ייעוץ חדש פה, צריך עזרה

[dorpele11]

אוקיי, אני חדש פה ורציתי לקבל קצת ייעוץ בקשר למה שאני הולך לעשות בזמן הקרוב.
אני בן 16, שוקל 77.5 על מטר 75.
כרגע אני על דיאטת דלת פחמימות,יושב על 1400-1500 קלוריות ביום ועושה העמסה פעם בשבוע.
אני צריך לדעת איזה תרגילים חשוב שיהיה לי בכל אימון,כמה אימונים בשבוע, אין לי הרבה רקע בנושא
תודה לעוזרים

 

[Benpi93]

תעבוד עצים,כדי לשמור על המשקלים ועל מאסת השריר שלך כמה שיותר,זאת אומרת שבכל אימון יהיה לך

סקוואט + משיכה + לחיצה

למשל אימון 1 יכול להיות
סקוואט כבד + דדליפט כבד + לחיצת חזה

אימון 2 יכול להיות

סקוואט כבד + מתח / בנט אובר רואו או כל תרגיל משיכה + מיליטרי פרס

אתה יכול לעשות 2 אימונים עצימים בשבוע ואימון אחד של נפח (היפורטרפיה) למשל 8-12 חזרות,את אימון הנפח תעשה קרוב להעמסה,כדי שתוכל להתאושש ממנו טוב יותר,נגיד שהאימון עצימות הראשון שלך הוא ביום שלישי,תעשה ביום שישי אימון נפח,אחריו העמסה,שבת לדוגמא תנוח ולקראת הערב תפסיק עם העמסה,ובראשון אימון עצימות שוב


חשוב שתשמור על כמות חלבון גבוהה,אם אתה שוקל 77.5 תדאג לעבור את ה 150 גרם חלבון ביום,הייתי אומר 160-180,תאכל קצת ירקות בשביל הסיבים ואם אתה בדל פחמימה שזה יהיה הפחמימה העיקרית שלך (סביבות ה 30 גרם פחמימה),ושאר הקלרויות שיגיעו מהשומן,ממליץ לך להוסיף שומן איכותי,למשל אומגה 3 (3-5 כדורים ביום)

ותזכור לעשות פעם בשבוע העמסות (תלוי באחוז שומן שלך גם וגם בכמות הפחמימה שאתה נמצא בה)


אתה יכול לשלב אירובי אם קשה לך לאכול את הכמות קלוריות הזאת,לא חובה

 

[dorpele11]

תודה, אני אשמח לעוד תגובות.

 

[maor5656]

מה שההוא רשם למעלה זה הכי אידיאלי בשבילך לעשות.
תמשיך להקפיד על התפריט.
ובהצלחה !

 

[RaMi]

הייתי מציע גם לשלב מולטיויטמין+ויטמין C+מגנזיום

בהצלחה