עזרה באימון גב

[Hen_hen]

הבנתי שבגב יש כמה אזורים שצריך לגעת בכולם באימון ורציתי לדעת אם אני מחלק טוב את האימון גב שלי ומחלק את הנפח טוב ולא מתמקד רק באיזור אחד או משהו כזה

מתח 3x6
משיכה מפולי עליון 4x8
פול אובר 4x10
בנט אובר(חתירה לגב)/חתירה בישיבה כנגד פולי 4x10
מתאמן ab ועושה את האימון הזה פעמיים בשבוע
*גב תחתון אני עושה באימון רגליים

 

[דברים1]

15 סטים לגב באימון אחד ? לא רואה סיבה ל4 תרגילים .
תעשה חתירה ומתח/פולי עליון .

אימון רגליים יכול להוסיף דד ליפט.

 

[OYP]

תלוי ברמה ובמטרה שלך.

אם אתה מתאמן לפיתוח גוף ככל שתתקדם תצטרך להוסיף יותר דגשים, אבל אם אתה מתאמן מתחיל תרגיל אחד גג שניים יספיקו לגמרי.

ואם כבר אתה עושה שני תרגילים אז שתרגיל אחד יהיה משיכה ואחד חתירה. משיכה: מלמעלה למטה, חתירה: מקדימה לאחורה.

 

[איתמר .ק.]

הבנתי שבגב יש כמה אזורים שצריך לגעת בכולם באימון ורציתי לדעת אם אני מחלק טוב את האימון גב שלי ומחלק את הנפח טוב ולא מתמקד רק באיזור אחד או משהו כזה

מתח 3x6
משיכה מפולי עליון 4x8
פול אובר 4x10
בנט אובר(חתירה לגב)/חתירה בישיבה כנגד פולי 4x10
מתאמן ab ועושה את האימון הזה פעמיים בשבוע
*גב תחתון אני עושה באימון רגליים

