רלוונטי, יכול להיות גם 5 מכל אחד, מה זה משנה? כל עוד יש גיוון בתוכנית איזה שוני יש?
• בהתקדמות נרצה קודם ליישם העלאת משקל, לאחר מכן העלאת משקלים, לאחר מכן הוספת סט, לבסוף נפנה לכל מיני מניפולציות.
• לעבוד בRIR 3 זה כבר מיותר לאורך זמן אלא אם התחלת להתאמן ממש לאחרונה, לפחות להיפרטרופיה.
• הורדת עומסים (דילואד) לא עושים בתקיעה, דילואד עושים כאשר אתה נמצא תחת עומס מתמשך לאורך זמן, שנתקעים עושים ריסט לרוב.
• אין טעם להוריד ל50% עצימות אף פעם אלא אם כן נדרסת ואתה לא יכול להרים 70% עצימות ומעלה.

חוץ מזה הכל נכון.

 

[edenhemo10]

• לא משנה מס' החזרות לשיבוש טכניקה אלא הRPE והמרחק מכשל.
• מה זה סטימולציה לבניית מסת שריר? אין כל הבדל בין 5 ל10-12 חזרות מבחינת מסת שריר, לכוח נרצה לעבוד באיזור ה3-5 חזרות.
• מבחינת סטים זה לא רלוונטי, יכול להיות גם 5 מכל אחד, מה זה משנה? כל עוד יש גיוון בתוכנית איזה שוני יש?
• בהתקדמות נרצה קודם ליישם העלאת משקל, לאחר מכן העלאת משקלים, לאחר מכן הוספת סט, לבסוף נפנה לכל מיני מניפולציות.
• לעבוד בRIR 3 זה כבר מיותר לאורך זמן אלא אם התחלת להתאמן ממש לאחרונה, לפחות להיפרטרופיה.
• הורדת עומסים (דילואד) לא עושים בתקיעה, דילואד עושים כאשר אתה נמצא תחת עומס מתמשך לאורך זמן, שנתקעים עושים ריסט לרוב.
• אין טעם להוריד ל50% עצימות אף פעם אלא אם כן נדרסת ואתה לא יכול להרים 70% עצימות ומעלה.

חוץ מזה הכל נכון.

-בתור מתאמן מתחיל שעוד לא מתמצא בטכניקה בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ובנצ יותר יעיל לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר מ12 כי כן כנראה שכשהטניקה לא במקום הסיכוי שבטווח חזרות כזה המתאמן יתעייף לאורך והסט ויתחיל לפשל יותר גבוה, מבחינת יעילות חושב שיש עדיפות לטווחה של ה5-10 ולא יותר גם אם הrpe זהה. אני יכול להגיד למתאמן מתחיל לעבוד ב5-6 חזרות בrpe 8, או 12 חזרות בrpe 8, כנראה שיהיה לו יותר קל להעריך את הrpe בטווח חזרות נמוך יותר , הוא יתרגל את הטכניקה בטווח חזרות נורמלי שפחות יאפשר לו לפשל בטכניקה והוא יתחזק בקצב מהיר יותר.

-נכון אין הבדל ההבדל שציינתי הוא בעיקר בהתחזקות יש תרגילים כמו סקוואט ובנצ שמתאמן מתחיל יפיק יותר עלייה במשקלים בטווח חזרות נמוך יותר, העלייה במסה תהיה זהה.

-להגיד למתאמן מתחיל לעבוד בתרגילים מורכבים 5 סטים כנראה יוביל לאוברטריינינג וגאנק ווליום מאוד מהר, הfatigue והירידה בביצועים שנוצרת בכמות סטים כזאת לא נחוצה לרוב למתאמן מתחיל. אל תשכח שככל שהוא יותר בfatigue הסיכוי לפשל בטכניקה ולהיפצע גדל.

-ברגע שאתה מתחיל בrir 3 את הבלוק כביכול ומתקדם כל שבוע ב1.25 או 2.5 בכל צד אתה משבוע לשבוע באופן טבעי תעלה את הrir שלך.
בתכלס אני חושב שלמתאמן מתחיל להיות בטווח של בין 3 חזרות לכשל לחזרה אחת במהלך בלוק אימוניפ זה הגיןני, להביא אותו לכשל בתרגילים מורכביפ זה קצת מסוכן


-לגבי הדילואוד נכון אני מסכים 50 אחוז זה קצת מוגזם.

 

[OA]

-להגיד למתאמן מתחיל לעבוד בתרגילים מורכבים 5 סטים כנראה יוביל לאוברטריינינג וגאנק ווליום מאוד מהר, הfatigue והירידה בביצועים שנוצרת בכמות סטים כזאת לא נחוצה לרוב למתאמן מתחיל. אל תשכח שככל שהוא יותר בfatigue הסיכוי לפשל בטכניקה ולהיפצע גדל.

זה שאתה רושם כל מיני מושגים מרשימים לא עושה אותך צודק.
אין שום הבדל בין 3 סטים לחיצת חזה+ 3 סטים לחיצת חזה בשיפוע לבין 6 סטים לחיצת חזה לצורך העניין.