מועתק מילה במילה מהדף Aanmelden bij Facebook
"
"קצת" על אימון גב בהבטי פיתוח גוף
שני הפרמטרים הראשיים בפיתוח גוף הם 1]רוחב גב 2]עובי גב.
ההבדל הטכני הוא למה אתה נותן שישלוט על השכמה. שליטה על השכמה דרך הטרפזיוס תיתן דגש אסתטי על אמצע הגב- מה שייתן מראה של עובי, שליטה על השכמה באופן עקיף דרך הזרוע של הלטיסמוס תדגיש אותו ותתן מראה של רוחב.
בפועל זה מתחיל ומסתיים בשני נקודות מפתח בחתירות ומשיכות: המתיחה והכיווץ. בנקודות המתיחה של מי שמחפש רוחב\לטיסמוס אנחנו ננסה למתוח אותו, בנקודת המתיחה של מי שמחפש עובי\טרפזיוס אנחנו נחפש למתוח אותם.
אבל הנקודה הבאמת משמעותית היא נקודת הכיווץ-הנקודה בו הזרוע קרובה לגוף. בעוד שמחפשי עובי\טרפזיוס ינסו לצבוט חזק ככל האפשר את השכמות, מחפשי רוחב\לטיסימוס יחפשו לסיים את התנועה בlats spread הנקודה הטכנית הזאת משמעותית ולצערי לא הרבה מחוץ לעולם הפיתוח גוף מבינים אותה זה מתחיל ונגמר בזה.
יש לשני הפרמטרים משמעות גדולה בפיתוח גוף. רובם מודעים לזה ומנסים לשלב הדגשות שונות כדי להשיג תמונת גב מלאה, חלקם אפילו מפרידים ימי גב "רוחב" וימי גב "עובי"
אבל יש לזה משמעות גם מעבר לפיתוח גוף. ללטיסימוס לדוגמה יש תפקיד חשוב לא מעורך ולא מובן מספיק בכל תרגילי הפאורליפטיניג: סקווט דדליפט ובנץ. אני מכיר מאמני הרמת משקולות שנותנים לו תפקיד חשוב כמייצב כתף בהרמות האולימפיות, הגיוני לכן שתרגלי העזר ימוקדו בו. גם לטרפזיוס תפקיד קריטי בבנץ ובסקווט. חורים עלולים להוריד ביצוע ולעודד פציעות
בהיבט של פציעות: אני יכול להקדיש לזה כמה פוסטים (ולמען האמת הקדשתי) אבל חוסר תיפקוד, עודף תיפקוד, ארכת יתר, קיצור יתר, ואי פעולה בתזמון הנכון של כל אחד מהשרירים שתוארו בכתבה הזו עלולים ליצור מכינזם תנועה פחות מאופטימלי, וליצור בעיות. ישנו יחס תנועה מסוים בין היומרוס[עצם הזרוע] לשכמה, השכמה והזרוע צריכות להגיע למקום מסוים כדי לתמוך באופן בטוח במשקל כבד מעל הראש, וכאשר זה לא קורה אנחנו מתחילים לדאוג.
בפועל, מה שמאמנים טובים עושים ברוב מוחלט של הפציעות שימוש יתר בכתף זה להבין למה לעזאזל השכמה והזרוע לא הצליחו להגיע לפוזציה שלא יוצרת פרובוקציה לכתף. היה לי פעם מצגת שהייתי מראה בה איך תנועת שכמה\יומרוס נראית אחרת אצל מרימי משקולות ופאורליפטרים לעומת אנשים רגילים שמנסים לחקות אותם. הרבה מהבנה של פציעות כתף באימוני כוח מסתתרת לדעתי שם.
לשרירים בכתבה יש-בין שאר הגורמים-משמעות קריטית. גם לכוח, גם לגמישות שלהם. ומכאן הביטוי שכדי לתחזק את הכתף "משוך יותר מאשר לוחץ ומשוך בתדירות גבוהה יותר"
איש מקצוע טוב כאשר הוא מקבל לקוח כזה מתחיל להעריך את תפקוד השרירים השונים בהתאם לקינמטיקה (או הדיסקינמטיקה) של הכתף, ותופר לו תוכנית התקדמות, תרגילים מתאימים ודגשים מתאימים בהתאם.
חמישה מילים נוספות לגבי אסתטיקה:
1]גב רחב מפצה באופן מסוים על מותן רחבה. עובי המותן נקבע לא רק על ידי אחוזי שומן, אלא גם על ידי עצמות האגן. גב רחב, כתפיים גדולות, קלוויקולות גדולות [גנטי] טרייספס גדול, כל אלה יכולים ליצור לגברים פיצוי מסויים על מותן רחבה
2]למי שלא אוהב\אוהבת שרירי גב גדולים-מעבר לנושא הדיאטה [רוב מוחלט של בעיית ה"גדול מידי" נפטרת כשאתה נכנס לחיטוב או למשקל הנכון לך] תרגילי משקל גוף כגון TRX,טבעות, חתירות ומשיכות במשקל גוף יפתרו את הבעיה, הם הרבה יותר עדינים לבחורות שמפחדות ממסת שריר באזורים האלה.
3]אתה לא יכול לבנות גב טוב ללא שליטה שכמתית עם מספיק כוח, אתה פשוט תהרוג את הזרועות והגריפ לפני שתעשה משהו שיזיז לשרירי הגב כי אתה לא תוכל למקד מתח בהם
4]נפח שבועי גדול שלחתירות ומשיכות בטכניקה טובה עוזרות ליציבה טובה
5]לואי סימונס, אולי מאמן הפאורליפטיניג הגדול ביותר אי פעם [מילולית ופיזית] אמר בזמנו "תפחד מהמתחרה עם הגב החזק ביותר בתחרות" יש שיעור מאחורי זה. גב חזק אחראי לכוח פלג גוף עליון יותר ממה שאנחנו חושבים, בדיוק כמו שהירך תורם לפלג גוף תחתון הרבה יותר מהמקובל לחשוב
שבת שלום חברים, אמשיך כהרגלי לכתוב במוצאי שבת."