-ברגע שאתה מתחיל בrir 3 את הבלוק כביכול ומתקדם כל שבוע ב1.25 או 2.5 בכל צד אתה משבוע לשבוע באופן טבעי תעלה את הrir שלך.
בתכלס אני חושב שלמתאמן מתחיל להיות בטווח של בין 3 חזרות לכשל לחזרה אחת במהלך בלוק אימוניפ זה הגיןני, להביא אותו לכשל בתרגילים מורכביפ זה קצת מסוכן

ממש לא בהכרח, תלוי כמה מהר הוא מתחזק.
מתאמן מתחיל שתבקש ממנו RIR 3 כנראה יגיע לכיוון ה5 כין אין לו מושג כמה חזרות יש לו מכשל, יש על זה
מחקר גדול ומעניין דווקא באנשים מאומנים ורואים שרובם הגדול אין לו מושג מתי הוא עומד להיכשל.
ומה מסוכן בלהיכשל בתרגיל מורכב? אתה מודע לזה שגם מתח לצורך העניין זה תרגיל מורכב כן?

-בתור מתאמן מתחיל שעוד לא מתמצא בטכניקה בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ובנצ יותר יעיל לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר מ12 כי כן כנראה שכשהטניקה לא במקום הסיכוי שבטווח חזרות כזה המתאמן יתעייף לאורך והסט ויתחיל לפשל יותר גבוה, מבחינת יעילות חושב שיש עדיפות לטווחה של ה5-10 ולא יותר גם אם הrpe זהה. אני יכול להגיד למתאמן מתחיל לעבוד ב5-6 חזרות בrpe 8, או 12 חזרות בrpe 8, כנראה שיהיה לו יותר קל להעריך את הrpe בטווח חזרות נמוך יותר , הוא יתרגל את הטכניקה בטווח חזרות נורמלי שפחות יאפשר לו לפשל בטכניקה והוא יתחזק בקצב מהיר יותר.

אתה יוצא מנקודת הנחה לא מוכחות, אין שום קשר למספר חזרות לבין פיקשוש טכניקה חוץ מאיבוד ריכוז אולי.
קח מקרה דמיוני-
מתאמן מתחיל X מרים 5 חזרות בRPE 9
מתאמן מתחיל Y מרים 15 חזרות בRPE 6

איפה יש סיכוי יותר גבוה שהטכניקה תיפגם ככל שנתקרב לסוף הסט?

 

[edenhemo10]

זה שאתה רושם כל מיני מושגים מרשימים לא עושה אותך צודק.
אין שום הבדל בין 3 סטים לחיצת חזה+ 3 סטים לחיצת חזה בשיפוע לבין 6 סטים לחיצת חזה לצורך העניין.





ממש לא בהכרח, תלוי כמה מהר הוא מתחזק.
מתאמן מתחיל שתבקש ממנו RIR 3 כנראה יגיע לכיוון ה5 כין אין לו מושג כמה חזרות יש לו מכשל, יש על זה
מחקר גדול ומעניין דווקא באנשים מאומנים ורואים שרובם הגדול אין לו מושג מתי הוא עומד להיכשל.
ומה מסוכן בלהיכשל בתרגיל מורכב? אתה מודע לזה שגם מתח לצורך העניין זה תרגיל מורכב כן?



אתה יוצא מנקודת הנחה לא מוכחות, אין שום קשר למספר חזרות לבין פיקשוש טכניקה חוץ מאיבוד ריכוז אולי.
קח מקרה דמיוני-
מתאמן מתחיל X מרים 5 חזרות בRPE 9
מתאמן מתחיל Y מרים 15 חזרות בRPE 6

איפה יש סיכוי יותר גבוה שהטכניקה תיפגם ככל שנתקרב לסוף הסט?

תראה אני לא מנסה לצאת צודק בסופו של דבר זאת דעתי ואני אשמח שאשכיל ואשנה אותה אם צריך, אני יוצא מנקודת הנחה שהוא מתאמן מתחיל שיעבוד בתכנית פול בודי, לא הייתי מכניס שני תרגילים לאותו שריר כמו שאמרת בדוגמא בתכנית כזאת בכל מקרה, בהנחה שהוא באמת מתחיל כמו שהבנתי ויעבוד בתכנית שמאוד יעילה למתחילים כמו פול באדי, 5 סטים לתרגיל אחד שהוא גם חדש בו נראלי מיותר, מעייף ומשעמם. בסופו של דבר מתאמנים כאלה רוצים גיוון לא רואה שום סיבה להכניס 5 סטים לתרגיל זאת דעתי בכל מקרה הוא יכול לקחת את זה והוא יכול גם לא.