 

[Hen_hen]

15 סטים לגב באימון אחד ? לא רואה סיבה ל4 תרגילים .
תעשה חתירה ומתח/פולי עליון .

אימון רגליים יכול להוסיף דד ליפט.

תלוי ברמה ובמטרה שלך.

אם אתה מתאמן לפיתוח גוף ככל שתתקדם תצטרך להוסיף יותר דגשים, אבל אם אתה מתאמן מתחיל תרגיל אחד גג שניים יספיקו לגמרי.

ואם כבר אתה עושה שני תרגילים אז שתרגיל אחד יהיה משיכה ואחד חתירה. משיכה: מלמעלה למטה, חתירה: מקדימה לאחורה.

אני מתאמן כבר כמה שנים, לפי מה שהבנתי צריך בין 20-30 סטים שבועיים לשריר, לא? אז למה לעשות 2 תרגילים?
ואני לא מתאמן לתחרות, פשוט רוצה לפתח גוף ואמרתי למה לא לחלק את התרגילים כמו שצריך

 

[דברים1]

אני מתאמן כבר כמה שנים, לפי מה שהבנתי צריך בין 20-30 סטים שבועיים לשריר, לא? אז למה לעשות 2 תרגילים?
ואני לא מתאמן לתחרות, פשוט רוצה לפתח גוף ואמרתי למה לא לחלק את התרגילים כמו שצריך

לא רואה בכך תועלת .
עדיף 2 תרגילים ולשים לב שאתה מתקדם בהם ומעלה את הגירוי מפעם לפעם .
אני לא יודע כמה סטים אתה עושה היום , אבל אתה יכול להתחיל ב9 סטים לאימון , שבועי יצא לך 18 .
אם אתה רואה שזה קל , לאט לאט להוסיף עוד משקל / חזרות / סטים .

אתה בעצמך רשמת "לפי מה שהבנתי צריך בין 20-30 סטים שבועיים לשריר" (אגב זה לא נכון ולא חד משמעי בכלל , אי אפשר לקבוע דבר כזה) אבל לנושא , אז למה אתה מתחיל מהמקסימום של 30 ?

תתחיל 18 , תרצה תתקדם אחריזה ל20 , אחריזה ל22 . שים לב שעולה במשקלים . לא רואה סיבה לרוץ ממכשיר למכשיר .
תרגיל חתירה , תרגיל משיכה .
יכול לקחת תרגיל אחד לפחות חזרות ודגש עליית משקל , תרגיל שני יותר חזרות .

 

[OYP]

אני מתאמן כבר כמה שנים, לפי מה שהבנתי צריך בין 20-30 סטים שבועיים לשריר, לא? אז למה לעשות 2 תרגילים?
ואני לא מתאמן לתחרות, פשוט רוצה לפתח גוף ואמרתי למה לא לחלק את התרגילים כמו שצריך

זה שאתה מתאמן כמה שנים זה לא אומר כלום על הרמה שלך. יכול להיות שאתה פרו ויכול להיות שאתה לגמרי מתחיל, כמה זמן אתה מתאמן לא אומר הרבה, ולנו אין איך לדעת מה הרמה שלך בלי לדעת עליך פרטים.
בכל אופן כמה סטים עשית עד עכשיו? זה עבד? אם כן או לא, איך זה בא לידי ביטוי?
בגדול ההמלצה היא לבצע 10-30 סטים שבועיים, בהתאם לרמה שלך ולאיך שהגוף שלך מגיב. וכמובן שיהיו יוצאים מהכלל, אבל בגדול זה הטווח.

 

[liavv]

תעשה 3 תרגילים 4 סטים לתרגיל וסגור סיפור