ברור שגם מהתרגילים המורכבים יש מסוכנים יותר ומסוכנים פחות, ובאמת נתת פה תרגיל שאני אפילו מתייחס אליו בתכנית כמו לסקוואט בנצ דדליפט ועובד איתו לחזרה מקסימלית ובחיים לא הרגשתי איזשהי אי נוחות. תרגיל מדהים, אם זאת הוא דיי היחיד- סקוואט ,בנצ , דדליפט, פרס כתפיים, מקבילים עפ משקל , לא הייתי מותח מתאמן חדש לקצה.
תרגילי גב הם אכן יותר מקלים בעניין של פציעות לדעתי.
אגב גם אם הוא יתחיל בrpe 5,עדיין הוא יגיע לכשל מתישהו כשהוא יתקדם כל שבוע במשקלים בצורה הדרגתית אז במוקדם או במאוחר הוא יבין לבד מזה rpe 10.

דוגמת הrpe שהבאת זה לא מה שהתכוונתי, אם בשני המקרים משכנו לrpe 9, בחזרה ה15 מעורב כבר כאב פיזי כתוצאה מהתרגיל שיכול מאוד לגרום לפקשוש גדול בטכניקה, מצד שני 5 חזרות כנראה יהיו משקל כבד יותר וגם שם קיים הסיכון, אבל אם תשאל אותי לתת למתאמן מתחיל סטים של 15 חזרות בrpe 9 בסקוואט או בדלליפט כנראה יגרום פקשוש טכני גדול יותר בעקבות הכאב שנלווה בטווח חזרות האלה. לדעתי הסויט ספוט בתרגילים מורכבים למתאמן שרק מתחיל נע בין 5-10 חזרות ברוב התרגילים ובrpe 7-8, ועם הזמן שהטכניקה משתפרת להתחיל למתוח את הקצה לכשל וכו, וגם להתנסות בטווחי חזרות גבוהים או נמוכים יותר.
אגב אני לא בכל דבר דוגל במחקרים , לא חושב שיש ביסוס למה שאני אומר חוץ מהעניין שלרוב המתחילים זה יהיה יותר קל ממה שאני יודע. אולי אני טועה מבחינת סטסטיקה אבל המלצתי את זה בעקבות מקרים בשטח שיצא לי לראות.

 

[ShimoS_SaDe]

תראה אני לא מנסה לצאת צודק בסופו של דבר זאת דעתי ואני אשמח שאשכיל ואשנה אותה אם צריך, אני יוצא מנקודת הנחה שהוא מתאמן מתחיל שיעבוד בתכנית פול בודי, לא הייתי מכניס שני תרגילים לאותו שריר כמו שאמרת בדוגמא בתכנית כזאת בכל מקרה, בהנחה שהוא באמת מתחיל כמו שהבנתי ויעבוד בתכנית שמאוד יעילה למתחילים כמו פול באדי, 5 סטים לתרגיל אחד שהוא גם חדש בו נראלי מיותר, מעייף ומשעמם. בסופו של דבר מתאמנים כאלה רוצים גיוון לא רואה שום סיבה להכניס 5 סטים לתרגיל זאת דעתי בכל מקרה הוא יכול לקחת את זה והוא יכול גם לא.

ברור שגם מהתרגילים המורכבים יש מסוכנים יותר ומסוכנים פחות, ובאמת נתת פה תרגיל שאני אפילו מתייחס אליו בתכנית כמו לסקוואט בנצ דדליפט ועובד איתו לחזרה מקסימלית ובחיים לא הרגשתי איזשהי אי נוחות. תרגיל מדהים, אם זאת הוא דיי היחיד- סקוואט ,בנצ , דדליפט, פרס כתפיים, מקבילים עפ משקל , לא הייתי מותח מתאמן חדש לקצה.
תרגילי גב הם אכן יותר מקלים בעניין של פציעות לדעתי.
אגב גם אם הוא יתחיל בrpe 5,עדיין הוא יגיע לכשל מתישהו כשהוא יתקדם כל שבוע במשקלים בצורה הדרגתית אז במוקדם או במאוחר הוא יבין לבד מזה rpe 10.

דוגמת הrpe שהבאת זה לא מה שהתכוונתי, אם בשני המקרים משכנו לrpe 9, בחזרה ה15 מעורב כבר כאב פיזי כתוצאה מהתרגיל שיכול מאוד לגרום לפקשוש גדול בטכניקה, מצד שני 5 חזרות כנראה יהיו משקל כבד יותר וגם שם קיים הסיכון, אבל אם תשאל אותי לתת למתאמן מתחיל סטים של 15 חזרות בrpe 9 בסקוואט או בדלליפט כנראה יגרום פקשוש טכני גדול יותר בעקבות הכאב שנלווה בטווח חזרות האלה. לדעתי הסויט ספוט בתרגילים מורכבים למתאמן שרק מתחיל נע בין 5-10 חזרות ברוב התרגילים ובrpe 7-8, ועם הזמן שהטכניקה משתפרת להתחיל למתוח את הקצה לכשל וכו, וגם להתנסות בטווחי חזרות גבוהים או נמוכים יותר.
אגב אני לא בכל דבר דוגל במחקרים , לא חושב שיש ביסוס למה שאני אומר חוץ מהעניין שלרוב המתחילים זה יהיה יותר קל ממה שאני יודע. אולי אני טועה מבחינת סטסטיקה אבל המלצתי את זה בעקבות מקרים בשטח שיצא לי לראות.

אני כבר לא בפול באדי